Iga treeningu põhipunkt, et säilitada alati korrapärasus, hea intensiivsus ja head tulemused, on harjutuste asendamine või isegi kogu treening. On teada, et üle 03 kuu kestev muutmata treening muutub ebaefektiivseks!
Aga rääkimine on väga lihtne, eks? Ma tahan näha, kuidas saan teha muudatusi/kaasata erinevaid harjutusi oma treeningrutiini, ilma et peaksin peatuma treenida lihaseid-päeva sihtmärk ja periodiseerimine…
Noh, kui soovite seda näha, olete jõudnud õige artiklini, sest selles artiklis näitame teile 09 harjutuse asendust, mida saate oma rutiinis rakendada ja jätkata kõigi eelmise harjutuse eeliste kasutamist koos erinev stiimul.
Tule nüüd?
1- Kasutage Smithi sirget pingipressi
Oleme harjunud kasutama pingipress meie rinnatreeningutes, olgu siis kangi, hantlite või liigendmasinatega.
Kuid me kasutame vähe ja näeme, et vähe inimesi kasutab Smithi masina sirge pingil vajutamine. Aga miks seda teha?
Tegelikult on pingipress liikumine, mis värbab palju triitsepsi ja ka deltalihaseid, eriti frontaalset piirkonda. Seda seetõttu, et hulk stabilisaatori lihaseid ja
mängu tulevad abimehed, mis võimaldavad meil liikuda.
Kuid sageli kaotame rinnalihase liikumise fookuse ja seetõttu ka teiste lihaste väsimuse enne rinnakorvi ennast.
Selleks võib Smithi masina või juhitava masina kasutamine, nagu mõned eelistavad seda nimetada, olla huvitav, kuna teil on kõik juba stabiliseerunud ja sihtrühmale keskendumine on lihtsam, näidates seega stress piirkonnas.
Pingipress on ka harjutus, mida on skolioosi või muude lülisamba kaelaosa probleemidega inimestel väga raske sooritada. Seetõttu võimaldab Smithi masin rohkem "sirgjoonelisi" ja eesmärkidele suunatud töökohti.
2- Suurendage treeninguid omaenda kehaga
Paljud on skeptilised ja usuvad, et kaalutõusuks on usutavad ainult kaalutud stiimulid. lihasmass.
See on ebareaalsus, kuna lihasmassi suurenemine see nõuab aega, distsipliini ja kannatlikkust, aga ka paljusid muid tegureid.
Nendest teguritest võime nimetada oma kehakaaluga töötamise olulisust, mida nimetatakse kalisteenikaks, mis edendab veelgi vajadust stabiliseerumise järele ja paneb teid õppima oma keha kontrollima, et tegevust alustada.
Saate oma aeroobse treeninguga vürtsitada oma treeningut, plyomeetria või isegi jõutreening, kuid teie keha vastupanu (fikseeritud latid, vabad kükid, surutõmbed, pingid pressimisel jne).
3- Tricepsi otsmiku pikendus (EZ-riba) koos väljaheitega DECLINE
Väga sageli on jõusaalides näha triitsepsi otsaesist. Seda seetõttu, et see on harjutus ainult tugevamatele, eriti kui see on viimane treening teie treeningus ja FST-7 metoodikas.
Traditsiooniline triitsepsi otsmikukõverdus sooritatakse tasasel pingil. Aga miks kasutada tagasilükatud panka? Saame kasutada tagasilükatud pinki, et rakendada rohkem triitsepsi pikale peale, kuna meil õnnestub "simuleerida" prantsuse triitseps.
Liikumine ise on ka raskem, kuna võtame õlgadelt palju tegevust välja, pannes need lihtsalt liikumist stabiliseerima.
4- Kõrge keermega (rihmarattas) istuv
See on harjutus, mida tehakse nii rihmarattal kui ka rihmarattal madal rida kaablitega. Mõlemad vormid teevad sama asja ja mõne erandiga teevad sama tööd, eriti biitsepsi pika pea puhul.
Esiteks peaksite toetama oma jalgu näiteks tavalisele madala rea toele. Pärast seda peaksite lamama kohas, kus te liikumises istute, ja peaksite oma käed ette sirutama ja tegema lokke.
Võite valida EZ või sirge tõmbe, kuid sirge on huvitavam selle poolest, et saame kogu biitsepsi kogu selle laiuse.
Liikumine nõuab palju stabiilsust, nii et kui teil pole tuumapiirkonda korralikult stabiliseeritud, tõmmatakse teid kindlasti edasi. Pidage meeles, et hoia oma käed alati võimalikult kere lähedal. Mida lähemal nad siis asuvad, seda parem on bicepsi brachii töö.
Enda positsioneerimisel õlgadele avaldatava võimaliku mõju vähendamiseks võib olla huvitav saada partnerilt abi.
Kuna see võimaldab koormuse piiratud kasutamist, on kriitilise tähtsusega, et see ei oleks näiteks teie esimene, vaid pigem viimistlusharjutus.
5- Test hantlitega
Mõni aeg tagasi tekkis mul lateraalne ja mediaalne epikondüliit ... Probleem on kahepoolne ... mul oli peaaegu vaja blokeeringuid ja võimalik operatsioon ... Kuid probleemi põhjuste väljaselgitamisel pidasin nõu mõne spetsialistiga, kellel kõigil oli oma arvamus.
Siis lugesin artiklit, milles öeldi, et käsivarrel ja käel on erinevate inimeste vahel anatoomilisi variatsioone, umbes 5º supinatsiooniga. Nendel inimestel on tavaliselt küünarluu stress ja seetõttu võib see põhjustada epikondüliiti.
Siiski on harjutusi, mis on suurepärased, kuid nõuavad käsivarre head supinatsiooni. Nende hulgas triitsepsi test, mis jätab küünarnukid koos kõrvaliste sidemetega suhteliselt vastuvõtlikud võimalikele vigastustele.
Selgub, et mida vähem on käsivarrel supinatsiooni, seda vähem saab kasutada näiteks sirget latti. Mida rohkem see väiksemaks muutub, võite mõelda EZ-ribale või isegi W-ribale.
Lõpuks, minusuguste inimeste jaoks, kellel on juba epikondüliit välja arenenud, on ideaalne valida palju anatoomilisemad liigutused, näiteks triitsepsi otsmik hantlitega.
Kindlasti, kui me sellest aru saame, saame töötada suurema intensiivsusega ja küünarnukkidele palju väiksema stressiga.
On normaalne, et triitsepsi testid hantlitega võimaldavad rohkem varastada kui erinevate kangidega, kuid ainult teie ja teie neuromotoorse juhtimise areng suudavad liikumist reguleerida. Nii et ärge kartke alustada väiksemate koormustega. Hoolitsege alati liikumise teostamise eest.
6- Madal rida ühepoolsete kaablitega
Üks kõige rohkem kasutatavaid seljalihaste harjutusi on madal sõudmine. Suhteliselt lihtne, tõhus ja mõningast mugavust soodustav harjutus!
Kui aga soovime kulturismis tulemusi, peame mugavuse eest põgenema ja selleks soovitatakse kaablitega madalat, kuid ühepoolset rida.
Paljud inimesed ei usu ühepoolsete liikumiste suhtes, kuid neil võib olla olulisi rakendusi, nagu näiteks käesoleval juhul: näiteks kahepoolsete madalate ridade sooritamisel kolmnurkse käepidemega on keha kahe külje vahel tasakaal ja seda on lihtne teha selliseid liigutusi nagu abaluu lisamine.
Harjutuse ühepoolseks sooritamiseks vajame aga tuumapiirkonnas suurt stabiilsust, et pagasiruumi ei pöörleks. See põhjustab vähem röövimisi ja taotletakse rohkem seljaosa.
7 - Smithi masina kumer rida
Painutatud kangisõudmine on ka üks kulturismi põhiharjutusi, kuid mis kõige tähtsam, see on hädavajalik harjutus seljatreeningutel.
Enamik inimesi teeb tangide rida tasuta, mis on suurepärane võimalus. Kuid selles liikumises saab kasutada mõningaid variatsioone, et veelgi rohkem tulemusi saavutada. Nende hulgas on ka tema saavutus Smith Machine'is.
Smithi kasutamisel peame südamiku stabiliseerima, kuid varda juhtimise viis muudab pagasiruumi varastamise praktiliselt võimatuks.
Seetõttu saate ikkagi aidata selja lihaste suurepäraseid kokkutõmbeid abaluu lisamise kaudu ja parandada ka kontrolli liikumise ekstsentrilises faasis.
See on harjutus, mida saab teha kas pronatiivse või lamava haardega.
8. Haamrilõng rinnaga 45º pingil
Nii nagu saame teha ämblikukõverduse pingil, mille nurk on 45º ja mille rinnus on seljas, saame ka haamrikeerutamist, eelistatavalt hantlitega.
See liikumine projitseerib loomulikult teie käed ettepoole, takistades teil õlgu liikumises kasutada. Lisaks võimaldab see liikumise ekstsentrilises faasis täielikku venitamist, mis võimaldab veelgi paremat ja terviklikumat tööd.
9. Isomeetria enne iga seeriat
On teada, et isomeetria on võimeline lihaseid ja nende kiude väga nõudma, aidates sellega kaasa arengule.
Hea ettepanek on aktiveerida lihaskond isomeetrilise kontraktsiooniga enne 10–20 sekundilist komplekti ja seejärel soodustada normaalseid kontraktsioone kontsentrilises ja ekstsentrilises (dünaamilises) faasis.
Isomeetria propageerimisel muudame verevoolu ka saidil veidi vähenenud ja liikumistegevuse juurde naastes jõuame lihasteni suurema kiirusega, võimaldades seeläbi suuremat kulumist ja samal ajal vedeliku hüdratsiooni. fastsia.
Järeldus:
Uute tehnikate kasutamine kulturismis on tulemuste suurendamiseks alati oluline. Siiski on oluline, et saaksite ühendada ka hea koolituse ja hea Dieta oma rutiinis, et alati oma tulemusi maksimeerida.
Head koolitust!
Postituse autori kohta
