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Exemplo de treino para ganho de massa muscular

Tempo de Leitura: 3 minutos

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O período de offseason pode ser definido como o processo o qual o praticante de musculação dedica para incrementar tamanho muscular em seu corpo por meios de hipertrofia e hiperplasia, além de supercompensação de glicogênio e água a fim de dar mais qualificações ao seu corpo e ter o que definir, afinal, é necessário que o indivíduo tenha músculos consolidados para que então possa focar na redução da gordura corpórea e fazê-lo aparecer em grande densidade e, principalmente delineamento.

Hoje o que temos mais dificuldade de encontrar nas academias não são super aparelhos de íltima geração, mas sim, super professores de última geração. A maioria dos professores hoje são negligentes e costumam generalizar o treino de todos os alunos, por isso temos cada vez menos resultados dos alunos que não buscam entender do esporte por si.

Porém não deixe de ler o artigo até o final, pois abaixo deixamos um exemplo completo de treino de musculação para ganho de massa muscular e você poderá entender tudo o que foi dito no vídeo, com o exemplo abaixo.

Exemplo de treino para ganho de massa muscular

Esse período de ganho de massa muscular requer alguns pontos fundamentais como a dieta, o descanso e um treinamento adequado o qual possa ser convenientemente planejado para resultar no que se pretende. Portanto neste, conheceremos um exemplo de divisão de treinamento semanal para ganho de massa muscular.

  • A) Peito, bíceps e antebraços – Segunda-Feira

ExercícioSérie
Supino declinado com barra10-8-6-4
Supino inclinado com halteres10-8-6-6
Crucifixo inclinado com halteres12-10
Cross over12-10
Rosca Scott na máquina12-10-8
Rosca alternada em pé12-10-8
Rosca concentrada8
Rosca inversa15-12-10
  • B) Pernas e panturrilhas – Terça-Feira

ExercícioSérie
Cadeira flexora15-12-10
Mesa flexora10-8-8-6
Flexora unilateral em pé10-8
Stiff com barra15-12-10
Leg Press 45º12-10-8-6
Agachamento no hack10-8-6
Passadas afundo com halteres12-10
Agachamento com barra pela frente15-12-10-8
Gêmeos sentado4 X 12-15
Gêmeos em pé15-12
  • C) Deltoides e trapézio – Quinta-Feira

ExercícioSérie
Elevação lateral sentado15-12-10-8-6
Desenvolvimento militar no Smith Machine12-10-8-6-4
Elevação frontal com barra EZ15-12-10
Crucifixo inverso na máquina15-12-10-10
Encolhimento com barra pela frente5 X 12-15
Encolhimento com halteres em pé15-12-10
  • D) Dorsais e tríceps – Sexta-Feira

ExercícioSérie
Barra fixa3X Falha
Remada curvada com barra e pegada inversa15-12-10-8
Remada cavalinho com puxador triangular12-10-8-6
Remada baixa com barra aberta12-10-8
Hiperextensão lombar2 X 15
Extensão de tríceps na polia com puxador reto12-10-8-6
Extensão de tríceps testa com barra EZ12-10-8
Francês unilateral sentado15-12-12

Descanso entre as séries: 1 minuto

Descanso entre exercícios: 2 minutos

Abdômen: 2X na semana 3 exercícios, sendo um para infra, um para supra e um para oblíquo.

Dias de descanso total: Quarta, sábado e domingo.

Conclusão:

O treino voltado para ganho de massa muscular não requer grandes segredos além de exercícios básicos e, em sua grande parte, multiarticulares os quais podem fornecer um grande estresse e estímulo ao músculo, promovendo através de sua recuperação, melhores resultados.

Lembrando que este é um EXEMPLO de treino e pode ser usado como uma base para elaboração do seu. Copá-lo na integra não garante bons resultados a ninguém, afinal sabemos que a individualidade é o que prevalece.

E então, o que espera para começar o seu ganho de massa muscular desde já?

 

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14 COMENTÁRIOS

  1. Só que no treino a mesa flexora e a flexora unilateral em pé já existem. Como posso substituir a cadeira flexora?

    Flexora com caneleiras em banco reto.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. Eu estava fazendo esse treino: https://dicasdemusculacao.org//sugestao-de-treino-para-ectomorfo/, me dei bem com ele só que já estou fazendo a quase 5 meses e quero mudar, será que esse é uma boa opção?

    E quanto a abdominais? Nenhum dos dois tem…

    E estou pensando em colocar um pouquinho de aeróbio neles, quanto tempo você recomenda?

    ——

    Não faça alterações nos treinos, siga conforme o exemplo. E sim, pode ser uma boa mudar o treino e ver como o seu corpo vai reagir.

  3. Já faço este treino a algum tempo e, de forma a não alcançar a estagnação, gostaria de saber que treino deverei fazer a seguir para continuar com o ganho de massa muscular?

    ——

    Ai você pode seguir outros que temos pelo site ou elaborar o seu próprio.

  4. Dá pra ganhar massa muscular no peitoral sem o supino reto?

    Claro que sim.

    M.sendon

    www.facebook.com/marcelosendonofficial1

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