En la lastaj jaroj la gambotrejnado estis bonega kulminaĵo en gimnazioj, ĉu por la ina aŭ vira publiko. Kaj unu el la ekzercoj, kiuj akiris grandan fifamecon kun la graveco de gambo-trejnado estas la Krura Gazetaro kaj iliaj variadoj de la piedoj dum plenumado de la ekzercado.
La krura gazetaro, premo sur la kruroj en la portugala, estas unu el la plej oftaj ekzercoj por malsupraj membroj, permesante bonan laboron de la femuroj, kaj en la malantaŭa kaj antaŭa regiono, kaj en la bovidoj kaj glutoj. Tamen, malgraŭ esti unu el la plej oftaj ekzercoj, iuj duboj restas ĉe plej multaj homoj kaj ĝi estas ĝuste la lokado de la piedoj en ĉi tiu ekzerco unu el la plej temaj temoj.
Fronte al ĉi tiu situacio, en ĉi tiu artikolo ni parolos iom pli pri la variaĵoj en la pozicio de la piedoj en la krura gazetaro, por ke vi povu kompreni, ĉu tio vere validas aŭ ne, kaj ĉesigi ĉi tiun dubon.
Do, ni iru tien?
Ekzerco pri Anatomio kaj Krura Gazetaro
La gamba gazetaro estas multartika ekzerco, tio estas ekzercado, kiu implikas pli ol unu artikon en la realigado de siaj movoj kaj varbado de granda. kvanto de muskoloj.
Parolante pri tio, la ĉefaj ludantoj estas:
- Kvadriceps: la vasta lateralo, meza kaj meza funkcias multe, sed la rectus femoris tre malmulte, ĉar ĝi estas pli bone uzata en malferma kineta ĉenekzerco;
- Ipoplitoj: poplitoj, kiuj implikas la biceps femorajn, la semitendinosus, kaj la semimembranosus. Ilia partopreno ne estas tiel granda kiel ili pensas, depende de la amplekso de ekzekuto;
- Gluteus maximus: muskolo multe laboris en ĉi tiu ekzerco, estante la plej forta kokso-ekstensilo.
Ĉi tiuj muskoloj estas en "ĉeno" kaj ofte ilia tuta aktivado okazas samtempe, depende de la angulo laŭ kiu ni plenumas movadon.
Malgraŭ esti antagonismaj muskoloj, tiuj en la antaŭa (antaŭa) kaj malantaŭa (malantaŭa) regiono de la femuroj, ili agas kune en certaj movadoj kaj tio okazas en la krura gazetaro, kiu, iel aŭ alie, alproksimiĝas al la movado, kiun ni plenumas en senpaga kaŭro (ĉu vi ne komprenas ĉi tion kiel "esti egala", ĉu ne?).
Sciante tion, ni povas pensi, ke ju pli profunda estas la movado fleksante la genuojn, des pli ni povas peti la poplitoj kaj la gluteoj ankaŭ, kvankam multe de la ŝarĝo ankoraŭ estas en la kvadricepsa regiono.
Ĉio ĉi supre plenumas la kruron per viaj piedoj en neŭtrala pozicio, tio estas rekta kaj antaŭen.
Kaj kiam ni variigas la lokon de la piedoj, ĉu tio povas ŝanĝi ion?
Malglate parolante, se ni komprenas, ke movado ĉiam estas movado kaj malgrandaj ŝanĝoj en angulado ne havas tiom multe da funkcio, ni povas pensi, ke variaĵoj de kruroj ne havas rilaton kun varbado de unu aŭ alia regiono de muskoloj.
Per biomekanikaj principoj tio estas vera, ĉar ni plenumas fleksiĝon kaj etendon de la genuoj kaj koksoj, kaj nenion alian. LA plej multaj studoj montras, ke ne ekzistas diferenco inter plenumi la kruron per la piedoj pli altaj, pli malalta stango, pli piceo, pli fermita ktp. Dum ili estas en bazaj biomekanikaj normoj, ĉi tiuj studoj montras, ke muskolaj aktivigoj samas.
Tamen kial atletoj aŭ pli progresintaj individuoj en korpokulturado povas senti malsamajn laborojn laŭ diversaj manieroj? Evidente! neŭromova kondiĉo.
Por ke ia movado okazu, necesas flui linion inter la menso kaj la muskolo. Ĉi tio signifas, ke, se vi ne regas la movadon, kiun vi volas fari, vi uzos akcesorajn mekanismojn por ke ĉi tiu movado okazu.
O individuo, kiu havas pli grandan neŭromotoran kontrolon, povas antaŭenigi malsamajn aktivigojn en malsamaj regionoj, tio estas, povas emfazi pli da laboro pri la poplitoj, povas emfazi pli da laboro pri la kvadriceps, ktp.
Kiam vi havas ĉi tiun plenan kontrolon, vi povas efiki en la movado. Instinkte, nia intenco estas levi la pezon kaj, mi kredas, ke instinkto devas esti konservita, sed se ni povas kombini ĝin kun scio kaj la rilato inter menso kaj muskolo, niaj rezultoj povus surprizi.
Studoj kutime NE UZAS TAITGajn INDIVIDUOJN por ĉi tiu kontrolo kaj ofte relative nespertaj individuoj. Do estas evidente, ke la celo de ĝi enirante la kruran gazetaron estas levi la pezon per la etendo de la genuoj kaj jen! Do la studoj montras neniun diferencon en variaĵoj.
Kaj kiaj variaĵoj de la Lega Gazetaro ekzistas?
Malsupre ni rigardos iujn el la ĉefaj variaĵoj de kruraj pozicioj en Leg Leg, tamen atentu, ke ekzistas pluraj aliaj, kiujn oni povas apliki en specifaj tempoj kaj / aŭ kun specifaj homoj por specifa celo.
- Tradicia kruro: Kun viaj piedoj en neŭtrala pozicio kaj kruroj ĉe alteco, kiu permesas al viaj genuoj esti vicigitaj kun la kapo de via humero (ŝultroregiono), vi devas plene subteni vian spinon en la krura gazetaro, antaŭenigi skapulan retiron kaj stabiligi vian malsupran dorson bone. , evitante iujn levitajn koksojn.
En ĉi tiu variaĵo, ni havas plenan aktivigon de la kvadriceps femora, sed kiam ni malsupreniras iom pli ol 90º, ni jam kapablas bone aktivigi la hamstrings. Ne permesante movadon tiel profundan kiel la senpaga kaŭro, Ĉi tiu gamba gazetara variaĵo havas malpli da laboro sur la gluteoj.
- Gambo kun piedoj disigitaj: La krura gazetaro ankaŭ povas plenumi kun pli longa distanco inter unu kruro kaj la alia. Normale, kiam ĉi tio estas farita, la varbado de la aduktantoj de la femuro estas pli granda kaj ankaŭ de la bicepso femora, ĉe pli altaj amplitudoj. Se la piedoj estas turnitaj al eksteren, la laboro sur la aldonaĵoj estas eĉ pli granda, sed se ili estas pli rektaj, vi povas tiri pli sur la kvadriceps, precipe la vastus lateralis.
- Krura premilo kun piedoj proksime kunigitaj: Ĉi tio estas variaĵo malmulte uzata, eĉ de atletoj. Ĉi tio estas ĉar la genuoj estas relative pli forte troŝarĝitaj, kio eble ne estas interesa por iuj homoj. Do se vi estas komencanto, Mi NE Rekomendas ĉi tiun variaĵon.
La krura gazetaro, finita tiel, permesas bone izoli la kvadriceps femorajn, precipe la rektan femoron. Ju pli granda estas la gamo de movado, des pli vi povas postuli proksimuman enmeton de la muskolaro.
- Piedoj poziciigitaj supre aŭ sube: Ju pli supren la piedoj estas, des pli granda estas la emo varbi la poplitojn (malantaŭaj de la femuroj). Kaj ju pli malaltaj ili estas sur la platformo, tiam pli granda estas la varbado de kvadriceps femoris. En ĉi tiu variaĵo, estas tre ofte por homoj levi siajn koksojn, do zorgu ne fari ĝin kaj ne finu ian vundon.
Gravas substreki denove, ke ĈIUJ VAROJ ĈI TIE BEZONAS NEUROMOTORAN KONTROLON. Vi devas fokusiĝi al la muskoloj, kiujn vi celas kaj prioritatigi ilian uzon. Por fari tion, ne ĉefe koncentriĝu pri ŝarĝoj aŭ io simila. La kvalito de la movado estas tio, kio vere diferencigos.
Ekzekuto de la Lega Gazetaro
Esence vi adaptos la apogilon de la aparato al via grandeco, por ke via dorso estu komforta, via pozo ĝustu kaj via larĝo konserviĝu.
Kun la aparato ŝlosita, vi etendos viajn krurojn, levante la ŝarĝon, zorgante ne tro etendi viajn genuojn, evitante ŝlosi ilin, por ne generi nenecesan troŝarĝon en la regiono, kiu povus kaŭzi vundon.
Post streĉado de viaj kruroj, vi liberigos la aparato-seruron kaj komencos fleksi viajn genuojn, malaltigante la pezon, ĝis la fino. La rekomendita amplitudo estas la maksimumo por akiri la pli granda muskola varbado ebla, precipe la kvadriceps kaj gluteus maximus.
Tiam nur ripetu la ekzercon, etendante viajn krurojn kaj levante la ŝarĝon kaj fleksante kaj malaltigante la pezon, ĉio laŭ maniero kontrolita, sen ia ajn puŝo aŭ levilforto.
Konkludo
Kvankam scienco montras al ni, ke variaĵoj de kruroj ne ŝanĝas muskolan laboron, ni scias tion praktike tio ne estas absoluta vero., kondiĉe ke ni povos konsideri la uzon de neŭromova kontrolo.
Plue scii la variajn teknikojn kaj konservi la kvaliton de movado estas esencaj por ĉi tiuj variaĵoj generi pozitivajn rezultojn. Ne utilos al vi uzi ilin sen scii precize kiel.
Do ĉiam restu atentaj pri konsiloj kaj ĉefe ekkonu vian korpon kaj ankaŭ iom pli pri esencaj punktoj de la praktiko de ĉiu ekzerco, kiun vi plenumos.
Bona trejnado!
Pri la Afiŝo Aŭtoro
