Entre os exercícios de pernas mais utilizados na musculação por indivíduos amadores e mesmo por atletas profissionais não somente da musculação, mas, de outras modalidades também, o podemos mencionar o leg press 45º, altamente eficiente, relativamente simples e com uma segurança relevante, a qual o torna tão aceitável assim pela população em geral.
O Leg Press 45º não é um exercício altamente complexo, mas, é um exercício o qual requer cuidados e o qual possui dicas para tornar suas possíveis execuções aplicáveis em cada caso. Ainda, esse é um exercício o qual confere um trabalho diferenciado nas pernas como um todo, podendo ser possível recrutar deste a parte anterior, até a parte posterior da pernas. Apesar de todas essas características e de todos os benefícios os quais o leg press 45º pode nos trazer, é comum vermos pessoas que executam esse exercício de maneira inadequada ou mesmo que poderiam otimizar seus treinamentos utilizando de artifícios muito simples.
Portanto, para que você possa executar o leg press 45º corretamente e, principalmente otimizar seus treinamentos, hoje discutiremos sobre a execução da extensão de pernas no leg press 45º.
Indice / Sumário
Características básicas do exercício
O Leg Press 45º, na realidade não é o nome do exercício em si, mas, o nome da máquina onde se executa a extensão de pernas, que está em uma angulação com o solo de 45º. Todavia, o nome “Leg Press 45º” é deferido ao exercício, tornando-se popular na maioria dos ginásios do mundo inteiro.
Tal movimento é um exercício de cadeia fechada o qual promove a flexão dos joelhos na fase excêntrica do movimento e a extensão da mesma articulação na fase concêntrica do movimento. Todavia, não é unicamente são os joelhos os únicos recrutados nesse ponto: Há de se considerar também o trabalho do quadril que é extremamente importante, sofrendo movimentos como rotações externas e, claro, abduções.
Esse exercício trabalha os membros inferiores, mas, especialmente a região dos quadríceps, isquiotibiais e glúteos, em menor escala. Em alguns casos, ele também é utilizado para o treinamento de panturrilhas, o qual não é nosso foco nessa discussão. Sendo um movimento básico, ele pode ser utilizado tanto em períodos de ganho de massa muscular, quanto em períodos de redução da gordura corpórea.
O Leg press 45º pode ter diferentes equipamentos os quais muitos possuem travas de segurança, tornando o exercício extremamente seguro. Mesmo os Leg Press 45º sem a trava de segurança podem ser considerados exercícios relativamente seguros, principalmente se as técnicas corretas forem utilizadas.
Músculos-alvo recrutados e posicionamento dos pés
Os músculos recrutados são basicamente sempre os mesmos (quadríceps, isquiotibiais e glúteos). Entretanto, podemos enfatizar um ou outro grupamento de acordo com o que queremos na sinergia do treino para que possamos ter maior trabalho na região. Essas variações são conseguidas através do posicionamento dos pés, sendo que:
- Pés abertos: Quanto mais abertos, mais serão solicitadas as regiões mediais da coxa, com os músculos adutores do quadril.
- Pés fechados: Quanto mais fechados, mais será recrutado o quadríceps e os abdutores do quadril.
- Pernas abertas: Quanto mais abertas estiverem as pernas, mais será solicitada a região do vasto medial e intermédio.
- Pernas fechadas: Quanto mais fechadas estiverem as pernas, mais será solicitada a região do reto femoral e vasto lateral.
- Pés e pernas para cima da plataforma: Quanto mais para cima estiverem os pés e as pernas, mais será solicitada a região posterior das pernas, incluindo os isquiotibiais e glúteos,
- Pés e pernas para baixo da plataforma: Quanto mais para baixo estiverem os pés e as pernas na plataforma, mais solicitada será a região do quadríceps femoral.
Como é possível observar, muitas são as variações possíveis para diferentes recrutamentos de diferentes regiões dos membros inferiores, sendo que, tudo variará de acordo com o seu treinamento e a sinergia dele.
Forma básica de execução
Como vimos, muitas são as possibilidades de execução do movimento. Entretanto, de forma comum, descreveremos abaixo a forma “tradicional” do leg press 45º. Todavia, a biomecânica individual e as necessidades individuais falarão muito mais alto na prática.
Em primeiro lugar, os pés devem ser apoiados no meio da plataforma e devem levemente ser voltados para fora. A ponta dos pés deve ser alinhada com o meio do ombro, na articulação glenoumeral. Isso garantirá menos estresse aos joelhos. Os joelhos devem coincidir na decida próximos a região do meio dos ombros também.
As pernas devem levemente ser rotacionadas para fora, para que a região interna delas (medial) seja devidamente trabalhada.
O quadril deve estar TOTALMENTE apoiado no banco do leg press 45º e não deve sair de lá em instante algum. Normalmente, quando isso ocorre, além da execução incorreta do movimento que pode estar acontecendo, claro, é comum observarmos pessoas com encurtamento em músculos do quadril ou nos isquiotibiais, além de baixa flexibilidade em geral
As costas também devem estar o tempo todo no apoio, garantindo uma estabilidade ao exercício. Juntamente, as mãos JAMAIS devem ficar nos joelhos (mesmo que “não esteja fazendo força”), mas sim, no pegador para elas. Isso garantirá que você se estabilize no aparelho e sua coluna não seja afetada no exercício.
O movimento começa com a fase excêntrica do movimento, ou seja, com a descida da plataforma fazendo a flexão nos joelhos. É importante que, nessa fase, você RESISTA CONTRA A CARGA e não simplesmente “DESPENQUE O PESO”. Isso fará não somente um trabalho muscular melhor, mas ainda, garantirá que você se previna de lesões, o que é o que nos mais importa a princípio.
Durante a fase concêntrica do movimento, você deverá fazer a extensão dos joelhos, mas, não por completa: Para um pouco antes de atingir a total extensão dos joelhos e tampouco faça hiperextensão dos mesmos. Isso promove um grande impacto na articulação e, principalmente, faz com que desgastes comecem a ocorrer, gerando mais tarde problemas tanto ósseos, quanto em estruturas moles, como os ligamentos e a cápsula articular.
A angulação de descida pode (e deve, para indivíduos sadios) ser acima de 90º, ou seja, balelas ditas que descer mais do que 90º irá causar lesões são apenas balelas, desde que sejam considerados indivíduos sadios e, claro, a perfeita execução da técnica do movimento. Quanto mais você conseguir descer as pernas, mais fará um trabalho tanto anterior quanto posterior nas respectivas musculaturas já supramencionadas.
Erros frequentes na execução do leg press 45º
Existem muitos erros frequentes durante o exercício de extensão de pernas no leg press 45º. Entre os quais, podemos mencionar:
- Fazer movimentos muito curtos pelo excesso de sobrecarga: Entre os problemas mais comuns na musculação está a autoafirmação pela colocação de excessos de cargas no supino e no leg press 45º. Especialmente o leg press 45º que possibilita um menor risco de acidentes, as pessoas costumam abusar, utilizando de cargas absurdas as quais comprometem a execução do movimento. Nesse caso, saem movimentos curtos os quais não só sobrecarregam a articulação dos joelhos, mas, promovem um trabalho mais na inserção dos quadríceps do que neles completos e na musculatura posterior. Portanto, utilize de cargas adequadas para a execução dos movimentos em boa forma. Peso não quer dizer NADA!
- Utilizar as mãos no joelho: Salvo em casos extremamente específicos, esse pode ser considerado um erro muito frequente. Muitas pessoas acreditam que não estão ajudando os joelhos com as mãos, mas, estão, mesmo que para estabilização. Ainda o foco de força do corpo se altera e o posicionamento no equipamento também fica comprometido.
- Se posicionar de maneira torta no equipamento: Muitas pessoas, por problemas de postura, de coluna ou outros quaisquer, incluindo a desatenção, costumam se posicionar inadequadamente no aparelho (tortos). Isso compromete a execução do exercício e podem acarretar lesões sérias (especialmente na coluna e na articulação do quadril), além de acidentes, é claro.
- Tirar os glúteos do equipamento: Pelo excesso de sobrecarga, falta de flexibilidade ou outro problema qualquer, muitas pessoas tiram o glúteo do equipamento, comprometendo toda a estabilidade do movimento e sobrecarregando a coluna e quadril.
- Pedir ajuda em excesso (auxiliar em excesso): Ter um bom parceiro de treino e, que o ajude em séries pesadas a tirar a plataforma da fase mais baixa do exercício para não sobrecarregar a articulação dos joelhos e, claro, seus ligamentos, é mais do que indicado. Porém, parceiros de tiram a sobrecarga de quem está treinando ou mesmo que ajudam em excesso, literalmente empurrando a plataforma para auxiliar a pessoa, são dispensáveis. Isso compromete grandemente a intensidade do exercício.
- Exercício feito por pessoas com problemas nos joelhos: Pessoas que possuem patogenias nos joelhos, normalmente não são indicadas a realizar o leg press 45º, pela sobrecarga e angulação as quais se encontram o movimento. Todavia, esse caso deve ser avaliado por profissionais de perto.
- Negligenciar equipamentos de segurança: Equipamentos como cinturão podem causar desconforto na maioria das pessoas. Nesse caso, devido ao apoio lombar, ele até pode ser desconsiderado. Mas, séries pesadas e que geram muita instabilidade nos joelhos ou que geram grande estresse na região da patela, podem requerer equipamentos como faixas de joelho. Todavia, não as utilize desnecessariamente ou de forma inadequada.
Conclusão:
Contudo, pode-se chegar ao ponto de que o leg press 45º é um excelente exercício, desde que tomadas algumas precauções e desde que sejam adotadas as técnicas corretas. Portanto, sempre atenção à elas para obter o máximo de resultados.
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