A maioria das pessoas que está na academia (desde os mais antigos até os mais novos) executam suas repetições com muita rapidez. Separe um tempo hoje, entre suas séries, e observe: muitos levam apenas, cerca, de 1 segundo para levantar o peso, e 1 segundo retornar à sua posição de partida. Uma cadência 1/1 não é suficientemente controlada pra quem quer ganhos de força ou para quem quer hipertrofia. Já uma cadência mais lenta é mais produtiva e há uma melhoria na segurança do treinamento, no que diz respeito a se evitar lesões.
Estou falando exclusivamente sobre exercícios tradicionais de musculação, ou seja, leg press, supino, pulley, barra fixa, tríceps testa, rosca direta, etc, e não sobre exercícios que necessitam de uma habilidade prévia, altamente técnicos e explosivos do tipo power cleans, snatches, jerks, etc.
Estes últimos não são necessários para quem pratica musculação porque existem muitas alternativas de exercícios que são super produtivos, mas tecnicamente muito mais simples. Dominar uma execução no estilo olímpico é muito mais difícil do que dominar a tradicional arte dos exercícios de musculação.
Existem maneiras mais seguras de treinar que são tecnicamente muito menos exigentes, e até mesmo uma cadência bem controlada da sua repetição irá prejudicá-lo se sua biomecânica estiver errada. Boa forma de execução não é meramente sobre cadência da repetição!
Concentre-se em executar cada repetição da maneira correta, uma de cada vez. Não se preocupe com a série, mas com cada repetição. Concentre-se nos fatores que envolvem cada repetição executada: forma, cadência e pausas entre as repetições.
Cadência
A forma de cada repetição está relacionada à cadência e às pausas entre elas, e a cadência lenta não significa, necessariamente, boa forma, assim como cadência rápida não, necessariamente, significa o uso de técnica deficiente. Lento nem sempre significa rigoroso, assim como rápido nem sempre significa errado.
Uma repetição lenta pode ainda envolver uma forma terrível de execução do exercício, e alguns exercícios, como snatches, clean and jerk e outros movimentos explosivos, devem ser feitos rapidamente.
Qualquer exercício pode ser realizado de forma explosiva, mas a explosão sobre o aspecto de treinamento específico, não será abordada nesse artigo.
Hoje, estarei dissertando sobre minha preocupação de minimizar o risco de lesões e maximizar o potencial de tamanho e força. Não é necessário aumentar as exigências em matéria de técnica, ou expor seu músculo e tecido conjuntivo a um estresse exagerado para ganhar tamanho e força.
Mais importante do que a velocidade das repetições é sua suavidade. Se suas repetições estiverem suaves, você estará usando o controle que é necessário para sua segurança e aplicando grande estresse sobre a musculatura envolvida.
A suavidade e ritmo moderado, ou lento, de cadência não são, necessariamente, a mesma coisa. É possível, por exemplo, realizar uma repetição de 3 segundos no supino reto, na subida, que envolva um começo explosivo.
Os primeiros poucos centímetros podem demorar uma fração de segundo, mas o resto da repetição pode demorar quase 3 segundos. No entanto, esse impulso inicial muito explosivo aumenta o estresse na musculatura envolvida e é um risco desnecessário. Então, use a suavidade de 2 segundos com o mesmo peso. Neste caso, a repetição de 2 segundos seria mais segura que a de 3 segundos com começo explosivo.
Pausas nas repetições
As repetições podem ser feitas em uma cadência contínua ou com uma pausa após cada repetição. O estilo de cadência contínua (sem paradas em cima ou embaixo) encurta a duração das séries e aumenta a dor nos músculos.
Usando uma pequena pausa entre as repetições, uma única série quase se torna uma “série de séries”. Alguns exercícios são mais adequados a um estilo, e outros exercícios a outro estilo. Flexões plantares, que são os exercícios para panturrilhas, são adequados ao estilo contínuo, mas são mais eficazes com uma breve pausa no topo. Agachamentos e levantamentos terra fornecem um impulso quase esmagador se feita uma breve pausa entre as repetições.
Geralmente, repetições contínuas não são tão produtivas como aquelas feitas com uma pausa entre elas. Repetições contínuas produzem falha muscular mais rápida e percepção de estimulação intensa, mas que pode ser enganosa na estimulação real.
Experimente levar cerca de 3 segundos para executar a fase positiva do movimento e pelo menos mais 3 segundos para o curso na fase negativa, realizando cada “percurso” da forma mais suave possível, sem dar tranco ou paradas em cada repetição.
Se você se mover mais rápido do que 3/3 segundos você será incapaz de exercer o controle necessário proposto nesse artigo. Para a fase positiva da repetição, segura cerca de 1 segundo antes de passar para a fase negativa e faça o mesmo quando for trocar o sentido da trajetória, ou seja, faça paradas de pelo menos 1 segundo no final de cada fase.
Fazendo assim, você irá se assegurar de que não se movimentar o mais rápido do que precisa. Depois de ter a sensação de uma cadência suave, você será capaz de exercitar-se sem precisar ter os segundos contados. Em caso de dúvida, vá mais devagar, mais rápido.
Alguns exercícios têm um curso mais longo do que outros, por exemplo, o pulldown e o agachamento livre precisam de mais tempo por repetição do que exercícios para panturrilhas e o supino reto, comparando-se o nível de controle.
Com o tempo, tente não contar os segundos das repetições. Você pode contar com êxito, mas pode se perder entre a contagem de segundos e a contagem de repetições. Se você quiser contar tanto cadência como número de repetições, pegue um amigo ou parceiro de treino (ou mesmo um personal) para te auxiliar a contar um deles, e você contar o outro. O foco deve estar no controle, forma e progressão.
Dicas importantes
Execute cada repetição como uma unidade individual que termina com uma breve pausa antes de executar a próxima repetição. Tome o tempo que você precisa para executar a próxima repetição perfeitamente. À medida que uma série avança, suas pausas tendem a se tornar mais longas. Mas fique ligado, pois se você exagerar nas pausas, você falhará prematuramente. Por isso a recomendação de cadência de 3/3 segundos com paradas de 1 segundo é a recomendação inicial. A experiência irá lhe ensinar o que é uma pausa excessiva para você, em cada exercício.
Em exercícios que podem envolver uma contração sustentada na posição flexionada, por exemplo, exercícios para panturrilha, roscas, pulldown, mantenha a resistência em 1 ou 2 segundos na posição de contração total. Isso vai intensificar a contração. Com efeito, “espremer” brevemente seu músculo nessa posição.
Enquanto você pode fazer isso “apertando” (contraindo) em exercícios de uma única articulação, você não pode fazer em todos os exercícios multi-articulares.
Por exemplo, na elevação da panturrilha – uma única articulação – não há alívio do estresse sobre o músculo quando você está na posição estendida. Mas no agachamento – um exercício multiarticular – o estresse é retirado dos músculos na posição estendida (onde as “pernas estão retas”).
Prioridade de aplicação prática
É a aplicação prática que determina se uma determinada metodologia funciona para o indivíduo ou não. Quando o individuo não é restringido por lesões ou limitações estruturais e não está no limite de seu potencial muscular, todas as interpretações do treinamento que você acabou de ler têm o potencial para fornecer desenvolvimento muscular substancial. Mas cada interpretação deve ser feita de forma sustentada.
A metodologia exposta aqui tem que ser feita durante um ciclo inteiro de alguns meses, ou mais, para entregar resultados visíveis. Não importa quão bom seja algo em teoria, se você não pode colocá-lo em prática por tempo suficiente para ver resultados.
Você deve encontrar uma abordagem que você goste, que você possa fazer consistentemente, e que oferece resultados para você. Como todo profissional de Educação Física, eu quero que você treine a longo prazo – para a vida.
Você precisa manter seu entusiasmo para o treinamento, e não esgotar o seu entusiasmo e acabar deixando-o de lado ao experimentar uma mudança específica em seu treinamento. Não é necessário implementá-la em todos os seus exercícios.
Tente aplicar o que leu em apenas um exercício, mas certifique-se de que você realmente quer experimentá-lo! Se você gostar do que fez em um exercício, estenda para outros exercícios. Não há necessidade de implementar essa mudança em toda a sua rotina de exercícios.
Sugiro inclusive, que você faça isso para os músculos que você considere mais dificultosos de desenvolvimento. Não importa o estilo de treinamento que você usa, cada rotina precisa ser uma peregrinação para se conseguir fazer um bom progresso. Preste homenagem ao foco, forma perfeita e esforço. E faça cada série da maneira perfeita, tornando cada repetição perfeita!
Conclusão:
Fisiculturistas de elite, levantadores de peso e atletas podem tolerar e até mesmo prosperar com uma rotina focada em explosão porque têm a robustez requerida das articulações e do tecido conjuntivo. Mas mesmo eles pagam um preço pesado em termos de lesões, eventualmente.
Não há absolutamente nenhuma necessidade de tomar qualquer risco com treinamento explosivo. Um processo mais lento e controlado como promovido neste artigo é muito mais seguro e, de longe, a melhor opção para a maioria de nós.
Por que arriscar seriamente seu corpo além de seus limites estruturais, e possivelmente sofrendo lesões permanentes, quando há maneiras mais seguras de treinar e mais produtivas?
Bons treinos!
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