Õpi arvutama dieedi valkude, süsivesikute, lipiidide ja kalorite hulka

Lugemisaeg: 7 protokoll


Paljud inimesed kolledžisse astudes toitumine nad arvavad, et on matemaatikast lahti saanud ja seal õpivad nad ainult ilusaid ja maitsvaid roogasid kokku panema.... Kes arvab, et see on väga vale, sest toitumise sees peame teadma kuidas arvutada valke süsivesikud, lipiidid ja kaloreid Dieta struktureeritud.

Teame, et toit on kulturismis heade tulemuste saavutamise tugisambad, kas võitmiseks lihasmass või rasva kadu. Ja kui ma räägin toidust, siis ma räägin struktureeritud toitumisest, mis arvestab valke, süsivesikuid, lipiide, kõike arvutatut ja kõike muud.

Mis siis, kui te lõpetate mõtlemise, et hea toitumine on lihtsalt praetud toitude, rasvade, limonaadide ja maiustuste lõikamine ja hakkate õppima kuidas valke, süsivesikuid ja lipiide õigesti arvutada oma dieedist?

Toitumise tähtsus lihasmassi suurendamiseks

Treenides tekitame kehale mõningast kulumist, näiteks lihaste glükogeeni vähenemist, lihaskiudude mikrovigastusi jm kulumist. Kõik need kulumised vajavad väljavahetamist ja superkompenseerimist, et keha saaks ise paraneda. taastuda ja luua tulemusi, nt lihasmassi suurenemine. Ja see toimub ainult toitainete tarnimise kaudu, mis pärinevad ainult toidust ja/või täiendamine.

Mõned põletikulised ja oksüdatiivsed protsessid toimuvad ka treeningu ajal ning toit vastutab ka toitainete eest, mis võivad neid kontrollida. Ilma selleta on võimatu ehitada lahja mass.

Ja kui me ütleme, et peate sööma kulumise asendamiseks ja ülekompenseerimiseks, peame silmas seda, et peate teadma, kuidas arvutada makrotoitainete ja mikroelementide vajadusi, nii et teate, kui palju valke, süsivesikuid ja lipiide vajate.

Selles artiklis õpetame teile, kuidas arvutada kõiki neid makrotoitaineid, et saaksite vastavalt oma vajadustele struktureeritud dieeti pidada.

Ole nüüd!

1 - Kuidas arvutada valgu koguseid

Teades, et valgud on kõigi keharakkude ehitajad, on see nii lihaseid on võimatu ette kujutada pole valku, eks? Valgud, mida me toidust omastame, seeditakse ja imenduvad aminohapeteks ja väikesteks peptiidideks (dipeptiidid ja tripeptiidid).

Niisiis, kõigepealt peame teadma, kui palju valku peame päevas tarbima. Selle jaoks, soovitatav kulturismiga tegelevale inimesele, kelle eesmärk on kasvatada lahja massi, on kuskil 1,5–2,0 g valku kg kohta. Sportlaste jaoks võivad need vajadused olla suuremad, kuid sellest piisab 90% -l inimestest.

See tähendab, et algul peaksite oma kaalu korrutama 1,5-ga, st kui kaalute 70kg, peate tegema matemaatika 70X1,5, saavutades tulemuse 105. Nii et kui kaalute 70kg, peaksite sööma umbes 105g valku päevas.

liigne valk

Eeldades, et 100g lahjas lihas on 22g valku, peaksite arvestama neelatud valkude 22g ja mitte 100g liha, nagu oleks 100g valku.

Kui sinu massikasv lahja on endiselt raske, suurenda seda järk-järgult, 1,75 g valku kg kohta ja vajadusel 2 g 4 kg kohta. Arvestades, et iga gramm valku sisaldab 105 kcal, on 420 g valgu puhul umbes XNUMX kcal.

Päevase valgukoguse arvutamisel peame arvestama kõrge bioloogilise väärtusega valkudega (tavaliselt loomadelt saadud), kuna neil on kehas parem imendumine ja kasutamine.

LISATEAVE >>> Valgud, elu makrotoitained!

2- Kuidas arvutada süsivesikute koguseid

Tavaliselt kardavad inimesed liiga palju süsivesikute tarbimist perioodil lihasmassi suurenemine hirmuga koguneda keharasva. See juhtub ainult siis, kui tarbite rohkem süsivesikuid, kui vajate, eriti kui need on pärit halbadest allikatest, näiteks: lihtsuhkrud (sahharoos, glükoos, liigne fruktoos, maltoos jne). Kui need pärinevad keerukatest allikatest (tärklised, juured, mugulad, teraviljad jne), siis see vaevalt juhtub.

O soovitatav inimestele, kes soovivad massi juurde saada lahja on kuskil 2-8g süsivesikuid kg kohta. Seega saavad inimesed, kellel on lihtne rasva saada, alustada millegagi, mis on umbes 2 g süsivesikuid kg kohta. Kui aga juurdekasv on soiku jäänud, liiga aeglane või kaal langeb, on aeg see grammide kogus grammidena tõsta, et saaksite oma kehalt rohkem tagasisidet.

See tähendab seda 70kg inimese jaoks on vaja vähemalt 140g süsivesikuid päevas.

süsivesikute baasil toidud

Kasutades näiteks valget riisi, võime öelda, et 100 g raskes toores riisis on umbes 80 g süsivesikuid. Arvestades, et igas grammis süsivesikutes on ka 4Kcal, koos 140g igapäevaste süsivesikutega on teil juba 560Kcal.

Eelistage kompleksseid süsivesikuid, kuid ärge arvestage glükeemilise indeksiga. Glükeemilist indeksit tasub kaaluda ainult siis, kui teil on insuliiniga seotud düsfunktsioon, näiteks diabeet või teil on hüperinsulineemia.

Me ei pea süsivesikuid, mida organism ei seedi, nii toidukiud, magusained nagu ksülitool ja nii edasi. Need süsivesikud, kuna neid ei seedita, ei anna Kcal ega energiamakroelemente.

Vaatamata nendele kaalutlustele võib mõnikord vaja minna kergemini seeditavaid süsivesikuid, et parandada nende varustamist energia kehale ja/või aidata mõnest protsessist märku anda. Näiteks need, kes treenivad kohe pärast ärkamist ja vajavad kergesti omastatavat treeningeelset einet. Sel juhul võib kaaluda selle kasutamist vahamaisil, palatinoos jne.

TUTVUMA >>> Head süsivesikute allikad lihasmassi saavutamiseks!

3- Kuidas arvutada lipiidide koguseid

Lipiidid on energilised makrotoitained, mis annavad 9Kcal grammi kohta. Need on sisuliselt olulised aastal rakumembraanide moodustumine, põletikuvastaste ja põletikuvastaste eikosanoidide tootmine, naha läbilaskvus, mõnede struktuuride määrimine, hormoonide moodustumine, muu hulgas.

Ilma lipiidideta variseb teie keha kindlasti kokku. Lisaks on lipiidid on sisuliselt olulised inimestele, kes soovivad saada lahja massi. sest anda väiksemate toidukogustega suuremaid energiakoguseid, abi tootmisel testosterona samuti ei sekku negatiivselt insuliinist sõltuvatesse protsessidesse ning aitab kontrollida glükeemilist vastust, mis on väga huvitav.

O Soovitan teil sisse võtta umbes 0,5–1 g lipiide XNUMX kg keha kohta. See tähendab, et inimene, kellel on keskmiselt 70 kg, vaja 35-70g lipiide päevas.

lipiidide sobimatu tarbimine

Arvestades, et iga gramm lipiidi annab 9Kcal, peaks see 70 kg kaaluv inimene tarbima toidulipiididest 315–730 kcal.

Lipiide saab strateegiliselt kasutada toidu Kcal suurendamiseks, ilma et oleks vaja liigselt süsivesikuid suurendada, mis võib kaasa aidata rasva kadumisele ja olukordadele, kus inimesel on sono pärast süsivesikute söömist. Seetõttu võite sõltuvalt teie keha reaktsioonist ja individuaalsetest vajadustest tarbida seda makrotoitainete rühma rohkem kui 1 g/kg.

TUTVUMA >>> 6 lipiidirikka toiduallikat!

Aga mikrotoitained?

Tavaliselt räägime mikroelementidest (vitamiinid ja mineraalid), mis on olulised keha nõuetekohase toimimise tagamiseks. Kuid see ei pea minema suurteks teenusteks. Sest?

Lihtsalt sellepärast, et teie keha vajab väga väikeseid mikrotoitaineid ja vaevalt teil nende defitsiiti tekib. Mitmekesine toitumine, võimalikult looduslike toitude kasutamine, väheste töödeldud toitude kasutamine ja nende valmistamise parimatele viisidele tähelepanu pööramine võimaldab teil kindlasti oma keha jaoks head toitumist tagada.

Seega ärge unustage süüa köögivilju, köögivilju ja isegi puuvilju mõõdukates kogustes.

ÕPI >>> Mikroelementide tähtsus teie dieedile!

Arvutage oma päevased kalorid!

Kas kõik eelnevad protsessid? Nüüd on aeg vaadata, kas kõik on teie igapäevase kalorivajadusega õigesti kohandatud, sest kui teil on kalorite defitsiit (sööte vähem kaloreid kui vajate päevas), ei saa te rasvavaba massi kasvatada ja kui on ülejääk (sööd päevas rohkem kaloreid kui vaja), liiga palju, jõuad lõpuks suures koguses keharasva, mis pole hea.

MÕISTA >>> Kalorid: mis need on ja kuidas neid arvutatakse?

arvutage toidukalorid päevas

Sellisel juhul tehke järgmine arvutus, et teada saada, kui palju kaloreid peate päevas keskmiselt tarbima.

  • Mehed: 10 X kaal (kg) + 6,25 X kõrgus (cm) - 5 X vanus (aastad) + 5
  • Naised: 10 X kaal (kg) + 6,25 X kõrgus (cm) - 5 X vanus (aastad) - 161

Seega, kui olete 25-aastane mees, pikkusega 1,70 m ja kaal 70 kg, jõuate järgmise võrrandini:

  • 10 X kaal (70) + 6,25 X (170) - 5 X vanus (25) + 5 = 1642Kcal.

Ja kui olete naine ja teil on ühesugused pikkuse, kaalu ja vanuse omadused, oleks teie kalorite arv järgmine:

  • 10 X kaal (70) + 6,25 X kõrgus (170) - 5 X vanus (25) - 161 = 1476 Kcal

Sellele lisati peaksite lisama korrutise 1,55 et sa saaksid mitte ainult oma põhiainevahetus (see on see, kui palju teie keha kulutab puhkusel), vaid selleks, et olla kursis igapäevaste tegevustega. Seega on meil meeste jaoks 2545 Kcal päevas ja naistel 2287 Kcal päevas.

Arvestades, et lahja massi saamiseks vajate veel 300–500Kcal kui see, lugege lihtsalt kokku kaloreid, mida peaksite tarbima makrotoitainete jaotusega, nagu artiklis mainitud, ja presto!

Järeldus

Nüüd, kui teate, kuidas arvutada oma päevane kalorite vajadus ja kuidas makrotoitaineid arvutada, peate vaid kõik selle korraldama, et saaksite oma dieeti kujundada.

Võttes näitena 25-aastase, 1,70 m pikkuse ja 70 kg kaaluva mehe, jõudsime järeldusele, et ta vajab päevas 2545 Kcal, 730 Kcal Lipiide + 1400 Kcal Süsivesikuid + 420 Kcal Valke! Lisage veel 500 Kcal, et suurendada tarbimist lihasmassi ja valmis!

Enese toitmine ei pruugi olla nii keeruline, kui paljud inimesed ette kujutavad, kuid samas pole see nii lihtne. Mõni arvutus on vajalik arvestamiseks, et saaksite oma protokollides edukalt hakkama ja hoida oma kasu alati progressiivsena.

Head toitumist!

Postituse autori kohta