Rowing Low - Variaĵoj kaj ĉefaj eraroj en ekzekuto

Malalta vico
Tempo de Legado: 7 minutoj

A malalta vico estas konsiderata kiel unu el la plej bonaj ekzercoj por iu ajn, kiu volas ekzerci nu la muskolojn de la dorso.

La dorsa trejnado, cetere, estas unu el tiuj, kiuj atingas pli grandan nombron da muskolaj grupoj, provizante tordan kapaciton tre alta.

Tial, estas esence zorgi por eviti vundojn dum ĉi tiu tipo de trejnado, ĉar altaj ŝarĝoj kaj enorma intenseco povas generi multajn riskojn.

La konsilo estas, ke vi, antaŭ ĉio alia, provu plenumi la ekzercon en la plej ĝusta maniero ebla, por certigi, ke la pozitivaj rezultoj de la hipertrofio estos atingita.

Ĉi tie en ĉi tiu artikolo, ni montros al vi ĉion, kio estas plej grava pri la malalta vico, inkluzive de kiel fari ĝin ĝuste kaj kiel eviti oftajn erarojn, ekzemple.

Sekvu ĉi tiun artikolon ĝis la fino por scii ĉion pri ĝi. Venu!

Malalta Vico Ekzerco
Malalta vico Ekzerco

Kio estas Malalta Vica Ekzerco?

A malalta vico ĝi estas unu el la plej bonaj ekzercoj, kiujn oni povas fari en la gimnazio por labori la dorson, ĉar ĝi implikas malsamajn muskolojn.

Ĉi tiu ekzerco povas esti farita kaj sur ekipaĵa benko kaj sur la planko, kaj havas malsamajn variaĵojn, kiujn vi konos ĉi tie en ĉi tiu teksto, vidu sube. kiel fari malaltan vicon ĝuste.

Kiel fari la ekzercon de malalta vico ĝuste?

O malalta vica ekzerco, kiel kun ajna alia speco de agado farita ĉe la gimnazio aŭ ne, ĝi devas esti farita ĝuste por generi bonajn rezultojn kaj eviti Kromefikoj Rigardu kiel fari malaltan vicon

Ĝusta ekzekuto kapablas produkti taŭgajn stimulojn por la muskolaj grupoj, tiel ke ili povas hipertrofii kiel atendite.

La sekvanta estas baza paŝo post paŝo kiel fazer la ekzerco malalta vico ĝuste:

· Unue, vi devas sidi sur la aparato kaj teni la triangulon, kiu estos alfiksita al ĝi, kaj poste poziciigi vin tenante vian spinon rekta.

· Tiam, tiru la triangulon ĝis ĝi estas tre proksime al via abdomeno, kuntirinte viajn dorsajn muskolojn kiel eble plej multe, por aldukti la skapulojn.

· Poste etendu viajn brakojn en kontrolita maniero ĝis vi revenos al la komenca pozicio de la ekzercado

· Faru ĉi tiun movadon en la kvanto da ripetoj, kiu estas kondiĉita per serio.

Malalta Remado kiel fari ĝin
Malalta Remado kiel fari ĝin

Por kio ĝi estas: Ĉefaj muskoloj tuŝitaj

A malalta vico Ĝi estas speco de ekzerco, kies ĉefa karakterizaĵo estas kuna movo, en kiu la ĉefaj movoj faritaj de la praktikisto estas kubutofleksado kaj ŝultro etendo.

La muskolaj grupoj aŭ muskoloj, kiuj estas laboritaj en ĉi tiu ekzerco, do  malalta muskola vico:

· Latissimus dorsi

· La trapezo

· La malantaŭa deltoido

· La bicepsa muskolo (en ĉi tiu kazo, ĝi agas kiel sinergiisto de la aliaj muskoloj)

Malalta Muskola Remado
Malalta vico muskoloj

Malaltaj Vico Variadoj kaj Movado

Unu el la plej pozitivaj punktoj pri la malalta vico kun dumbbelloj estas ke ĝi kutime kun multaj variaĵoj kaj kun malsamaj malalta movado vico kiuj helpas labori la muskolojn malsame.

Tial, ĉi-sube ni montros al vi kiuj estas la plej oftaj variaĵoj de la malalta vico. vidu poste kiel fari halteran vicon

Malalta vico kun dumbbelloj

A malalta vico kun halteroj estas kutime variaĵo de remado kiu estas tre taŭga ĉar ĝi permesas pli liberan laboron, male al tiu kun la pulio aŭ stango, ekzemple.

Tiamaniere, vi devos esti pli singarda por certigi, ke la ekzerco estos farita ĝuste kun la haltero kaj ke ĝi ne finos generi erarojn, kiuj malhelpas hipertrofion. malalta vico kun stango.

Malalta vico kun stango

la ekzercado de malalta vico kun barbello, kiu povas esti farita per submana teno, devas esti farita tre zorge por certigi, ke la dorso ne estas troŝarĝita kaj vundita.

Estas tre grave, ke vi sukcesas labori ĝuste kun la stango por certigi, ke ĉiuj muskoloj estas aktivigitaj, kun la ĉefa celo teni vian dorson en la ĝusta pozicio. malalta vico kun triangulo.

Malalta vico kun triangulo

A malalta vico Triangulo estas la plej ofta vario de ĉi tiu speco de ekzerco, kie la latissimus dorsi estas la ĉefa muskolo aktivigita.

La trapezo kaj la spina deltoido ankaŭ estas laboritaj, sed oni devas zorgi por certigi, ke la ekzekuto estas ĝusta kaj por certigi, ke ĉi tiuj muskoloj estas stimulitaj. Vidu suben malalta vico kun ŝnuro

Malalta vico kun ŝnuro

A malalta vico kun ŝnuro estas variaĵo, kiu povas esti farita en du manieroj: starante aŭ sidante.

En la kazo de la sesila ekzekuto, ĝi devas esti farita sur la sama aparato kiel la triangula vico kaj vi devas sidi sur la benko kun la dorso rekta, tiam ekpreni la ŝnuron kaj tiri ĝin al vi.

A malalta vico staranta ŝnuro povas esti farita sur la pulio kaj ankaŭ postulas multan atenton al la pozicio de la dorso por eviti la riskon de vundo. Vidu suben malalta martelo vico

malalta martelo vico

A malalta vico farita sur la martelo permesas vin plenumi la ekzercon per ambaŭ brakoj samtempe aŭ unuflanke, tiel agante kiel izolilo. Vidu suben kiel fari malaltan vicon sur la maŝino

Malalta vico sur la maŝino

la ekzercado de malalta vico kun barbell, kiu povas esti farita per la supina kroĉado, estas tre simila al agado kun la triangulo sur la ekipaĵo, sed kun la ŝanĝo en la pozicio de la manoj, vidu sube. fermita malalta vico.

fermita malalta vico

A malalta vico fermita estas ekzerco, kiu, krom la kutimaj muskoloj de la dorso kaj bicepso, ankaŭ funkcias la muskolojn de la abdomeno, kiuj devas esti aktivigitaj por certigi la stabilecon de la korpo dum la ekzercado. klinita malalta vico.

klinita malalta vico

A malalta vico kliniĝo estas variaĵo de la ekzerco, kiu povas esti farita sur la klina benko, ebligante uzi ambaŭ halterojn kaj halterojn por ĝia ekzekuto, laŭ la atendataj celoj.

Diferenco inter supinata kaj prona teno

En la kazo de malalta kroĉa vico kun supina teno kun la uzo de barbell, unu el la plej oftaj duboj de plej multaj homoj temas pri la diferenco inter la supina kroĉado kaj la prona kroĉado, kiu estas kutime indikita sur la ekzerca folio.

La prona kroĉado estas tiu, ke kiam vi plenumas la komencan pozicion de la ekzerco, eblas vidi la "malantaŭon de la manoj", tio estas, la manplatoj estas turnitaj malsupren, dum vi tenas la stangon aŭ haltejon.

Aliflanke, la supina teno estas kiam la manplatoj estas turnitaj al vi, tio estas, ili estas turnitaj supren kiam oni komencas la movadon. malaltmana supermana vico.

Kun ĉi tio, estos multe pli facile por vi scii precize, kiu tipo de teno estas la ĝusta por tiu ekzerco, kiun vi faros, kaj kiel fari ĝin.

Malalta vico kaj izometrio

A malalta izometra remado povas esti farita kiel variaĵo, kiu devas esti farita en la momento kiam la pezo de la maŝino estas tirita al la korpo.

Ĉi-momente, teni la pozicion fiksita kaj teni la pezon helpos labori la Muskola hipertrofio en izolita maniero, tiel garantiante diferencigitan stimulon al la muskoloj implikitaj en ĉi tiu ekzerco.

Gravaj eraroj en ekzekuto

En la momento de ekzekuti la malalta vico, Estas kelkaj eraroj kiuj estas tre oftaj kaj kiuj povas alporti gravan damaĝon al vi.

Malsupre, vidu pri kio estas la ĉefaj konsiletoj malalta vico kiel plenumi:

· Subteni malĝustan pozon dum la ekzercado: la homo, kiu ne tenas sian spinon vertikala dum la ekzercado; malalta vico estas ĉe grava risko de vundo, kaj ĉar ĉi tiu tipo de remado havas pli grandan malfacilaĵon por konservi bonan pozicion, vundoj estas multe pli gravaj kiam ili okazas.

· Subteni klinitan pozon: la plej multaj praktikistoj, kiam ili plenumas ĉi tiun tipon de vico, finas lasante la sintenon de la spino tre klinita kaj tio ege difektas la ekzercon. Kio okazas estas, ke la torso estas en diagonala pozicio, tiel forprenante la ĉefan fokuson de la ekzerco, kiu komencas labori aliajn muskolojn, krom pliigi la riskon de vundo.

· Malĝusta ekzekuto de la ekzercado: krom la malĝustaj sintenoj, malĝusta ekzekuto de la ekzercado igas vin uzi la bicepson pli ol la dorso, do finiĝas, ke la ĉefaj muskoloj ne plu laboras, generante troŝarĝon sur aliaj muskoloj, kiel ekzemple. biceps kaj ŝultroj , kaj generante pli grandajn ŝancojn de vundoj, vidu sube kiel anstataŭigi malaltan vicon

Remado Malaltaj Variaĵoj
Remado Malaltaj Variaĵoj

Plej bona libera ekzerco por anstataŭigi malaltan remado

Kiam vi ne volas remi sur la maŝino, ĉu per la pulio aŭ triangula stango, plenumi ĝin per la halteroj aŭ libera stango estas bonegaj manieroj por pli bone labori la muskolojn engaĝitajn.

Tio estas ĉar vi devos antaŭ ĉio zorgi por certigi ĝustan pozon kaj konservi stabilecon dum movado de ekipaĵo en libera ekzercado.

Flankaj efikoj de eraroj en malalta remado

La malĝusta ekzekuto de malalta vico Ĝi kapablas generi tre gravajn problemojn por via korpo, kiel:

· Troŝarĝo kaj vundo al la muskoloj de la kolo, brakoj kaj abdomeno

· Pligravigi vundojn en tiuj, kiuj havas problemojn kiel lordozo kaj skoliozo

· Generu vundojn en la lumba regiono, kiel hernia disko, pro troa pezo kaj malbona pozo dum plenumado.

Konkludo

Kiel vi vidis, la ekzercado de malalta vico estas unu el la plej gravaj por bona dorsa trejnado, sed ĝi devas esti farita kun la plej granda zorgo.

En ĉi tiu teksto, vi lernis pli pri kiel plenumi ĉi tiun tipon de ekzerco ĝuste, evitante erarojn kaj certigante, ke vi efektivigos gravajn variaĵojn.

Ĉu vi ŝatis la hodiaŭan artikolon pri ekzercado malalta vico?

Pri la Afiŝo Aŭtoro