Você ainda pensa que queimar gordura significa necessariamente reduzir bruscamente a quantidade de alimentos ingeridos?
Acredita que, simplesmente a prática de atividades físicas podem controlar o peso? Você acha que é possível manter um bom corpo comendo pouco (porém, sem critério de seleção de qualidades alimentares) e fazendo atividades físicas?
Se, por acaso, algum ou alguns desses conceitos se encaixaram aos seus atuais pensamentos, esse artigo é totalmente dedicado a você.
Entretanto, mesmo que você não tenha esses conceitos, valerá a pena conhecer alguns pontos os quais podem auxiliá-lo em seus processos relacionados ao emagrecimento e a perda de gordura corpórea de uma maneira geral.
Indice / Sumário
Um breve histórico do evoluir do corpo…
Sabe-se que no passado, o organismo humano teve de desenvolver formas as quais tornasse possível sua sobrevivência nos mais diferentes ambientes possíveis, seja em condições relacionadas ao clima, a disponibilidade de água, ao modo de descansar ou até mesmo a disponibilidade de alimentação.
Dito de outra forma, as formas designadas pelo meio as quais o ser humano teve de aprender a lidar fizeram com que seu corpo, pouco a pouco fosse construindo modos de melhor resistir a elas, fazendo assim com que fosse possível a sua sobrevivência.
Desta maneira, se ele estivesse em um ambiente com baixa disponibilidade de água, seu corpo ia pouco a pouco consumindo menos água.
Se ele estivesse em um ambiente muito frio, os receptores na pele para o frio se tornariam mais resistentes e, claro, como ele esteve muitas vezes com uma baixíssima disponibilidade de alimentos, especialmente em seus tempos nômades, o organismo humano aprendeu a consumir menos energia e poupar ao máximo o gasto calórico.
Porém, nem tudo é tão simples assim: O homem passou por mudanças sociais as quais o tornaram sedentário, ou seja, o fizeram deixar de mudar de tempo em tempo de um local para outro e construir seu próprio ambiente, trazendo sua socialização para perto de si.
Dois dos pontos mais importantes para essa ocorrência foi o descobrimento do fogo e o descobrimento de métodos relacionados com a agricultura.
Aliado a isso, sua atividade física, ainda bastante alta, foi relativamente diminuída, na medida em que ele precisava caçar menos (tanto animais, quanto outros tipos de alimento) bem como se locomover menos.
Quando falamos em agricultura, falamos necessariamente em alimentos de origem vegetal, pois, até onde sabemos, não existem animais que nascem de árvores e sementes ou tampouco no solo.
E, alimentos vegetais, são normalmente ricos em um macronutriente específico: O grupo dos glicídios (ou carboidratos, para a maioria), na contrapartida dos alimentos animais que normalmente são ricos em proteínas e lipídios, além de promoverem um estado de saciedade muito mais elevado, visto seu tempo de digestão no trato gastrointestinal.
Com isso e, por estes fatos terem perdurado até o dia de hoje, o organismo adaptou formas de NÃO gastar energia (inclusive, tendo muito mais facilidade para armazená-la em forma de gordura corpórea) e, ao mesmo tempo, de aproveitar muito bem alimentos glicídios.
Acontece que, com a decorrência da evolução da sociedades e com as modernizações feitas ao longo de todo o tempo, isso se tornou algo extremamente ruim, na medida em que, as atividades físicas são reduzidas dia-a-dia.
Isso faz com que o gasto calórico seja menor e, o aprimoramento de técnicas culinárias também vem ajudado a tornar a alimentação algo cada vez mais calórica e sem grandes propriedades nutricionais.
Tudo isso, resulta no que vemos nos dias de hoje: Sobrepeso e obesidade.
Doenças crônicas não transmissíveis as quais são fontes de inúmeras outras doenças também sistêmicas, mas ainda, metabólicas, agudas etc as quais atingem o corpo e todas as maneiras possíveis e imagináveis, chegando cada vez mais cedo na maioria das pessoas.
Não é por acaso então que, cada vez mais, as pessoas buscam formas de se contrapor a isso, seja por questões relacionadas à saúde e ao mesmo tempo, aliadas à estética, uma vez que hoje se tem um modelo físico “ideal” o qual é almejado pela maioria.
Modelo esse que, por sua vez, não se adequa ao alto percentual de gordura corpórea.
Queima de gordura: Uma nova era
Mas, você já parou para pensar que, muito do que se evoluiu ao longo dos anos na nutrição fez com que alguns conceitos fossem modificados parcialmente ou até mesmo por completo?
Certamente, esses conceitos irão revolucionar a sua maneira de queimar gordura corpórea!
Antigamente, preconizava-se, simplesmente, comer menos e, trocar alimentos pesados, industrializados e processados por alimentos mais naturais ou minimamente processados.
Ainda, o preparo desses alimentos deveria ser feito de maneira menos misturada e o mais natural possível.
Tais conceitos, quais o IMC, o próprio peso e a relação de circunferência abdominal eram os melhores até um tempo atrás…
Porém, hoje sabe-se que todos esses conceitos são ultrapassados (apesar de, em partes, alguns deles serem verdades).
Não necessariamente comendo menos e comendo alimentos mais saudáveis garantirão o emagrecimento, bem como, o IMC e o peso nada dirão a respeito de um corpo realmente bonito ou tampouco de uma boa saúde.
Desta forma, vamos conhecer alguns pontos:
Hoje, fala-se em queima de gordura e não em redução de peso:
Quando falamos atualmente no emagrecimento, temos de levar em consideração o quanto a pessoa elimina de gordura e não simplesmente no quanto ela reduz de peso. Isso porque, o peso é o total de massa presente no seu corpo frente a exposição a determinada gravidade.
Sendo assim, se você reduz as calorias, perde água, pode perder tecidos como a massa muscular e mesmo a gordura armazenada.
Ainda, você também perde glicogênio e eletrólitos. Sendo assim, seu peso se reduz, mas, isso não significa que você, de fato está queimando gordura corpórea.
E é justamente por isso que conceitos tais quais o IMC não são mais usados. Do contrário, utiliza-se o percentual de gordura corpórea, que elimina os outros tecidos do corpo e considera a PERDA DE TECIDO ADIPOSO (atualmente conhecido como panículo adiposo) apenas.
Sendo assim, se você estiver perdendo peso, mas estiver perdendo massa muscular, isso até reduzirá aparentemente o seu tamanho corpóreo, mas não te dará boa forma física e tampouco saúde.
Além disso, o metabolismo será prejudicado, fazendo não somente com que a queima de gordura seja prejudicada, mas, a saúde também. Portanto, vise sempre perder gordura e não peso no total.
O corpo se adapta muito facilmente a altas restrições calóricas:
Lembra que dissemos no início do artigo que o corpo desenvolveu formas de economizar ao máximo calorias e, com isso, armazenar facilmente energia?
Pois bem, isso se deveu ao fato das restrições alimentares ocorridas no passado, afinal, caçar nem pescar nem obter alimentos de uma maneira geral era fácil.
Sendo assim, o homem nunca sabia quando poderia se alimentar de novo e, seu corpo tinha de alguma forma aprender a lidar com períodos consideráveis sem boa alimentação.
Sendo assim, quando cortamos demais as calorias do corpo, não temos noção disso, mas, o mesmo se adapta aquele corte e começa a deixar suas funções mais lentas, com o objetivo de economizar energia. O resultado é que seu metabolismo, de uma maneira geral cai muito.
Mais do que cortar calorias, podemos brincar com a manipulação dos macronutrientes, podemos pensar no aumento da ingestão calórica em períodos eventuais, intercalando com menor consumo calórico em outros e assim por diante.
O mais importante é trazer diferentes variáveis ao corpo e fazê-lo sempre estar ativo para novos estímulos e, portanto, nunca entrar em déficit.
Algumas fontes de calorias são mais facilmente aproveitadas pelo corpo:
O corpo possui um aparelho próprio para digestão de alguns alimentos sendo que, uns são mais fáceis, outros mais difíceis.
Entre os mais fáceis, podemos citar os carboidratos e, seu aproveitamento sempre é máximo pelo corpo. Sendo assim, os carboidratos também são muito mais facilmente armazenados e estocados como energia extra.
É justamente por isso que nem sempre um corte de calorias unicamente garantirá sua perda de peso, na medida em que, caso você esteja ainda consumindo altas quantidades de carboidratos, certamente terá dificuldade no emagrecimento.
Mais importante é ainda ter uma dieta devidamente equilibrada e funcionalmente importante aos seus objetivos de uma maneira geral.
O consumo proteico adequado e individualmente projetado auxilia no emagrecimento saudável:
Consumir proteínas é de vital importância para qualquer indivíduo, especialmente para praticantes de atividades físicas.
Porém, tão importante é o consumo proteico, para pessoas que buscam o emagrecimento. Isso porque, a proteína é a fornecedora de aminoácidos, que serão usados nas sínteses corpóreas, e hormônios, musculares e de outros tecidos.
Tendo um consumo proteico adequado, você garante uma boa quantidade de massa muscular e, com isso, naturalmente conseguirá elevar a sua taxa metabólica basal. Ainda, elas promovem um bom tempo de saciedade e, portanto o farão comer menos.
As proteínas ainda, são extremamente termogênicas, bem mais do que os carboidratos ou mesmo lipídios, portanto, através dessa elevação natural de temperatura, você também conseguirá um metabolismo mais rápido e, claro, eficiente.
Consumindo proteínas, de uma maneira geral, desde que, associada com uma dieta conveniente a qual permita a queima de gordura, certamente conseguiremos resultados surpreendentes.
Os hormônios anabólicos tendem a decair com dietas altamente hipocalóricas, especialmente se ela estiver aliada com um baixo consumo de proteínas:
Quando estamos por muito tempo em dieta, hormônios anabólicos como o IGF, o GH, a própria testosterona entre outros tornam-se relativamente suprimidos e isso prejudicará não somente o anabolismo muscular, a recuperação e a performance, mas ainda, fará com que haja níveis mais elevados de catabolismo e fadiga.
Aliado a isso hormônios que tem efeitos catabólicos no corpo como o cortisol e o glucagon, tendem a se elevar, agravando ainda mais o quadro.
Deve-se levar em consideração ainda, que alguns neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, responsáveis pela sensação de bem-estar podem ser também suprimidos.
Portanto, seja sempre consciente no quanto você está abaixando as calorias em sua dieta, especialmente se você estiver com níveis muito elevados de atividades físicas.
A frequência das refeições pode auxiliar no controle do apetite: Hoje, sabe-se que é um mito que “comer de 3h em 3h” auxilia na queima de gordura. Isso, na realidade, mais tem haver com a manutenção dos processos de síntese protéica via mTOR do que com a queima de gordura em si.
Todavia, comer frequentemente, pode auxiliar no controle do apetite, especialmente se essas refeições tiverem bons níveis proteicos e forem ricas em fibras alimentares.
A frequência das refeições pode variar numa média de 3-4h a depender do número de refeições diárias pretendidas, da quantidade de alimentos, bem como dos seus objetivos, rotina e adaptação geral a mais ou menos refeições diárias.
De uma maneira geral, não existe regra no quanto de refeições você deva fazer, mas sim, adaptar às suas necessidades individuais e procurar se alimentar com uma frequência ideal a qual atenda a elas.
O consumo de menores e maiores refeições a depender do momento do dia pode auxiliar na queima de gordura:
Sabe-se que, quando o corpo gasta menos energia, deve-se comer menos, bem como quando gasta mais energia, comer um pouco mais, caso o objetivo seja queimar gordura.
Pensando assim, não existem um momento do dia o qual você deva comer mais ou menos, mas sim, momentos do dia.
Quanto mais próximas forem as refeições imediatamente antes e imediatamente depois do treino, mais densas elas devem ser, especialmente no que tange o consumo de alimentos de fonte de glicídios (carboidratos).
Isso porque, o corpo utilizará melhor os carboidratos durante as atividades físicas (especialmente se forem resistidas com pesos) e, não correremos o risco de que essa energia seja armazenada em forma e gordura corpórea.
Nos momentos os quais você estiver gastando menos calorias então, convém que utilize um pouco menos de carboidratos e, prefira as proteínas e os lipídios como fontes alimentares.
Isso fará com que você otimize as secreções dos níveis de GH, controle melhor o apetite, garante um bom suporte dos processos de síntese proteica, melhore as respostas das células à insulina e, de uma forma geral, eduque seu corpo a gastar mais carboidratos do que armazenas.
O consumo de cheat meals:
Cheat meals são as chamadas “refeições de lixo”, ou seja, refeições as quais você consome o que quer, nas quantidades que quer.
É o momento o qual você mata suas vontades e desejos e, ao mesmo tempo, utiliza isso como estratégia de melhorar seu físico. Mas, como é possível melhorar o físico comendo porcarias?
De uma maneira geral, quando falamos em cheat meals, falamos em uma refeição do dia, diga-se lá por semana ou, caso não fosse o objetivo de perder gordura corpórea, duas ou três vezes na semana.
Essa refeição é estrategicamente escolhida para incrementar calorias e, calorias “diferentes” em sua dieta, fazendo com que haja um “choque” no corpo e ele tenha de, durante uma restrição calórica, aprender a lidar com aquele excesso.
Isso fará com que o metabolismo seja naturalmente acelerado e a homeostase seja quebrada. Além disso, consegue-se otimizar temporariamente os níveis de síntese de glicogênio e também de proteínas, favorecendo a manutenção e/ou o ganho de massa muscular.
Todavia, talvez seja interessante falarmos em cheat meals com alguns cuidados: O primeiro deles é não confundir as cheat meals com “dias de lixo”.
Um dia comendo porcaria é coisa demais e, analogicamente, você eliminaria um dia de sua vida? Certamente não…
Em segundo lugar, temos de buscar meios de cheat meals interessantes. Por exemplo: Qual é a vantagem de se entupir de jujubas?
Você até as comerá com uma certa quantidade, mas, não comerá muito. Além disso, estará ingerindo açúcar simples e, nada mais. Logo estará com fome e a sua cheat meal foi jogada na lata do lixo.
Por outro lado, olhe que interessante é comer um hambúrguer com batatas fritas…
Certamente, isso não é algo bem de dieta, mas, consideremos que hambúrguer tem carne e queijo, ou seja, proteínas, possui lipídios, mesmo que saturados, possui carboidratos complexos e de uma maneira geral, incrementa sim alta densidade energética, mas, com um pouco mais de nutrientes.
O terceiro fator a ser considerado é que não há um momento definido para realizar uma cheat meal. Você não precisa propor uma vez na semana ou uma vez a cada quinze dias, mas sim, criar um senso de quando seu corpo realmente está precisando quebrar a homeostase ou reagir melhor frente aos estímulos.
Talvez naquele dia que o treino foi muito intenso, após um longo dia de trabalho onde você está, simplesmente acabado, seja ideal.
Talvez, naquele dia onde você não está se sentindo disposto para muitas atividades, seja hora de quebrar a homeostase realizando uma cheat meal.
Porém, esse bom senso deve existir e você não deve usar qualquer sinal de fadiga como sinônimo para sair comendo besteiras.
Quebre a homeostase de diversas formas possíveis:
Quebrar a homeostase será fundamental para que o corpo mantenha-se funcionando adequadamente.
Sendo assim, é interessante que você possa buscar meios para isso. E claro, existem muitas formas, mudando seu ritmo e sistema de treino, mudando a forma de se alimentar, acrescentando mais ou menos calorias advindas de fontes diferentes de alimentos, entre outras.
O importante é nunca deixar seu corpo se adaptar aos mesmos estímulos, garantindo que ele possa sempre estar “alerta” para novas situações.
Reduza as atividades aeróbias:
Aeróbios são sim excelentes aliados da queima de gordura corpórea. Porém, com excessos de aeróbios, especialmente se eles forem prolongados, você pode ter elevações excessivas nos níveis de hormônios catabólicos tais quais o glucagon, o cortisol e mesmo as catecolaminas que, apesar de lipolíticas, também são catabólicas para a massa muscular.
Aeróbios excessivos (seja em intensidade e/ou duração) e, consequente destruição de massa muscular, poderão fazer seu metabolismo decair, prejudicando não somente a manutenção da massa muscular em si, mas, prejudicando a queima de gordura também.
Portanto, o ideal é aliar atividades aeróbias em moderação e/ou optar por HIITs em dias intercalados na semana.
Lembre-se ainda que, como nossa prioridade devem ser os exercícios resistidos com pesos (musculação) não convém que desgastemos nosso corpo excessivamente com aeróbios, especialmente se eles forem realizados antes do treinamento anaeróbio.
Isso porque, o treinamento anaeróbio é primordialmente glicolítico e, se estivermos com os estoques de glicogênio depletados, certamente teremos prejuízos em nossa performance durante eles.
O segredo para a queima de gordura, bem como do uso de aeróbios para esse fim e mesmo para o sistema cardiovascular é justamente dosar a quantidade deles, o que, é algo que você terá de descobrir frente a resposta individual de seu corpo aos diferentes estímulos dados.
Conclusão:
Hoje, a queima de gordura vai muito mais além do que simplesmente “comer pouco” e retirar supérfluos da dieta.
Ela envolve mecanismos hormonais já bem compreendidos e também estratégias, tanto nutricionais quanto no treinamento as quais podem o guiar para caminhos mais concisos e, sólidos.
Portanto, conhecer esses pequenos tópicos e colocá-los em prática, certamente garantirão uma queima de gordura mais eficiente e com muito mais saúde.
Bons treinos!