Ei eksisteeri dieet lihasmassi suurendamiseks üldiselt väljakujunenud. Oluline on meeles pidada, et igal inimesel on oma individuaalsed toitumisvajadused, mis varieeruvad vastavalt teie kaal, teie pikkus, teie vanus, sugu, teie ainevahetuse kiirus, teie rasvaprotsent kehaline, selle protsent lahja mass, teie eesmärgid ning rutiin ja treeningtase.
Kõik need tegurid mõjutavad otseselt kasumit või kaalukaotus, kuna hästi arvutatuna võivad need anda suurepäraseid tulemusi, kas saada lihasmassi ou lihase määratlus. Kogu päeva jooksul ja õigel ajal jaotatud makrotoitainete kombinatsioon määrab need head tulemused täpselt.
Selles artiklis me teame strateegiat toitumine eest umbes 60 kg kaaluv mees, kelle vanus on keskmiselt 22–25 aastat, pikkus 1,75 meetrit. Selle inimese koolitusaeg on umbes 17:00 see segab ka teie toitumisstruktuuri, kuna see peaks põhinema teie treeninguplaanil.
Et Dieta arvutatakse umbes 57 Kcal kehakilogrammi kohta, kokku 3420 Kcal mis on huvitav suurus protsessi jaoks massikasv sale. Makrotoitainete suhe on keskmiselt umbes 40% süsivesikud, 35% valke ja 25% lipiide.
Dieet massi suurendamiseks
Tule nüüd?
Söök 1 - 6 hommikul
- 100g kaera
- 100g banaani
- 20g of vadakuvalk
- 4i munad
Selles esimeses lihaste määratluse dieet sööki, otsime suurt energiatihedust, et katkestada magamise ajal paastumise aeg. Selleks kasutame kaera, mis on koos banaanidega liitsüsivesikute, kiudainete ja küllastumata lipiidide allikas, et anda organismile kergemini omastatavaid süsivesikuid. Samuti on banaan rikas kaaliumi poolest, mis on hädavajalik lihaste kokkutõmbumisel.
Mis puutub valkudesse, siis kombineerime munad, millel on kõrge bioloogiline väärtus, ja väga oluliste mikrotoitainete, nagu koliin ja vadakuvalk, allikas, et tagada suurem kogus kiiresti seeditavaid aminohappeid.
Lipiidid on peamiselt tingitud kaerast, nagu mainitud, ja munakollastest, mis on küllastunud lipiidide allikad, mis on hormoonide tootmiseks olulised. steroidid, nagu see juhtub testosterona.
Need lipiidid aitavad kaasa ka toidus sisalduvate rasvlahustuvate vitamiinide imendumisele.
- süsivesikud: 80g
- valgud: 55g
- lipiidid: 32g
- kogukalorid: 790Kcal
Söök 2 - 9 hommikul
- 150g kanarinda
- 100g avokaadot
- 75g riisi
Nüüd on meil teine söögikord, kus rohkem toitu peab kehasse jõudma ja kõrge toiteväärtusega olema. Selleks valisime peamiseks süsivesikute allikaks valge riisi. See annab keerukaid süsivesikuid, kuid sellel ei ole väga palju toidukiuda, mis sobib suurepäraselt seedimise aeglustamiseks ega isegi seedetrakti ebamugavuste tekitamiseks.
Valguallikana kasutame kanarinda. Kuid kui soovite, võite kasutada ka mõnda õhukest valget kala, näiteks tilapiat, turska, merikeelt ja nahata värvitud kala. Kana kasutatakse mõõdukas koguses, sest see ei aita organismi energia kättesaadavuse korral anda liialdatud koguses valku. See põhjustab isegi valgusünteesi pärssimist.
Lõpuks kasutame lipiididena avokaadot ehk avokaadot. Eelistan avokaadot, kuna toitumisalaselt on see rasvarikkam. See on küllastumata ja monoküllastumata lipiidide allikas, mis muudab need suurepäraseks muu hulgas kardiovaskulaarsete haiguste, düslipideemiaprobleemide ennetamiseks. Suure energiatihedusega saame ka hea kalorite varu, ilma et peaksime suures koguses toitu ära andma. Boonusena annab see ka hea koguse toidukiudaineid ja mikrotoitaineid, eriti kaaliumi.
- süsivesikud: 70g
- valgud: 39g
- lipiidid: 13g
- kogukalorid: 555Kcal
Söök 3 - 12:00 (keskpäev)
- 75g riisi
- 25g ube
- 150g veiseliha
- 100g köögivilju
Selles kolmandas söögikorras, mida paljud teavad kui „lõunasööki“, on meil väga tüüpiline Brasiilia söögikord, mis näitab rahulikult, et on võimalik süüa mitut tüüpi toitu, mida inimesed kipuvad oma dieedilt kaotama, näiteks ube.
Esiteks on meie süsivesikute allikad riis ja oad, millest peamine on riis. See segu annab lisaks süsivesikutele ka kõrge bioloogilise väärtusega valke. Isegi kui tegemist on taimse päritoluga valkudega, siis ühendatuna täiendavad nad üksteist aminogrammides, mis muudab need organismile kõrge bioloogilise väärtusega. Oad nõrgendavad ka seedimist, parandades seeläbi toitainete imendumist.
Riis ja oad on ka suurepärased mikroelementide allikad: mõned neist on tsink, raud, magneesium ja B-komplekssed vitamiinid.
Meie valkude jaoks ei keegi muu kui punane liha! Jah, paljud inimesed näivad arvavat, et toitumine on ainult kanaliha, kuid see on viga. Punast liha mitte ainult ei saa, vaid peaksite oma dieedis kasutama. Lisaks kõrgeima bioloogilise väärtusega valkude pakkumisele annab see ka parima biosaadavusega tsüanokobalamiini (vitamiin B12), heemi rauda, mis on ka organismis kõige paremini omastatav ja rikas teiste B-vitamiinide poolest. kreatiin, mis on aminohape, mida füüsilise tegevusega tegelejad üldiselt ei saa kunagi tähelepanuta jätta, kuna see on otseselt seotud ADP regenereerimisega ATP-ks, mis on meie “energiavaluuta”.
Lõpuks kasutame loomulikult köögivilju! Need on olulised eelkõige lahustumatute kiudude ja ka mikrotoitainete pakkumisel. Võite kasutada nende peal vürtse, lihtsalt ärge kasutage õlisid ega rasvaseid kastmeid.
- süsivesikud: 75g
- valgud: 45g
- lipiidid: 10g
- kogukalorid: 570Kcal
Söök 4 - 15:00 (3:XNUMX)
- 400g bataati
- 150g tilapiafileed
Seda võib pidada meie tugevaks treeningeelseks treeninguks, nii et pole midagi õiglasemat kui lisakoormus energia, eriti süsivesikutest. Jah, me eelistame süsivesikuid nende seedimise hõlbustamiseks. Ja just sel samal põhjusel ei kasuta me selles toidukorras ei rasvast liha ega lisarasvu. Lisaks sellele, et see segab GI tühjenemist ja suunab seetõttu verevoolu sinna, mitte lihastesse, näitavad uuringud, et treeningeelne kõrge lipiidide tarbimine võib vähendada GH taseme sekretsiooni.
Süsivesikute allikana kasutame bataati, kuna neil on suurem energiatihedus. See annab keerulisi süsivesikuid ja eriti selle mikrotoitainete hulgas on B-kompleksi vitamiinid, mis osalevad aktiivselt kõigis ainevahetus energiat ja on suurepärased tarbimiseks enne treeningut. Maguskartul ei võimalda ka hüperinsulimiat ega isegi hüpoglükeemiat tagasilööki ning säilitada kiirendatud ainevahetus .
Valkudest lähme tilapiast. Miks mitte kana? Lihtne! Seedimise aeg! Kuna tilapia on palju vähem kiuline, võtab selle seedimine palju vähem aega ja on seetõttu suurepärane valik, kui vajame seedetrakti kiiremat tühjendamist, näiteks enne treeningut.
- süsivesikud: 112g
- valgud: 35g
- lipiidid: 4g
- kogukalorid: 624Kcal
5. söögikord (vahetult enne treeningut) - 16
- 25 g L-glutamiini
- 45 g vahast maisi
- 10 g BCAA-sid
- 15 g hüdrolüüsitud vadakuvalku
- 5g kreatiini
Enne treeningut, mis toimub veidi enne treeningu algust, tuleb kiiresti raputada olulisi aminohappeid (sh hargnenud ahelaga), varem seeditud kõrge bioloogilise väärtusega valke (ja seega ka hüdrolüüsitud vadaku tähtsust) ja süsivesikuid. vahamaisist, mis hoolimata kergesti seeditavast ei tõsta organismis insuliini taset.
Siiski toetume kreatiinile ja muule toidulisandid lihasmassi kasvatamiseks, ATP sünteesi võimendamiseks ja L-glutamiiniga, mis on suurepärane antikataboolne aine ja vähendab mõju immuunsüsteemile (kuna füüsiline aktiivsus pärsib immuunsüsteemi).
Ärge unustage selle raputusega juua head kogust vett, sest niisutamine on hädavajaliku jõudluse ja isegi teie tervise jaoks hädavajalik. Selles kohas piisab umbes 500-600ml veest.
Treeningu ajal peaksite jooma ainult vett. Ma ei näe enamiku inimeste jaoks eeliseid treeningusiseste treeningute jms kasutamisel.
- süsivesikud: 45g
- valgud: 12g
- lipiidid: 1g
- kogukalorid: 237Kcal
6. söögikord (kohe pärast treeningut) - 18
- 45g vahast maisi või vitargo
- 30g of eraldatud vadakuvalk
- 10 g BCAA-sid
- 5g kreatiini
- 25 g L-glutamiini
Jällegi on meil põhimõtteliselt sama raputus treeningujärgsel perioodil. Tegelikkuses muutub valgu kogus, mis on suurema signaalivajaduse ja isegi keha kalorite pakkumise tõttu veidi suurem.
Väärib märkimist, et teaduses on teada, et vedel eine tarbitakse kohe pärast jõutreening ei osutu selle jaoks oluliseks lihaste kasvatamine, aga jah, selle määrab ära kogu päeva, nädala jooksul tarbitud toitainete hulk ja loomulikult ka kalorid, sest taastumine toimub päevade, mitte tundide jooksul.
Samuti teame, et süsivesikute tarbimine vahetult pärast treeningut ei suurenda näiteks teie valgusünteesi kiirust. Selgub, et antud juhul teeme seda einet lihtsalt selleks, et varustada keha kiiremini (sobival ajal) kaloreid ja edastada teatud kindlaid signaale, võimaldades seeläbi tõsta protsesside taset, mis tekitavad paremat energiataset. hüpertroofia ja praegu hüperplaasia.
- süsivesikud: 45g
- Valgud: 22g
- lipiidid: 2g
- kogukalorid: 286Kcal
Söök 7 - 19:00 (7:XNUMX)
- 440g inglise kartulit
- 150g veiseliha
- 6g kookosõli
- 200ml 100% looduslikku viinamarjamahla
Selle järgmise söögikorra ajal peame suurendama veelgi kaloreid, sest see on aeg, mil keha kasutab neid kõige paremini! Selleks kasutame suurema seedimisvõimalusega süsivesikuid, et mitte nii varem küllastust tekitada, ja kasutame valguallikaid, mis aitavad kaasa rasvavarustusele.
Esiteks on kartuli süsivesikud, komplekssed (ja dieedis lubatud, erinevad sellest, mida paljud inimesed ette kujutavad), lisaks kergemini seeditavale, erineva konfiguratsiooniga kui varem kasutatud süsivesikud, põhjustades kehas "šoki" , nii et see peab nende toitainete metaboliseerimisel tõhusamalt töötama. See sisaldab ka kaaliumirikast ainet, mis tuleb asendada, arvestades tõenäoliselt teie treeningu ajal tekkinud kaotusi.
Märkimisväärse koguse toitainete saamiseks kasutame ka täisviinamarjamahla antioksüdandid kehale, nagu resveratrooli ja C-vitamiini, pluss hea kogus süsivesikuid, mis sobivad kartuliga.
Valguallika jaoks on meil jällegi veiseliha. Nagu mainitud, on sellel kreatiini ja mikroelementide tase hea. Lisaks annab see suurema koguse lipiide kui näiteks lahjas linnulihas, mis parandab energiabilanssi. Soovi korral võite sama koguse liha vahetada lõhe vastu.
Lõpuks teame, et pärast treeningut ei ole vaja tarbida suures koguses lipiide, kuid energiatarbimise tõstmiseks ja kuna need lipiidid on väga sarnased süsivesikuid ja ei lükka seedetrakti tühjendamist edasi.
- süsivesikud: 105g
- valgud: 36g
- lipiidid: 19g
- kogukalorid: 735Kcal
Söömine 6 - 22:00 (10:XNUMX)
- 4 tervet muna
- 100g kodujuustu
- 15g parapähklit
- 100g köögivilju
Magusate unenägude jaoks pole midagi paremat kui keskkond anaboolsed kehas olemas. Selleks pole midagi paremat kui kõrge bioloogilise väärtusega valgud kombineerituna lipiididega, kuna me läheme magama ja me ei vaja suuri koguseid süsivesikuid.
Valkude jaoks on meil terved munad, mis annavad ka olulisi lipiide testosterooni tootmine ja kodujuust, mis on kaseiini, samuti AVB allikas.
Lipiidide osas keskendusime munades juba esinevale tarbimisele, kuid lisasime veidi brasiilia pähkleid, kuna need on rikkad antioksüdantide ja kilpnäärme kaitseks vajalike toitainete poolest. testosterooni tootmisel.
Köögiviljad on pigem viis, kuidas saada parem küllastustunne, nõrgendada valkude seedimist ning pakkuda organismile ka mikroelemente ja toidukiudaineid.
- süsivesikud: 9g
- valgud: 44g
- lipiidid: 34g
- kogukalorid: 518Kcal
Järeldus
Seetõttu oli selles artiklis võimalik saada näide dieedist 60 kg kaaluvale inimesele, kes seda soovib massi juurde saada sale.
Kuid pidage meeles, et teie individuaalsete vajadustega kohanemine ja heade spetsialistide otsimine muudavad teie rutiini. Head koolitust!
Postituse autori kohta
Aitäh, sellest on palju abi. See maksis!
Õnnitlused Dr Larissa, suurepärane materjal, millest on lihtne aru saada, väga hea neile, kes vajavad lihasmassi kasvatamist.