Hoje em dia é cada vez mais comum vermos pessoas seguindo dietas com baixa ingestão de carboidratos, mais conhecidas como low carbs. E isso não é um problema, pois as dietas low carbs tem a sua aplicação, e se usada de forma correta pode trazer excelentes resultados!
O problema é que a maioria dessas dietas são mal estruturadas com alguns erros que podem mais prejudicar a chega em seu objetivo do que ajudar. Muitas pessoas pensam que, simplesmente reduzir os níveis de carboidratos da dieta trará algum benefício quando, na verdade, entramos em um meio um pouco (leia-se muito) mais complexo.
Isso porque, o nosso corpo sempre irá buscar estar em um equilíbrio ideal, ou seja, se você retirar muito um nutriente que ele precisa, ele “vai dar um jeito” de compensar essa perda… E esse jeito, nem sempre pode ser benéfico para o objetivo que você esta buscando, seja o ganho de massa muscular ou a redução de gordura corpórea.
Portanto fazer um dieta restritiva como a low carb e não saber como estruturá-la corretamente pode ser “um tiro no pé” e te deixar muito mais longe dos seus objetivos do que você imagina.
Portanto, se você quer conhecer os 3 principais erros cometidos em dietas low carb e, claro, não cometê-los, certamente este artigo será bastante válido para você!
Erro 1: Utilizar fontes inapropriadas de lipídios
Normalmente, quando abaixamos os níveis de carboidratos da dieta e necessitamos de algum tipo de compensação energética e/ou calórica, precisamos elevar os níveis dos outros dois macronutrientes da dieta: as proteínas e os lipídios (gorduras). Sabendo que cada grama de proteína tem 4Kcal, assim como os carboidratos digeríveis, e cada grama de lipídio tem 9Kcal, podemos fazer uma conta a qual possa suprir nossas necessidades energéticas.
Acontece que, de maneira bastante errada, muitos ainda acreditam que “toda proteína é proteína”, “todo carboidrato é carboidrato” e “todo lipídio é lipídio”, quando isso é uma grande mentira.
Diante dessa ideia errada, a prática de ingestão de macronutrientes de fontes não muito adequadas passou a ser frequente. E não é incomum vermos pessoas se entupindo de bacon, queijo e outros lipídios dessa natureza com a justificativa de fornecer gordura ao corpo.
Temos que entender que o simples fato de fornecer um macronutriente energético ao corpo não garante sua nutrição adequada. Por exemplo, quando ingerimos altas quantidades de bacon, queijo estamos fornecendo nada mais do que gordura saturadas e colesterol para o corpo. Apesar destes serem importantes e essenciais ao corpo, se eles estiverem em altas quantidades e em desbalanceio com outros tipos de lipídios insaturados, certamente o corpo passará a ter prejuízos, como o aumento dos níveis de lipídios sanguíneos, maiores quantidades e proporções de inflamações, redução nos compostos anti-inflamatórios e antioxidantes do corpo e etc. E isso tudo irá trazer prejuízos à performance e também à saúde.
Sendo assim, não adianta nada você querer se entupir de porcarias. Assim, não deixe de consumir: peixes gordos ricos em ômega-3, de usar óleo de Côco (que é rico em lipídios de cadeia média), oleaginosas e abacate (ricos em gorduras insaturadas), entre outros. Esses alimentos ainda, fornecem boas quantidades de micronutrientes que são essenciais para o bom funcionamento do corpo.
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Erro 2: Reduzir drasticamente o sódio da dieta
Sabemos que o sódio é um dos micronutrientes mais importantes para o corpo, especialmente por proporcionar os potenciais de membrana nas células e permitir eventos como a neurotransmissão e a contração muscular. Ele ainda é essencial no controle da osmolaridade sanguínea, na volumização muscular, na melhora da absorção de glicose no intestino, etc etc etc. Basicamente, é possível afirmar que sem sódio é impossível haver vida.
Apesar disso, diante aos maus hábitos alimentares de hoje em dia, as políticas para a redução de sódio na dieta se tornaram frequentes. Acontece que, essas políticas visam pessoas que consomem quantidades inadequadas de sódio. Um atleta, ou praticante árduo de musculação, necessita de boas quantidades deste micronutriente, por conta de seu maior desgaste.
Desta forma, não há razão para retirar o sódio da dieta e nem reduzi-lo drasticamente (se você tem ele controlado em sua dieta, é claro). Especialmente se você estiver fazendo dieta com baixos níveis de carboidratos, ele é essencial para garantir um bom volume muscular e um bom pump.
Pessoas que reduzem demais os níveis de carboidratos da dieta e reduzem o sódio também, acabam ficando com aquela aparência “flat”, como se estivessem murchos. E isso dá um aspecto muito ruim ao corpo, parecendo que falta um preenchimento muscular naquele indivíduo ou que ele está flácido e com percentual de gordura elevado.
Você não tem que se entupir de sódio, e nem recomendamos que isso seja feito. Porém, aumente um pouco a quantidade de sódio quando estiver realizando dietas baixas em carboidratos.
Você pode usar molhos com baixas quantidades de calorias como o ketchup e a mostarda; pode usar alimentos em conservas, como o picles, azeitonas, alcaparras; pode usar o próprio sal de mesa; temperos que levem sal; alguns queijos, carnes curadas e embutidos com moderação e etc.
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Erro 3: Desconsiderar o consumo de alimentos vegetais
Sabemos que existem dois grandes tipos de carboidratos:
- Os que são digeríveis pelos seres humanos, como o amido, a sacarose e etc;
- Os que não podem ser digeridos, como a celulose e a hemicelulose.
Esses carboidratos não digeríveis podem ser, como exemplo: os polióis, as fibras alimentares e etc. Isso acontece devido ao fato de que o corpo humano possui enzimas específicas as quais digerem apenas nutrientes que elas são capazes de reconhecer, como por exemplo, a enzima lactase que digere a lactose.
Muitas pessoas acreditam que “qualquer carboidrato precisa ser evitado da dieta quando quero entrar em uma dieta low carb”. Mas será que isso é verdade? Se você olhar a explicação anterior, logo de cara vai entender que não.
Se nem todo carboidrato é digerido pelo corpo, então, nem todo carboidrato pode gerar energia e nem todo carboidrato precisa ser evitado ao extremo, como é o caso da maioria dos vegetais. É óbvio que existem alguns vegetais com maiores quantidades de açúcares e/ou amidos, como a beterraba, tubérculos, raízes e etc. Porém, a maioria deles, especialmente os folhosos, não possuem quantidades energéticas significativas e não possuem carboidratos em quantidades que irão atrapalhar a sua low carb.
Além disso, temos que considerar que os vegetais são importantes fontes de vitaminas, sais minerais e antioxidantes. Desta forma, se já estamos restritos a uma dieta com menos alimentos e menos variedade de alimentos, não podemos deixar nosso corpo propenso a possíveis carências nutricionais.
Os alimentos vegetais também são fontes de fibras alimentares e elas são importantes em quaisquer dietas, especialmente em dietas low carb, como a cetogênica, elas tornam-se indispensáveis, uma vez que aspectos como o trânsito intestinal e a saciedade irão depender delas.
Importante lembrar: Ao consumir uma quantidade maior de folhosos e fibras alimentares é necessário que você aumente também a sua ingestão de líquidos, especialmente a água. As fibras alimentares em excesso podem causar desconfortos gastrointestinais ou mesmo prisão de ventre. Especialmente as mulheres, que costumam desenvolver muito facilmente a constipação intestinal, devem ter atenção a este aspecto.
Conclusão
Dietas com baixas quantidades de carboidratos, conhecidas como low carb, são cada vez mais presentes na sociedade moderna. Entretanto, muitas pessoas ainda cometem erros simples de serem corrigidos, mas que se cometidos podem arruinar seu desenvolvimento e sua busca por bons resultados.
Sendo assim, é importante conhecer esses erros para propor as melhores formas de solução de acordo com suas necessidades individuais e, acima disso, otimizar ao máximo seus resultados.
Lembre-se sempre de buscar orientação adequada.
Boa alimentação!
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