O biitseps é üks lihastest ihaldatuim meie, meeste poolt kulturismi jõusaalis. Suured, tihedad ja defineeritud biitseps on iga meeskulturisti unistus… Aga kuidas teha et see unistus teoks teha? Vastus võib peituda lokiharjutustes, näiteks kangilokk, haamri niit ja tagurpidikeere.
Sõõriku harjutused on kõige tuntumad, kui tegemist on biitsepsi treening. Kuid hoolimata üldtuntust teavad vähesed inimesed, mis on nende kolme tüüpi sõõrikute erinevused. Kas saaksite öelda, millised need on?
Ehkki biitsepsi lihas on väike lihas, mis koosneb ainult kahest peast, peame teadma, et harjutuste, haaretüüpide, nurkade jms muutmine paneb harjutuse keskenduma rohkem biitsepsi ühele või teisele osale. Ja see on sümmeetriliste lihaste loomisel väga oluline teada, st et nende peas on sümmeetria.
Sellest artiklist saame teada, et kuigi sa nägid välja, Biitsepsi treeningul on 3 lokki erineva funktsiooniga ja seda saab kasutada samas treeningus (või erinevates treeningutes), kui need on piisavad koolituse üldise ja eesmärgi sünergiaga.
Tule nüüd?
sirge niit
A kangilokk on biceps brachii kõige põhilisem, teadaolevam ja fundamentaalsem harjutus, see ei värba neid eraldi, vaid värbab kõik käsivarre painutajad (pindmised ja sügavad lihased), brachioradialis, brachialis ja pronator teres.
A kangilokk seda tehakse seljatatud kätega, nii et supinaatorlihas on selle liikumise üks peamisi stabilisaatoreid. See supinatsioon põhjustab biitsepsi värbamist suuremas osas kui teised mainitud lihased. THE kangilokid võimaldavad nii pika peaga kui ka lühikese peaga tööd praktiliselt sama rõhuga.
Paljud inimesed usuvad, et biitsepsi lühikest pead on võimalik rohkem värvata, tehes laiemaid haardeid (vahemaa ühe ja teise käe vahel), kuid see on viga. Kuna küünarluu on liigendliiges, töötab see ainult ühel teljel, nii et käte enam-vähem avamine suurendab ainult stress liigese sidemete ja mitte midagi muud lihaste värbamine.
Ideaalne kaugus ühe ja teise käe vahel on jalgade mediaalsest osast umbes pool jalga. Kui kasutate võrdlusena õlgade laiust, on see ka hea suurus.
Vanglakõverdus, olles täielikult lamavas asendis, põhjustab küünarvarre painutajate üsna aktiveerumist ja seetõttu arvavad paljud, et selle piirkonna jaoks pole vaja teha konkreetset tööd just selle võimekuse tõttu, mis kangilangil on seda taotleda.
TEADMISED >>> Kolm (3) suurt müüti sirge lõime tegemisel
haamriniit
A haamriniit see on ka õlavarre bicepsi harjutus, kuid rohkem keskendutakse õlavarrele ja brachioradialisele. Olles küünarvarre neutraalses asendis, faksib see ka küünarliigese painutamist, kuid küünarvarre positsioneerimise tõttu ulatub see kaugele brachioradialisse. Ka tänu sellele positsioneerimisele jõuab see käsivarre biitsepsi mediaalses osas olevasse lihasesse, mis on küljel olev lihas.
A haamriniit seda kasutatakse tavaliselt bicepsi treeningu viimase harjutusena, kuid neid saab kasutada ka esimese harjutusena ainult kahel esimesel juhul:
- Kui õlavarre ja / või brachioradialis on suur puudus; ja
- Kui soovite edendada biitsepsi eelnevat kurnatust, tekitades juba stressi teie töö abilihastele, võimaldades paremat tööd harjutustel nagu kangilokid.
Haamri keerutamist saab harilikult teostada hantlitega, H-vardaga või trossiga rihmarattal. Usun siiski, et brachioradialisse rohkem jõudmise osas on hantlid paremad. Kui fookus on õlavarreluul, võivad rihmaratas ja H-varras olla elujõulisemad võimalused, kuna need ei vaja liikumisel palju juhtimist ja võimaldavad paremat stabiliseerumist.
tagurpidi niit
Tagurpidi lokkimine on harjutus “kangikõveruse pöördvõrdeline”, see tähendab, et teostus on sama, kuid käsivarred on väljendunud haardes, st peopesad allapoole suunatud.
Selle harjutuse keskmes ei ole biitseps, vaid vähemal määral käsivarte lihased (eriti brachioradialis) ja brachialis.
Ei ole juhus, et vastupidise loki sooritamisel kasutatakse tavaliselt palju väiksemaid koormusi, kuna see on harjutus, mis eemaldab biitsepsist praktiliselt kogu tegevuse ja põhjustab kogu koormuse langemise brachioradialisele, mis lisaks väiksemale koormusele , on ka palju nõrgemad lihased.
Tagurpidi keermes kasutame tavaliselt käepidemete mugavuse ja ohutuse huvides EZ-riba. Kui teie pronatsioon on täielik, on siiski hea, kui kasutate sirget riba.
Tavaliselt kasutatakse tagasikäiku ka treeningu lõpetamise käiguna, kuid see pole kohustuslik. Seda saab hõlpsasti kasutada ka eelkurnamiseks.
Millal iga lõime kasutada?
Nii et võite mõelda, kuidas kõiki neid käike kasutada, eks? Noh siis ... sellest aru saades: "mida rohkem on teie käsi lamavas asendis, seda rohkem värvab see bicepsi brachii ja mida rohkem väljendunud, seda rohkem värbab see käsivarre brachialis, brachioradialis ja teisi lihaseid", sellistest kasutusviisidest on lihtne aru saada.
Seetõttu sõltub selle ülaltoodud näpunäite puhul iga lõime kasutamine teie vajadustest. Näiteks kui tunnete, et peate oma käsivarsi parandama, kuna need on teie bicepsi suhtes liiga ebaproportsionaalsed, siis oleks õige kasutada vastupidist lokki. Aga kui soovite biitsepsit täielikult treenida ja boonusena treenida ka käsivarsi, on kõige rohkem näidatud kangikõverate kasutamine.
Kõik sõltub sellest, mida te praegu oma treeningutelt otsite ja millist eesmärki soovite saavutada.
Allpool on kaks näidet: esimene viitab bicepsi brachii esialgsele tööle ja küünarvarre viimistlusele; ja teine, biitsepsi brachiele eelneva kurnamise süsteem.
Näide 1:
- Sirge varda niit - 12-10-8
- 45º niit - 3X10
- Hammer vahelduv niit seisvate hantlitega - 3X10
- Kaablite EZ-vardaga pöördkeere - 2X15
Näide 2:
- Tagurpidi niit koos tasuta EZ-vardaga - 3X15 ja superseriaal haamrikeermega - 3X8-10
- Sirge niit EZ-vardaga - 10-8-8
- Kontsentreeritud niit (istuv) ühepoolne hantliga - 2X10 (mõlemal küljel) - ühe ja teise külje vahel pole puhkeaega.
Järeldus
Sellest artiklist näeme, et mitmel korral on mõnel harjutusel, vaatamata sellele, et nad on väga sarnased, täiesti erinevad funktsioonid. Seetõttu on iga harjutuse ja selle rakenduste tundmine hea loomiseks hädavajalik jõutreening.
Loodan, et saate nüüd treeningutel ja periodiseerimisel korrektselt kasutada lokke, kangilokke, haamrilokke ja vastupidiseid lokkharjutusi.
Head koolitust!
Postituse autori kohta
TREENIMINE AINULT SAMA KAALUGA, KUI EI OLE VÕIMALIK KAALU TULEMUSEKS TÕsta
Kuidas ma seda harjutust seal tegema hakkan ma ei saa mitte midagi aru dr larissa