Acho que depois de um bom peitoral, o sonho de todo praticante de musculação homem é ter braços grandes, fortes e densos… Os braços são parte de um bom tronco, cujo desenvolvimento é essencial tanto no sexo masculino, quanto no feminino, levando em consideração suas proporções, é claro.
Desta forma, é necessário que eles estejam sempre sendo treinados de maneira adequada, pois, do contrário, prejuízos tanto funcionais quanto estéticos passarão a ocorrer. Isto porque, de uma forma geral, os braços estão presentes em todos os seus treinamentos, inclusive de membros inferiores, por isso se você não souber treiná-los e deixá-los descansar, muito provavelmente seu resultado será bem abaixo do que você espera.
O treinamento de braços é um dos que mais vemos erros sendo cometidos (desde os mais visíveis a olhos nus quanto aos mais difíceis de serem observados por pessoas leigas), pois, em primeiro lugar, é muito fácil incrementar carga em seus exercícios, mas manter uma boa execução com essas cargas é o que é difícil. Além disso, os exercícios de braços permitem que ocorram muitos roubos, como os cometidos com a região lombar, com a utilização de músculos acessórios, entre outros diversos.
Portanto, neste artigo comentaremos a respeito de 10 (dez) clássicos erros que, apesar de muito básicos, comprometerão por completo o desenvolvimento adequado de seus braços, para que você possa evita-los, ou mesmo corrigi-los, caso esteja cometendo alguns deles.
Vamos lá?
Indice / Sumário
Erro 1: Usar os músculos extensores dos ombros nos exercícios de extensão de tríceps braquial
Extensões de tríceps braquiais, especialmente realizados na polia, com puxadores tal qual a corda, a barra reta, a barra EZ ou o puxador V são frequentemente observados como geradores de ações indesejadas pelos extensores dos ombros, que acaba, servido como auxiliares neste movimento.
De uma forma simplória, quando você começa a roubar puxando o cabo para si, quem está em ação são os extensores dos ombros e não o tríceps braquial, que deveria ser o foco do exercício. O tríceps braquial tem ação principal na extensão dos cotovelos e não nos ombros. Utilizar a articulação dos mesmos quando o objetivo é empurrar o peso para baixo, ou fazer a extensão dos cotovelos, faz com que o trabalho nos tríceps sejam minimizados bastante e ainda, normalmente pessoas que cometem esse erro não promovem o movimento com a máxima amplitude.
Portanto, para melhor realizar esses exercícios, posicione-se em frente aos cabos, incline levemente o tronco para frente e, por fim, empurre a barra ou a corda PARA BAIXO e não na diagonal (pois, neste caso, você estará puxando para si). Certamente, você irá observar como o exercício ficará mais difícil e, ao mesmo tempo, você conseguirá melhor amplitude. Se necessário for, reduza a carga, mas execute sempre a técnica corretamente.
Erro 2: Dar trancos com a região lombar durante a realização de roscas para os bíceps braquiais
Seja a rosca direta, a rosca simultânea ou até mesmo a rosca alternada, é frequente vermos pessoas que utilizam mais a força da coluna para erguer a barra do que o ato de subir e descer os braços (flexão dos cotovelos) promovida especialmente pelos bíceps braquiais.
Nosso corpo possui alguns princípios para reduzir o trabalho direto em um músculo, por exemplo, se um músculo não estiver aguentando levantar toda a carga o corpo tende a distribuir o peso para mais regiões, fazendo com que este trabalho fique mais fácil de ser executado. O problema é que quando estamos usando os músculos eretores da espinha, ou alguns outros da região lombar, para FAZER O MOVIMENTO e não somente para estabilizar o movimento, reduzimos o trabalho dos bíceps.
Todavia, isso não deve ser confundido com um balanço normal que pode ocorrer em alguns casos onde há uma sobrecarga muito elevada, especialmente com indivíduos com o peso corpóreo mais baixo. Porém, estes são CASOS ESPECÍFICOS e NÃO devemos generalizar achando que qualquer “sobrecarga” vale da movimentação desnecessária que, inclusive, pode gerar lesões.
Procure sempre o máximo de estabilidade nas roscas e USE A FORÇA DO(S ) BÍCEPS(S) para promover a flexão do(s) cotovelo(s)!
Erro 3: Angular os braços para fora durante a realização de roscas em banco 45º
A rosca alternada ou a rosca simultânea no banco 45º é um dos melhores exercícios para os bíceps braquiais. Este movimento auxilia no pico dos bíceps e também no trabalho da porção interna deles. Porém, muitas pessoas tem o hábito ou são erradamente instruídas para angular os braços para fora durante a realização deste movimento.
Aparentemente, esse princípio faria com que os bíceps fosse ainda mais trabalhados em sua porção interna. Porém, sabemos que os cotovelos, assim como os joelhos, são articulações em dobradiça, sendo possível a realização de um movimento, ou melhor, de dois, pois temos a volta dele (no caso a flexão seguida da extensão).
Dito de outra forma, não importa o ângulo que você esteja trabalhando, ele irá fazer apenas esses dois movimentos. Além disso, consideremos que o eixo de força está de cima para baixo, ou seja, quando colocamos os braços voltados para fora a resultante de força é menor, visto o sentido da mesma. Simploriamente, angular os braços para fora não resulta em nada.
Para realizar bem este(s) exercício(s) faça da maneira convencional, alinhando os ombros, cotovelos e punhos num só sentido (reto).
Erro 4: Fazer muitos exercícios para os antebraços
Os antebraços são formados basicamente pelos extensores e flexores do punho e dos dedos, todos eles, ligados aos cotovelos (normalmente na região dos epicôndilos). Estes músculos estão em atividade o tempo todo, praticamente em todos os movimentos. Ainda, eles são relativamente pequenos e, apesar de sua resistência ser grande, eles podem, pelo excesso de trabalho, sofrerem excessos de estímulos, prejudicando seu desenvolvimento frente a uma má recuperação, e ainda podem fazer com que outros músculos também sejam afetados de maneira negativa uma vez que seus treinamentos serão prejudicados.
Muitas vezes deixamos de treinar o trapézio ou os dorsais, não pelo desgaste nos músculos alvo em questão, mas pela fadiga dos antebraços. Os braços também sofrem este problema frequentemente, pois são diretamente ligados com os antebraços.
Mesmo assim muitas vezes alguns indivíduos ainda insistem em realizar muitos exercícios para os antebraços, achando que irão conseguir um melhor desenvolvimento e/ou fortalecimento desta região quando, na realidade, não irão.
Os exercícios para antebraços, para quem visa fins estéticos, devem ser relativamente limitados. Se o assunto é o desenvolvimento de qualidades específicas, como no caso de strongmans ou mesmo atletas de queda de braço, então, os protocolos são outros.
Normalmente, para quem visa fins estéticos, um ou dois exercícios a cada quinze dias junto com o treinamento de braços já são mais do que suficientes. Aliás, exercícios como a própria rosca martelo já recrutam bem os antebraços.
Entre os exercícios mais comuns para serem utilizados por esses indivíduos está a rosca inversa com barra (utilizando ou não os cabos) e a rosca punho com halteres.
Não há necessidade de trabalhar exercícios de pinça e afins, pois isso causará excesso de trabalho nos antebraços, inclusive, podem gerar problemas como as epicondilites (medial e lateral).
Erro 5: Não buscar técnicas novas
Você pode variar os exercícios, pode inverter as ordens deles, mas se não aprender que é necessário variar técnicas, seu desenvolvimento continuará ruim.
Esqueça sempre fazer 4 séries de 8 repetições com 1 minuto de descanso entre cada uma delas. Comece a optar por rest pause, por séries superlentas, por séries combinadas, séries que utilizem repetições forçadas, entre outras inúmeras possibilidades.
Comece a observar também a quais técnicas seu corpo responde melhor e comece a priorizá-las.
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Erro 6: Treinar com dores nos cotovelos
Os cotovelos compõe uma articulação glígimo a qual é responsável pela extensão e flexão, promovidas pelos bíceps e tríceps braquiais, entre outros músculos auxiliares.
Sendo assim, eles também estão envolvidos com os músculos flexores e extensores dos antebraços.
Os cotovelos são as principais articulações envolvidas com o treinamento de bíceps e tríceps e eles estão em contínuo trabalho durante seus treinos, sendo essenciais para o sucesso ou para o fracasso deles.
E é justamente por isso que negligenciar possíveis dores ocorridas nos cotovelos pode ser considerado um grande erro. Isso porque, você pode estar agravando uma lesão leve (a qual o corpo teria a capacidade de se recuperar com um período de descanso) ou até mesmo prejudicando ainda mais uma lesão grave e crônica, como é o caso de uma possível epicondilite. Ainda, você pode estar com problemas nas inserções e/ou origem dos bíceps e tríceps.
Assim, quaisquer dores e desconfortos que você possa estar sentindo nos cotovelos, pode indicar algo e você não deve ignorar isso. Primeiramente, comece com alguns dias de descano. Caso a dor melhore, volte com cuidado e, se ela persistir, então é necessário que você procure auxílio médico para uma avaliação mais precisa.
Não tente JAMAIS treinar com quaisquer dores articulares e/ou estranhas e JAMAIS as mascare com o uso de analgésicos ou anti-inflamatórios que não tenham sido prescritos pelo seu médico ortopedista (preferencialmente que tenha experiência ou seja especializado no esporte).
Erro 7: Treinar tríceps sempre depois de peito e bíceps sempre depois de dorsais
Muitas pessoas só conhecem treino de tríceps após o treino de peito e de bíceps após o treino de dorsais. Porém, você, a depender de sua divisão de treino, pode treiná-los após outros grupamentos musculares, como os deltoides ou em divisões específicas mescladas com membros inferiores. Outra possibilidade é treinar bíceps e tríceps juntos, ou ainda, em dias separados, somente um e depois somente outro.
Como eu disse no erro 5, o mesmo vale aqui… Dê novos estímulos ao seu músculo. Ele não precisa treinar sempre igual, nos mesmos dias e mesmas divisões sempre. Varie, mude e você verá resultados!
Erro 8: Utilizar exercícios que você sempre sente desconforto
É normal na musculação as vezes termos exercícios os quais sentimos desconfortos (que não deve ser confundido com escolher sempre exercícios confortáveis que não te tragam esforço). Isso porque, as diferentes variações anatômicas e biomecânicas individuais faz com que uma pessoa tenha maior facilidade em determinada (s) angulação (ões) do que outras, e isso deve ser respeitado a fim de não gerar lesões que podem se tornar crônicas.
O ideal é que você não procure forçar a prática do exercício. Busque outro exercício que possa ser similar e trabalhe o músculo da mesma forma. Na musculação existem dezenas de exercícios para cada um dos músculos… Você não deve tentar forçar algo que pode vir a te prejudicar.
Portanto, aprenda a respeitar seu corpo e sempre procure exercícios os quais te tragam esforço máximo, mas sem desconfortos especialmente articulares.
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Erro 9: Usar sempre os mesmos exercícios
Os braços são grupamentos que funcionam bem com movimentos básicos e não há necessidade de “florir” demais os seus treinos. Porém, muitas pessoas tem o hábito de sempre realizarem os mesmos exercícios e, da mesma forma. Sempre realizam a rosca direta com barra reta para os bíceps, sempre usam extensões de tríceps na polia para os tríceps e assim por diante.
Porém, variar os exercícios, as angulações a serem trabalhadas e os equipamentos usados é essencial para garantir um melhor desenvolvimento dos bíceps e dos tríceps braquiais.
Ao invés de realizar roscas direta com a barra, use halteres, na rosca simultânea. Ao invés de usar as extensões de tríceps na polia, comece a usar a rosca francesa ou o supino fechado. Promova variações no mergulho, utilizando máquinas, a barra paralela ou a flexão entre bancos. Ainda, use variações de angulações para os exercícios de bíceps, como a rosca Scott, a rosca Spider, a rosca cruz com polia alta e assim por diante.
São muitas as possibilidades de exercícios para os bíceps e para os tríceps as quais você poderá usar sem deixar seu treino muito fantasiado.
Mesmo que sua academia não possibilite muitos exercícios diferentes pela limitação de equipamentos, comece a utilizar séries com cadências diferentes, inverta a ordem dos exercícios, faça bi-sets, tri-sets, entre outras técnicas e variações possíveis. O importante, não deixar que esses músculos caiam na rotina para que eles tenham sempre de se adaptar a novas situações e continuar progredindo.
Erro 10: Não alongar adequadamente após os treinos
A musculação por si só promove o encurtamento e o alongamento das fibras nos movimentos, mas sem dúvidas o alongamento feito após os treinos, não só ajuda a soltar mais a musculatura, promovendo um melhor descanso, mas auxilia a exaurir o restante de glicogênio restante nelas, melhorando ainda mais os resultados durante a recuperação.
Ainda, pouco a pouco você começará a ter melhor flexibilidade, o que auxiliará e muito em seus treinamentos de uma maneira geral.
Lembre-se de alongar bem os bíceps, tríceps e músculos dos antebraços.
Conclusão:
Muitas vezes, inúmeros erros são cometidos, e entre os grupamentos mais afetados estão os braços, por serem músculos os quais parecem fáceis de serem treinados, mas, na realidade, não são.
CONHEÇA >>> Outros 05 Erros Que Podem Estar Prejudicando o Desenvolvimento de seus Braços!
Portanto, corrigir esses erros é essencial para maximizar seus resultados assim como, prevenir lesões também.
Fique sempre atento a todos eles!
Bons treinos!
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Muito bom