O peck deck é um exercício muito conhecido e antigo na musculação, realizado principalmente por iniciantes, já que a maioria dos professores de musculação acham que iniciantes precisam treinar em máquinas. Ele também é conhecido como “voador” em alguns estados do Brasil.
Porém o Peck Deck é um exercício pouco executado nas academia de hoje em dia, principalmente por praticantes de musculação com mais tempo e experiência. Entretanto esse é um exercício para peitoral muito poderoso, que trabalha de forma isolada e eficiente (como poucos exercícios) o peitoral maior.
Por isso, não podemos deixar este exercício morrer de forma alguma. E para isso, neste artigo, irei falar sobre o Exercício Peck Deck e trazer alguns pontos da sua execução, benefícios, músculos envolvidos e muito mais.
Se você quer aprender mais sobre um exercício que pode ajudar a construir um peitoral mais volumoso, denso e definido, então continue lendo o artigo!
Indice / Sumário
Anatomia do peck deck
Antes de conhecer o exercício a fundo, suas aplicações, se modo de execução e tudo mais, vale a pena conhecermos um pouco da anatomia e dos músculos que o exercício trabalha.
- Peitoral maior: cuja inserção medial está na metade medial da borda anterior da clavícula, nas cartilagens costais 1 a 6 em sua face externa, na aponeurose do músculo oblíquo externo do abdômen e na face anterior do esterno enquanto sua inserção lateral está na crista do tubérculo maior.
Ele tem como principais funções a adução do ombro (principal movimento do peck deck), a rotação medial do ombro, a flexão e a flexão horizontal também do ombro.
- Peitoral menor: ele possui inserção superior no processo coracóide (na escápula) e a sua inserção inferior é na fase externa das costelas 3 a 5. Também faz a rotação inferior da escápula, cujo esses movimentos são indispensáveis na realização de praticamente todos os exercícios para o peitoral, mas que poucos sabem disso ou mesmo executam na prática.
O peitoral menor também eleva as costelas na fase inspiratória, auxiliando no controle da respiração durante o movimento.
O que é o Peck Deck?
Entre os exercícios mais comuns para o peitoral estão os que envolvem a adução, que é o ato de fazer com que o músculo se encurte puxando os membros para a região medial do corpo.
O Peck Deck envolve a adução do ombro na fase concêntrica do movimento (onde você puxa o peso) e a abdução do ombro na fase excêntrica (onde você precisa segurar o peso pra ele não voltar com tudo). E por se tratar de um exercício executado em máquina, isso é muito interessante, porque além de uma tensão contínua e com a mesma carga em todos os pontos do movimento, conseguimos também um controle melhor do movimento, podendo isolar ainda mais o peitoral.
Neste exercício temos a vantagem de tirar os ombros de ação, ou seja, os ombros frontais pouco são ativados durante a execução do peck deck, e assim conseguimos priorizar o uso de nossa energia no peitoral.
Qual a diferença entre o Peck Deck e o Fly (crucifixo)?
Cada vez mais o peck deck está sendo tirado das academias modernas e sendo trocado pelo fly. Talvez isso se deva pela maior facilidade de uso e/ou pela versatilidade que o Fly permite, pois ele também serve para ser usado como crucifixo inverso, ou seja, uma máquina que serve para pelo menos duas coisas, enquanto o peck deck é uma máquina unicamente para o peitoral.
A maior diferença entre os dois está no isolamento do exercício. Enquanto o Peck Deck trabalha mais focado no peitoral, tirando outros músculos auxiliares da jogada, como os ombros, o Fly já não consegue fazer esse mesmo isolamento do peitoral, tendo de usar os ombros durante a execução do exercício.
Muitas pessoas podem achar que é bobeira esse isolamento do Peck Deck, mas tudo vai depender da individualidade de cada pessoa. Por exemplo, pessoas que precisam de maior tempo de descanso dos ombros ou que sofrem de algum tipo de lesão (especialmente crônica) nos ombros, podem ter maior conforto e melhor execução do peck-deck.
Porém para pessoas normais e sadias, realmente ambos aparelhos realizam bem a função de treinar o peitoral.
— Uma atenção especial as mulheres que possuem silicone. O uso do Fly, neste caso, é melhor. Pois como o Peck Deck não utilizar músculos auxiliares, toda a carga fica em cima do peitoral e isso pode acabar ocasionando uma ruptura na prótese de silicone. Fiquem atentas a isso. —
Como executar corretamente o Peck Deck
Para que possamos aproveitar melhor todo o potencial deste exercício é necessário que saibamos como executá-lo corretamente. Por isso, dediquei parte deste artigo a fazer um passo a passo, bem mastigado, sobre a execução do Peck Deck.
- Sente-se no equipamento e apoie bem toda a região das suas costas. Lembre-se que muitas pessoas acabam tirando as costas do equipamento pelo uso excessivo de cargas, o que não é vantagem, pelo contrário, faz com que o trabalho seja reduzido.
- Recomendo que a altura do banco seja posicionada no que permite a linha média de onde você apoia os braços no peck deck coincidir com a linha média do peitoral. Assim, você não corre o risco de ativar menos o peitoral (caso o banco esteja alto demais) e nem de se lesionar (caso o banco esteja baixo demais).
- Segure a manopla da máquina alinhando seus braços em um ângulo de 90º. Você deve estar com os antebraços bem apoiados na região almofadada do peck deck onde se coloca os braços. E eles devem estar ALINHADOS NA VERTICAL, ou seja, se você estiver com a altura do banco errada, não irá conseguir fazer isso e seus braços provavelmente irão apontar para frente.
- Caso o seu peck dek seja o de pedal, pise nele para que o exercício possa começar. Caso o peck deck da sua academia não tenha o pedal, peça alguém para ajudar a puxar a primeira repetição, assim você não corre o risco de lesões por sobrecarregar a região glenoumeral.
- Na fase concêntrica (quando você estiver puxando o peso), um pouco antes de chegar no final, não deixe que um lado do equipamento toque no outro. Fazendo isso, você deixa de promover uma contração contínua.
- Quando estiver um pouco antes de chegar ao final do movimento comece a realizar a fase excêntrica (deixar que o peso volte contra seu esforço), bem controlada, é claro e até O FINAL! Nada de parar pela metade do movimento! Você deve fazer um alongamento mais amplo possível no exercício.
Após chegar ao final do movimento, reinicie e faça quantas repetições forem necessárias para realizar o seu treino.
Quando usar o peck deck?
Este é um exercício interessante quando precisamos poupar os ombros, quando necessitamos finalizar um treinamento onde os músculos auxiliares estão fadigados, em casos de pré-exaustão entre outros. Abaixo, seguem exemplos:
– Peck Deck ao final do treinamento: Suponhamos que você realizou o supino inclinado com barra, o supino declinado com barra, as barras paralelas e precisa agora finalizar seu treinamento com um exercício isolador. Então, você pode usar o peck deck, pois ele será eficiente por não usar músculos auxiliares.
– Peck Deck como pré-exaustão: Uma outra boa aplicação do peck deck é para pré-exaustões. Por exemplo, use o peck deck para fazer de 8-10 repetições sem atingir a falha máxima total e, em seguida, faça o supino inclinado no Smith Machine para realizar mais 8-10 repetições até a falha máxima total.
Essa técnica é interessante, pois normalmente os tríceps fadigam primeiro do que o peitoral no supino, logo, se estivermos com o peitoral já exausto anteriormente, ele entrará em fadiga de maneira eficiente.
– Peck Deck para poupar os ombros: Suponhamos que seu treinamento seja de peito e ombros. Você executou o supino declinado, o crucifixo inclinado, o supino inclinado com halteres e antes de iniciar o treinamento de ombros vai fazer mais um exercício. Este então, pode ser o peck deck, a fim de usar menos os ombros e poupá-los para seu treinamento específico.
Logicamente, estas são apenas algumas aplicações e alguns exemplos para o uso do Peck Deck. O mais importante é sempre usá-lo de acordo com suas necessidades individuais e também com a distribuição do seu treino.
Conclusão
O Peck Deck é um dos exercícios mais clássicos e “oldschool” existentes no mundo da musculação. Porém, pouco a pouco ele tem sido esquecido na maioria das academias, o que é uma perda enorme, visto o potencial de isolamento do peitoral neste exercício.
Apesar de tudo, para que ele realmente seja eficiente, faz-se necessário que suas aplicações e sua execução sejam sempre adequadas para que você não somente maximize seus resultados, mas também poupe lesões.
Bons treinos!