Teisipäeval, 29. novembril 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
AlgatamineÜldised nõuanded kulturismisKümme asja, mida alajäsemete treenimisel ei tohiks kunagi teha

Kümme asja, mida alajäsemete treenimisel ei tohiks kunagi teha

- Reklaam -
Lugemisaeg: 11 protokoll

Pole haruldane leida inimesi, kes arvavad, et nad treenivad jalgu õigesti ja piisavalt kõvasti, et neid märkimisväärselt arendada. Muidugi pole see juhus! Alajäsemete treenimine on jõutreeningu juures üks keerulisemaid ja teisest küljest peab see olema üks teie rutiini põhilisemaid, nii paradoksaalne kui see ka näib.

Jalgade treenimine või parem - alajäsemete treenimine ei ole mõeldud kõigile! See on lihasrühm, mis nõuab otsustavust ja ennekõike vajab viimistlemist, kuna sellel on väga suur vajadus kvaliteedi järele.

Alajäsemete treenimine on väga omapärane, kuna lisaks ülimalt süsteemsele ehk keha kaasamisele Terve (nii metaboolselt kui ka füüsiliselt) on see nii naistele kui ka meestele väga atraktiivne, kuna pakub pärast head treeningut uskumatut adrenaliini ja rahulolutunnet.

kate-2

Samamoodi nagu sellel on arvukalt eeliseid nii esteetika kui ka funktsionaalsete aspektide osas, võib see olla ka kahe teraga mõõk, mis tekitab kaotusi, kui teil pole mingit hoolt.

Nii et täna kohtume kümnega asjadest, mis teiega KUNAGI Tulemuste optimeerimiseks, vigastuste vältimiseks ja eesmärgi tõhusamaks saavutamiseks peaksite seda tegema alajäsemete treenimise päeval.

1 - põgenege kergete radade eest

Inimkeha ja meie enda vaim otsivad alati kõige lihtsamat teed: võita on lihtsam kui kaotada rasva. Lihtsam on kaotada lihasmass kui massi juurde saada lihased... Teine asi on hilja magada kui vara ärgata, et harjutada mõnda füüsilist tegevust või isegi korralikult süüa... Lihtsam on süüa midagi, mis meile meeldib, kui seda, mida vajame.

Alati, kui treenime, püüame ka asju lihtsustada, kuid just see eristab neid, kes saavad tulemusi neist, kes tahavad ainult tulemusi saavutada, kuid mitte kunagi. Need, kes saavad tulemusi, on need, kes teevad kõige raskemad asjad ja kes lõikavad seda, mida külvad.

Tõde on see, et kõik tahavad head keha, kuid vähesed maksavad vajalikke hindu. Näiteks kui palju kordi olete eelistanud teha mugavamat jalgade harjutust kui minna sinna välja ja sügavalt kükitada? Ja kui palju kordi olete eelistanud nelja tuge teha kui väga raske surmatõstmist?

Muidugi, valikud on alati kehtivad, kuid kindlasti on meil palju paremad tulemused siis, kui otsime kõige raskemaid viise või isegi suudame midagi keeruliseks muuta.

2 - Ärge kunagi pöörake jalgu põlvede pikendamise ajal liiga palju sissepoole

Paljud inimesed saavad vigastada jalgade treenimine sest tehakse vigu, millest nad aru ei saa. Üks neist suurtest ja väga sagedastest vigadest on jalgade liigne pööramine põlve sirutusliigutustes sissepoole. See põhjustab kõnealuse liigese väga ebasoodsa nurga ja struktuuride, näiteks sidemete, isegi põlvekedra kahjustamise ja väga suure vigastuse ohu.

Näiteks on jalavarjul mõned variatsioonid, mida sportlased kipuvad tegema jalad sissepoole. Hea näide, tegelikult üks väheseid näiteid, on Roelly Winklaari näide. Kuid sportlase tugevust ja luu-lihaskonna struktuuri ei saa kuidagi võrrelda meie surelike omaga. On ilmne, et sportlane on selleks ette valmistatud, kasutab õigeid võtteid, stabiliseerib paremini kasutatud jäsemeid ja kasutab ka väga madalat koormust. Samuti on see tehnika, mis jätab liikumise oma vahemikus suhteliselt piiratud.

Püüdke alati hoida oma jalgu sirgena ja / või kergelt väljapoole (pöörake jalgu), eriti vabas kükis. See vähendab põlveliigese mõju tugevasti ja säilitate liigese terviklikkuse. Jalgade täpne positsioneerimine on inimeseti väga erinev. Põhimõtteliselt arvestage hea spetsialisti abiga, kes suudab hinnata teie head asendit, ja muidugi ei tohi kunagi eirata omaenda tunnet erinevate jalgade paigutamise ajal, kuni leiate parema Sinu jaoks.

3 - Ärge kunagi laske jalga vajutades ega masinate kükitamise ajal kanna maha

On väga tüüpiline näha inimesi, kes eemaldavad kandu seadmete alusest, kui nad on seadmel halvasti paigutatud või kui varvaste joondamise ja õlgade vaheline kaugus on vale. See juhtub tavaliselt algajate puhul ja on tugevalt seotud ka probleemidega, mis põhjustavad sõltuvusi mõne kehalise koormuse (eriti rääkides alajäsemete) liigutuste kehvast teostamisest.

Kontsad on aluseks suletud ahelaga põlvede pikendamisel nagu häkkimine või isegi säärepress, olgu see 90 °, vertikaalne või 45 °. Sel moel nad KUNAGI tuleb võtta kõnealuse seadme platvormilt.

Kui võtate kontsad seadme platvormilt maha, on teil lõpuks väiksem kokkupuutepind, vähendades jõudu jõu aktiveerimiseks liikumise ajal ja kahjustades ka teie enda liikumise stabiilsusvõimet.

Seda tehes vähendate mitte ainult jõudlus ise, mis oleks piisav põhjus seda mitte teha, suurendades vigastuste võimalust, eriti kuna hakkate kahjustama ka põlvekedrat. Teine struktuur, mis lõpuks kahjustatakse, on pahkluud ise.

Seetõttu on jalad alati täielikult fikseeritud platvormil, millel te liikumist teete!

Rob-Terry-jalg-press-4

4 - Ärge kunagi treenige terveid alajäsemeid teiste lihasgruppidega

Kõige värskem trend aastal kulturism on jagada alajäsemete treenimine kaheks päevaks nädalas, üks tagumiste ja teine ​​eesmiste jaoks. Seda seetõttu, et trenn ise on äärmiselt kurnav, kindlasti on tendents, et sooritus hakkab mõne aja pärast liiga palju langema. Ilmselgelt on see aeg inimeseti erinev, olenevalt füsioloogilisest seisundist.

Siiski pole alajäsemete ühe päevaga treenimine kahju, soodustades seega lihaste puhkus kuna tahame või mitte, värbame mõlemal päeval nii alajäsemete tagumist kui ka esiosa.

Enamik inimesi, eriti algajad, aga treenib terveid alajäsemeid (eesmised, tagumised ja isegi vasikad) ja ühendavad selle teise rühmitusega, tavaliselt treeningdivisioonide õlgadega. ABC. See tekitab enesetappu nii treeningu sooritamiseks kui ka teie enda keha jaoks, nõrgestades immuunsust, soosides anaboolseid protsesse, kutsudes esile lihaste katabolismi ja kahjustades ka taastumist tervikuna. On inimesi, kes teevad seda isegi kaks korda nädalas.

  •  Pidage meeles: alajäsemetel on suured ja palju lihaseid, neid tuleb treenida eraldi teistest rühmadest, et mitte ainult treenida, vaid ka taastuda, mis on oluline ka kohanemisprotsessides, mis tekitavad kehale edasiminekut.

5 - Ärge kunagi laske põlvedel alajäsemete harjutuste ajal vabaneda

Üks levinumaid vigu, eriti jalgadele vajutades, on lasta põlvedel sissepoole pöörata, moodustades selle, mida me nimetame “põlve valguseks”. See on kindlasti suhtumine, mis on põhjustatud lihasrühmade tasakaalust, põhjustades liigese sissepoole pööramist. See ekslik põhimõte põhjustab ristsidemete kahjustamist.

Lisaks sellele, et kaalume vajadust tugevdada võimalikke struktuure, mida nõrgenemine mõjutab, saame kasutada mõningaid strateegiaid, nagu kükitamine või jalapressi sooritamine elastsete sidemetega põlvede kohal, kasutades abiharjutusi, nagu rooma surnud tõste, ja muid strateegiaid, mis peaksid võetakse vastu ja hinnatakse individuaalselt vastavalt vajadustele, kahjustuse tasemele ja raskusastmele areng parimaid protokolle silmas pidades.

6 - Ärge kunagi sooritage halva amplituudiga harjutusi

Alajäsemete treenimine võimaldab kasutada suuremaid koormusi, võrreldes teiste rühmade teiste treeningutega. Ilmselt ajavad paljud inimesed selle võimaluse segi võimalusega harjutusi liiga palju koormata, et kahjustada nende sooritust või, mis veelgi hullem, kahjustada keha terviklikkust, mis võib viia ilusa vigastuseni!

See ootamatu koormuse suurenemine, mida mõned ei saa toetada, sunnib neid harjutusi sooritama väga halva ja suhteliselt mitterahuldava ulatusega, vähemalt lihasteni jõudmiseks. Tegelikult on see üks tegureid, mida me kaalume ASS, need õpetajad, kelle juurde õpilane juhatatakse MITTE kükitada rohkem kui 90 kraadi vms ...

Kui palju ja mitu korda ei näe me inimesi jalapressis või kükitades “raskusi löömas” totaalselt sea liigutust tegemas ja ilma igasuguse amplituudita? Ja kui me mõnikord ei näe inimesi, kes juhivad pikendustooli või paindetool ainult poole liigutusega? Ilmselgelt, kui ortopeedilisi piiranguid pole esile tõstetud, EI MIKS jätkake tööd poolitatud amplituudidega.

vahemik-kehv-harjutus-2

Mõnel juhul ei saa inimene anatoomilistel põhjustel teha tervet vahemikku. Hea näide on suure kasvuga (pikad) isikud, kes ei saa kükitada rohkem kui 90 kraadi, kuid mitte lihaste lühenemise või muu sellise tõttu, vaid reie- ja sääreluu vahelise kauguse tõttu. Nendel juhtudel võite kasutada näiteks mõningaid strateegiaid, nagu näiteks seibid või jalgade taha (kanna piirkonnas) asetatud erinevad kõrgused väikesed kännud, et olla teiste seas omamoodi “sammuna”.

Lihased on päritolu ja sisestustega, kuid kui te ei tööta täielikult, värbate tavaliselt ainult nende sisestamise ja lisaks kahjustatakse ka mõjutatud lihaskiudude arvu tervikuna. Niisiis, maksimaalne amplituud alati! Ärge kunagi unustage seda tasu eest.

7 - Ärge kunagi propageerige tasakaalu puudumist reie eesmise piirkonna tagumise piirkonna vahel

Paljud inimesed, eriti võitlejad (MMA, Kick Boxing ja muud spetsiifilised viisid), panevad nelipealihase treenimisele liiga suurt rõhku. Seda seetõttu, et lisaks väga esteetilisusele arvatakse võitlejate puhul, et löögis oleks oluline ainult jalgade eesmine piirkond (vastutav põlvede sirutamise eest). Siiski on teada, et tasakaalu puudumine kahe piirkonna vahel suurendab vigastuste riski ja võib peamiselt tekitada selliseid probleeme nagu venitused ja isegi rebenemised. Ja see pole juhus, et eriti minevikus juhtus seda sageli.

Esteetiliselt võib öelda, et ka jalad, millel puuduvad reie nelipealihase järgimiseni hea taljega reieluud ja tuharad, näevad välja suhteliselt inetud, eriti külgvaates.

Sellisel viisil on alajäsemete tagumise piirkonna treenimine sama oluline kui nelipealihase enda treenimine. Selleks võite kasutada igas piirkonnas treenimiseks konkreetseid päevi, nagu juba mainitud, võite kasutada mitmeliigilisi ja / või liitharjutusi, näiteks vaba kükitamist, jalgade vajutamist, survetõstmist või kasutada täpsemaid harjutusi mis ulatuvad põlve painutusest (paindetool, rooma laud, vertikaalne painutaja jne) kuni Jäik, neli tuge, puusa pikendamine kaablitega, vastupidised sillad jne.

Iseenesest on oluline treenida ja edendada alati tasakaalu mõlema piirkonna vahel nii, et need mitte ainult ei kahjustaks, vaid muudaksid neid funktsionaalselt veelgi paremaks.

õige-vale-2

8 - Ärge kunagi kasutage stimulante enne alajäsemete treenimist

Paljud inimesed kasutavad stimulante enne treeningut ja kui seda õigesti teha, saame nendega häid tulemusi, kuna need võivad muude põhimõtete kõrval vähendada väsimust, suurendada keha energiat. Näiteks kofeiini on aastaid uuritud ja tunnistatud üheks peamiseks metüülksantiiniks, mis vastutab koolituse tulemuslikkuse suurendamise eest.

Stimulaatorid põhjustavad tavaliselt siiski vererõhu tõusu ja selle tagajärjel vasokonstriktsiooni. Kuid jalgade treenimine nõuab suurt verevoolu, mida see vasokonstriktsioon võib kahjustada. Lisaks peame arvestama, et kui meil on absurdsed ülekoormused, kaldub keha kaitsemehhanismina vererõhku langetama. Seetõttu helistame nii palju "Valsalva manööver" kui treenime jalgu. Mitte ainult tuumapiirkonna, eriti erector spinae stabiliseerimiseks, vaid ka vererõhu tõstmiseks. Kui oleme intensiivsete stimulantide all, ei pruugi see olla huvitav ja tekitab patsiendile ebamugavust. kulturistid.

Valsalva manööver-2

Alajäsemete treenimine nõuab ka suurt võimekust keha kontrollimiseks, mida võib mõjutada see, kui oleme stimulantide mõju all. Seega tekivad muu hulgas sellised probleemid nagu õhupuudus, tahhükardia.

Põhimõtteliselt proovige alajäsemete treenimisel alati kontrolli säilitada.

Tasub meeles pidada, et stimulandid ei ole lihtsalt isoleeritud, nagu kofeiin või sünefriin, vaid toidulisandid mis sisaldavad ka neid, nagu termogeenid, treeningueelsed ained jne.

9 - Ärge kunagi treenige alajäsemeid sobimatute jalatsitega

On ilmne, et kirjanduses pole õigeid või valesid kingi. Kuid praktikas on teada, et mõnede kingade kasutamine ei ole mõnel juhul huvitav. Näiteks on teada, et mägironimissaapaid ei tohiks jooksja kasutada, nagu ka ujumisjalatseid ei tohiks kasutada ratsanikel. Sama kehtib ka kulturismi kohta; Sobimatute kingade kasutamine võib mitte ainult langeda jõudluses, vaid võib põhjustada ka ebastabiilsust, mis võib põhjustada õnnetusi ja vigastusi, mis võivad olla ägedad või muutuda kroonilisteks, kuna nad vaikivad. On oluline, et rõhutaksime ka seda, et olemasolevad probleemid võivad süveneda, näidates seeläbi nende kasutatud kingade tähtsust.

Sobimatud jalatsid võivad põlved vähehaaval pöörlema ​​panna ja seetõttu hakkavad lisaks meniskidele mõjutama ka sellised struktuurid nagu sidemed või liiges ise. See võib juhtuda mõnda aega, kuid see juhtub, eriti kui tegemist on suure ülekoormusega treenimisega.Hüppeliigeseid saab pöörata ka ebastabiilsete jalatsitega ja tekitada nikastusi. 

Alajäsemete treenimisel on kogu meie raskus jalgade all ja vajame kindlat alust nii seetõttu, et põlved ise on selle surve all ning vajavad jalgade ja jalgade stabiilsust.

Seetõttu võib ebastabiilsete jalatsite kasutamine olla vähe eelis või kahjulik. Mõned näited on sellised tossud nagu:

  •  Shox Airmax (Nike)
  • Lahutatav (Adidas)
  • Asics (geel)
  • Mizuno

tennise-lihaste toimetatud

Sellisel juhul on head variandid sellised kingad nagu Vibram Five Fingers, võimalikult väikese šokiga korvpallijalatsid (hea võimalus on Adidas) või isegi vana hea AllStar.

Samuti on kogenumate inimeste jaoks sageli paljajalu treenimine, kuigi paljud spordisaalid seda ei võimalda, ohutum kui ebastabiilsete tossudega.

Mõelge, et mida kindlam ja loomulikult jalale lähemal on, seda paremat tugevust tunnete liikumise ajal.

10 - Ärge kunagi eemaldage fookust liikumisest

Üks asi, mida ma ütlen, kui kutt ütleb mulle, et ta treenib jalgu piisavalt kõvasti, kuid ei saavuta tulemusi, on järgmine: "Kui sa saad oma treeningu ajal rääkida, siis sa ei treeni piisavalt kõvasti." Ilmselge! Kui me treenime alajäsemeid, siis kui me suudame midagi rääkida, on see tingitud sellest, et meil on kopsudes veel piisavalt õhku ja saame neid kasutada muude asjade jaoks, mis pole seotud kõnealuse tegevusega.

Inimene, kes piisavalt jalgu treenib, võib soovi korral harjutuse ajal sõna sekka öelda ja sellegipoolest näeme ikka paljusid inimesi "jalgu treenimas" ja rääkimas kõrvaloleva sõbra või sõbraga!

Lisaks sellele, et see kujutab endast täiesti submaksimaalset treeningut iseenesest, võtame arvesse, et tähelepanu kõrvalejuhtimine maksimaalset tähelepanu nõudvatelt liigutustelt ja kontsentratsioonTunnike, näiteks vaba kükk või isegi surnud tõstmine, nõuab vigastust või isegi õnnetust.

Need harjutused nõuavad õigete võtetega sooritamiseks suurt keskendumisastet. Kui suunate oma tähelepanu kõrvale, kaotate kindlasti.

Keskendu ja keskendu alati sellele, mida sa sel hetkel teed. Jätke vestlus pärast treeningut (kui hinge on veel)! 

koolitus-peatatud-fookus-2

Järeldus:

Alajäseme treenimine nõuab mõningaid põhimõttelisi ja selgeid samme, mõningaid asju, mida ei tohiks kunagi teha, et tulemusi mitte kahjustada. On hädavajalik, et me mõnda neist tunneksime, sest sageli, kui tahame mõista, et seda, mida teeme, ei tohiks kunagi teha. Pöörake alati tähelepanu väikestele detailidele, sest need muudavad kulturismi!

Head koolitust!

Postituse autori kohta

Seotud artiklid

JÄTA VASTUS

Palun sisesta oma kommentaar!
Palun sisesta siia oma nimi




Sisestage Captcha siia:

Kõige värskem