Lugemisaeg: 6 protokoll

Biitsepsi lihas on jõusaalides endiselt üks nõutumaid, olgu selleks siis suur käsi omava kultuuri tõttu, meessoost ego, mis seob suurt jõudu suure käega, või mõnel muul põhjusel. Kindel on see, et ta treenib endiselt suure hooga, peamiselt meeste poolt, kes ei jäta selle treeningu seeriat vahele.

Kuid kuna see on väike lihas, kipub see kergemini väsima ja kipub pakutud harjutustega väga kiiresti harjuma. Seetõttu teame täna KÕIKI biitsepsiharjutusi, mida saab teha, et saaksime alati pakkuda lihasele variatsioone.

Kui soovite oma bicepsi jaoks oma rutiini lisada uusi harjutusi ja teil on suurepäraseid tulemusi, kuidas oleks teada mõnda olulist variatsiooni?

Vahelduv haamriniit

Kasutatavad lihased: Biceps Brachii

Kasutatavad seadmed: hantlid

Hõlmige küünarnukid, et töötada bicepsi õlavarre välisküljel. Töötab ka käsivarred.

Vahelduv niit kaldpingil

Kasutatavad lihased: Biceps Brachii

Kasutatavad seadmed: päitsed

Küünarnuki painutamine, mille eesmärk on töötada õlavarre biitsepsi sisemisele osale.

Sirge vardalõng

Kasutatav lihas: Biceps brachii

Kasutatavad seadmed: sirge varras

Kõige põhilisem ja võimsam harjutus biceps brachii ehitamiseks üldiselt, lisaks käsivarrel töötamisele.

Ämblikniit koos vardaga

Kasutatavad lihased: Biceps brachii

Kasutatavad seadmed: sirge varras või EZ

Harjutus, mille eesmärk on biitsepsi tippimine ja lihase sisemise osa töötamine.

Kaablitega haamriniit

Kasutatavad lihased: Biceps brachii

Kasutatavad seadmed: köis ja trossid (rihmaratas)

Harjutus pingutusega töötamiseks biitsepsi õlavarre ja käsivarte välimises osas.

kaablitega šoti niit

Kasutatavad lihased: Biceps brachii

Kasutatavad seadmed: kaablid ja puupink

Harjutage biitsepsi tippu jõudmiseks ja pingutage lihase sisemist osa.

Sirge niit EZ-vardaga

Kasutatavad lihased: Biceps brachii

Kasutatavad seadmed: baar EZ

Võimas bicepsi harjutus, mida saab sooritada avatud või suletud haardega, sõltuvalt fookusest. Mida avatum, seda rohkem tööd tehakse bicepsi brachii sisemisega.

Ühepoolne kontsentreeritud niit

Kasutatavad lihased: Biceps brachii

Kasutatavad seadmed: hantlid

Üksikud ühepoolsed harjutused biitsepsi kontsentreeritud ja täpseks kasutamiseks. Eesmärk on biitsepsi tipp.

Haamriniit keriti keha külge

Kasutatavad lihased: Biceps brachii ja brachioradialis

Kasutatavad seadmed: hantlid

Traditsioonilise haamrikeerutuse kõrval keskendub harjutus pärast küünarnukkide painutamist veelgi rohkem bicepsi välisküljele.

"Lohista lokk"

Kasutatavad lihased: Biceps brachii

Kasutatavad seadmed: sirge varras või EZ

Harjutus, mille eesmärk on isoleeritud ja maksimaalne töö biitsepsiga. Kõrval kangilokk, kasutab ta kangi keha lähedal ja ei kasuta liikumise ajal õlgade painutust, teeb vaid küünarnukkide painutamist.

Vahelduv niit hantlitega

Kasutatavad lihased: Biceps brachii

Kasutatavad seadmed: hantlid

Tangniidi kõrval viiakse see läbi ühepoolselt. Seda saab teostada seistes või istudes, aga istudes, see on kontsentreerituma liikumisega.

Samaaegne niit hantlitega

Kasutatavad lihased: Biceps brachii

Kasutatavad seadmed: hantlid

Samaaegne lokkimine on sama mis alternatiivne lokk, kuid mõlemad küünarnukid on samaaegselt painutatud. On huvitav töötada keha ühekülgsusega.

Ämblikniit hantliga

Kasutatavad lihased: Biceps brachii

Kasutatavad seadmed: hantlid

Eesmärk on, et biitseps töötaks ühepoolselt (samaaegselt).

Samaaegne haamriniit

Kasutatavad lihased: Biceps brachii

Kasutatavad seadmed: hantlid

Selle eesmärk on töötada biitsepsi välimisel osal, kuid selles variatsioonis saab harjutust sooritada istudes või seistes. Istudes saavutatakse suurem isolatsioon.

Kõrgete kaablitega lõng (lamades)

Kasutatavad lihased: Biceps brachii

Kasutatavad seadmed: kaablid ja baar

Harjutus, mis tagab biitsepsi suurema isolatsiooni, töötab neid sisemises osas ja aitab ka lihaste tipp kõnealune. See on hea harjutus käsivarte pingete leevendamiseks.

Kallutatud haamriniit

Kasutatavad lihased: Biceps brachii

Kasutatavad seadmed: hantlid

Biitsepsi ja käsivarte parema isoleerimise eesmärgil võimaldab see harjutus keskmes teha väga spetsiifilist tööd ka biitsepsi ja käsivarre välisküljel.

Bicepsi niit masinatel

Kasutatavad lihased: Biceps brachii

Kasutatavad seadmed: erinevad masinad

Selle eesmärk on töötada biitsepsiga isoleeritumalt ja täielikult pinges. Sõltuvalt masinast on mitmepoolseid, ühepoolseid, on masinaid, millel on suurem kalduvus töötada nii sisemisele osale (enamik neist) kui ka biitsepsi tipule.

Ühepoolne hantlitega šoti niit

Kasutatavad lihased: Biceps brachii

Kasutatavad seadmed: hantlid

Eesmärk on bicepsi ühepoolne töö sisemises osas ja ka biitsepsi tipp. Suurepärane harjutus asümmeetriate parandamiseks ja eneseabi saavutamiseks maksimaalse täieliku ebaõnnestumiseni.

Kõrge rihmarattaga ristniit

Kasutatavad lihased: Biceps brachii

Kasutatavad seadmed: kaablid (rihmaratas), ristuvad

Biitsepi tippharjutus ja lihaste sisemise osa eraldatud töö. Suurepärane treening treeningu lõpetamiseks, mis võimaldab nii biitsepsi maksimaalset kokkutõmbumist kui ka maksimaalset pikendust.

Scotti niit sirge vardaga või EZ

Kasutatavad lihased: Biceps brachii

Kasutatavad seadmed: sirge varras või EZ ja šoti pink

Vabalt täidetuna nõuab skotlati niit liikumise ajal suuremat kontrolli ja tasakaalu. Alati on ekstsentrilise faasi tegemiseks vaja teha nii palju kui kogu kontsentrilist faasi.

Hammerniit šoti pingil

Kasutatavad lihased: Biceps brachii

Kasutatavad seadmed: hantlid ja šoti pink

Selle eesmärk on töötada bicepsi brachii ja käsivarte keskosas. Suurepärane harjutus asümmeetriate parandamiseks, kuna see on ühepoolne (teostatakse siiski samaaegselt).

Istuv kang sirge vardaga või EZ

Kasutatavad lihased: Biceps brachii

Kasutatavad seadmed: sirge varras või EZ

Selle harjutuse eesmärk on töötada biitsepsi tipus ja see võimaldab peamiselt stiimulit, mis on lähedane “Drag Curl” omale.

Sirge kaablitega niit

Kasutatavad lihased: Biceps brachii

Kasutatavad seadmed: kaablid, sirge vardaga V või EZ

Harjutus, mille eesmärk on biceps brachii täielik pingutamine liikumise algusest lõpuni. See on huvitav täpsema ja isoleerituma töö jaoks. Sõltuvalt kasutatavast varustusest saab biitsepsi sisemist või välimist osa rohkem töötada.

Kaablitega ühepoolne niit

Kasutatavad lihased: Biceps brachii

Kasutatavad seadmed: kaablid ja ühepoolne käepide

Seda saab teostada istudes või seistes, suurema või väiksema isolatsiooniga. Võimaldab asümmeetriaid korrigeerida.

Keere 21

Kasutatavad lihased: Biceps brachii

Kasutatavad seadmed: baar EZ

Harjutus, mis koosneb 7 kordusest ülemises pooles, 7 kordusest alumises pooles ja 7 kordusest täismahus. Suurepärane täielikuks kurnamiseks lihaste glükogeenist ja lihaste väsimus. Huvitav, algajatele, kasutamiseks treeningu lõpus.

Järeldus:

Harjutuse variatsioon on kulturisti jaoks alati huvitav. Need on siiski kõige põhilisemad variatsioonid ja nende põhjal võib olla lugematul hulgal muid vorme. Niisiis, otsige alati uusi võimalusi ja andke lihastele erinevaid stiimuleid.

Märkus. Kasutatavate lihaste võrdlusarvu annab mitte kaasatud lihasahel, vaid liikumise sihtlihas.

 

Postituse autori kohta