Täna pakume välja a treeningrutiin inimestele, kes seda soovivad lihase määratlus.
Oluline on kohe alguses märkida, et Dieta ja täiendamine on kõige olulisemad tegurid lihase määratlus e rasvakadu, nii palju kui sisse lihasmassi suurenemine.
Selles artiklis saate teada koolituse kohta, mis aitab teil seda teha lihase määratlus.
Aeroobid on samuti mõõdukalt olemas ja neid ei tohiks kunagi teha enne koolitust anaeroobne. Neid tuleks teha eelistatavalt treeningu vastupidisel perioodil.
Niisiis, kas olete valmis kuulsaid "kuut pakki" lööma?
Esmaspäev - deltalihased / triitseps
| Harjutus | Seeria |
| Väljalaskeeelne seisva külje tõstmine | 4X8 |
| Areng latiga taga | 15-12-10-10-8 |
| istuv külgkõrgus | 12-10-10-8 |
| Alternatiivne esitõste haamri käepidemes | 4X10 |
| Triitsepsi pikendamine köiel | 12-10-10-8 |
| otsaesise triitsepsi pikendus | 10-10-8 |
| Sukeldumine | 2X20 |
Teisipäev - seljaosa / käsivars
| Harjutus | Seeria |
| Rihmaratas eest lahti | 12-10-10-8 |
| sõudmise hobune | 3X10 |
| Vaba rida latiga | 10-10-8 |
| ühepoolne saag | 12-10-10-8 |
| hüperekstensioon | 3X15 |
| tagurpidi niit | 3X10-8 |
Kolmapäev - jalad / vasikad
| Harjutus | Seeria |
| Extenderi eelkurnistus | 5X10 |
| tasuta kükitama | 15-12-10-10-8 |
| 45. säärepress | 20-15-12-10 |
| painutaja | 10-8-8-6 |
| Jäik kangiga | 3X10 |
| Pikendaja | 2X15 |
| kaksikud istuvad | 12-10-10-8 |
| Ühepoolsed seisvad kaksikud | 15-12-10-10 |
Neljapäev - rinnanäärmed
| Harjutus | Seeria |
| Kaldus kangitangide press | 15-12-10-8 |
| sirge krutsifiks | 12-10-8-8 |
| pingipress hantlitega | 12-10-8-8-6 |
| üle minema | 4X8-10 |
| nokitsetekk | FST-7 |
Reede - biitseps
| Harjutus | Seeria |
| Sirge niit EZ-vardaga | 15-12-10-8 |
| Scotti niit sirge latiga | 12-10-10-8 |
| vahelduv haamer | 3X10 |
| Kontsentreeritud lokid istudes või seistes | 3X10 |
Laupäev - kõht
| Harjutus | Seeria |
| Vähendatud jala tõstmine | 4X20 |
| eespool juhatus | 5X20 |
| Kaldus | 4X25 |
Aeroobika:
Esmaspäev: 20 minutit jooksulint, 1 minut kõndimist 2 minutit, jooksmine 85% -l maksimaalsest sagedusest.
Kolmapäev: 15 minutit koormata jalgrattal ja 15 minutit jooksulindil, kus 1 minut töötab 85% maksimaalsest koormusest 2-minutilise kõndimise ajal.
Laupäev: 10 minutit jalgrattaga suure koormusega; 15 minutit transpordiga; ja 20 minutit jooksulindil, 2 minutit kõndides 2 minutit, töötades 85% -l maksimaalsest koormusest.
Postituse autori kohta
Tere hommikust!! kas nende harjutuste vahel on pausi? või kas ma teen seda ilma puhkuseta? Miks ma seda täna esimest korda tegin, ilma vaheaegadeta ja trenn kestis maksimaalselt 40 minutit, kas see on õige?
Täname!
Harjutused ilma puhketa on koos "vaatlusega": järgneb
Need EX-harjutused: rihmaratas eestpoolt lahti - 12-10-10-8, kas seeriate vahel on pausi? nagu ma teeksin 12-seeria, puhkan, et teha kümme ülejäänud, ma teen veel 10 ja nii, või ma teen ühe ja teise kohe pärast ??
Teine asi, millist seadet ma Peck Deki valmistamiseks kasutan - FST-7 ??
Aitäh !!
Komplektide vahel on puhkust jah.
Peck-teki valmistamiseks kasutatav seade on peck-deck
Palju õnne
Suur jaotus!
Hea koolitus
Kas need harjutused suurendavad alati koormust?
Peate jõudma pakutud korduste arvuni, kui saate koormusi suurendada, ok.
Need järgnesid, kas see oleks nagu biset, harjutuste sooritamine ilma puhketa? Ootan vastust
Täpselt! Pärast tehtud harjutused, ilma puhketa
Hakkan seda harjutust tegema. Tahaksin teada, kas iga 2 kuu tagant on mul vaja treeningut muuta?
Koolituse vahetus on midagi väga individuaalset, see sõltub mitmest tegurist ... kuid vahetusintervall iga 2 kuu tagant on midagi väga tavalist ja teostatavat
Head päeva!
Kas see selja- ja käsivarre hüperekstensioon on, millises seadmes?
Hüpertensioon: konkreetses seadmes, mis kannab sama nime (seljaosa hüperekstensiooni seade)
Tagurpidi keere: madal varras või rihmaratas (ristmikul)