Lugemisaeg: 9 protokoll

Rindluu on meeste torso üks hinnatumaid rühmi. Väga omapärastel esteetilistel põhjustel võib isik, kellel ei ole korralikult töödeldud rinnajoont, nii lihaste mass defineerimisel jätab soovida oma kuju välimuses. Lisaks funktsionaalselt, rinnalihased on lihased mis aitavad oluliselt kaasa põhiliigutustele, nagu surumine, õlavarreluu kokkutõmbamine jne.

Seetõttu teame selles artiklis praktiliselt kõiki põhilisi rinnaliharjutusi, sest mõistes, kuidas igaüks neist töötab, suutsime oma koolituse adekvaatsemalt struktureerida, hinnates piirkonna konkreetseid osi. Lisaks kehtib alati mitmesuguste harjutusvõimaluste olemasolu, et saaksime rakendada vajalikke variatsioone, nii et lihas ei harjuks sama stiimuliga.

1 - õlgade ringlus

Kaasatud lihased: rinnamärk ja deltalihased

Varustus: Hantel

Õlal ringitamine on harjutus, mida enamikus spordisaalides harva nähakse, kuna pole piisavalt teadmisi harjutuse kohta või isegi võimalike vigastuste kohta. See seisneb õla ringitamises selili lamava inimesega. Seega aktiveerib see harjutus nii rinnakorvi ülemise kui ka alaosa, olles suurepärane harjutus lõpetamiseks, kuna see nõuab väikest koormust, pole huvitav sellega alustada.

2- sirge pingipress

Kaasatud lihased: Rindkere, triitseps ja deltalihas

Varustus: Baar, Smith või hantlid

O pingipress See on peamine ja kõige elementaarsem harjutus rinnale ning üks kolmest suurest kulturismis. See on konfigureeritud harjutusega, mis värbab palju lihaskiude ja erinevaid abilihaseid. Treeningu perfektne sooritamine on aga vajalik, kuna see võib suure tõenäosusega õla vigastada, tulenevalt nurgast, milles see on, ja liigutuse tüübist. Siiski tuleb korralikult jälgida käte asendit, et ei tekiks probleeme, eriti õlaga.

Sirge pingil vajutamise saab sooritada kas kangiga või hantliga. Smithi masin (juhendatud jutustus) on ka hea võimalus liikumisel hea stabiilsuse ja turvalisuse tagamiseks.

3- Kaldpink

Kaasatud lihased: Rindkere, deltalihased, triitseps

Varustus: kang või hantlid

Sirge pingipressi kõrval on märgatav erinevus kaldpinkide pressimises spetsiifilisem töö ülemise rinnapiirkonna jaoks. Kuid selles harjutuses tuleb olla eriti ettevaatlik, see tähendab, et alaselg oleks alati pingil korralikult toetatud. Enamik inimesi, kasutades suuri koormusi, ebaõnnestuvad selles aspektis.

Seda harjutust saab teha 45º ja 30º nurga all ning seda on võimalik teha ka kangiga või hantlitega. Smithi masin (juhendatud jutustus) on ka hea võimalus liikumisel hea stabiilsuse ja turvalisuse tagamiseks, lisaks väsimuse korral vähem tasakaalu vajadust (näiteks kui see harjutus on treeningu lõpus).

4- Pullover

Kaasatud lihased: Triitseps, rinna-, selja-, serratus anterior ja deltalihased

Varustus: hantel, latt või kaablid

Et oleks võimalik esineda ülalnimetatud kolme varustusega, nõuab pullover, kui seda tehakse rinnaku, mitte seljaosa jaoks, küünarnukkide kinnisemat nurka ja vähem ekstsentrilist faasi, et jõudu koondada spetsiaalselt rinnaku piirkonnas, nõudes vähem dorsaalset ja isegi serratus anteriori.

Pullover on harjutus, mis värbab, eriti rinnakorvi külgmist ja alumist osa, mis on enamiku teiste harjutuste jaoks keeruline fookus. See aitab ka rinnakorvide laiust töödelda.

5- Peck-tekk

Kaasatud lihased: Rinnaplaat

Varustus: nokkida teki

Peck-Deck oli harjutus, mida vanades spordisaalides palju rohkem täheldati, kuid täna näib, et nad on valinud Flye Machine'i, võib-olla selle suurema mitmekülgsuse tõttu, et nad saavad seda kasutada ka tagumiste deltalihaste ja trapetside jaoks. See on aga suurepärane harjutus, mis isoleerib täielikult rinnalihased ja on suurepärane eelkurnamise võimalus, nagu Mike Mentzer varem tegi, enne kaldpinki vajutamist.

Pekk-tekki tuleks alati hinnata selle ekstsentrilises faasis, soodustades rinna täielikku laienemist. Kontsentrilises faasis ei ole vaja isomeetrias maksimaalsel kokkutõmbumisel peatuda, kuna see leevendab treeningu ajal tekkinud pingeid ja seetõttu , see vähendab selle tõhusust.

Selles harjutuses edendage alati väga hästi kontsentreeritud liikumisi ja võimalusel ka aeglaselt.

6- Vajutage kaablitega

Kaasatud lihased: Rindkere, deltalihased ja triitseps

Varustus: Kabiinid

Paljud kasutavad rinnaõppes kaableid ainult lendude, ristteede ja muude liikumiste jaoks. Kaablipress on aga võimas harjutus, mida saab kasutada koolituse abivahendina. Põhimõtteliselt simuleerib see masina pinkimist, kuid masina tangide asemel kasutate kaableid, muidugi reguleeritaval rihmarattal. Kaablite kasutamisel kipuvad teil käed langema, nii et see harjutus värbab suure osa teie abijõududest ja neuromuskulaarsest võimest tasakaaluks ja liikumise stabiilsuseks.

7- Crossover

Kaasatud lihased: Rinnaplaat

Varustus: Kabiinid

Risti ületamine on võib-olla kõige tüüpilisem rinnakaabli harjutus. See on liikumine eriti rinnalihase jaoks, selle peamises variatsioonis. Kuid see liikumine võib olla ka suurte rinnanäärmete jaoks või isegi rinnanäärme jaoks tervikuna, sõltuvalt selle nurkast.

Alati on oluline pöörata tähelepanu selle harjutuse vormile, kuna alaosa rinnakorvi ja eriti pöörleva manseti vigastused on väga levinud, kuna see on lihaste komplekt, mis stabiliseerib õlavarreluu selles liigutuses.

LISATEAVE HARJUTUSE KOHTA: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

8 - langenud pingil vajutamine

Kaasatud lihased: Rindkere, triitseps, õlg

Varustus: Smith, Baar või Hantlid

Vähenenud pingipress on harjutus, mis rõhutab rinnalihast. Sarnaselt teiste pingipressidega saab seda teha kas kangiga või hantliga, olenevalt lähenemisviisist, mida soovite anda. See on liikumine, mis võib pöörlevat mansetti kergesti vigastada, nii et selle hea teostus on hädavajalik ja seda ei tohiks kunagi unarusse jätta.

See on liikumine, mida saab teha kangiga, hantliga või isegi Smithil, kuid Smithi kasutatakse veidi vähem tänu sellele, et pole palju pinke, mida saab hõlpsasti kõnesolevasse seadmesse transportida.

9 - langetatud ristilõige

Kaasatud lihased: Rinna- ja deltalihased

Varustus: hantlid

Samuti on enamikus jõusaalides deklareeritud ristilaiendit väga vähe nähtud. See on suunatud ka alumise rinnal töötamisele ning on suurepärane harjutus rinnakorvi alaosa piiritlemiseks väljastpoolt keha küljele.

See liikumine võib põhjustada glenohumeraalse liigese suurt ebastabiilsust, seetõttu on hädavajalik sooritada liikumine hea stabiilsuse ja liikumise juhtimisega, vastasel juhul on vigastuste võimalus väga suur.

10 - sukeldumine (paralleelsed ribad)

Kaasatud lihased: Rinna-, deltalihased ja deltalihased

Varustus: Paralleelne ja gravitron

Paralleelsed ribad võimaldavad teil sukelduda, mis on ainulaadne harjutus neile, kes soovivad tõeliselt erinevat keha! Sukeldumine on mitme liigese harjutus, kombineeritud ja peamiselt erakordse lihaste värbamisjõuga harjutus, mis aitab täpsemalt alumise rinnakorvi treeningut, kuid värbab siiski deltalihade esiosa. , peamiselt triitseps. Tegelikult on see populaarne tricepsi harjutus.

Paralleelsed vardad on võimelised olema mitmekülgsed, nii et kui teie tähelepanu on suunatud alumistele rinnakorvidele, siis painutage veel veidi ettepoole, tehes õla veidi painde. Kui aga teie eesmärk on triitsepsitöö, on ideaalne jääda sirgeks, risti maapinnaga.

Paralleelsed vardad vajavad hoolimata suurepärasusest hoolt, eriti õlgadega. Seda seetõttu, et kogu keha kaal (kui me ei lisa kehale kaalu) nõuab pöörlevat mansetti tohutut jõudu, kuna kalduvus on õlavarreluu ülespoole surumine, soodustades näiteks löögi sündroomi. Niisiis, pöörake alati tähelepanu!

Vigastustega inimestele, kellel on teatud tüüpi erivajadus või kes on väga rasked, võib gravitroon olla hea võimalus. See aitab ka algajaid ja enamikku naisi.

11. Neutraalsete käepidemetega pingid

Kaasatud lihased: Rindkere, triitseps ja deltalihased

Varustus: Baarid, hantlid, masinad

Neutraalsete käepidemetega pingipressid vajavad tavaliselt rinnakorvi külgmist osa ja on suurepärased harjutused (olenevalt nurgast) rinnakorvi alumise piirkonna töötlemiseks (näiteks õige nurga all). Seega saab neid kasutada koos kangidega (seal on H-vardad, mida harva näeb pingisurve suurusega spordisaalides) ning hantlite ja masinatega, mis on haarde hõlbustuse tõttu kõige tavalisemad viisid liikumise sooritamiseks ja isegi ohutus.

See ei ole põhiharjutus ja see toob teile uskumatuid tulemusi lihasmass, kuid kindlasti on see suurepärane tööriist konkreetsete tööde jaoks ja mõne piirkonna parandamiseks.

12- sirge ristilõige

Kaasatud lihased: Rinna- ja deltalihased

Varustus: Hantlid, kaablid, masin

Sirge krutsifiks on rinnalüli üks põhilisi liikumisi. Täielikult töötades on see liikumine, mida on lihtne sooritada, mis ei nõua liikumise järgimiseks suurt tööd ja värbab väga kõrge lihaskiud. Sirge krutsifiksi saab teha ka hantlitega, mis on kõige tavalisem viis, masinate (kärbsemasin) või kaablitega, andes liikumisele pidevat pinget ja laskmata rinnal mingil moel lõdvestuda. See võib sõltuvalt juhtumist pakkuda ka suuremat turvalisust.

13- Kallutatud krutsifiks

Kaasatud lihased: Rinna- ja deltalihased

Varustus: hantlid ja kaablid

Nagu püstine krutsifiks, ei muutu kaldu ka eriti. Pingi nurkade tõttu värbate siiski enamasti ülemise rinnakorvi ja selle liikumise ideaalne nurk on 30º, mitte 45º. Selle põhjuseks on asjaolu, et 30 ° juures saame parema ekstsentrilise faasi liikumisega, kui rinnaosa pikeneb rohkem ja küünarnukid liiga paindumata, mis lõpuks võtab osa pingest rinnalääre küljest lahti.

14- Kaldadega press kaablitega

Kaasatud lihased: Rindkere, triitseps ja deltalihased

Varustus: Kabiinid

Varasemalt mainisime kaablitega sirget pingipressi. Sama saab teha ka kaldus versioonis, mis värbab paremini ülemise rinna. Lisaks on eesmised deltalihad ka liikumises nõutumad.

15- Pushupsid

Kaasatud lihased: Rindkere, triitseps ja deltalihased

Varustus: enda keha

Näiteks kaliteensetes harjutustes laialdaselt kasutatavad harjutused, mis hõlmavad surumist, sobivad suurepäraselt neile, kes soovivad kaalud kõrvale jätta või proovida mõnda muud variatsiooni. Nad võivad anda teile teada, kuidas kasutada oma keha laengut tulemuste saavutamiseks.

Neid saab teostada arvukate nurkade all, millest igaüks annab kindla töö rinnaku igas piirkonnas (ülemine, keskmine ja alumine).

Ilmselgelt ei tohiks te oodata üleliigset lihasmassi kasvu, kuid võite oodata selliseid tegureid nagu vastupidavus, tasakaal jne.

16- Vajutage liigendmasinatele

Kaasatud lihased: Rindkere, triitseps ja deltalihased

Varustus: Masinad

See võib olla masinates, mis simuleerivad langevat pingisurvet, kaldpinkide pressimist või isegi sirget surumist, masinate harjutused sobivad suurepäraselt isolatsiooni, ohutuse tagamiseks ja täpselt sinna, kuhu soovite. Need on ka ideaalsed harjutused kasutamiseks hetkedel, kus abi- ja / või stabilisaatorlihaste ebastabiilsus on kulunud.

Sellegipoolest on nad sõltuvalt inimesest, kellest räägime, suurepärased vigastuste ja rehabilitatsiooni korral, olles seega füsioteraapias oluline vahend.

Neid seadmeid on arvukalt, kuid vanimate seas on haamritugevus, mis annab liikumistele väga omapärase amplituudi.

Järeldus:

Ilmselt on rindkere jaoks palju harjutusi, nagu ka nende lõpmatuid variatsioone. Oluline on välja tuua, et siin näidatu on ainult põhiliikumiste põhivormid. Pidage meeles, et võite neid proovida ühepoolselt (vaatamata nende väiksemale efektiivsusele lihaste värbamisel) koos variatsioonidega, mis hõlmavad resistentsusribasid, kettlebelle jne.

Niisiis, ärge piirduge ainult sellega, vaid pidage meeles, et peate alati austama oma individuaalset biomehaanikat, et vältida vigastusi ja tagasilööke.

Head koolitust!

Postituse autori kohta