Treinar os membros inferiores (coxas e pernas) é muito peculiar, pois, sabemos que, devido a sua complexidade motora e esquelética, ela requer treinamentos altamente desenvolvidos que, apesar de muitas vezes seguirem princípios básicos, necessitam ser aplicados com o máximo de precisão a fim de estabelecer parâmetros os quais possam aumentar o rendimento e gerar resultados e, ao mesmo tempo, diminuir as chances de quaisquer tipos de acidentes ou lesões.
Para tantos requisitos, sem sombra de dúvidas um dos principais exercícios envolvidos com o treinamento de pernas é o agachamento. Porém, este que é o movimento mais natural do corpo humano, muitas vezes pode sofrer variações, a fim de enfatizar determinados trabalhos no treinamento e, portanto, gerar efeitos diferentes. Entre essas variações, podemos citar o agachamento realizado no Hack 45º que constitui-se de uma máquina em uma plataforma angulada em 45º e que basicamente é um “leg Press 45º em pé”, porém, com recrutamentos motores e musculares MUITO diferentes.
Porém, você sabe quais são os princípios do agachamento no Hack 45º? Conhece a forma correta de realizá-lo? Sabe quais são as possibilidades de execução? Existem formas as quais podem fazer o exercício se tornar perigoso ou mesmo mais produtivo? Conheceremos as respostas de todas essas questões logo adiante, portanto, atente-se em cada detalhe a fim de maximizar seus resultados.
Os principais músculos recrutados no Hack 45º
O Hack 45º, assim como o agachamento, recruta uma infinidade de músculos os quais talvez sejam nulos de serem mencionados nesse instante. Entretanto, cabe-nos saber que, diferente do agachamento livre, ele requer maior ênfase nos membros inferiores, pois, a estabilidade do tronco basicamente está inserida com auxílio do aparelho em si. Entretanto, princípios básicos tais quais a contração da região do core, os peitos estufados, a coluna alinhada e o bom posicionamento dos braços são incontestavelmente importantes.
Em contrapartida, sabemos que existem músculos primários nesse recrutamento todo e é justamente eles os quais devem ser mencionados:
- Agachamento até 90º – Quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial), sartório, adutores (magno, longo e curto), além de músculos auxiliadores, inclusive da região do quadril.
- Agachamento abaixo de 90º – Isquiotibiais (bíceps femoral, semimembranáceo, semitendíneo), glúteos (máximo, mínimo e médio) além dos músculos superficiais e profundos do quadril também.
Como podemos perceber, no recrutamento, há duas divisões fundamentais, a depender da angulação a qual você usa. E, por sinal, é justamente isso que nos levaria à discussão das razões pelas quais o agachamento abaixo de 90º é muito mais seguro para o joelho (desde que não haja nenhum tipo de restrição específica e/ou lesão) do que o agachamento até 90º, além de, claro, recrutar uma gama muito maior de músculos alvo.
A forma correta de posicionamento do corpo no hack 45º
Existem muitas as formas as quais podemos posicionar o corpo no hack 45º e, cada uma delas influenciará diretamente nos efeitos durante e, claro, após os exercícios.
Muitas vezes, essas formas são “biomecanicamente incorretas”, porém, visam trabalhos específicos. Entretanto, estes somente devem ser feitos por ou com pessoas altamente experientes e com o devido fortalecimento muscular.
A forma mais comum de se posicionar é com as costas apoiadas, e pernas alinhadas com o seguimento da linha dos ombros. Dessa forma, a ponta dos pés devem estar ajustados em uma linha imaginária a qual vai até a ponta da região frontal dos deltoides.
Isso já implica diretamente na largura dos membros inferiores, onde o pé deve coincidir com a largura dos ombros. A abdução dos pés também pode ser maior ou menor para se ajustar com isso.
Essa posição, apesar de ser a mais comum e a qual mais se encaixa com a maioria das pessoas pode sofrer algumas variações de acordo com as características individuais de cada um. Pessoas mais altas ou mais baixas podem necessitar de posicionamentos diferentes.
Existem formas as quais tornam o hack possível de ser executado com diferentes finalidades. Para isso, o posicionamento dos membros inferiores podem variar um pouco. Por exemplo, pés mais para cima da plataforma podem recrutar melhor a região posterior dos membros inferiores, enquanto pés mais para baixo, a região anterior. Pés mais abertos recrutarão mais os músculos rotadores externos do quadril e, claro, mais a região interna das coxas (músculos adutores). Já pés mais voltados para a linha reta (ou mesmo para dentro, sendo que essa variação somente deve ser usada por pessoas altamente treinadas, como já citado anteriormente), recrutarão melhor os músculos rotadores internos do quadril e ainda mais os quadríceps, especialmente a região reta (vasto medial, reto femoral).
A execução do agachamento no Hack 45º
Como mencionado, o agachamento no hack, normalmente é feito abaixo de 90°, visando melhorar o número de músculos recrutados. Porém, ele também pode ser feito em angulações até 90º caso hajam necessidades específicas (que fogem da preguiça!!). Portanto, você deverá contrair a região do core, manter os peitorais altos e flexionar os joelhos, resistindo contra a carga na fase negativa (excêntrica) e subindo concentradamente ou explosivamente a depender da técnica utilizada na fase positiva (concêntrica).
As mãos podem estar seguras no apoio, normalmente presente na altura dos ombros ou na lateral da cintura. Porém, deixando-as na posição do agachamento com barra pela frente livre, você conseguirá recrutar ainda mais os músculos corpóreos e poderá aumentar significativamente a intensidade do seu treino sem nem ao menos ter de aumentar a carga, o que é interessante para diminuir impactos articulares.
A depender da amplitude de movimento que você use, um parceiro pode ser importante na hora de tirar o hack de sua fase mais baixa na hora de executar a repetições concêntrica, a fim de minimizar o impacto nos ligamentos dos joelhos.
Lembre-se sempre que você NÃO DEVERÁ fazer hiperextensão dos joelhos.
Conclusão:
Dessa forma, utilizando de maneira básica, simples e adequada o Agachamento no Hack 45º, conseguimos um trabalho muito eficaz e, ao mesmo tempo seguro, a fim de maximizar nossos resultados e, claro, adquirir nossos objetivos.
Lembre-se sempre de prezar pela execução do exercício e não pelo ego da carga!
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
sempre vejo videos dos gigantes indo além da linha do joelho, com concentração e movimentos estáveis não sinto nada fazendo o mesmo.
quanto a posição dos pés, costumo fazer exatamente como no vídeo, com os pés juntos, percebo que foca mais o vasto lateral.
eu tenho uma duvida. a alguma diferença em fazer esse exercício com as pernas separadas ou juntas?
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Sim, irá trabalhar músculos diferentes e de forma diferente. Além do que estará executando de forma errada, podendo ter efeitos colaterais indesejáveis, como uma lesão.
a minha duvida é: tem algum problema eu não descer até em baixo, descer até o joelhos dobrarem?
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Tudo dependerá de suas condições fisiológicas e biomecânicas.
Quanto maior a amplitude em boa forma, mais recrutado será o músculo. Pense nisso.
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Pode-se executar o agachamento hack e o smith no mesmo treino? Grata!
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Se o treinamento estiver devidamente sinérgico, ok!