A elevação lateral é um os exercícios mais utilizados no treinamento de ombros, especialmente para o desenvolvimento dos deltoides em sua porção lateral. Sendo um exercício que pode ser considerado relativamente básico e que requer algumas técnicas importantes, apesar de sua simplicidade em execução, este tornou-se um dos movimentos mais praticados para todas as finalidades dos desenvolvimentos de deltoides, incluindo o fortalecimento muscular, a reabilitação de lesões, o ganho de massa muscular ou mesmo o trabalho de lapidação muscular.
Como todo exercício fundamental, este também possui variações as quais podem ser feitas de diversas formas como com cabos, anilhas, halteres, em diferentes angulações e, talvez uma das mais eficientes, porém pouco usadas nas academias de uma maneira geral: A Elevação lateral sentada.
Portanto, para que possamos inseri-la em nossos treinamentos, antes se faz necessário conhecer um pouco mais dela e de seus princípios de execução.
Você esta pronto (a)?
Músculos alvo: Deltoides, especialmente a porção lateral.
Músculos auxiliares: Peitoral, rotadores de ombro (manguito rotador).
Músculos estabilizadores principais: Paravertebrais.
Equipamento utilizado:
- Banco reto ou 90º;
- Halteres ou anilhas.
Modo de execução: Sentado em um banco reto, seja ele com apoio em 90º ou totalmente livre (indivíduos que utilizam mais carga podem se beneficiar pela movimentação do tronco e diminuição do estresse articular dos ombros), com a coluna reta você deverá abduzir os ombros com os cotovelos flexionados em aproximadamente 15º. Essa flexão pode variar de acordo com a individualidade de cada pessoa. Indivíduos mais longilíneos, tendem a ter uma maior flexão para diminuir o braço e alavanca do movimento.
A posição inicial de abdução dos braços deve partir de uma linha média com os glúteos e durante o movimento de abdução, os dedinhos devem ser rodados (pelos antebraços) levemente para cima, enquanto os dedões tendem a girar para baixo. Esse movimento, tanto fará ser com halteres ou com anilhas, a depender da experiência do indivíduo.
A posição final do movimento concêntrico para com a abdução em 90º dos ombros e, após isso, começa-se a desder os braços com um movimento de adução que deve ser controlado, buscando a resistência contra o peso.
O movimento termina novamente com as palmas das mãos voltadas para a parte lateral do corpo, próximas aos glúteos.
Exemplo de ótimo profissional, é o professor Braulio Colmanetti que é “famoso” por treinar atletas brasileiros que participam de competições nacionais e o mesmo também é um adepto de filmar os ajustes em seus atletas a fim de melhorar a execução de todas as pessoas que ele possa alcançar.
Este vídeo é com a atleta Rosiane Santos, que esta em treinamento para participar da Categoria Miss Bikini IFBB. Nele o professor faz ajustes no treino de ombos da atleta, mais precisamente no exercício de Elevação Lateral Sentado, um exercício bastante comum nas academias tanto pelas mulheres como pelos homens.
Conclusão:
Conhecendo melhor a elevação lateral sentada, torna-se possível colocá-la em seus treinamentos a fim de maximizar o trabalho dos ombros e propor novas variações. Portanto, muita atenção em sua prática e busque sempre o máximo de perfeição na mesma.
Bons treinos!
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