Você já parou para pensar que sempre queremos mais técnicas avançadas a fim de progredir em nossos treinamentos? Você já pensou ainda no quão importante é conhecê-las e saber como usá-las?
Certamente, sim e, tenho certeza que, frequentemente você tenta se aprimorar nisso. Porém, o que desconsideramos muitas vezes são técnicas e métodos os quais poderão arruinar nossos resultados e, muitas vezes, utilizamos esses métodos sem ao menos perceber.
O resultado é que, quando nos damos por conta, estamos com algum tipo de injúria, queda de rendimento, assimetria ou falta de funcionalidade muscular.
Os ombros, especificamente, são regiões muito sensíveis e instáveis, dado a possibilidade de movimentação da articulação glenoumeral.
Essa é uma articulação que está entre as mais móveis do corpo e, por isso, sua instabilidade faz com que ele fique muito propenso ao desenvolvimento de lesões das mais leves às mais intensas.
O ombro é formado por algumas estruturas que são muito sensíveis. Especialmente o manguito rotador, que são 4 músculos que auxiliam na estabilidade local é muito propensa para lesões.
A maioria das pessoas que desenvolvem problemas nos ombros, cedo ou tarde também desenvolvem problemas especificamente no manguito rotador. E esse 4 pequenos músculos tem uma importância ímpar e, certamente seus treinos seriam arruinados sem eles ou, sem a funcionalidade adequada deles.
Para evitar isso, é fundamental conhecer algumas formas de otimizar nossos treinos e de fugir dessas tais estratégias que, a grosso modo, parecem que vão nos ajudar, mas, na realidade, só arruinarão nossos resultados. Sendo assim, hoje falaremos sobre quatro delas.
Vamos lá?
Indice / Sumário
1 – Subir a carga rápido demais
Quantas e quantas vezes não cheguei na academia e vi um indivíduo lotando um equipamento de peso, sem quaisquer tipos de aquecimento (s) e indo direto levantar aquela carga. Pronto! Está aí o coquetel para quem quer se machucar e, se machucar feio!
Se os músculos são estão devidamente preparados, com componentes elásticos devidamente “soltos” e aquecidos, com certeza os riscos de rupturas, distensões entre outros poderá ocorrer.
Quando pensamos em aquecimento, entretanto, não devemos pensar em cansar demais a musculatura alvo, pois, isso também será prejudicial. Mas, temos de pensar em uma forma de, pouco a pouco ir inserindo carga nos exercícios ao ponto que consigamos atingir nosso limiar máximo, mas, com segurança. É por isso que, muitas vezes fica mais fácil trabalhar em sistemas de pirâmides (apesar de que isso NÃO é regra!).
Primordialmente no treino de peito e de deltoides o aquecimento tem de não só ser feito, mas, supervalorizado.
Lembre-se de que será mais fácil “perder” alguns minutos aquecendo do que ficar alguns meses sem poder treinar, ou pior, ficar para sempre com um treinamento pífio.
2 – Negligenciar a boa execução em prol do aumento de carga
É claro que o aumento de carga é essencial para desenvolvermos bem a musculatura e é claro que devemos buscar aumentar a intensidade de nossos treinos de todas as formas possíveis.
Porém, aumentar a carga e negligenciar a execução correta dos movimentos é, sem sombra de dúvidas, algo errôneo.
A carga é responsável por promover uma maior quantidade de microlesões musculares, as quais, durante o período de descanso, são recuperadas, gerando todo o desenvolvimento muscular.
A carga ainda é essencial para promover adaptações neuromotoras, fazendo com que o corpo possa responder ainda melhor aos treinos.
Entretanto, se a carga é usada de maneira inadequada, você não consegue esses benefícios e ainda, corre o risco de se lesionar. Mas, quando a carga é usada de forma inadequada? Ela é usada dessa forma quando não obedece condições biomecânicas interessantes para um exercício, como a amplitude do movimento, o recrutamento completo dos músculos alvo entre outros.
Obviamente, quando falamos em amplitude, não podemos confundir com excessos desnecessário de amplitude. Quando recrutamos um músculo “pela metade”, o número de miofibrilas torna-se menor do que se executássemos o movimento de maneira completa e, por mais que consigamos um maior “impacto” na área atingida, ela não será suficiente para desenvolver o músculo por completo, podendo ainda, acarretar problemas como assimetrias musculares, entre outros.
Os ombros também são grupamentos que, especificamente são sensíveis, e, portanto, sobrecarrega-los pode não ser interessante para indivíduos menos experientes.
Antes de promover treinamentos com um limiar de carga alto (lembrando que o conceito de “carga alta” diz respeito ao que é pesado PARA VOCÊ e não em comparação com outra pessoa), devemos ter um prévio fortalecimento das estruturas ali presentes.
Portanto, passe a usar a carga ao seu favor e, não contra o seu favor.
3 – Usar exercícios com biomecânica propensa a lesões
Existem exercícios proibidos? NÃO, certamente NÃO! O que existem são pessoas erradas para exercícios errados. Mas, o que isso quer dizer? Quer dizer que nem sempre todos podem fazer todos os exercícios, mas, alguns podem fazer dados movimentos que outras pessoas não podem e vice-versa.
Dito de uma maneira mais fácil, imagine alguém com um problema X que não possa executar o exercício X1 e uma pessoa com o problema Y que não possa executar o exercício Y1. Todavia, isso não quer dizer que a pessoa X não possa fazer o exercício Y1 e nem que a pessoa Y não possa fazer o exercício X1, não é mesmo?
Pois bem, isso se deve ao fato de que, um exercício pode ou não ser conveniente para um dado indivíduo e, isso nos liga diretamente ao ponto de que, alguns indivíduos com menores experiência ou ainda, com problemas articulares nos ombros, bem como algum tipo de instabilidade devem evitar alguns movimentos que podem ser propensos a lesões como, por exemplo, o desenvolvimento com barra por trás ou mesmo o desenvolvimento com barra no Smith.
Talvez fosse mais interessante executar movimentos biomecanicamente mais aceitáveis pelo corpo como o desenvolvimento com halteres ou e uma máquina convergente, a fim de promover a movimentação natural dos ombros.
Obviamente, você pode com o passar do tempo, inserir esse ou aquele outro exercício em sua rotina, mas, sempre deve ter cautela entre o que você está buscando, o limiar de carga que vai trabalhar e, claro, a periodicidade do uso daquele movimento.
Insistir em movimentos que são propensos a lesões poderá agravar quadros pré-existentes ou ainda, trazer novos problemas, sejam eles musculares, do sistema esquelético ou outra estrutura qualquer.
4 – Aquecimento de manguito rotador antes do treino de peitorais e fortalecimento após o treino de deltoides
Muitas pessoas tem dúvidas em como treinar adequadamente o manguito rotador, ou ainda, saber em qual momento é interessante assim fazê-lo.
Costumo utilizar como um dos princípios de treinamento, alguns meios de fortalecimento de manguito rotador e de exercícios prévios que possam servir para aquecer a região antes de alguns trabalhos. Mas, poderíamos inseri-los em quaisquer treinos? Não, ao meu ver.
Quando fortalecemos os manguitos antes do treino de ombros ou mesmo de peito, deixamos a musculatura previamente moída e, portanto, ela pode apresentar queda em seu rendimento e na estabilização local durante o treino, especialmente em exercícios mais pesados.
Já usar o aquecimento antes do treino de deltoides, pode não ser interessante, pois, o treino por si só já recrutará bem a musculatura e, com o próprio aquecimento de deltoides, quando bem feito, já conseguimos o nosso objetivo.
Em contrapartida, o fortalecimento deve ser feito após o treino de deltoides, deixando a sinergia do treino interessante, especialmente.
Normalmente, costumamos aquecer o manguito antes do treino de peitorais a fim de evitar lesões e, aproveitando que o trabalho do ombro aí, apesar de extremamente intenso, não é específico, como no caso do treino de deltoides, propriamente dito.
Porém, você deve ter cuidado para quando realizar o aquecimento, não esgotar demais a musculatura alvo, que pode se tornar tão prejudicial quanto a falta de aquecimento adequado.
Conclusão
Sendo uma das estruturas mais complexas do corpo humano e uma das mais instáveis e propensas as lesões, os ombros necessitam de cuidados específicos os quais possam promover um treinamento que, por um lado seja intenso o suficiente para que você promova seus processos de adaptação e, por, outro, seja seguro e eficiente.
Para isso, quanto menores forem os erros cometidos, então, melhores serão seus resultados e, mais segura será sua rotina.
Lembre-se sempre de buscar auxílio profissional, pois, isso pode ser essencial para a identificação de algum tipo de necessidade específica.
Bons treinos!