Os õlad on lihased inimkehas üsna omapärane mitme aspekti tõttu: need on inimkeha kõige liikuvamad ja ebastabiilsemad liigesed; rühmitus, mis on värvatud peaaegu kõigi teiste kehaosadega; piirkond, mida on väga lihtne vigastada, ja klaster, millel on nii meestele kui naistele funktsionaalne ja esteetiline tähtsus. Sellepärast teadmine parimad harjutused õlgade eesmise ja tagumise piirkonna jaoks see on põhimõtteline!
Õlad koosnevad peamiselt deltalihasest (kuigi on ka teisi stabilisaatoreid). See põhilihas jaguneb eesmine (eesmine), külgmine ja tagumine (tagumine) piirkond. Kõigi nende osade jaoks heade harjutuste tundmine on meie jaoks hädavajalik, et saada kulturismis häid treeninguid ja häid tulemusi.
Külgpiirkonna jaoks on meil külg- ja diagonaalkõrgus, mis on näiteks suurepärased harjutused. Kuigi eesmine ja tagumine piirkond on keerukamad ja nad vajavad korralikku ravi, treeningtehnikat ja mõningaid nippe ... Ja sellest me siin artiklis räägimegi.
Artikli käigus räägin 3 suurepärast harjutust õlgade esiosale ja 3 harjutust õlgade tagaküljele ja lõpetan väga täieliku õlatreeningu ettepanekuga, et saaksite seda oma järgmises treeningus praktikas rakendada.
Tule nüüd?
Eelmine piirkond
Õlgade eesmist ehk eesmist piirkonda saab värvata erinevate harjutustega ja see on sünergiliselt seotud liikumistega, mida me teostame rinnaku jaoks, näiteks krutsifiksid ja pingipressid igas nurgas (sirged, painutatud ja kaldu).
Selle piirkonna peamiste ja tõhusamate harjutuste hulgas on aga:
1- Frontaalne areng
O frontaalne areng võib pidada õlgade peamiseks harjutuseks mitte ainult alaosa, vaid kogu õlalihas. Multiartikulaarne ja komposiit, värbab lisaks erinevatele stabilisaatoritele ka triitsepsi brachii ja osa rinnalihast.
Seda saab teha hantlite või kangidega. On ka muid seadmeid, näiteks masinad, Smithi masin ja lisaseadmed, mis võimaldavad seda teostada. Sõltumata sellest on liikumine üsna sama. Seda saab teha ka seistes või istudes.
Põhimõtteliselt kasutame hantleid, kui tahame rohkem liikumisvabadust, eriti kui meie keha on vigastatud. deltalihased või ebamugavustunne baari kasutamisel.
Mõned näpunäited treeningu paremaks toimimiseks:
- Latt peaks olema võimalikult nina lähedal;
- Lati laskumine peaks toimuma veidi allpool kõrvu, pole vaja kaugemale laskuda;
- Ülespoole minnes ei ole vaja kogu küünarnukit sirutada. Enne kui nad lõpuni jõuavad, minge tagasi baarist alla. See säilitab deltalihaste pidevat pinget ja maksimeerib liikumist;
- Paluge alati, et keegi teie treeningul silma peal hoiaks, nii et pole ohtu, et latt kukub alla ja lõpuks vigastate ennast;
- Vajaduse korral kasutage selliseid seadmeid nagu randmepaelad ja isegi vöö, kuna need aitavad vältida ülekoormuse korral vigastusi;
- Liikumise kontroll on alati oluline, mitte ainult sihtrühma töö tõhustamiseks, vaid ka vigastuste vältimiseks.
LISATEAVE >>> Frontaalne areng: anatoomia, eelised, kuidas seda õigesti ja rohkem teha!
2- Eesmine tõus sirge püstise vardaga
A esikõrgus, nagu nimigi ütleb, on mõeldud täpselt õlgade esiosale ja on selle jaoks üks peamisi isoleerivaid liikumisi. Pealtnäha lihtne pole see nii lihtne, kui paljud seda ette kujutavad. Tegelikult on selles liikumises kõige olulisem neuromotoorne juhtimine, kusjuures koormus on lihtsalt adjuvant.
A esikõrgus saab teha sirge või EZ-vardaga. Jätame põhiharjutuseks siiski sirge lati kasutamise, kuna see võimaldab mõningaid variatsioone, mida EZ-latt ei luba, näiteks tihedamad haarded.
Mõned näpunäited treeningu paremaks toimimiseks:
- Haarake ribast pöidla, nimetissõrme ja keskmise sõrmega, võttes sõrmuse ja väikese sõrme haardest välja;
- Baari ei tohiks pidada KÄEPALM, vaid SÕRMADEGA. Peate tegema mingi "pintsetid";
- Sa peaksid tõstma latti silmapiirini ja te ei tohiks sellest üle minna, sest õlad ei ole aktiveeritud ja teil on oht õlgu vigastada;
- Rind peab olema liikumise ajal kõrge (ülespuhutud);
- Alla minnes peate kontrollima oma kaalu. Mida rohkem kaalu kasutate, seda vähem suudate riba all hoida, nii et jälgige kasutatud kaalu.
- Väikese koormuse tõttu ei pea ma vajalikuks kasutada selliseid kaitsevahendeid nagu vööd või randmepaelad.
LOE LISAKS >>> Esikõrgus: valesti sooritatud harjutus
Nõuanne: Saate seda kasutada kahekomplektisena liitharjutuse jaoks, näiteks esisehituse või kõrge rea jaoks. Võite seda kasutada ka kahes komplektis isoleeriva harjutuse jaoks, näiteks külgtõste või seisva hantli tagurpidi krutsifiks.
3- Eesmine lift koos rihmaratta ühepoolsete kaablitega
Esitõste variatsioonina on see isoleeriv harjutus, kuid see võib kergesti olla deltalihaste esiosa huvitavamate harjutuste peal.
See on tingitud asjaolust, et lisaks eesmiste õlgade suurele värbamisele, ekstsentrilise (laskuva) faasi väga heale kontrollimisele ja pidevale pingele on see harjutus, mis paneb teid ühepoolselt töötama, mida võib olla äärmiselt huvitav mitte ainult inimestele, kellel on asümmeetria ühe ja teise õla vahel, kuid inimestele, kellel on abaluu piirkonnas probleem, mis võib sageli osaliselt takistada liikumist ühel küljel.
See on ka hea harjutus, mille abil saate märgata ühe ja teise külje tugevuse erinevust ja muidugi aja jooksul seda parandada.
Põhimõtteliselt järgivad selle teostusviisid varraste abil tõstmise standardeid, kuid pole vaja käepidet pintsettina hoida. Saate seda normaalselt hoida kõigi sõrmede ja peopesaga.
tagumine piirkond
Tagumine piirkond ehk "õlgade tagumine osa" pole midagi muud kui deltaluude dorsaalne osa ja on äärmiselt oluline nii deltalihase piirkonna enda kui ka seljaosa kui kehade hea väljanägemise jaoks. head selja- ja tagumised õlad on kehvad, neil on nähtav esteetiline puudus.
Selles piirkonnas saab töötada nii deltalihase päeval kui ka seljapäeval, on oluline mõista nendel päevadel kasutatavaid harjutusi ja muuta need treeningutega sünergilisteks. Oluline on siiski meeles pidada, et paratamatult värbate latipäeval juba seljaõlad selliste harjutustega nagu sõudmine kõigis selle variatsioonides.
Õlgade või deltalihaste tagumise piirkonna peamiste harjutustena on meil:
1- Pöörake krutsifiks masinale
Uuringus, mis viidi läbi mitme harjutuse elektromüograafilise aktiivsuse analüüsiga, selgus, et Pööratud ristlõige masinal ulatub kuni 93% lihaste aktiveerimisest tagumistel õlalihastel, olles selle lihasgrupi jaoks üks parimaid harjutusi.
Tavaliselt on parimad harjutused tasuta ja harva masinatega tehtavad harjutused. Kuid mõnel masinal on mõnes lihasrühmas mõned omapärased eelised, näiteks tagumised deltalihad, kus masin aitab kaasa hea ekstsentrilise liikumise faasile ning aitab keskenduda ka täpselt sihtrühma fookusele, vältides seljaosa lihaste ületöötamist.
Mõned näpunäited treeningu paremaks toimimiseks:
- Asetage iste võimalikult madalale. Mida madalam see on, seda vähem aktiveerite selja lihaseid ja seda rohkem saate isoleerida tagumisi deltalihaseid;
- Käed peavad olema paigutatud nii, et küünarnukid oleksid suunatud ülespoole ja veidi õlgade joonest kõrgemale, et tagada sihipärasem töö tagumistele deltalihastele ja trapetsile;
- Kontsentrilise faasi ajal (masinatõmme) röövite õlad horisontaalselt, kuni käed lähevad torsojoonest veidi mööda. Sellest pole vaja palju kaugemale minna, kuna teil on ka vigastuste oht;
- Liikumise ekstsentrilises faasis (masina tagasipöördumine algasendisse) kasutage maksimaalselt ära seda, et olete masinal ja kontrollige kaalu nii palju kui võimalik;
- Enne kui kaotate korduse lõpus pinge, alustage tsükkel liikumistest. See tagab sihtlihaste pideva pinge säilitamise;
- Kaitsematerjale pole vaja kasutada.
Nõuanne: See on harjutus, mis võib olla viimane või esimene õlgade / selja treenimisel. Üldiselt kasutatakse rohkem seljaõppes, sest see värbab ka seljalihaseid.
2- Kõrgel rihmarattal kaablitega ristkristall
O tagurpidi krutsifiks koos rihmaratastega kõrge on efektiivne harjutus ka deltalihaste tagumisele osale. Seda seetõttu, et tal on võime neid hästi isoleerida ja värvata ka südamelihaseid, soosides keha kui terviku paremat kontrolli.
Olles hea liikumine õlgade või seljaosa treeningu lõpetamiseks, on see liikumine, mis sarnaneb masinal sooritatud liigutusega, kuid meil on liikumises pidev pinge ja veidi erinev nurk, suudame rohkem keskenduda sisemise piirkonna (selgroole kõige lähemal) tagumiste deltalihaste välimine piirkond nagu eelmises harjutuses.
Kõrge rihmaratta kaablitega pöördkristi saab teha nende ühepoolsete käepidemetega, mille ületate, või isegi ilma käepidemeteta kaablitega. Esimesel juhul sooritame neutraalse haarde ja teisel seljatoe haarde (Tea erinevust jalajälgede tüüpide vahel).
Mõned näpunäited treeningu paremaks toimimiseks:
- Küünarnukid peavad liikumises sirgeks jääma. On tavaline, et inimesed kasutavad selle liikumise sooritamiseks küünarnukke, kuid seda võib pidada eksituseks ja te värbate vähem deltalihaseid;
- Ekstsentrilises faasis (käte tagumine osa) kontrollige kaalu maksimaalse tulemuse tagamiseks;
- Samuti ei ole selles harjutuses vaja kasutada kaitsematerjale.
3- Sõudmine köiega kõrgel käepidemel
A rida nööriga kõrgel käepidemel see pole midagi muud kui köie abil tehtud rihmaratas, mis asub teie peajoone kohal. Nii et köis peaks tõmmates olema kooskõlas teie silmadega.
Käte positsioneerimine on köiel traditsiooniline. Peaksite küünarnukke painutama, kuid ärge unustage tagumiste deltalihaste piirkonda "purustada". Samuti tuleb kontrollida ekstsentrilist faasi, sest äkiliste venituste korral võivad biitsepsi pisarad tekkida.
Samuti ei vaja see mingit kaitsematerjali.
Nõuanne: peate mitte ainult köit peamise lisavarustusena kasutama, vaid võite kasutada ka teisi tõmbureid, näiteks sirget varda või isegi ühepoolseid tõmbureid (liikumine toimub alati kahepoolselt), et liikumine paremini kokku tõmbuks.
Täielik õlakoolitus
Nüüd, kui me teame mõlema õlgpiirkonna peamisi harjutusi, kuidas oleks nende elluviimisega? Siin on deltalihase treening, mida saate järgmises treeningus proovida:
- Frontaalne areng - 3X8-12
- Eesmine kõrgus seisva vardaga - 3X10-15
- Külgtõstuk seisvate hantlitega - 3X10-12
- Kõrge rihmaratta kaablitega pöördristi - 3X12-15
Tehke neli harjutust järjest (neljaringi komplekt) 1-minutilise puhkeajaga iga kvadrite vahel.
Pärast quadri-komplekti lõpetamist, mis tuleb läbi viia kolm korda, teete järgmist:
- Ühepoolne rihmaratta külgtõstmine kaablitega kere taga - 3X Drop set 12-15 kordust (külgede ja külgede vahel pole puhkust ja igas komplektis vähenev koormus).
- Kokkutõmbumine vardaga eest - 4X10-15
Pärast seda edendage lihaste täielikku taastumist.
Järeldus
Selles artiklis õppisime tundma suurepäraseid harjutusi õlgadele, nii esi- kui ka tagaküljele. Ja me võiksime õppida tundma täielikku ja tõhusat koolitust, neid harjutusi segades.
Loodan, et saate ülaltoodud harjutusi praktikas rakendada ja need saavad teid aidata lihasmassi suurenemine ja deltalihaste määratlus.
Pange tähele, et kasutades põhilisi ja üsna tavalisi harjutusi, kuid õigel viisil, saame kindlasti hämmastavaid tulemusi.
Head koolitust!
Postituse autori kohta
