Trejna Sugesto por Ektomorfo (Gajna Muskola Maso)

ektomorfia trejnado
Tempo de Legado: 7 minutoj


ektomorfo estas biotipo karakterizita pro havi malfacilecon en pliigo de muskola maso kaj pezo, pro ĝiaj fizikaj aspektoj, metabolaj trajtoj kaj hormonaj indicoj. Tial, por ke homo kun ĉi tiu biotipo havu bonegajn rezultojn, ili devas havi bonegan ektomorfia trejnado kaj unu dieto alĝustigita, ĉar la ektomorfo kutime ne havas multe da apetito, kio plue difektas la rezultojn de muskolamasa gajno.

Malgraŭ esti malfacila biotipo, vi povas uzi suplementoj por muskola maso-gajnoKiam ektomorfa trejnado kaj dieto estas bone alĝustigitaj, ili estas bonegaj por konstrui malaltan grasan korpon. Malsama al endomorfoj, ekzemple, kiuj povas akiri multan mason kaj pezon, sed kun multe da graso alfiksita.

LEGU >>> Ekkonu la trajtojn de Ektomorfo pli bone!

O ektomorfia trejnado devas esti tre bone alĝustigita kun ekzercoj por akiri muskolan mason, ĉar ili estas individuoj, kiuj pli verŝajne eniros katabolajn ŝtatojn kun kelkaj pli longaj trejnaj sesioj, kaj iliaj ŝancoj ankaŭ eniri troatingadon kaj trotrejnadon estas teruraj.

Tial bona ĝustigo de trejnadvolumeno kaj intenseco kaj adekvata ripozo povas kaŭzi pozitivajn rezultojn por li.

Tial, en ĉi tiu artikolo mi volas alporti al vi proponon por ektomorfia trejnado, tiel ke li povas havi bonajn rezultojn kaj esti surprizita per la necesaj ŝanĝoj por atingi efikecon en korpokulturado. Venu?

Superrigardo pri Ektomorfa Trejnado

Ektomorfo bezonas mallongan, penigan trejnadon, kiu permesas precipe miofibrilajn stimulojn.

Ni kutime laboras kun malalta nombro de aroj, ripetoj kaj malmultaj ekzercoj, flankenlasante teknikojn, kiel ekzemple superaroj kaj kombinitaj aroj, kiuj povas fini postuli multajn energio por individuo, kiu jam havas kaloria elspezo alta aŭ alta.

ni uzas de bazaj ekzercoj, tiel ke trejnado estas reduktita en volumeno (ĉi tiu speco de ekzerco plenumas plurajn muskolojn), kaj por ke vi povu stimuli pli grandan kvanton da fibroj kaj ankaŭ povi pli bone labori pri la neŭromotora sistemo.

Fine ni rekomendas, ke la trejnado ne superas ie ajn de 50 minutoj ĝis 60 minutoj.

Tago 1 - lundo: Deltoidoj kaj Triceps

  • Ekzerco 1: Sidita haltera disvolviĝo - 2X12-15 (varmiĝo); 1X8; 1X6;
  • Ekzerco 2: Sidita haltera flanka telfero - 1X12 (varmiĝo); 1X8; 1X6;
  • Ekzerco 3: Unuflanka flanka alto kun starantaj kabloj - 1X8 (por ĉiu flanko);
  • Ekzerco 4: Pulia kubuta etendo kun rekta tenilo - 1X12-15 (hejtado); 2X6;
  • Ekzerco 5: Franca kun haltera - 1X8; 1X6;
  • Ekzerco 6: Unuflanka piedbato kun kabloj (uzu inversan tenilon) - 1X8 (por ĉiu flanko);
  • Ekzerco 7: Ŝrumpu per stango de antaŭo - 1X12 (hejtado); 1X10; 2X8.

La trejnado komenciĝas per bazaj kaj fundamentaj movadoj por la deltoidoj kaj, fine, ĝi uzas unuflankan izoligan ekzercadon. Ni faras la samon por la triceps-brakioj, emfazante la taŭgan laboron de iliaj malsamaj partoj, same kiel ni antaŭe faris kun la deltoidoj.

deltoidaj tricepsaj ekzercoj

Gravas, ke en varmigaj aroj vi NE FALAS, ĉar ili estas nur varmaj aroj. Ĉe maksimumaj malsukcesoj devas esti atingitaj en la labora serio. En ili, vi devos meti vian tutan penon, vian tutan ungegon! Ĝi estas kelkaj aroj, malmultaj ripetoj kaj vi bezonas valorigi vian tempon!

En la flanka levado (kaj per halteroj kaj per kablo), plenumu la ekscentran (supren) fazon de la movado daŭrante 4 sekundojn kaj faru la eksplodan samcentran (malsupren) fazon.

La samo validas por ĉiuj ekzercoj por la triceps-brakioj.

En ŝrumpado, vi devas ankoraŭ teni 2 sekundojn ĉe la maksimuma kuntira pinto.

  • Ripozo inter serioj: 60 sekundoj.
  • Ripozo inter ekzercoj: 90 sekundoj.

Tago 2 - Mardo: Kruroj kaj bovidoj

  • Ekzerco 1: Etenda seĝo - 2X12 (hejtado); 1X8; 1X6;
  • Ekzerco 2: Senpaga Hakilo - 1X12; 1X10 (hejtado); 1X8; 1X6;
  • Ekzerco 3: Leg Press 45º - 1X10 (hejtado); 2X8;
  • Ekzerco 4: Flexor-tablo - 1X12; 1X10 (hejtado); 1X8; 1X6;
  • Ekzerco 5: Rigida kun stango - 1X12 (hejtado); 1X8; 1X6;
  • Ekzerco 6: Starante planda fleksio - 1X12 (varmiĝo); 1X10; 2X8.

En la dua tago, ni trejnados la pli malaltaj membrojt.e. femuroj kaj kruroj. En ĉi tiu tago, la eluziĝo estas tre granda, do mi rekomendas, ke vi faru bonon manĝeto senpage en via post-trejnado.

La unua ekzerco estos la etenda seĝo, por prepari la kvadriceps kaj genuojn kaj eviti vundojn. En ĉi tiu unua ekzerco, kun pinta kuntiriĝo, vi devas teni dum 2 sekundoj.

kruroj bovidaj ekzercoj

Ne senpaga kaŭro, la ĉefa konsilo estas: Uzu la zonon! Li estas tre grava por stabiligi la kernon, precipe kiam ni devas ĉion doni en serio.

La tria ekzerco estas la 45-a krura gazetaro, kiu krom uzi la antaŭajn femurajn muskolojn, ankaŭ funkcias la poplitoj, kaj la glutoj, parte.

Baldaŭ post, ni translokiĝas al la fleksora tablo kiu estas baza por konstrui bonajn poplitojn, la Stiff kiu celos la glutojn kaj, ni finas per la bovidoj, per la ekzercado planta fleksio staranta, kiu pli varbas muskolajn fibrojn de kaj la soleo, planto kaj gastrocnemio.

  • Ripozo inter serioj: 90 sekundoj.
  • Ripozo inter ekzercoj: 120 sekundoj.

Tago 3: merkredo: Malŝaltita

Ripozu kaj manĝu (multe)! Ĉi tio estos esenca por ke vi disvolviĝu ĝuste!

Eĉ en tagoj, kiam vi ne trejnas, vi bezonas bonan energian konsumon kaj taŭgajn makronutraĵojn, finfine via EPOC ankoraŭ estas alta kaj viaj sintezoj estas "antaŭ mil".

Male al aliaj individuoj, mi ne rekomendas, ke ektomorfoj malaltigu sian energikonsumon aŭ eĉ karbonhidratoj. La sola afero, kiun li ne devus konsumi, se ekzistas, estas la antaŭ kaj post trejna skuado, same kiel suplementoj antaŭ trejnado.

Tago 4: ĵaŭdo: Kesto kaj Abdomeno

  • Ekzerco 1: Klinita Trinkeja Benka Gazetaro - 1X12 (hejtado); 1X10 (hejtado); 1X8; 1X6;
  • Ekzerco 2: Rekta Humbbell-Krucifikso - 1X12 (varmiĝo); 1X8; 1X6;
  • Ekzerco 3: Halterega benka gazetaro - 1X8; 1X6;
  • Ekzerco 4: Klinita Krucifikso kun Humbbelloj - 1X8; 1X6;
  • Ekzerco 5: Abdomena pulio kun ŝnuro - 3X15; du-aro kun Ekzerco 6: Abdomina sur la tabulo - 3X20;
  • Ekzerco 7: Paraŝuta Lega Levado - 4X20.

La unua ekzerco celas la supran parton de la pektorala maĵoro, kiu estas la plej granda parto kaj kiu devas esti elstarigita plej multe sur la pektorala maĵoro. Dum la klina benka gazetaro, ĉu la ekscentra (descenda) fazo estas bone kontrolita dum ĉirkaŭ 2 sekundoj da daŭro. Ne faru tre malfermajn tenilojn, ĉar tio igos viajn ŝultrojn labori pli forte ol via brusto, en la sama direkto, kiam viaj ŝultroj estas la limo.

La dua ekzerco estas la rekta kruco kun halteroj, estas bonega ekzercado, kiu komplete prilaboras la bruston, pro la angulado de la benko (rektumo). Ĝi ankaŭ funkcias kiel "antaŭelĉerpiĝo" por la sekva movado, kiu estas la benka gazetaro.

abdomenaj brustaj ekzercoj

En kazo de benka gazetaro, ni elektis uzi la halterojn anstataŭ la halteregon, ĉar la komuna streĉo estas multe malpli kiam ni uzas halterojn. Ankaŭ la amplekso de moviĝo fariĝas pli granda kaj la movadoj estas multe pli anatomiaj. Denove, dum la ekscentra (malsupreniro) fazo de la movado, provu konservi tiom multe da kontrolo kiel eble.

Por fini la torakan trejnadon, ni elektis la klinita krucifikso kun halteroj. Ĝi funkcias la supran parton de la brusta puto. Memoru ĉiam stabiligi viajn skapolojn bone dum ĉi tiu ekzerco, por ke viaj ŝultroj ne streĉiĝu pli ol via brusto. La halteroj devas malsupreniri al la brusta linio (ĝuste super la cicoj) kaj ne al la ŝultroj, kiel faras multaj homoj.

Por fini la trejnadon, ni foriris al abdomena bi-aro (abdomena sur pulio kun ŝnuro kun abdomena sur tabulo), destinita por la supra abdomeno kaj sola ekzerco por la suba regiono (paraŝuta kruro-levado).

Kvankam la abdomeno ĉiam necesas en multaj ekzercoj, dividi la porciojn povas stimuli ĝin alimaniere, tiel montrante pli grandan progreson. En la kazo de ektomorfoj, la Abdomeno trejnanta 1X aŭ 2X semajnojn maksimume estas indikita. Memoru, ke la abdomeno estas grupiĝo, kiun oni konstante prilaboras kiel stabiligilo en ĉiuj aliaj movadoj.

  • Ripozo inter serioj: 60 sekundoj.
  • Ripozo inter ekzercoj: 90 sekundoj.

Tago 5: vendredo - Dorsa (malantaŭa) kaj bicepso

  • Ekzerco 1: Tera Enketo - 1X12 (hejtado); 1X10 (hejtado); 1X6; 1x4;
  • Ekzerco 2: Fiksa stango - 50 stangoj;
  • Ekzerco 3: Kurba vico kun stango - 2X10 (hejtado); 1X8; 1X6;
  • Ekzerco 4: malalta streko kun triangula tenilo - 1X10 (hejtado); 1X8; 1X6;
  • Ekzerco 5: Rekta fadeno kun rekta stango - 1X12 1X10 (hejtado); 1X8; 1X6;
  • Ekzerco 6: Martelfadeno kun starantaj halteroj (samtempaj) - 1X10 (varmiĝo); 2X8.

En la trejnado de la dorsoj (reen), ni komencas kun unu el la tri grandaj en korpokulturado, la mortlifto, por varmigi la tutan korpon kaj, samtempe, ankaŭ prenu vian tenon. Estas tre grave, ke la mortlifto ĉiam plenumu kun la plej granda perfekteco kaj kun la ĝusta tekniko. Multaj homoj fine vundiĝas pro ĉi tiu movado, ĉar ili NE SCIAS kiel fari ĝin ĝuste. Ankaŭ, kun la uzo de pli grandaj ŝarĝoj, ne forgesu la zonon.

dorso ekzercas biceps

Ni tiam transloĝiĝas al la fiksa stango. Ĝi estas multe pli malfacila ol pulio kaj permesas al ni prilabori forton, la neŭromuskolan sistemon kaj akiri kapablojn kiel kontrolo, motora kunordigo kaj ekvilibro. En ĉi tiu movado, ni plenumos tiom da aroj kiom necesas por kompletigi 50 ripetojn. La resto inter aroj devas esti nur 45 sekundoj.

Antaŭe, ni havas la vico kun stango, ankaŭ baza por la dorsoj kaj tion ni faros per la supina teno, postuli malpli da tenforto, kiu jam laciĝos per la antaŭaj du ekzercoj.

Fine, ni finis la dorsan trejnadon per la malalta vico kun triangula tenilo, kiu helpos labori la paneron de la dorso.

Ni komencis bicepsan trejnadon per la halterega buklo kiu estas la plej klasika movado por la biceps. Ne ekzistas granda sekreto por funkciigi ĝin. Nur tenu kontrolon, precipe en la ekscentra (malsupren) fazo de la movado, kaj ne svingu vian malsupran dorson en la samcentra (supren) fazo.

Ni tiam finis la trejnadon per la martelfadeno, destinita por la laboro de la brakuloj kaj ankaŭ la brakoradialo. Estas tre ofte vidi homojn "tiri" la halteron anstataŭ fleksi siajn kubutojn kaj teni ilin iomete turnitaj antaŭen, pli bone izolante la brakojn kaj antaŭbrakojn, kio estas la ĝusta formo.

  • Ripozo inter serioj: 60 sekundoj.
  • Ripozo inter ekzercoj: 90 sekundoj.

Konkludo

En ĉi tiu artikolo ni povis scii sugeston por trejnado por ekomorfoj.

SCIU >>> 6 Esencaj Konsiletoj por Ektomorfo Por Akiri Bonajn Rezultojn De Masa Gajno!

Tamen ĉiam observu viajn individuajn bezonojn kaj faru la necesajn ĝustigojn al la ekzercoj, ĉar ni scias, ke ne ĉiuj povas plenumi ĉiajn ekzercojn.

Certe, sekvante ĉi tiun trejnadon kaj kondukante vian trejnadon al maksimuma intenseco, ripozante kaj nutrante vin ĝuste, vi ricevos eksponentajn rezultojn.

Bona trejnado!

Pri la Afiŝo Aŭtoro