Se existem quatro exercícios completos e indispensáveis na musculação, estes são o agachamento livre, o supino reto, a barra fixa e, claro, o levantamento Terra, talvez o que recrute mais grupamentos muscular de todos.
Não é a toa que em quase todos os DVDs de bodybuilders, eles executam levantamentos terra. Vide os DVDs de Ronnie Coleman e certamente ficará arrepiado ao ver a potência que o atleta tinha em seus levantamentos Terra. Mas isso também pode ser encontrado nos DVDs do bom e velho Nasser El Sonbaty ou, mais atualmente, de Jay Cutler.
O levantamento Terra hoje é localizado entre os três exercícios básicos, sendo utilizado inclusive por atletas de levantamento olímpico, levantamento básico, por bodybuilders e por alguns fitness (alguns… poucos… Ok, quase nenhum!). Isso porque, sua eficácia no trabalho entre diversos grupamentos muscular, o faz um exercício ideal para diversos tipos de treinos, como por exemplo o de costas, o de pernas e de deltóides.
Infelizmente, este é um exercício que com essa era fitness fresca infelizmente foi deixado de lado, apesar do seu enorme uso ainda por atletas de altíssimo rendimento em nível profissional ou não. E mais, este foi um exercício que ajudou a construir corpos incríveis como o de Arnold, Dorian Yates, Ronnie Coleman e todos os bons atletas.
Inevitávelmente, executar o levantamento Terra da maneira correta é um fator fundamental não só para sua eficácia, mas principalmente para evitar lesões. E é aí que entra o grande platô que infelizmente muitos profissionais “atualizados” não entendem: O levantamento terra não é um exercício perigoso, mas, assim como qualquer outro, torna-se perigoso se executado da maneira incorreta.
Você quer ter um corpo completo, com braços fortes e densos (força e aparência)? Então, não abra mão de colocá-lo em seu treino. Certamente você se surpreenderá com o poder desse exercício.
Então, vamos conhecê-lo um pouco melhor?
Tipo: Força
Músculo Foco: Parte posterior baixa do tronco
Músculos auxiliares: Panturrilhas, Antebraços, Glúteos, Coxas, Quadríceps, Dorsais, Parte posterior média do tronco, posterior do ombro, peitorais e trapézio. Outros músculos menores da região do tornozelo, pulso e abdômen.
Equipamento usado: Barra ou halteres (preferencialmente deve ser executado com barra, favorecendo o recrutamento de todos os grupamentos musculares).
Tipo mecânico: Composto
Dificuldade: Média/alta
Tipo de força: Puxada
Vídeo de execução do Levantamento Terra:
Conselho de execução: Contrair o abdômen, respirar na descida, expirar na subida, forçar apnéia na descida, não alavancar a lombar, usar cinturão bem preso, lembrar de sempre pronar uma mão e supinar a outra e manter a barra alinhada as pernas na subida (entretanto, você pode tentar variações aqui atingindo mais os bíceps, os antebraços, os posteriores de ombro e o recrutamento da força de pegada).
Conclusão
Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o corpo por quase que completo. Quando executado de maneira correta, traz diversos benefícios, porém sua má execução pode trazer prejuízos irreversíveis.