Teisipäeval, 29. novembril 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
AlgatamineHarjutusedÕppige tundma 6 head kulturismiharjutust, mida te ei tee

Õppige tundma 6 head kulturismiharjutust, mida te ei tee

- Reklaam -
Lugemisaeg: 7 protokoll

Võitmiseks on oluline teha erinevaid harjutusi lihasmass või isegi kehahoolduseks. Väga tõhus on võtta arvesse, et keha kohandub antud stiimulitega väga kergesti, seega peame sisuliselt propageerima uusi viise, kuidas saaksime panna selle edenemiseks veidi rohkem sama nõudma.

kulturismi varieerimise harjutused

Treeningu intensiivsuse ja uute stiimulite kasvu põhjuseks pole mitte ainult koormuse suurenemine või isegi puhkeaja vähenemine: muud faktorid võivad olla sama olulised, näiteks erinevate harjutuste kasutamine ja võib-olla soovite teada .

Nii et selles artiklis näitan teile mõningaid harjutusi, millest te pole võib-olla kunagi kuulnudki, kuid mida saab lisada teie koolitusse ja mis soodustavad juba tuntud harjutuste head variatsiooni ja aitavad teie arengut. Tõenäoliselt on teil vaja kogenematult abi otsida vastava kvalifikatsiooniga spetsialistilt. Ole nüüd?

1- Üks jalg kükitab “bonzu” abil.

Bonzu on plastist poolpall, mis on sarnane Šveitsi pallidega. Tegelikult kujutage ette poolitatud Šveitsi palli ... Täpselt sellest me räägime. Seda valmistavad tavaliselt sellised kaubamärgid nagu Rebook ja see on 6 tolli kõrgusel maapinnast, anna või võta (mis on veidi rohkem kui 15 cm).

See harjutus on väga huvitav, kuna see soodustab tasakaalu ja neuromotoorse kontrolli vajadust.

Selle harjutuse sooritamiseks simuleerite mingisugust sügavat edasiliikumist ja asetate oma käed välja sirutatud, nagu oleksite "zombie", et parandada oma tasakaalukeskust.

Liikumise laskumisel peab bonzu korralikult põlve toetama. Tõusufaasis tuleb aga bonzut puudutanud põlv üles laskuda samal joonel, kui see laskus. See põhjustab mitte-bonzu jala aktiivset tööd.

Peate seda tegema mõlema jalaga ning komplektide ja korduste arv varieerub suuresti sõltuvalt treeningu ülesehitusest.

Inimestele, kes ei saa suurte koormustega kükitada, võib see olla suurepärane valik. Sellegipoolest on inimesed, kes teevad oma heaks mingisuguseid tugevdamisi madalamad liikmed või isegi värbades oma olulist paranemist neuromotoorne süsteem ja tasakaalu, võivad need liigutused ka kasu saada.

2- Bulgaaria Split Squat

Ka edasijõudmisele väga lähedal on see harjutus, mida naised armastavad, kuna see töötab tuharalihaseid tõesti hämmastavalt.

Selles liikumises peate asetama sirge pingi enda taha, mis toetab ühte jalga otsaga. Teine jalg peaks olema keha ees.

Liikumise sooritamise ajal toetate keha ettepoole ja painutate mõlemaid põlvi, põhjustades kogu ettepoole kaldumist ning põlvi painutades värvate uskumatult gluteid ja isegi reieluu.

Saate esitada Bulgaaria Split Squat'i mitmel viisil, sealhulgas kettlebellid, hantlid, tasuta baarid või isegi Smithi masin.

harjutus-bulgaaria-split-kükitama

3- Maandatud objekti pöörlemised

Tõenäoliselt olete vägilase võistlust juba televisioonis või otseülekandes näinud. Ja ilmselt olete seda harjutust juba varem näinud, kuid ei pööranud selle nimele tähelepanu.

Kas teate, kui näete neid mehi tõstukirehve tõstmas ja nendega "kokku kukkudes" teatud ruume liikumas? Niisiis, pöörded on just sellised ja neid ei pea tingimata tegema rehviga, vaid mis tahes muu soovitud materjaliga, kui see talub (materjali vastupidavust), mida kasutatakse konkreetsetes füüsilistes harjutustes.

See harjutus on omamoodi kombinatsioon liikumistest, see tähendab mitme liigesega harjutus. See hõlmab kõike alates kükist kuni surmatõste ja tõukeni, see tähendab inimkeha kolm peamist liikumist ja mis tuletavad kõik teised.

Selle abil saame töötada kogu keha, sealhulgas alajäsemetest kuni ülajäsemete ja südamiku piirkonnani, mis on selliste liikumiste edendamiseks äärmiselt oluline.

Pealegi on neuromootorite värbamine väga kõrge, peamiselt seetõttu, et objekti maast eemaldamisel vajate juhtimist ja samal ajal plahvatusjõudu.

Selle käigu sooritamise ainus puudus on see, et see nõuab vähe ruumi, see tähendab, et enamikus spordisaalides ei saa te seda vabalt teha. Kuid see võib olla suurepärane võimalus teha päevadel, kus teil pole jõusaali (näiteks puhkus) ja treenite õues.

harjutus-pöörlemised-objektid-maa

4- Ämblikniit

Ämblikniit on üks huvitavamaid harjutusi biitsepsi pika pea töötamiseks, mis vastutab biitsepsi tipu ja laiuse andmise eest. Lisaks on ainulaadne ka töö biitsepsi sisepiirkonnas, edestades isegi Scotti pinki ennast.

Lisaks võimaldab ämblikniit töötada välja väga intensiivse ja vähese koormusega töö, tagades sellega ohutuse ja vähendades peamiselt liigeste, sidemete ja kõõluste kulumist.

Hoolimata suhteliselt lihtsast harjutusest, nõuab ämbliku lokkimine head juhtimist, kuna töötame biitsepsiga ülimalt venitatud asendis, võib “raskuse langetamisel” olla mingisugune paus. Samuti tuleks jälgida mõningaid tegureid, näiteks epikondüliidiga inimesed, kellel võib selle liikumise ajal tekkida valu. Sellisel juhul on see soovitatav rohkem kui sellised variatsioonid nagu ämblik kõverdub 45º pingil rinnakorviga toetatud (ja seetõttu küünarnukid toeta ja vabad).

Selle käivitamiseks võite kasutada pöördepõhist Scotti panka või kasutada mõnda töötavat hüperekstenderit. Olenevalt pingilanguse langusest on seda võimalik seal ka teha. Seda saab teha ka sirge tasuta riba, ez-riba, W-riba või isegi vanade heade hantlitega.

puur-niit-ämblik

5- masina hüperekstensioon

See on masin, mida nähti kulturismi spordisaalides palju rohkem kui praegu. Sellised ettevõtted nagu Rebook on selle masinaga töötanud juba mitu aastat ja võib-olla vähese populaarsuse tõttu hakkasid nad spordisaalidest kaduma.

Hüperekstensioonimasin on üks huvitavamaid “jõusaalikakleid”, mis eales loodud. Selle põhjuseks on see, et need teevad teile suurepärase töö kogu paravertebraalses piirkonnas. Nagu ma alati mainin, on need tüüpilised harjutused mitte esteetika jaoks, vaid selleks, et aidata kaasa funktsionaalsetele probleemidele, mis hõlmavad muu hulgas piirkonna tugevdamist, tuumade stabiliseerimist, kehahoiakute ühtlustamist. Seetõttu ei tohi me kunagi välistada hüperekstensioone oma rutiinist, olenemata sellest, kas need toimuvad klassikalises tõmbenumbris, vabas hüperekstensioonis, “tere hommikust” või masinast siia toodud variandis.

Võib-olla on teil raske neid masinaid leida ja võib-olla kummalisel kombel on neid lihtsam leida lihtsamatest spordisaalidest, mis töötavad vähem keerukate ja vanemate masinatega.

Selle harjutuse ajal on oluline säilitada maksimaalne stabiilsus kogu südamikus, et liikumine oleks pidev ja ilma pausideta teie järjestuses. Samuti, kui märkate, pole PALJU koormust võimalik suurendada, sest varustus viskab teid edasi, hoolimata sellest, kui raske te olete.

Säilitage alati kehahoiak tervikuna nii hüperekstensioonis kui ka pagasiruumi painutamisel ning pidage meeles, et töötatud ala tuleb võimalikult palju kokku tõmmata. Pidage meeles, et sellistes harjutustes on neuromotoorne kontroll hädavajalik.

treening-hüperekstensioon-masin

6. Lohistage lokid

Lohistamise lokid pole kellegi rutiinile tüüpilised. Tegelikult ajab enamik inimesi kõige enam lohistuskõverdust, mis ei ole lohistuskõverdus, vaid pigem viga kangikõverduses, kuna ülemääraste koormuste kasutamisest tulenev kontroll puudub.

Drag curl on variatsioon, mida kasutavad sageli sellised treenerid nagu Charles Glass koos jaapanlaste Hidedata sarnaste sportlastega, kuid seda kasutavad ka teised suurepärased sportlased. Selle variatsiooni abil saate näha näiteks Ronnie Colemanit ja Jay Cutleri.

Tõde on see, et lohisemiskõverdamine võtab kogu õlavarre kangist lokkidest välja ja töötab rohkem õlavarre kui sisemine biitseps. Pealegi on see harjutus, mis ei võimalda kasutada väga suuri koormusi ja seetõttu võib seda pidada suhteliselt ohutuks.

Põhimõtteliselt on harjutus lihtne: teete traditsioonilist kangikangi, kuid küünarnukid tahapoole, põhjustades eesmise deltalihase liikumisest välja langemise. Küünarnukkide painutamine on suhteliselt lühike ja lokki lohistades avastate loomulikult, et see on väikese amplituudiga liikumine. Liikumise ekstsentrilises faasis peaksite küünarnukid tagasi pagasiruumi juurde viima ja lihtsalt liikumise kontsentrilises faasis uuesti tagasi tooma.

Harjutust saate teha sirge või EZ-vardaga. Hantlid on isegi võimalikud, kuid need pole huvitavad, kuna need muudavad teie küünarvarre pööramise abil võimatuks bicepsi liikumise ajal korralikult pingutada. Kaablid pole ka huvitavad, kuna need ei lase küünarnukke tagasi visata.

harjutus-lohistamine-lokid

Järeldus:

Siiski võime jõuda sinnani, et harjutuste repertuaari on lõputult, mis ulatub nii biomehaanikas kui ka seadmete kasutamises kõige põhilisemast kuni keerukamani.

Kuid meie keha jaoks erinevate treeningukavade väljapakkumiseks pole oluline neid ainult tunda, vaid on hädavajalik, et saaksite oma reaalsusega kohaneda. Kõiki harjutusi ei saa sooritada varustuse puudumise, biomehaanilise piirangu, vigastuse või mõne muu teguri tõttu. Seetõttu on alati vaja igaüks neist hoolikalt valida, et alati saavutada parim tulemus ja ohutu viis.

Head koolitust!

Postituse autori kohta

Seotud artiklid

JÄTA VASTUS

Palun sisesta oma kommentaar!
Palun sisesta siia oma nimi




Sisestage Captcha siia:

Kõige värskem