A nutrição correta e adequada é um dos pontos mais importantes para quem busca ter resultados reais com a musculação, sejam eles de ganho de massa muscular ou de perda de gordura corporal. Porém alimentar-se adequadamente vai muito além de cortar refrigerantes, frituras, besteiras e etc. Isso inclui dar os nutrientes corretos ao seu corpo no momento e na forma que eles necessitam.
E mesmo quando acontece de fornecer corretamente os nutrientes que o corpo precisa, alguns erros (que muitas pessoas consideram mínimos) pode comprometer a sua dieta. Vou dar um exemplo simples e que a maioria das pessoas cometem (inclusive você), não utilizar uma balança digital para pesar seus alimentos. A maioria faz no “olhometro” ou utilizando medidas ruins, como “colher de sopa” e isso pode fazer total diferença no saldo da dieta.
Por isso, pensando em corrigir esses pequenos erros que a maioria comete, e que juntos não são tão pequenos assim, resolvi escrever este artigo com os 8 grandes erros que a maioria das pessoas comem em sua dieta, sem nem ao menos perceber. Corrigindo esses erros, certamente você observará como seu desenvolvimento será muito melhor e você conseguirá atingir seus objetivos de maneira muito mais eficiente.
Indice / Sumário
1- Não pesar os alimentos com balança digital
Muitos consideram extremismo ou mesmo meticulosidade pesar os alimentos e com uma balança digital de precisão. Na realidade, esse é um dos principais pontos para se ter um bom equilíbrio nutricional. Isso porque, se não sabemos o quanto estamos comendo, como poderemos controlar a ingestão de macronutrientres (proteínas, carboidratos e lipídios) ou mesmo as próprias calorias da dieta?
Grande parte dos indivíduos que não pesam os alimentos, justificam a utilização das chamadas “medidas caseiras” que são as famosas “colheres de sopa”. Todavia, essas medidas são muito imprecisas e o que é uma “colher de sopa cheia”?
Se você ainda acha que isso é extremismo, imagine que você deva consumir 50g de arroz cru na refeição (pesado cru, não ingerido cru) e ela seja repetida três vezes. Porém se você usar uma medida caseira e come 60g em cada uma dessas refeições, o que, não é difícil acontecer. Pensando que 50g de arroz tem cerca de 180Kcal . Se pensarmos em 60g, temos aí cerca de 216Kcal, ou seja, 36Kcal a mais. Agora, multiplique isso por três. Temos 108 Kcal a mais. E isso, porque se está falando apenas no arroz, como exemplo.
Portanto, ter resultados com uma alimentação é se preocupar SIM com “detalhes” (se é que esse item pode ser chamado assim). Pese seus alimentos e lembre-se: sempre crus, para que o índice de cocção não interfira na pesagem e no fornecimento de energia e nutrientes.
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2- Utilizar alimentos complexos demais
Cada vez mais as pessoas estão se esquecendo do básico e optando por itens mirabolantes, os quais muitas vezes são difíceis de se conseguir, são caros e nem tão vantajosos quanto alimentos tradicionais.
Dito de outra forma, esse modismo de uma alimentação extremamente “fit” tem tornado as pessoas alucinadas. O resultado é que elas não conseguem manter seus protocolos dietéticos por muito tempo, desistem, ficam frustradas e sempre pensam que fazer dieta é algo ruim, caro e inviável.
A verdade é que enquanto grande parte desses modistas estão preocupados com a famosa farinha de chia, com iogurte grego e sal rosa do Himalaia, as pessoas que realmente estão tendo resultados, consomem coisas altamente tradicionais como carnes, ovos, peixes, arroz, feijão.
O corpo não sabe identificar se um alimento vem de X ou de Y origem. Ele absorverá seus nutrientes e você deverá fornecer itens adequados. E para isso, não é necessário fantasiar muito, não é necessário gastar muito e se quer ter de deixar de fazer dieta.
Quanto mais básica for a sua dieta, melhores serão as suas condições (financeiras, sociais etc) de mantê-la, somente assim ela poderá se tornar realmente um hábito de vida e proporcionar ótimos benefícios e resultados.
3- Esquecer-se de líquidos fazem parte da nutrição
Você se preocupa com o quanto come, com o que come, mas esquece de ingerir LÍQUIDOS. Entretanto, líquidos são constituintes básicos do corpo, em especial a água. Eles são até mais importantes do que os alimentos, propriamente ditos.
O principal líquido que você deve consumir é a água, pois ela é o principal item em seu corpo e apresenta propriedades únicas. Entretanto, você também pode usar outros líquidos como infusões, café ou até mesmo o próprio leite. Lembre-se: sem açúcar.
Líquidos são importantes para manter as funções metabólicas ativas, controlar a pressão arterial e a osmolaridade sanguínea, ajudar na depuração do corpo, controlar a temperatura corpórea, auxiliar o fluxo intestinal, entre outros infinitos pontos.
Não há um consenso do quanto a pessoa deva ingerir de líquidos por dia, mas sabe-se que isso deve estar também balanceado com as suas perdas hídricas e de eletrólitos, bem como a própria ingestão de eletrólitos também, o que é essencial.
O mecanismo de “sede” pode ser falho em algumas pessoas, portanto, quando o assunto são os líquidos, é mais interessante que “se peque” para o mais do que para o menos.
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4- Não se atentar ao consumo de fibras
Sem sombra de dúvidas, o consumo de fibras alimentares é tão importante quanto o consumo dos outros macronutrientes energéticos. Isso porque, fibras alimentares participam de processos essenciais no metabolismo e no corpo de uma maneira geral, como no controle da glicemia pós-prandial, no controle do apetite, no auxílio ao trânsito intestinal, na nutrição dos colonócitos (células do intestino grosso) e na prevenção de câncer de cólon, entre outros inúmeros benefícios.
Entretanto, diante de uma alimentação muitas vezes rica em carboidratos simples ou em carboidratos refinados, as fibras alimentares vem ficando em ausência em muitas dietas, não só fazendo com que o corpo perca os benefícios das mesmas, mas passe a desenvolver problemas por sua ausência.
As recomendações brasileiras giram em torno de 30g de fibras alimentares diárias, entretanto, tem países onde o índice de dislipidemias e diabetes tem sido muito elevados, como nos Estados Unidos da América que existem algumas recomendações chegam a 45g por dia, para tentar atenuar esse processo.
Sabe-se que o excesso de fibras alimentares é prejudicial, pois pode causar má absorção de micro e macronuntrientes, pode causar constipação intestinal (principalmente se houver um baixo consumo de água) e pode fazer com que você sinta desconfortos gastrointestinais.
Hoje, muitas são as fontes de fibras alimentares as quais são adicionadas em alimentos industrializados, porém essas não são as melhores fontes. Do contrário, você deve optar sempre por fontes naturais, principalmente as presentes em alimentos vegetais como folhosos, legumes, oleaginosas, leguminosas, alguns cereais pouco refinados como a aveia, o trigo sarraceno e o centeio, entre outras.
5- Esquecer-se da importância que há em sair da dieta de vez em quando
Dizer para algumas pessoas saírem da dieta pode ser muito interessante, pois a grande maioria não faz dieta por que gosta. Entretanto, há muitas pessoas as quais já tornaram um hábito fazer dieta e não se sentem mal ao fazê-la, na realidade, acabam se sentindo mal quando não fazem dieta ou quando dão aquela escapadinha.
Porém, sabemos que fazer dieta é importante, porém não é tudo na vida. Por mais que o corpo esteja adaptado com o que você come dentro dela, é importante fornecer estímulos diferentes para ele e fazer com que sua mente comece a pensar um pouco diferente, ou seja, aceitando algumas escapadas também.
No caso do corpo, estímulos diferentes fazem com que processos de estagnação ocorram de maneira muito menor, ou não ocorram. Além disso, eles fazem com que o corpo passe a lidar metabolicamente diferente, pois está recebendo alimentos bem diferentes do que o normal, e em quantidades diferentes também.
Para a mente, relaxar e “não se importar” muito com as coisas também é muito importante, pois níveis de estresse não somente físicos, mas mentais são extremamente prejudiciais.
Muitas pessoas deixam de se socializar, deixam de sair ou mesmo de se confraternizar com amigos por conta de sua alimentação muito restrita. Entre outras palavras, elas se tornam literalmente escravas de suas dietas.
Se manter em dieta é importante, mas para que você consiga se manter realmente por um bom tempo, para que isso seja um hábito, é necessário também sair de vez em quando dela e se dar ao luxo de alguns desfrutes. Claro que para isso não é necessário que você “pise na bola”. Porém, não há nada mal em uma vez por semana, ou a cada quinze dias, comer alguns pedaços de pizza, um bom lanche, ou um belo sorvete… Há momentos na vida e há coisas na vida as quais são tão importantes quanto o seu protocolo dietético.
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6- Achar que alimentos integrais “não engordam”
Quantas vezes alguém já disse que estava fazendo dieta e por isso precisava desse ou daquele alimento integral?
Normalmente, alimentos integrais são considerados mais saudáveis. Porém, há uma grande diferença entre SER SAUDÁVEL e NÃO ENGORDAR.
Quando falamos em “engordar”, falamos em “superávit calórico”, ou seja, o maior consumo de calorias do que se gasta. Dessa forma, tudo que contenha calorias, irá engordar se conseguir superar seu gasto calórico. Entre outras palavras, até mesmo a alface pode engordar, se você conseguir consumir uma quantidade ao ponto de superar suas necessidades calóricas.
Alimentos integrais, como quaisquer outros alimentos, POSSUEM CALORIAS, até mesmo MAIS CALORIAS DO QUE ALIMENTOS REFINADOS em muitos dos casos, por exemplo, do arroz integral para o arroz branco ou mesmo de alguns pães integrais para pães brancos.
O fato do alimentos ser integral quer dizer que ele sofre pouco processamento, ou é feito com ingredientes os quais são pouco processados (minimamente processados). Partindo disso, a preservação de nutrientes é maior, quando comparados com alimentos refinados e é por conta disso que seu teor calórico é maior.
Dessa forma, não pense que alimentos integrais podem estar “à vontade” em sua mesa. Assim como os outros, eles necessitam ser consumidos em porções adequadas as quais atendam as suas necessidades individuais.
Ainda, pense que, apesar dos benefícios desses alimentos, como o teor de fibras, teor de vitaminas, se consumidos em excesso também serão prejudiciais, causando efeitos inversos na dieta, como problemas gástricos, má absorção de nutrientes e constipação intestinal.
7- Comer sementes como principais fontes de lipídios
Existem muitas sementes as quais são usadas como fontes de lipídios: a semente de girassol, de abóbora, de melancia, entre outras. Essas realmente são fontes de lipídio e de outros micro e macro nutrientes também.
Porém, no que tange a absorção desses lipídios, eles são relativamente baixos, pois os óleos presentes nelas são difíceis de serem atingidos pela própria proteção a qual as sementes os confere. O resultado é que no trato gastrointestinal, boa parte desses alimentos passam intactos e seus benefícios não serão obtidos nesse aspecto.
Portanto, se você realmente quer boas fontes de lipídios, opte por oleaginosas, carnes animais (especialmente a de peixe), lácteos integrais, manteigas de oleaginosas e/ou leguminosas (no caso do amendoim) e alguns óleos vegetais (preferencialmente pouco processados) como o de nozes, castanhas, linhaça e etc. Eles auxiliarão no fornecimento de ácidos graxos essenciais (ômegas) entre outros benefícios.
8- Consumir grande quantidade de adoçantes
Por fazer dieta, muitas pessoas retiram o açúcar de seu cardápio, o que não é ruim. Porém, passam a ingerir altas quantidades de adoçantes sintéticos.
Esses adoçantes, apesar de não apresentarem significância de calorias, possuem alguns metabólicos os quais podem ser maléficos para o corpo.
Existem sim opções menos prejudiciais de adoçantes, e esses você até pode consumir (com moderação é claro). Bons exemplos são a Stevia e a Sucralose.
Lembre-se: Muitos alimentos possuem adoçantes em sua composição (molhos, chás, sucos, geleias, pães bolos, iogurtes), portanto, não estamos considerando unicamente o adoçante em sua forma isolada. Aliás, muitas vezes é necessário ficar bem atento especialmente com os produtos diet e light, que certamente terão esses compostos em suas fórmulas.
Conclusão:
É claro que fazer dieta é algo que deve ser cuidadosamente planejado a fim de promover resultados relacionados com seus objetivos estéticos e de qualidade de vida. Porém, ao aderir a esses protocolos, muitas pessoas por desconhecimento de pontos básicos acabam cometendo erros os quais prejudicam por completo sua dieta.
Portanto, conhecer esses erros e corrigi-los é fundamental para obter bons resultados.
Bons treinos!
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