ektomorf on biotüüp, mida iseloomustavad raskused lihasmassi suurenemine ja kehakaalu tõus, mis on tingitud selle füüsilistest aspektidest, metaboolsetest omadustest ja hormonaalsest tasemest. Seetõttu peavad selle biotüübiga inimesel olema suurepärased tulemused ektomorfi koolitus ja üks Dieta kohandatud, kuna ektomorfil ei ole tavaliselt palju isu, mis halvendab veelgi lihasmassi suurenemine.
Vaatamata sellele, et biotüüp on keeruline, saate seda kasutada lihasmassi suurendamise toidulisandidKui ektomorfi treening ja toitumine on hästi kohandatud, sobivad need suurepäraselt madala rasvasisaldusega keha ehitamiseks. Erinevad näiteks endomorfidest, kes võivad juurde võtta palju massi ja kaalu, kuid millel on palju rasva.
LOE >>> Õpi paremini tundma ektomorfi tunnuseid!
O ektomorfi koolitus tuleb väga hästi reguleerida harjutused lihasmassi suurendamiseks, kuna tegemist on inimestega, kes satuvad suurema tõenäosusega kataboolsetesse olekutesse mõne pikema treeninguga, ning nende võimalused üle pingutada ja treenida on tohutult suured.
Seetõttu võib treeningu mahu ja intensiivsuse hea reguleerimine ning piisav puhkus tema jaoks positiivseid tulemusi edendada.
Seetõttu tahan selles artiklis teile pakkuda ettepaneku ektomorfi koolitus, et ta saaks häid tulemusi ja oleks üllatunud vajalike muudatustega kulturismi efektiivsuse saavutamiseks. Ole nüüd?
Ülevaade ektomorfi koolitusest
Ektomorf vajab lühikest ja rasket treeningut, mis võimaldab eriti müofibrillaarseid stiimuleid.
Tavaliselt töötame a-ga väike komplektide arv, kordused ja vähesed harjutusedjättes kõrvale tehnikad, nagu superkomplektid ja kombineeritud komplektid, mis võivad lõpuks nõuda palju energia isikule, kellel on juba a kalorikulu kõrge või pikk.
me kasutame alates põhiharjutused, nii et treeningu maht väheneb (seda tüüpi treening täidab mitmeid lihaseid) ja selleks, et saaksite stimuleerida suuremat kogust kiudusid ning saaksite paremini töötada ka neuromotoorse süsteemiga.
Lõpuks soovitame treening ei ületa kuskil 50 minutit kuni 60 minutit.
1. päev - esmaspäev: deltalihased ja triitseps
- Harjutus 1: Istuva hantli areng - 2X12-15 (soojendus); 1X8; 1X6;
- Harjutus 2: Istuva hantli külgtõstuk - 1X12 (soojendus); 1X8; 1X6;
- Harjutus 3: Ühepoolne külgkõrgus seisvate kaablitega - 1X8 (mõlemale küljele);
- Harjutus 4: Rihmaratta küünarnuki pikendus sirge käepidemega - 1X12-15 (küte); 2X6;
- Harjutus 5: Hantliga prantsuse keel - 1X8; 1X6;
- Harjutus 6: Ühepoolne löömine kaablitega (kasutage tagasikäiku) - 1X8 (mõlemal küljel);
- Harjutus 7: Kokkutõmbumine baariga eest - 1X12 (küte); 1X10; 2X8.
Koolitus algab deltalihaste põhiliste ja põhiliste liikumistega ning lõpuks kasutatakse ühepoolset isoleerivat harjutust. Sama teeme ka triitseps brachii puhul, rõhutades nende erinevate osade õiget tööd, täpselt nagu enne deltalihaste puhul.
On oluline, et soojenduskomplektides EI JÕUA läbikukkumiseni, kuna need on lihtsalt soojendused. Kell töösarjas tuleb saavutada maksimaalne tõrge. Nendes peate panustama kõik oma jõupingutused, kogu oma küünise! See on paar komplekti, vähe kordusi ja peate selle oma aega väärt tegema!
Külgmisel tõstmisel (nii hantlitega kui kaabliga) tehke liikumise ekstsentriline (üles) faas 4 sekundit ja tehke plahvatuslik kontsentriline (allapoole) faas.
Sama peaks kehtima kõigi triceps brachii harjutuste puhul.
Kokkutõmbumise korral peaksite maksimaalse kokkutõmbumise tipu juures hoidma ikkagi 2 sekundit.
- Puhka seeriate vahel: 60 sekundit
- Puhkus harjutuste vahel: 90 sekundit
2. päev - teisipäev: jalad ja vasikad
- Harjutus 1: Extender tool - 2X12 (küte); 1X8; 1X6;
- Harjutus 2: Kangivaba kükk - 1X12; 1X10 (kuumutamine); 1X8; 1X6;
- Harjutus 3: Jalapress 45º - 1X10 (soojendus); 2X8;
- Harjutus 4: Flexor laud - 1X12; 1X10 (kuumutamine); 1X8; 1X6;
- Harjutus 5: Jäik kangiga - 1X12 (küte); 1X8; 1X6;
- Harjutus 6: Istuv plantaar paindumine - 1X12 (soojendus); 1X10; 2X8.
Teisel päeval treenime madalamad liikmedst reied ja sääred. Sellel päeval on kulumine väga suur, seega soovitan teil hea teha suupiste pärast treeningut tasuta.
Esimene harjutus on pikendustool, valmistada ette nelipealihaseid ja põlvi ning vältida vigastusi. Selles esimeses harjutuses peaksite tippude kokkutõmbumisel hoidma 2 sekundit.
Ei tasuta kükitama, peamine näpunäide on: Kasutage vööd! Ta on südamiku stabiliseerimisel väga oluline, eriti kui peame seerias endast kõik andma.
Kolmas harjutus on 45. jala vajutus, mis lisaks reie eesmiste lihaste kasutamisele töötab ka hamstringsja glutes, osaliselt.
Varsti pärast seda liigume painutuslaud mis on heade reieluude ehitamisel põhiline, Jäik mis on suunatud tuharalihastele ja lõpetame vasikatega, harjutusega plantaarne painutus seisab, mis värbab rohkem lihaskiude nii tallast, plantaarist kui ka gastrocnemiusest.
- Puhka seeriate vahel: 90 sekundit
- Puhkus harjutuste vahel: 120 sekundit
3. päev: kolmapäev: väljas
Puhka ja söö (palju)! See on teie jaoks hädavajalik, et korralikult areneda!
Isegi päevadel, mil te ei treeni, vajate head energiatarbimist ja piisavaid makrotoitaineid, lõppude lõpuks on teie EPOC endiselt kõrge ja sünteesid on "tuhat tagasi".
Erinevalt teistest indiviididest ei soovita ma ektomorfidel oma energiatarbimist vähendada või isegi mitte süsivesikud. Ainus asi, mida ta ei peaks tarbima, kui üldse, on treeningeelne ja -järgne shake, samuti toidulisandid enne treeningut.
4. päev: neljapäev: Rind ja kõht
- Harjutus 1: Kaldus baaripink - 1X12 (küte); 1X10 (kuumutamine); 1X8; 1X6;
- Harjutus 2: Sirge hantli krutsifiks - 1X12 (soojendus); 1X8; 1X6;
- Harjutus 3: pingipress hantlitega – 1X8; 1X6;
- Harjutus 4: Kallutatud krutsifiks hantlitega - 1X8; 1X6;
- Harjutus 5: Kõhu rihmarattal köiega - 3X15; kaheseade koos Harjutus 6: Kõhu na juhatus – 3X20;
- Harjutus 7: Langevarju jala tõstmine - 4X20.
Esimene harjutus on suunatud rinnakorvi ülaosale, mis on suurim osa ja mida tuleks kõige rohkem esile tõsta rinnalihas. Jooksul kaldpinkide vajutamine, tehke ekstsentriline (laskumis) faas umbes 2 sekundi jooksul hästi kontrollituna. Ärge tehke väga avatud haaret, sest see muudab teie õlad pingutama rohkem kui teie rind, samas suunas kui teie õlad on piiriks.
Teine harjutus on hantlitega sirge rist, on suurepärane harjutus, mis töötab täielikult rindkere pingi (pärasoole) nurkade tõttu. See toimib ka "eelkurnatusena" järgmise käigu jaoks, milleks on pingil vajutamine.
Juhul kui pingipress, otsustasime kangide asemel kasutada hantleid, sest hantleid kasutades on liigesepinge palju väiksem. Ka liikumisulatus muutub suuremaks ja liigutused on palju anatoomilisemad. Jällegi proovige liikumise ekstsentrilises (laskumises) faasis säilitada nii palju kontrolli kui võimalik.
Rindkoolituse lõpetamiseks valisime kallutatud krutsifiks hantlitega. See töötab rinnakorvi kaevu ülemisest osast. Pidage alati meeles, et selle harjutuse ajal peaksite oma abaluud hästi stabiliseerima, nii et teie õlad ei pingutaks rohkem kui teie rind. Hantlid peaksid laskuma rinnakorvi (veidi nibude kohal) ja mitte õlgadeni, nagu enamik inimesi teeb.
Koolituse lõpetamiseks lahkusime a kõhu bi-komplekt (kõht rihmarattal köiega, kõhu pardal), mis on ette nähtud ülakõhu jaoks ja üks harjutus alumise piirkonna jaoks (langevarju jala tõstmine).
Ehkki kõht on paljudes harjutustes alati vajalik, võib osade jagamine seda erinevalt stimuleerida, näidates seeläbi suuremat edasiminekut. Ektomorfide puhul Näidatud on maksimaalselt 1x või 2X-nädalane kõhuõpe. Pidage meeles, et kõht on rühmitus, mille kallal töötatakse pidevalt stabilisaatorina kõigis muudes liikumistes.
- Puhka seeriate vahel: 60 sekundit
- Puhkus harjutuste vahel: 90 sekundit
5. päev: reede - seljaosa (seljaosa) ja biitseps
- Harjutus 1: Maamõõtmine - 1X12 (küte); 1X10 (kuumutamine); 1X6; 1x4;
- Harjutus 2: Fikseeritud riba - 50 baari;
- Harjutus 3: Kumer kaarega rida - 2X10 (küte); 1X8; 1X6;
- Harjutus 4: madal löök kolmnurkse käepidemega – 1X10 (küte); 1X8; 1X6;
- Harjutus 5: Otsekeere sirge vardaga - 1X12 1X10 (küte); 1X8; 1X6;
- Harjutus 6: Seisvate hantlitega haamriniit (samaaegselt) - 1X10 (soojendus); 2X8.
Seljaosa (tagasi) treeningus alustame ühest kolmest kulturismi suurest, surnud tõste, et kogu keha soojendada ja samal ajal ka oma haaret teha. On väga oluline, et surmtõstmine toimuks alati ülima täiuslikkuse ja õige tehnikaga. Paljud inimesed saavad selle liikumisega lõpuks vigastada, sest nad EI tea, kuidas seda õigesti teha. Suuremate koormate kasutamisel ärge unustage ka vööd.
Seejärel liigume fikseeritud riba. See on palju raskem kui rihmaratas ja võimaldab meil töötada jõu, neuromuskulaarse süsteemi kallal ning omandada selliseid oskusi nagu kontroll, motoorne koordinatsioon ja tasakaal. Selles liikumises sooritame 50 korduse lõpuleviimiseks nii palju komplekte kui vaja. Ülejäänud osa seeriate vahel peaks olema ainult 45 sekundit.
Ees on meil rida baariga, põhiline ka seljaosadele ja mida me teeme ka selili haardumine, nõuda vähem haardejõudu, mis on kahe eelmise harjutusega juba väsinud.
Lõpuks lõpetasime seljaõppe madal rida kolmnurkse käepidemega, mis aitab seljapuru töödelda.
Hakkasime bicepsi treenima, kasutades kangilokk mis on biitsepsi jaoks kõige klassikalisem liikumine. Selle juhtimisel pole suurt saladust. Säilitage lihtsalt kontroll, eriti liikumise ekstsentrilises (allapoole jäävas) faasis ja ärge pöörake alaselga kontsentrilises (üles) faasis.
Seejärel lõpetasime koolituse haamriniit, mis on mõeldud õlavarreliikmete ja ka brachioradialis'ide tööks. On väga tavaline näha inimesi, kes küünarnukkide painutamise asemel hantlit “tõmbavad” ja hoiavad neid veidi ettepoole, isoleerides paremini käsi ja käsivarsi, mis on õige vorm.
- Puhka seeriate vahel: 60 sekundit
- Puhkus harjutuste vahel: 90 sekundit
Järeldus
Selles artiklis saime teada soovitust koolitus ökomorfidele.
TUTVUMA >>> 6 olulist näpunäidet ektomorfile heade massitulemuste saamiseks!
Kuid jälgige alati oma individuaalseid vajadusi ja tehke harjutustes vajalikud kohandused, kuna teame, et kõik ei saa igat tüüpi harjutusi sooritada.
Kindlasti saate selle treeningu järgimise ja treeningu maksimaalse intensiivsusega viimise, korraliku puhkamise ja toitmise korral eksponentsiaalseid tulemusi.
Head koolitust!
Postituse autori kohta
Tavaliselt ütlen, et kulturism mistahes otstarbel peab olema iga päev, pühapäeval muidugi puhkama, veel rohkem neile, kes tahavad lailihamassi juurde saada, sest lihaseid saab treenida 2x nädalas, kui vorm on ABC. Kui jõusaalis saab käia vaid 3x nädalas, siis soovitan teha FULLBODY, siis ei lase sa lihastel väga pikka perioodi puhata, mis takistab sinu hüpertroofia eesmärgi saavutamist.