Teisipäeval, 29. novembril 2022
Promoção Suplementos Mais Baratos
AlgatamineKulturismi näpunäitedAvastage 7. aastal 2017 viisi oma koolituse muutmiseks

Avastage 7. aastal 2017 viisi oma koolituse muutmiseks

- Reklaam -
Lugemisaeg: 10 protokoll

Kas olete väsinud samadest treeningutest, mida tegite 2016. aastal, ja 2017. aastal soovisite uuendusi teha komplektide või isegi erinevate treeningsüsteemidega, et sellest eelmisest rutiinist eemale pääseda või isegi pakkuda oma kehale uusi stiimuleid, et sellest stagnatsioonist välja tulla osariik?

seitse viisi oma tulemuste optimeerimiseks

Kui vastus on jaatav, siis on 2017. aasta aeg alustada millegi uuega! Proovige asju, mida 2016. aastal ei proovitud, ja pange oma keha suutma neile uutele stiimulitele asjakohaselt reageerida, andes positiivseid tulemusi ja saavutades märkimisväärseid edusamme.

Nagu kõigi teiste nõuete puhul, on ka inimkehal vajadus kohaneda erinevate stiimulitega. Tegelikult õnnestus meie liikidel evolutsiooniaastate jooksul ellu jääda, ületades väga külmad ja väga kuumad kohad, madala ja kõrge õhuniiskusega, suurema või väiksema kõrgusega, toidu kättesaadavuse, kehalise tegevuse sageduse ja erineval viisil. täitmine muude tegurite hulgas.

Sel viisil hakkas inimkeha väga kergesti kohanema stiimulitega ja selle kohanemisprotsessi kaudu hakkasid meil sageli halvad tulemused kulturism, kus eesmärk on alati murda “homöostaas”.

Kui sellele täpselt mõelda, võib koolituse muutmist mõista kui peamist asja, mida peaksite tegema, kui soovite märkimisväärseid tulemusi ja otsides erinevaid treenimisviise, on raske mitte leida endale sobivat ja mugavalt kasutatavat.

Täna teame seitset võimalust treeningu muutmiseks, pidades meeles, et te ei pea tingimata kõiki neid kasutama, vaid seda, mis teile kõige paremini sobib. Ole nüüd?

1- Harjutused ja komplektid poole tavalise ajaga

Kui olete nagu enamik inimesi, kes harjutavad kulturism, kogesite tõenäoliselt umbes 60-minutilist ülajäsemete treeningut ja madalamad liikmed, umbes 90 minutit, kas pole? Muidugi… See pole tingimata vale, kuid seda saab muuta.

Kuidas oleks neid aegu pooleks lõigata? Ja nii, ma räägin ülemiste jäsemete treenimisest 30 minutiga ja jalgade treenimisest MAXIMUMis 45 minutiga. Ja kui võimalik, et mõlemad treeningud oleksid veelgi kiiremad.

Hea küll, me töötame koolitusvahemikus, mis on rohkem ainevahetus kui pingeline, kuid pidage meeles, et see on teistsugune stiimul ja seetõttu on see ilma igasuguse kahtluseta kehtiv ja tõhus.

Kiire treening optimeerib energiamehhanismide kasutamist, östrogeeni tootmist ja loomulikku sekretsiooni ning lisaks sellele paneb see ka kogu tähelepanu keskenduma treeningule, kuna inimestel on väga tavaline, et nad hakkavad keskenduma ja kaotavad tähelepanu. väga ulatuslik koolitus.

Näete, et lühikeste treeningutega tunnete pump see on hiiglaslik. Kiire treenimine ei tähenda aga submaksimaalset treenimist.

Tõstke koormusi nii palju kui võimalik (töötades loomulikult alati õigete liigutuste sooritamisega!), Keskenduge kitsastele liigutustele ja keskenduge eelkõige sihtrühmale.

2- Muutke iga komplekti korduste arvu

Paljud inimesed näivad ainult oskavat treenida püramiidsüsteemides või 4X10, 3X15 ja nii edasi. Tegelikkuses pole selles midagi halba ja ärgem pidagem seda veaks.

Siiski ei saa me öelda, et see on absoluutne koolitusvorm ja seda ei tohiks muuta.

muutke korduste arvu

Loogiliselt võttes peaksite valima vastupidise tegevuse, näiteks: Oletame, et treenite tavaliselt kordustega vahemikus 8–10, nii et kuidas oleks treenida kordustega vahemikus 4–6 või isegi suurendada kordusi vahemikus 15– 20? Kui treenite kõrgete kordustega, siis kuidas edendada jõudu, pingetreeningut 4–6 kordusega? Ja nii edasi.

Kuid siiski on võimalik proovida komplekte, mis teevad kokku umbes 50 kordust (näiteks Arnold Schwarzeneggeri sooritatud kuulus harjutus „50 baari“, mis tegi ettepaneku teha 50 kordust fikseeritud ribal, olenemata selleks vajalike komplektide arvust). ), kordused kukkumiskomplektides (10-20-30-40 kordust, koormuse langetamine), mitmete muude võimaluste hulgas.

Erinevate komplektidega ja isegi veebisaidil treenimiseks on palju võimalusi Kulturismi näpunäited vahekaardilt koolitused leiate neid mitu, tasub vaadata! kliki siia

3–10X10 (GVT analoogia)

Saksa Volume Training loodi Saksamaal (Jura?????) tõstespordimeeskonna sportlastele ja andis uskumatuid tulemusi. Siiski ei läinud kaua, kui ta sisenes kulturism ja võib edendada uskumatuid edusamme.

See on meetod, mis seisneb selles, et ühe harjutuse käigus kasutatakse 10 komplekti 10 kordust, mis peavad olema mitme liigendusega, komponeeritud ja põhilised. Puhkus komplektide vahel on 60 sekundit.

EI, kindlasti ei tohiks te sellel treeningul teist harjutust teha, seega on häid liigutusi, mis värbavad võimalikult palju kiudaineid, valida. Samuti peaksite nende 10 komplekti puhul arvestama MAKSIMAALSE intensiivsusega, vastasel juhul ei saa te häid tulemusi.

4– Sari oma rekordiga

rekordite purustaja

Paljude jaoks on korduste või juhuslike koormuste korral rekordite purustamine jõutõstjate asi ja tegelikult on need esimesed, mida mäletame, kui tegemist on raskustega vastupanutreeningutel millegi ületamisest ja muidugi üsna arusaadavatel põhjustel.

Juhtub see, et selle saab edasi anda atleetvõimlemine Seetõttu peegelduvad heade tulemustena kõik uued kohanemisprotsessid, millele keha allub.

Teisisõnu, kui olete täna sooritanud 10-kordse pingipressi 40 kg mõlemal küljel 20 kg kangil, siis kuidas oleks proovida järgmisel treeningul 11 ​​kordust, isegi kui viimast aitab treeningpartner või kui kas need on "osalised"?

Või kuidas seda koormust 1 kg võrra tõsta? Kuidas oleks proovida isegi pärast kontsentrilist ebaõnnestumist hea treeningpartneri abil ekstsentrilisse rikkele siseneda?

Noh, pole saladus, et rekord tuleb purustada ja et ilma igasuguse kahtluseta oled sa iseenda piiratus ja samal ajal suurim motivatsioon ületamiseks, mitte teised, vaid sina ise.

Pole tähtis, kuidas peate oma rekordi purustama, kuid selle kaudu saate tegelikult üha suuremaid kohanemisprotsesse.

Professionaalsed sportlased otsivad just seda: mitte ületada teisi ega saada oma partnerist midagi suuremat, vaid midagi suuremat kui sina ise.

5 - seeria, millele järgnevad tilgakomplektid

Selles osas on süsteem, mis võib olla kasulik tugevuse suurenemine, vastupidavust ja annab teie lihastele täieliku šoki. Ma räägin sarjadest, millele järgnevad drop setid. nagu?

Esiteks peame teadma, mis need on tilgakomplektid, sest paljud ei tea, mis see on. Seetõttu on kukkumiskomplekt väiksema koormusega (mis võib olla muutuv) seeria, mis järgneb varem tehtud raskemale seeriale.

Ühest sarjast teise ei puhka. Kukkumiskomplekt võib toimuda üks, kaks, kolm või enam korda, mistõttu üksikisik saavutab oma täieliku ebaõnnestumise võimalikult väikese laenguga.

See muudab tingimata nii I kui ka II tüüpi kiud väga nõudlikuks, võimaldades protsessi lihasmassi suurenemine olla ilmsem.

Lisaks on võimalik suurendada ainevahetus tervikuna läbi drop-settide sooritamise, mis muudavad treeningu dünaamilisemaks, kiiremaks ja intensiivsemaks.

Oletame, et oleme kaablitega kangirullil, eelistatavalt oma töö hõlbustamiseks, ja teeme 4 kordust 60 kg kaaluga.

Vahetult saame välja pakkuda ühe tilgakomplekti 50% väiksema koormusega, see tähendab, et kasutame seekord 30 kg ja sooritame VÄHEMALT 8 kordust, mis on kaks korda rohkem kui varem.

Sellegipoolest võiksime mõelda 20 kg vähendamisele, 40 kg kasutamisele ja seega umbes 6 korduse tegemisele ning seejärel 20 grammi langetamisele ja seega umbes 8–10 kordusele.

Selles süsteemis sooritame tingimata iga raske komplekti puhul, mida teeme ÜHES ​​HARJUTUSES (seda ei tasu teha kõikides harjutustes, et mitte treeningut liiga pikendada või selle intensiivsust vähendada). kukkumiskomplekt 50 % väiksema koormusega ja kaks korda rohkem kordusi. Niisiis, seeria osas võiksime mõelda midagi sellist:

  • 4-8-6-12-8-16-10-20

Sel juhul on meil nelja kordusega komplekt, millele järgneb 50% väiksema koormusega tilgukomplekt ja 8 kordust. Puhake umbes minut ja tehke uuesti raske komplekt, kuid nüüd kuue kordusega, millele järgneb 50% väiksema koormusega tilkade komplekt umbes 12 korduse juures.

Puhkage üks minut ja korrake seda protsessi kaheksa kordusega, et teha 16 kordust ja lõpuks 10 korda 20 kordusega.

Pange tähele, et see süsteem töötab eelistatavalt kasvavate ja mitte kahanevate püramiididega, nagu enamik inimesi tavaliselt töötab.

Seda seetõttu, et kui me alustame väga väikese koormusega, ei suuda me tõenäoliselt sarja lõpus nii palju sooritada, värbades eriti hästi II tüüpi kiude.

6– Tehke mikrolülitusi

Mylos Sarcevi ühes vanimas kulturismi DVD -s ja ühes seletatavamas DVD -s on meil DVD, millel on teiste samal ajal alustavate kulturistide seas Dennis Wolf, Jaapani Hidedata.

Sellel DVD -l on väga huvitav koolitussüsteem, mis šokeeris tolleaegseid elanikke, kes töötasid eelistatavalt millegi sellisega, mis keerles koolituse ümber, näiteks Heavy Duty.

Ta tõi lihaste rühmadele mikrotsüklisüsteemid ja DVD -d näinud said aru, et treening muutub tõesti väga intensiivseks.

Selleks valime iga lihasrühma jaoks kaks mikrotsüklit. Oluline on, et harjutuste valikul võetakse arvesse lihaste erinevaid osi.

Kõigil neil mikrotsüklitel võib olla umbes 4–6 harjutust, mis ei vaja rohkem. Tegelikult, mida üksikasjalikum on rühmitamine, seda rohkem nõuab see erinevaid liigutusi, nagu seljalihaste puhul.

Näitena kasutame rinnaosa, mida on lihtne assimileerida, ja jagame selle kolmeks osaks: ülemine, keskmine ja alumine piirkond.

Sel juhul kasutame esimesena kolme harjutust. mikrotsükkel, puhkasime ja tegime taas järgmise mikrotsükli koos kolme erineva harjutusega. Kõigil neil harjutustel on komplekt ja kordused, mis võivad olla vahemikus 8-15.

Näiteks võime mõelda:

Mikrotsükkel 1

  • Kallutatud kangi pingipress> Sirge krutsifiks> Kaldus kangi pingipress

ahel

Mikrotsükkel 2:

  • Kallutatud krutsifiks hantlitega> Sirge pingipress Smithi masinal> Kaldus ristlõige käepidemetega

Pange tähele, et töötame väga erinevate liigutustega ja et harjutused otsivad peamiselt erinevaid vastupanuvõimalusi, st kasutades muu hulgas kaableid, hantleid, vardaid, juhitavaid masinaid.

See on mõnevõrra keeruline süsteem, kuid üldiselt tehakse seda vähemalt adaptiivselt.

Kui lisate selle mõneks ajaks oma rutiini, saate häid tulemusi ja olete kindlasti üllatunud, kui pump on enne ja pärast treeningut ning koormate kasutamine, mis näevad välja nagu naljad. Aga keda see huvitab, kui kulturisti jaoks on TULEMUSED, MIS ON OLULINE?

7– Treenige ainult tasuta baaridega

On üsna omapärane, et paljud arvavad, et hantlid on ajaloo kõige primitiivsem varustus ja tegelikult kuuluvad nende hulka.

Kuid sellest, mida märkasime vanimates raskusega vastupanuvõimlemise spordisaalides (mis hõlmasid jõutreeninguid ja jõutõstmist), olid kangid kõige enam kohal ja kasutatud varustus.

Nii palju on hantlitel suhteliselt piiratud kaal, võrreldes kangidega, millele võib seibide kaudu lisada väga palju kaalu.

Hantlitel, masinatel ja muudel seadmetel on oma ruumid spordisaalides ja need on ainulaadsed. Kuid latte ei saa kunagi tähelepanuta jätta, välja arvatud äärmiselt üksikjuhtudel ja ilma latita töötamiseks (nagu teatud tüüpi vigastuste korral).

Baarid on mitmekülgsed, primitiivsed seadmed, mis võimaldavad töötada kogu kehaga (ilma eranditeta), värvata palju neuromotoorne süsteem, kuna need nõuavad peamiselt tasakaalu, võimaldavad need enamikul juhtudel teha multiartikulaarset ja liittööd.

Kuid siiski on neid võimalik kasutada isoleerivamate harjutustena, neil on kalduvus liikumise juhtimise kaudu töötada ilma võimaluste tekkimiseta lihaste asümmeetriatena muude põhimõtete hulgas).

On täiesti võimalik mõelda treeningule ainult baaridega. Märkus allpool (seeriaid ei pakuta, kuna keskendutakse ainult võimalikele harjutustele):

A) Rindkere, esi- ja külgmised õlad ning triitseps

pingipress

  • pingipress
  • kaldpinkide vajutamine
  • pingipress langes
  • Esiosa kõrgus
  • Ühepoolne külgvaade koos varda ja külgkaldega korpusega
  • otsaesise triitsepsi pikendus
  • Prantsuse triitsepsi pikendus püsttalaga

B) Jalad ja vasikad

  • Tasuta kükitama
  • Jäik SS Uppunud minevik
  • Deadlift koos kangiga läbi jalgade
  • Vaagna kõrgus
  • nimmepiirkonna hüperekstensioon
  • plantaarne paindumine seistes

painutus-käe-seis

C) seljaosa, õla tagumine osa, trapets, biitseps ja käsivarred

  • Kumer rida kangi ja proneeritud haardega
  • sõudmise hobune
  • Ühepoolne lattsaag (ühepoolne hobune, kumera kehaga)
  • Esireas kõrged küünarnukid (soodustavad isomeetriat maksimaalse kokkutõmbumise korral)
  • Kahaneb kangiga keha taga
  • sirge niit
  • Ämblikniit
  • Tagurpidi niit püsttalaga

tagurpidi niit-sirge varda

  • Kõhulihased: treenite igal teisel päeval oma tasuta harjutustega, et kasutada põhirühmi parimal viisil.

Kahtlemata võivad ribad olla strateegiad treeningute lühendamiseks ja treeningute lihtsuse mõistmiseks, stimuleerides uute harjutuste otsimist ja parandades peamiselt neid, mida juba teate.

Järeldus:

Siiski on võimalik mõista, et see, kuidas me treenime, mõjutab otseselt tulemuste saavutamist, mida me kavatseme teha.

Seega, teades, et kehal on suur kalduvus kohaneda ja peamiselt ei põhjusta see samade stiimulite kasutamisel häid tulemusi, on vaja otsida strateegiaid, mis võivad olla usutavad (lihtsad, lihtsad ja rakendatavad) ja , samal ajal piisavalt tõhus, et murda homöostaasi.

Huvitav on see, et kasutate neid tehnikaid vähehaaval (muidugi pole vaja neid kõiki korraga kasutada) ja näete, kuidas teie keha reageerib igale neist.

Head koolitust!

Postituse autori kohta

Seotud artiklid

JÄTA VASTUS

Palun sisesta oma kommentaar!
Palun sisesta siia oma nimi




Sisestage Captcha siia:

Kõige värskem