O seljaõpe (tagasi) on ehk kõige keerulisem kõigi lihasrühmade vahel. Seda seetõttu, et tegemist on grupiga, mis on meie vaateväljast väljas, mistõttu on harjutuste sooritamine ja korrigeerimine raskendatud juhuks, kui teeme midagi valesti. Paljudel inimestel on a areng seljapiirkonna halb seisund, mis on tingitud piisava stimulatsiooni puudumisest ja/või teadmiste puudumisest biomehaaniliste põhimõtete kohta, mis võib otseselt mõjutada soovitud tulemusi.
Üks suuremaid probleeme seljatoega treenimisel on erinevused käepidemete käepidemetes ja selles, kuidas need võivad otseselt häirida selja ühe piirkonna aktiivsemat aktiivsust kui teine. Teades, kuidas erinevat tüüpi käepidemeid ja nende käepidemete käepidemeid hästi kasutada, aitate oma seljaõpet parandada rohkem kui 50%.
Selge näide sellest, et käte ja käte positsioneerimine võib selja treenimist häirida, on olemas abaluu liikumine. Sõltuvalt sellest, kuidas te rihmaratta harjutustes või Fikseeritud ribaNäiteks aktiveeritakse teie selja erinevad piirkonnad ja see võib tähendada teie treeningu paranemist või täielikku ebaõnnestumist.
See juhtub kõigi tagaküljel olevate harjutuste korral, kuid kuna rihmaratta (rihmaratta) ja fikseeritud varda harjutused on kõige levinumad ja kasutatumad, räägime selles artiklis neist. Mõnda neist ideedest saate siiski kasutada ka sõudeharjutuste jaoks.
Selles artiklis käsitleme traditsioonilisemaid jalajälgi, et saaksite mõista aine põhitõdesid ja põhimõtet, kuid pidage meeles, et on palju muid võimalusi, mida saab kaaluda ja rakendada.
Kas on võimalik isoleerida mõni lihas või seljaosa?
Ma ütlen tavaliselt, et võhik on keegi, kelle arvates on võimalik lihast isoleerida. Me teame, et praktikas see on võimatu, kuna liigutused toimuvad lihasahelates ja ühe lihase kokkutõmbumist oleks võimalik eraldiseisvalt edendada ainult siis, kui oleksime laboris ja teeksime selle osa.
See ei saanud teisiti olla lihastega seljaosa. Kõik harjutused, mis hõlmavad tõmbamist, aktiveerivad tingimata selle piirkonna lihasrühmi. See artikkel oleks liiga pikk, et rääkida kõigi nende lihaste funktsioonidest, kuid saate seda kontrollida igast heast anatoomia ja/või biomehaanika raamatust. Kuid pidage meeles, et üldiselt nad kõik on otseselt või kaudselt seotud abaluu tagasitõmbumisega, mis on peamine liikumine, mida tuleb arvestada seljatöös.
Kuid kui me teame, et lihaseid pole võimatu ükskõik millise harjutuse korral isoleerida, kas selja treenimisel oleks erinevat tüüpi haarade ja nurkade varieerimine aja raiskamine? Vastus on EI!
Kuigi me ei suutnud treeningu ajal üht ega teist lihast isoleerida, jalajälgede erinevused võimaldavad meil rohkem rõhutada ühte või teist seljaosa piirkonda. Käte ja käsivarte paigutamine nii, et piirkond oleks rohkem või vähem aktiveeritud, võimaldab meil paljude muude võimaluste hulgas edendada tiheduse suuremaid aspekte, laiuse suuremaid aspekte, jõuda selja lihaste puudulike punktideni.
Niisiis, õpime selgroo lihaste töös esinevate jalajälgede põhitüüpe.
TUTVUMA >>> Proneeritud, lamava ja neutraalse jalajälje erinevused.
Eesotsas (avatud ja suletud) jalajälg
Avatud jalajälg on kõige tavalisem ja tüüpilisem. Tavaliselt on see veidi laiem kui õlgade laius, kuid sageli eelistavad mõned inimesed kanda seda tihedamalt, umbes õlgade laiuselt. See on rohkem seotud inimese mugavusega kui millegi muuga.
See on väga elementaarne haare ja nõuab eriti latissimus dorsi't, kuna see on lihas, mis vastutab abaluude lisamise ja ka õla vajutamise eest, mis on eesmise tõmbe põhiliigutused.
A avatud jalajälg võimaldab meil rohkem töötada madalama latissimus dorsi piirkonnas. Tavaliselt on see harjutus pigem selja laiuse kui paksuse jaoks. Mida avatum haare on, seda rohkem töötate latissimus dorsi alumist ja külgmist piirkonda.
Oluline on märkida, et kui teete liiga avatud käepidemeid, ründate liiga palju oma õlgade liigesekapslit ja see põhjustab ka pöörleva manseti tarbetut surumist. Nii et ärge kandke liiga palju väljaspool oma õlgade laiust.
Proneeritud jalajälg tagant (kuklal)
Väga sarnane eelmise tõmbega, erinevus selle ja esimese vahel on see, et me teeme selle kukla taga. Mis sellel mõtet on? Mõni ütleks, et mitte ühtegi, kuna õlgade ja pöörleva manseti kokkusurumine on tohutu.
Kui aga isikul pole paindlikkusdefitsiiti ja tal on ka piisav õlgade tugevus, pole selles midagi halba. Isegi edasijõudnud inimesed peavad selle liikumise õnnestumiseks ja vigastuste vältimiseks oma abaluud hästi stabiliseerima.
A Selle tõmbe kasutamise eeliseks on see, et alaseljaga ei varastata, lülisambas põrutab liikumise kontsentrilises (alla tõmmatud) faasis.
lihaste meelitamises, tabab see veidi rohkem rombusid, sest see on liikumine, mis nõuab abaluude suuremat kokkutõmbamist. Üheskoos töötatakse ka rohkem seljalihaseid mediaalses piirkonnas, näiteks ümmargune (suur ja väike) ja ka abaluu.
Ees avatud D-ribaga jalajälg
D-ribal ehk Rooma ribal on praktiliselt sama laius kui latil, mida kasutasime pronatiivse esitõmbe jaoks, suurim erinevus on see, et teie käed jäävad neutraalsesse asendisse.
Kuna haare jääb avatuks, suutsime värvata latissimus dorsi külgmise osa, kuid veelgi tõhusamalt, kui võtsime seljaosa mediaalsed lihased mängust veidi rohkem.
Pealegi võib see olla võimalus inimestele, kellel pole küünarvarre täielikku pronatsiooni ja / või supinatsiooni, seega välditakse tarbetut stressi.
Käepide seljas (tagasikäik või kinnine haare)
Tagurpidi käepide on variatsioon hääldatud esikäepidemest: see viiakse läbi peopesadega teie poole, mitte ettepoole.
See võimaldab teil olla suurem liikumisulatus (nii ekstsentrilises kui ka kontsentrilises faasis) ja osata abaluud veelgi alla suruda. Sellega saime töötada ainulaadsel viisil selles latissimus dorsi viimases ja keskmises piirkonnas, mis asub teie vöökoha lähedal. Latissimus dorsi lihas on äärmiselt suur ja see haare võimaldab meil seda täielikult töötada.
Lamades olev käepide võimaldab kasutada ka suuremat jõudu, mistõttu on koormus siin kõrgelt hinnatud. Ilmselgelt peate selle üle kontrolli säilitama, eriti liikumise ekstsentrilises faasis (naasmine treeningult algusesse), et mitte kaotada harjutuse eeliseid ja samal ajal vältida võimalikke vigastusi, nagu rebenenud biitseps brachii.
Kolmnurkse käepidemega kinnine jalajälg
Kolmnurkse käepidemega kinnine käepide on samuti suurepärane jõudude rakendamise liikumine, kuna meil on biitseps tugevamas asendis ja see aitab liikumisel kaasa. Pean teile lihtsalt meelde tuletama, et biitseps ei tohiks olla liikumise põhilihased, vaid lihtsalt neid toetada.
Kolmnurga tõmbamine on tüüpiline seljapaksuse harjutus. See võimaldab teil hästi töötada romboide ja latissimus dorsi mediaalset osa. Võttes väga hea ulatuse, saab ta värvata rohkem kesk- või alaselga.
Vähema kogemusega inimeste jaoks peaks olema prioriteet traditsioonilise hukkamisviisi austamine, kuid edasijõudnutele võib rakendada mõningaid variatsioone, näiteks: rihmaratta tagurpidi teostamine (seljaosa mediaalse osa paremaks taotlemiseks), teostus koos rihmaratta kehaga (alaselja paremaks taotlemiseks), muu hulgas.
fikseeritud vardad
Kõik need eespool nimetatud põhimõtted kehtivad ka fikseeritud riba puhul. Suur erinevus on tasakaalu vajadusest tulenev raskusaste (suurem fikseeritud ribal). Lisaks võib vähem tugevuse ja / või raskusega inimestel olla fikseeritud ribaga veelgi rohkem raskusi.
Seetõttu on oluline, et see sisestataks järk-järgult, et anda teile ka põhiline töö täiendus, mis on loomulikult vajalik lisaks füüsilisele arengule ka keha erinevate võimete (tasakaal, kontroll jne) jaoks.
Järeldus
Selles artiklis teame erinevaid seljatreeningus kasutatavaid haarde tüüpe ja võiksime paremini mõista, kuidas selja lihaseid laiemalt ja terviklikumalt töötada.
Teades, milliseid piirkondi on iga haarde tüüp kõige enam aktiveerinud, saate oma seljaõppega paremini töötada ja kõrvaldada kõik selle võimalikud vead.
Hinnake nüüd oma kuju, analüüsides selga ja vaadake, millist piirkonda tuleb kõige rohkem arendada, ja valige sobiv haardetüüp! Häid tulemusi näete juba oma järgmises treeningus!
Head koolitust!
Postituse autori kohta
Head ööd, minu nimi on Marcos ja ma sooviksin küsimust ...
Kui tõmban kolmnurka tagant, siis treenin tagasi, eks?
Kolmnurk ei ole seade, mis võimaldab teil tagant tõmmata, niipea kui tagant tõmbate, ei treeni te midagi ja riskite ikkagi vigastustega.
Tänan teid väga selle artikli eest. Treenin fikseeritud ribal ja pargis, kus ma käin, on võimalus teha kõiki neid jalajälgi, proneeritud, lamavas, kolmnurkses ja rooma keeles.
Jõusaalis muutis kasvataja jalajälge vastavalt vormile, see oli jalajälje tüüp kuus.
Kui tegin tugevdamiseks pilatest, kasutas füüsik samal seansil kõiki jalajälgi.
Mis vahe on siis, kui tehakse 3 komplekti sama jalajälge või 3 komplekti erineva jalajäljega?