O período de offseason pode ser definido como o processo o qual o praticante de musculação dedica para incrementar tamanho muscular em seu corpo por meios de hipertrofia e hiperplasia, além de supercompensação de glicogênio e água a fim de dar mais qualificações ao seu corpo e ter o que definir, afinal, é necessário que o indivíduo tenha músculos consolidados para que então possa focar na redução da gordura corpórea e fazê-lo aparecer em grande densidade e, principalmente delineamento.
Hoje o que temos mais dificuldade de encontrar nas academias não são super aparelhos de íltima geração, mas sim, super professores de última geração. A maioria dos professores hoje são negligentes e costumam generalizar o treino de todos os alunos, por isso temos cada vez menos resultados dos alunos que não buscam entender do esporte por si.
Porém não deixe de ler o artigo até o final, pois abaixo deixamos um exemplo completo de treino de musculação para ganho de massa muscular e você poderá entender tudo o que foi dito no vídeo, com o exemplo abaixo.
Indice / Sumário
Exemplo de treino para ganho de massa muscular
Esse período de ganho de massa muscular requer alguns pontos fundamentais como a dieta, o descanso e um treinamento adequado o qual possa ser convenientemente planejado para resultar no que se pretende. Portanto neste, conheceremos um exemplo de divisão de treinamento semanal para ganho de massa muscular.
A) Peito, bíceps e antebraços – Segunda-Feira
| Exercício | Série |
| Supino declinado com barra | 10-8-6-4 |
| Supino inclinado com halteres | 10-8-6-6 |
| Crucifixo inclinado com halteres | 12-10 |
| Cross over | 12-10 |
| Rosca Scott na máquina | 12-10-8 |
| Rosca alternada em pé | 12-10-8 |
| Rosca concentrada | 8 |
| Rosca inversa | 15-12-10 |
B) Pernas e panturrilhas – Terça-Feira
| Exercício | Série |
| Cadeira flexora | 15-12-10 |
| Mesa flexora | 10-8-8-6 |
| Flexora unilateral em pé | 10-8 |
| Stiff com barra | 15-12-10 |
| Leg Press 45º | 12-10-8-6 |
| Agachamento no hack | 10-8-6 |
| Passadas afundo com halteres | 12-10 |
| Agachamento com barra pela frente | 15-12-10-8 |
| Gêmeos sentado | 4 X 12-15 |
| Gêmeos em pé | 15-12 |
C) Deltoides e trapézio – Quinta-Feira
| Exercício | Série |
| Elevação lateral sentado | 15-12-10-8-6 |
| Desenvolvimento militar no Smith Machine | 12-10-8-6-4 |
| Elevação frontal com barra EZ | 15-12-10 |
| Crucifixo inverso na máquina | 15-12-10-10 |
| Encolhimento com barra pela frente | 5 X 12-15 |
| Encolhimento com halteres em pé | 15-12-10 |
D) Dorsais e tríceps – Sexta-Feira
| Exercício | Série |
| Barra fixa | 3X Falha |
| Remada curvada com barra e pegada inversa | 15-12-10-8 |
| Remada cavalinho com puxador triangular | 12-10-8-6 |
| Remada baixa com barra aberta | 12-10-8 |
| Hiperextensão lombar | 2 X 15 |
| Extensão de tríceps na polia com puxador reto | 12-10-8-6 |
| Extensão de tríceps testa com barra EZ | 12-10-8 |
| Francês unilateral sentado | 15-12-12 |
Descanso entre as séries: 1 minuto
Descanso entre exercícios: 2 minutos
Abdômen: 2X na semana 3 exercícios, sendo um para infra, um para supra e um para oblíquo.
Dias de descanso total: Quarta, sábado e domingo.
Conclusão:
O treino voltado para ganho de massa muscular não requer grandes segredos além de exercícios básicos e, em sua grande parte, multiarticulares os quais podem fornecer um grande estresse e estímulo ao músculo, promovendo através de sua recuperação, melhores resultados.
Lembrando que este é um EXEMPLO de treino e pode ser usado como uma base para elaboração do seu. Copá-lo na integra não garante bons resultados a ninguém, afinal sabemos que a individualidade é o que prevalece.
E então, o que espera para começar o seu ganho de massa muscular desde já?
Só que no treino a mesa flexora e a flexora unilateral em pé já existem. Como posso substituir a cadeira flexora?
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Flexora com caneleiras em banco reto.
http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1
Eu estava fazendo esse treino: https://dicasdemusculacao.org//sugestao-de-treino-para-ectomorfo/, me dei bem com ele só que já estou fazendo a quase 5 meses e quero mudar, será que esse é uma boa opção?
E quanto a abdominais? Nenhum dos dois tem…
E estou pensando em colocar um pouquinho de aeróbio neles, quanto tempo você recomenda?
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Não faça alterações nos treinos, siga conforme o exemplo. E sim, pode ser uma boa mudar o treino e ver como o seu corpo vai reagir.
Já faço este treino a algum tempo e, de forma a não alcançar a estagnação, gostaria de saber que treino deverei fazer a seguir para continuar com o ganho de massa muscular?
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Ai você pode seguir outros que temos pelo site ou elaborar o seu próprio.
Dá pra ganhar massa muscular no peitoral sem o supino reto?
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Claro que sim.
M.sendon
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