Viimastel aastatel on jalgade treenimine on olnud spordisaalides suur esiletõst, olgu see siis nais- või meespublik. Ja üks harjutusi, mis saavutas jalatreeningu asjakohasusega suure tuntuse, on Jalgade press ja nende variatsioonid jalgadel harjutuse sooritamisel.
Jalgade vajutamine, portugalikeelne surve jalgadele, on alajäsemete jaoks üks levinumaid harjutusi, võimaldades reite korralikku tööd nii taga- kui ka esiosas ning vasikates ja tuharates. Hoolimata sellest, et see on üks levinumaid harjutusi, püsib enamikul inimestel siiski mõningaid kahtlusi ja see on just see jala asetamine selles harjutuses on üks kõige küsitavamaid teemasid.
Sellise olukorraga silmitsi olles räägime selles artiklis veidi rohkem varieeruvusest jalgade positsioneerimisel säärepressis, et saaksite aru saada, kas see on tõepoolest õige või mitte, ja teete sellele kahtlusele lõpu.
Niisiis, läheme sinna?
Anatoomia ja jalapressi harjutus
Jalapressimine on mitme liigesega harjutus, st harjutus, mis hõlmab rohkem kui ühte liigest selle liigutuste tegemisel ja suure liigese värbamisel. lihaste hulk.
Sellest rääkides on peamised asjaosalised järgmised:
- Nelipealihas: vastus lateralis, mediaalne ja intermedius töötavad palju, kuid rectus femoris väga vähe, kuna seda kasutatakse paremini avatud kineetilise ahela harjutustes;
- Ihamstrings: reieluu, mis hõlmab reie bicepsi, semitendinosust ja semimembranosust. Nende osalus ei ole nii suur, kui arvatakse, sõltuvalt hukkamise laiusest;
- Gluteus maximus: lihas töötas selles harjutuses palju, olles puusa kõige tugevam sirutaja.
Need lihased on "ahelas" ja sageli toimub kogu nende aktiveerimine üheaegselt, sõltuvalt nurkast, mille juures me liikumist sooritame.
Hoolimata reie eesmise (eesmise) ja tagumise (tagumise) piirkonna lihastest, toimivad nad teatud liigutustes koos ja see juhtub säärepressis, mis ühel või teisel viisil läheneb liikumisele, milles me teeme tasuta kükitama (ei saa sellest aru kui “võrdsest olemisest”, eks?).
Seda teades võime mõelda, et mida sügavam on põlvede painutamisel liikumine, seda rohkem saame seda taotleda hamstrings ja ka tuharalihased, kuigi suur osa koormusest on endiselt nelipealihase piirkonnas.
Kõik see ülal on jalgade vajutamine teie jalgadega neutraalses asendis, see tähendab sirge ja ettepoole.
Ja kui me muudame jalgade asetust, kas see võib midagi muuta?
Jämedalt öeldes, kui me mõistame, et liikumine on alati liikumine ja väikestel muutustel nurkades pole nii palju funktsioone, võime mõelda, et jala vajutamise variatsioonidel pole midagi pistmist veel ühe või teise piirkonna lihaste värbamisega.
Biomehaaniliste põhimõtete järgi on see tõsi, kuna me teostame põlvede ja puusade painutamist ja pikendamist ega midagi muud. THE enamus uuringuid näitab, et pole mingit vahet jalgade vajutamisel, kui jalad on kõrgemad, madalam latt, rohkem kuuske, suletum jne. Niikaua kui need vastavad põhilistele biomehaanilistele standarditele, näitavad need uuringud, et lihaste aktivatsioon on sama.
Miks saavad siis sportlased või kulturismis arenenumad isikud erinevalt töös erinevusi tunda? Ilmselge! neuromotoorne seisund.
Mis tahes liikumise tekkimiseks on vaja vaimu ja lihase vahel olla voolavusjoon. See tähendab, et kui teil pole kontrolli selle liikumise üle, mida soovite teha, kasutate selle liikumise jaoks lisamehhanisme.
O inimene, kellel on suurem neuromotoorne kontroll, võib soodustada erinevates piirkondades erinevat aktivatsiooni, see tähendab, et saab rõhutada rohkem tööd hamstrings, saab rõhutada rohkem tööd nelipealihasele ja nii edasi.
Just siis, kui teil on see täielik kontroll, saate liikumises tõhusust saavutada. Instinktiivselt on meie eesmärk raskuse tõstmine ja usun, et instinkt tuleks säilitada, kuid kui suudame selle ühendada teadmiste ning meele ja lihase ühendusega, võivad meie tulemused olla üllatavad.
Uuringud EI KASUTA selleks kontrolliks tavaliselt sobivaid üksikisikuid ja sageli suhteliselt kogenematuid inimesi. Niisiis, on ilmne, et selle eesmärk on jalapressi sisenemisel raskuse tõstmine koos põlvede sirutamisega ja kõik! Nii et uuringud ei näita erinevusi erinevustes.
Ja milliseid jalavarjundi variante on?
Allpool vaatleme jalaasendite peamisi variatsioone Leg Presis, kuid pidage meeles, et on mitmeid teisi, mida saab konkreetsetel aegadel ja / või konkreetsete inimestega teatud eesmärgil rakendada.
- traditsiooniline jala esiplaan: Kui jalad on neutraalses asendis ja jalad kõrgusel, mis võimaldab põlvedel õlavarre peaga joonduda, peaksite täielikult toetama oma selgroogu jalapressis, soodustama abaluu tagasitõmbumist ja stabiliseerima hästi alaselja , vältides tõstetud puusasid.
Selles variatsioonis on meil reie nelipealihas täielikult aktiveeritud, kuid kui laskume veidi rohkem kui 90º, suudame juba reie-nelipealihaseid hästi aktiveerida. Lubamata liikumist nii sügavale kui tasuta kükitama, sellel jalapressi variandil on tuharalihastel vähem tööd.
- jala esiosa jalgade kaugusel: Jalgade vajutamist saab teha ka suurema jala vahel ühe jala vahel. Tavaliselt, kui see on tehtud, on reie adduktorite ja ka bicepsi reie värbamine suuremate amplituudide korral. Kui jalad on suunatud väljapoole, on töö lisanditega veelgi suurem, kuid kui need on sirgemad, võite rohkem tõmmata nelipealihale, eriti vastus lateralisele.
- säärepress, kui jalad on üksteise lähedal: See on variatsioon, mida isegi sportlased vähe kasutavad. Seda seetõttu, et põlved on suhteliselt tugevamalt ülekoormatud, mis ei pruugi mõne inimese jaoks huvitav olla. Nii et kui olete algaja, siis ma ei soovita seda variatsiooni.
Sellisel viisil tehtud jala vajutamine võimaldab teil nelipealihase reie, eriti sirglihase, hästi isoleerida. Mida suurem on liikumisulatus, seda rohkem võite nõuda lihase proksimaalset sisestamist.
- peal või all asetatud jalad: Mida kõrgemal on jalad, seda suurem on kalduvus värvata hamstringuid (reie tagumised küljed). Ja mida madalamal nad platvormil asuvad, seda suurem on nelipealihase reieluu värbamine. Selles variatsioonis on väga tavaline, et inimesed tõstavad oma puusi, nii et olge ettevaatlik, et seda ei teeks ja lõpuks ei tekiks mingisuguseid vigastusi.
Oluline on veel kord rõhutada, et KÕIK VARIATSIOONID VAJAVAD NEUROMOTORI JUHTIMIST. Peate keskenduma lihastele, mida soovite sihtida, ja seadma nende kasutamisele esikohale. Selleks ärge keskenduge peamiselt koormustele ega muule sarnasele. Liikumise kvaliteet on see, mis tegelikult muudab.
Jalapressi teostamine
Põhimõtteliselt kohandate seadme seljatuge oma suurusega, nii et teie selg oleks mugav, rüht oleks piisav ja amplituud säiliks.
Lukustatud seadme korral sirutate oma jalgu, tõstes koormust, hoolitsedes selle eest, et oma põlvi liiga palju ei sirutataks, vältides nende lukustamist, et piirkonnas ei tekiks tarbetut ülekoormust, mis võib põhjustada vigastusi.
Pärast jalgade sirutamist vabastate seadme lukustuse ja hakkate oma põlvi painutama, langetades raskust kuni lõpuni. Soovitatav amplituud on maksimaalne, et saada suurem lihaste värbamine võimalik, eriti nelipealihase ja gluteus maximus.
Seejärel korrake lihtsalt harjutust, sirutades jalgu ja tõstes koormat ning painutades ja langetades kaalu, seda kõike kontrollitult, ilma igasuguse surumise või võimenduseta.
Järeldus
Kuigi teadus näitab meile, et jala vajutamise variatsioonid ei muuda lihastööd, teame seda praktikas pole see absoluutne tõde., kui suudame arvestada neuromotoorse kontrolli kasutamisega.
Lisaks on variatsioonitehnikate tundmine ja liikumise kvaliteedi säilitamine hädavajalik, et need variatsioonid saaksid positiivseid tulemusi. See ei tee teile head, kui kasutate neid, teadmata täpselt, kuidas.
Niisiis, jälgige alati näpunäiteid ja õppige peamiselt oma keha ning pisut rohkem teavet iga harjutuse oluliste punktide kohta.
Head koolitust!
Postituse autori kohta
