Sabemos que o acúmulo de gordura corpórea se dá pela falta de atividade física, por questões metabólicas, mas, especialmente por uma alimentação incorreta a qual pode fazer com que você desenvolva também problemas de saúde.
O aumento da gordura corpórea traz problemas como:
- Prejudica o físico e a definição muscular;
- Problemas relacionados ao sistema cardiovascular;
- Problemas relacionados ao sistema musculoesquelético;
- Sobrecargas no aparelho gastrointestinal;
- Sobrecargas renais e hepáticas;
- Disfunções insulínicas;
- Aumenta os níveis de radicais livres, que interagem com as células, destruindo-as e causando o processo de morte celular, o que resulta em menor funcionamento de tecidos, no envelhecimento acelerado etc;
- Aumento excessivo nos níveis de Leptina (células que produzem gordura);
- Redução nos níveis de testosterona;
- Aumento nos níveis de estrógeno;
- Aumento da fadiga;
- Redução do vigor físico;
- Queda nos níveis de serotonina;
- Prejuízos na glândula tireoide e na conversão/manutenção de seus hormônios;
- Redução nos níveis do hormônio do crescimento (GH);
- Problemas na autoestima e na socialização com as demais pessoas;
- Problemas cardiorrespiratórios;
- Queda na produção de citotoxinas anti-inflamatórias;e
- Etc.
Obviamente, quando maior for o acúmulo de gordura corpórea, maiores são as chances do desenvolvimento destes e de outros problemas. Sendo assim, é importante que utilizemos de estratégias para controlar esse aumento e para reduzir a gordura que já temos.
Portanto neste artigo, conversaremos a respeito de estratégias nutricionais para otimizar a sua queima de gordura, para que você possa perder gordura com muito mais sucesso, rapidez, eficiência e saúde, afinal, ninguém quer aderir ao tal efeito sanfona, não é mesmo?
Estratégia 1: Utilize refrigerantes zero
O uso de refrigerantes zero pode ser uma boa estratégia: Eles não possuem calorias e seus níveis de adoçantes e sódio são baixos, então, não há porque se exaltar se uma pessoa toma uma latinha dessas por dia.
Refrigerantes zero são as opções mais saudáveis do mundo? Claro que não! Eles possuem adoçantes artificiais, possuem corantes, saborizantes artificiais, conservantes etc. E, obviamente, seu excesso pode ser ainda pior.
Entretanto, imagine uma pessoa que está bem acima do peso e esteve a vida toda acostumada com doces, com refrigerantes e coisas do tipo tirar tudo isso de uma só vez da dieta. O resultado é que nos primeiros dias ela vai entrar em surto e logo vai abandonar tudo! Porque o corpo está acostumado com aquilo e uma mudança para ser boa e definitiva, precisa ser também EVOLUTIVA.
Além de possuírem baixas calorias, eles ajudam na saciedade, no controle de vontade por doces e “descer” aquela “comida ruim” que você precisa comer em períodos de perda de peso.
É claro que você não irá tomar dois ou três litros deles por dia. Use ao máximo uma latinha por dia. Se possível, ao máximo de 3 latinhas por semana.
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Estratégia 2: Consuma primeiro as proteínas
Aprendemos que os vegetais devem ser os primeiros a ser consumidos numa refeição, pois começarão a promover saciedade e também auxiliarão no fornecimento de fibras alimentares, o que reduzirá o impacto glicêmico da refeição. Entretanto, o que dizer das proteínas e dos carboidratos?
Pois bem, estudos revelam que pessoas as quais consomem primeiro as proteínas nas refeições e depois os carboidratos, comem menos e comem menores quantidades de alimentos, principalmente os usados como fonte de energia. O resultado é que isso pode te ajudar a perder peso comendo menos nas refeições.
Assim, a próxima vez que tiver batatas e carne em seu prato, comece sempre pela carne.
Obs: Os vegetais devem ainda ser consumidos primeiro do que as proteínas, ok? Caso sem seu prato tenha vegetais, batata e carna, consuma primeiro os vegetais, depois a carne e depois as batatas (se ainda conseguir, hehe).
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Estratégia 3: Queijos gordos com moderação podem auxiliar a reduzir o apetite
Sabemos que, em geral, queijos amarelos e curados são altamente calóricos. Um pedaço de 30g de gorgonzola, por exemplo, tem cerca de 140Kcal, sendo a maior parte de gorduras saturadas (ruins).
Entretanto, sabemos que queijos são ricos em cálcio, que é um mineral que pode auxiliar no controle da saciedade. Além disso, a própria gordura presente nos queijos pode auxiliar no controle do apetite, em conjunto com o sabor forte que eles tem, fazendo com que você não os coma muito.
Não precisa consumir queijo em todas as refeições (e você nem deve fazer isso). Porém, consumir queijo uma ou duas vezes por dia, numa porção de 20-40g por dia já será suficiente para auxiliar no controle da ingestão alimentar pelos motivos mencionados anteriormente.
Entre os queijos gordos, alguns exemplos são: Gorgonzola, parmesão, provolone, minas padrão, cheddar, gouda, Emmental, entre outros.
Estratégia 4: Não saia regando tudo com azeite
Existe muita política para aumento do consumo de lipídios (gorduras) insaturados, estando o azeite extra-virgem entre os mais indicados. E não posso negar que ele tem suas propriedades saudáveis e é uma boa fonte de gorduras. Entretanto, ele é ALTAMENTE CALÓRICO, ou seja, cerca de 8g dele possuem 110Kcal, todas vindas de lipídios.
Muitas pessoas acham que podem usar azeite para tudo: Para cozinhar, temperar a salada, grelhar a proteína, fritar o ovo e etc. Porém se você esta em uma dieta para perda de peso, sua dieta possui restrições calóricas e se você usar uma colher de sopa de azeite em quatro refeições já vai ter adicionado 440Kcal na sua dieta. Parece mágico esse número?
Portanto, não quero dizer que você não deva consumir o azeite, mas colocar o saldo energético dele dentro das calorias que você deve consumir diariamente é essencial para que ele não te traga prejuízos.
Estratégia 5: Frutas NÃO SÃO LIBERADAS NA DIETA
Não é incomum uma pessoa que tenha recebido um plano de dieta fazer a seguinte pergunta: “Frutas e sucos naturais eu posso comer à vontade, né?”. A resposta é: CLARO QUE NÃO! Assim como quaisquer outros alimentos, frutas também possuem calorias de açúcares simples (em especial a frutose, sucrose e glicose).
As frutas são excelentes alimentos, pois são fontes de vitaminas, sais minerais, nutrientes antioxidantes, nutrientes cardioproterores (como o resveratrol), ricas em fibras alimentares solúveis e também insolúveis, podem ser fontes de lipídios (como o abacate, o açaí, o côco e o cacau), entre outros benefícios. Entretanto, elas são fontes de açúcares e seu consumo sem moderação ou “livre” é altamente prejudicial ao saldo calórico no final do dia.
Além disso, excessos de frutose (um dos principais carboidratos das frutas) são convertidos em gordura corpórea e pouco utilizados pelos músculos como fontes de energia.
Portanto, peça ao seu nutricionista, ou faça vocês mesmo, a inclusão de frutas na dieta levando em consideração suas calorias, nutrientes e tudo mais. Não as use como “refeição livre” ou para “tapar o buraco” quando sentir fome.
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Estratégia 6: Não deixe de consumir boas quantidades de verduras e folhas!
É normal que durante o processo de redução de gordura corpórea você tenha de restringir um pouco mais a alimentação. Porém essas restrição não deve ser aplicada as verduras e aos alimentos folhosos, pois esses são alimentos ricos em micronutrientes.
E esses micronutrientes são essenciais para todos os processos químicos do corpo, pois são cofatores de reações químicas, ajudam em processos metabólicos e é impossível que as enzimas funcionem adequadamente sem eles.
As verduras e os alimentos folhosos tem quantidades praticamente insignificantes de calorias, no entanto, eles têm enormes quantidades de vitaminas e de sais minerais e isso é ótimo para nós, que estamos buscando justamente estes nutrientes, mas com a vantagem de não ter de aumentar maiores quantidades de calorias, especialmente de carboidratos.
Portanto, durante o período de perda de gordura corpórea, foque em um bom consumo desses alimentos. Eles, certamente te trarão intermináveis benefícios e, ao mesmo tempo, não causarão nenhum tipo de aumento calórico na dieta.
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Estratégia 7: Coloque alguns alimentos que você gosta de maneira estratégica na dieta
Nós sabemos que a maioria das pessoas não conseguem seguir uma dieta justamente porque ficam limitadas a tudo que gostam: Doces, bebidas, carnes mais gordas etc. Entretanto, se dieta for sinônimo de prisão, ninguém irá conseguir mantê-la até o final e chegar ao resultado desejado.
Entretanto, quando você faz uma dieta mais flexível e também come estrategicamente algumas coisas que gosta, ela se torna motivante e as chances de alcançar os resultados desejados é ainda maior.
Que tal, você que é viciado (a) em chocolate, colocar um tabletinho amargo antes de dormir ou antes do seu treino? Que tal você que gosta de um corte de carne um pouco mais gorduroso, usá-lo no seu pós-treino (não o imediato) em um dia onde você tem uma deficiência de um grupo muscular? Ou ainda, que tal fazer aquela “refeição lixo” com um bom hambúrguer no pós-treino de um dia cansativo de treino de membros inferiores?
Se você é viciado em doces, por que não usar um mingau de aveia com proteína em pó pela manhã, adicionado de algumas frutas, sementes e oleaginosas (óleos vegetais)?
Existem muitas formas de unir o útil ao agradável. Basta você conhecer um pouco das propriedades dos alimentos, ter bom senso e moderação sempre. Com isso, você torna sua dieta mais prazerosa, menos cansativa e consegue mantê-la por muito mais tempo.
Estratégia 8: Não corte o sódio
Esse micronutriente é essencial para processos vitais, incluindo a neurotransmissão, a osmolaridade sanguínea e a contração muscular. Porém, além de tudo isso, ele também é essencial para o pump muscular.
Para pessoas que tem uma dieta equilibrada, limitar o sódio pode ser uma das piores coisas do mundo, por seus efeitos na saúde e também pela redução no volume e densidade da musculatura.
Durante a fase de perda de gordura corpórea, você tende a ter menores teores de glicogênio muscular e isso já faz com que o músculo comece a “murchar”. Se, por acaso, você ainda cortar o sódio ou reduzi-lo demais, estará aumentando esse processo.
Portanto não precisa sair se entupindo de sal e sódio, mas mantenha uma ingestão normal e adequada. Se você usar algumas pitadas de sal na dieta, um pouco de molhos industrializados (mostarda, barbecue, Ketchup, molhos de pimenta, molhos de alho, molho inglês etc) isso já será o suficiente para garantir o que você precisa de sódio na dieta e, ao mesmo tempo, sem causar aumentos na ingestão de maneira desnecessária.
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Conclusão
Neste artigo podemos aprender 8 estratégias que irão ajudar a otimizar a sua perda de gordura e facilitar esse processo, que pode ser muito doloroso para várias pessoas.
Todas as estratégias aqui são simples e podem ser implementadas facilmente por qualquer pessoa, sem ter de aumentar o custo ($$$) da sua dieta e nem nada do tipo.
Portanto, comece a conhecer essas e outras dicas e busque sempre dietas individualizadas para você.
Boa alimentação!
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