Neljapäeval, 6. oktoobril 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
AlgatamineHarjutusedRemada Baixa - variatsioonid ja peamised vead täitmisel

Sõudmine madal – variatsioonid ja peamised vead täitmisel

Lugemisaeg: 7 protokoll

A madal rida Seda peetakse üheks parimaks harjutuseks neile, kes soovivad oma seljalihaseid hästi treenida.

Seljatreening, muide, on üks neist, mis jõuab suurema arvu lihasrühmadeni, pakkudes väga kõrget pöördemomenti.

Sel põhjusel on oluline seda tüüpi treeningutel vigastuste vältimiseks olla ettevaatlik, kuna suured koormused ja tohutu intensiivsus võivad tekitada palju riske.

Näpunäide on see, et enne kõike muud proovige harjutust sooritada võimalikult õigesti, et tagada harjutuse positiivsed tulemused. hüpertroofia saavutatakse.

Selles artiklis näitame teile kõike, mis on selle kohta kõige olulisem madal rida, sealhulgas kuidas seda õigesti teha ja kuidas vältida näiteks levinud vigu.

Järgige seda artiklit lõpuni, et sellest kõike teada saada. Ole nüüd!

Madala rea ​​harjutus
Madal rida Harjutus

Mis on madala rea ​​harjutus?

A madal rida see on üks parimaid harjutusi, mida jõusaalis selja töötamiseks teha saab, kuna see hõlmab erinevaid lihaseid.

Seda harjutust saab teha nii varustuse pingil kui ka põrandal ning sellel on erinevad variatsioonid, millega saad tutvuda siin selles tekstis, vaata allpool kuidas madalat rida õigesti teha.

Kuidas teha madala rea ​​harjutust õigesti?

O madala rea ​​harjutus, nagu iga muu jõusaalis tehtava tegevuse puhul või mitte, tuleb seda sooritada õigesti, et saavutada häid tulemusi ja vältida Kõrvalmõjud Vaata kuidas teha madalat rida

Õige teostamine on võimeline tekitama lihasrühmadele piisavaid stiimuleid, nii et need võivad ootuspäraselt hüpertroofeerida.

Järgmine on samm-sammult põhiline kuidas teha harjutust madal rida õigesti:

· Esmalt peate istuma seadmele ja hoidma kolmnurka, mis selle külge kinnitatakse, ning seejärel asetage oma selg sirge.

· Seejärel tõmmake kolmnurka, kuni see on teie kõhule väga lähedal, tõmmates seljalihaseid nii palju kui võimalik kokku, et abaluud liita.

· Seejärel sirutage kontrollitult käed välja, kuni naasete harjutuse algusasendisse

· Tehke seda liigutust seeria kohta ette nähtud korduste arvus.

Madal sõudmine, kuidas seda teha
Madal sõudmine, kuidas seda teha

Milleks see on mõeldud: Mõjutatud peamised lihased

A madal rida Tegemist on harjutusviisiga, mille põhitunnuseks on liigeste liigutamine, mille puhul praktiseerija sooritab peamisteks liigutusteks küünarnuki painutamist ja õlgade sirutamist.

Seetõttu lihasrühmad või lihased, mis selles harjutuses töötavad  madal lihaste rida:

· Latissimus dorsi

· Trapets

· Tagumine deltalihas

· Biitsepslihas (antud juhul toimib see teiste lihaste sünergistina)

Madala lihaskonnaga sõudmine
Madal rida lihaseid

Madalad ridade variatsioonid ja liikumine

Üks positiivsemaid punkte selle kohta madal rida hantlitega on see, et see on tavaliselt paljude variatsioonidega ja erinevatega madala liikumise rida mis aitavad lihaseid erinevalt töötada.

Seetõttu näitame teile allpool, millised on kõige levinumad variatsioonid madal rida. vaata järgmist kuidas teha hantlirida

Madal rida hantlitega

A madal rida hantlitega on tavaliselt sõudmise variant, mis sobib väga hästi, kuna võimaldab vabamat tööd, erinevalt näiteks rihmaratta või kangiga omast.

Sel viisil peate olema ettevaatlikum, et harjutust hantliga õigesti sooritada ja et see ei tekitaks hüpertroofiat takistavaid vigu. madal rida latiga.

Madal rida latiga

harjutust madal rida kangiga, mida saab teha allkäepidemega, tuleks sooritada väga ettevaatlikult, et selg ei oleks ülekoormatud ega vigastatud.

On väga oluline, et teil õnnestuks kangiga õigesti töötada, et tagada kõigi lihaste aktiveerimine, mille peamine eesmärk on hoida selg õiges asendis. madal rida kolmnurgaga.

Madal kolmnurgaga rida

A madal rida Kolmnurk on seda tüüpi harjutuste kõige levinum variant, kusjuures peamine aktiveeritud lihas on selja-latissimus dorsi.

Treenitakse ka trapetslihast ja seljaaju deltalihast, kuid tuleb jälgida, et teostus oleks õige ja et need lihased saaksid stimuleeritud. Vaata allpool madal rida köiega

Madal rida köiega

A madal rida köiega on variatsioon, mida saab sooritada kahel viisil: seistes või istudes.

Istuva hukkamise puhul tuleb seda teha samal aparaadil nagu kolmnurkrida ja istuda pingile sirge seljaga, seejärel haarata köiest ja tõmmata see enda poole.

A madal rida seisvat köit saab teha rihmarattal ja see nõuab ka palju tähelepanu selja asendile, et vältida vigastusohtu. Vaata allpool madal vasararida

madal vasararida

A madal rida haamri peal tehtud võimaldab sooritada harjutust mõlema käega samaaegselt või ühepoolselt, toimides seega isolaatorina. Vaata allpool kuidas teha masinal madalat rida

Madal rida masinal

harjutust madal rida kangiga, mida saab teha supineeritud käepidemega, on väga sarnane kolmnurgaga varustusel sooritamisele, kuid käte asendi muutusega vt allpool suletud madal rida.

suletud madal rida

A madal rida kinnine on harjutus, mis lisaks tavapärastele selja- ja biitsepsilihastele paneb tööle ka kõhulihased, mida on vaja keha stabiilsuse tagamiseks treeningu ajal aktiveerida. kaldus madal rida.

painutatud madal rida

A madal rida incline on harjutuse variatsioon, mida saab teha kallakupingil, mille sooritamiseks on võimalik kasutada nii kangi kui ka hantleid, vastavalt eeldatavatele eesmärkidele.

Erinevus supineeritud ja proneeritud haarde vahel

Juhul kui madala haardumisega rida supineeritud käepidemega kangi kasutamisel on enamiku inimeste üks levinumaid kahtlusi supineeritud ja proneeritud haarde erinevuses, mis on tavaliselt märgitud harjutuste lehel.

Proneeritud haare on selline, et harjutuse algasendi sooritamisel on kangist või hantlist hoides näha “käte tagakülge”, st peopesad on suunatud allapoole.

Seevastu supineeritud haare on see, kui peopesad on teie poole, st liigutust alustades on suunatud ülespoole. madalakäeline ülekäsirida.

Selle abil on teil palju lihtsam teada täpselt, millist tüüpi käepide on selle harjutuse jaoks õige ja kuidas seda teha.

Madal rida ja isomeetria

A madal isomeetriline sõudmine saab teha variatsioonina, mis tuleb sooritada hetkel, mil masina raskust kere poole tõmmatakse.

Sel ajal aitab positsiooni fikseerituna hoidmine ja raskuse hoidmine tööd teha Lihase hüpertroofia isoleeritud viisil, tagades sellega harjutuses osalevatele lihastele diferentseeritud stiimuli.

Suured vead täitmisel

Täitmise ajal madal rida, on mõned väga levinud vead, mis võivad teile tõsist kahju tuua.

Allpool vaadake, millised on peamised näpunäited madal rida, kuidas sooritada:

· Vale kehahoia hoidmine harjutuse sooritamisel: inimene, kes ei hoia harjutust sooritades selgroogu püsti madal rida on tõsine vigastusoht ja kuna seda tüüpi sõudmisel on paremat kehahoiakut raskem hoida, on vigastused nende tekkimisel palju tõsisemad.

· Kaldus asendi säilitamine: enamik harjutajaid jätab seda tüüpi sõudmise sooritamisel selgroo väga kaldu ja see halvendab harjutust oluliselt. Juhtub aga see, et torso on diagonaalses asendis, võttes sellega ära harjutuse põhifookuse, mis hakkab lisaks vigastuste riski suurenemisele tööle ka teisi lihaseid.

· Treeningu vale sooritamine: lisaks valedele asenditele paneb harjutuse vale sooritamine kasutama rohkem biitsepsit kui selga, mistõttu põhilihased ei tööta enam, tekitades ülekoormuse teistele lihastele, nagu biitseps ja õlad, ja suurendab vigastuste tõenäosust, vt allpool kuidas asendada madalat rida

Sõudmine madalad variatsioonid
Sõudmine madalad variatsioonid

Parim tasuta treening madala sõudmise asendamiseks

Kui te ei soovi masinal sõuda, olgu see siis rihmaratta või kolmnurkvardaga, on selle sooritamine hantlite või vaba kangiga suurepärane viis kaasatud lihaste paremaks töötamiseks.

Selle põhjuseks on asjaolu, et vabatreeningul tuleb varustust liigutades eelkõige hoolitseda õige kehahoiaku ja stabiilsuse eest.

Madala aerutamise vigade kõrvalmõjud

Ebaõige täitmine madal rida See võib teie kehale tekitada väga tõsiseid probleeme, näiteks:

· Kaela-, käte- ja kõhulihaste ülekoormus ja vigastus

· Raskendada vigastusi neil, kellel on sellised probleemid nagu lordoos ja skolioos

· Tekitada esinemise ajal liigsest kehakaalust ja kehvast kehahoiakust tingitud vigastused nimmepiirkonnas, nt ketta song

Järeldus

Nagu olete näinud, harjutus madal rida on hea seljatreeningu jaoks üks olulisemaid, kuid seda tuleb teha ülima ettevaatusega.

Sellest tekstist saite rohkem teavet selle kohta, kuidas seda tüüpi harjutusi õigesti sooritada, vältides vigu ja tagades, et rakendate olulisi variatsioone praktikas.

Kas teile meeldis tänane artikkel treenimise kohta madal rida?

Postituse autori kohta

Seotud artiklid

JÄTA VASTUS

Palun sisesta oma kommentaar!
Palun sisesta siia oma nimi




Sisestage Captcha siia:

Kõige värskem