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HomeDicas de MusculaçãoDicas para ganho de massaExemplo de treino para ganho de massa muscular

Exemplo de treino para ganho de massa muscular

Conheça um exemplo de treino completo para época de offseason, visando o ganho de massa muscular.

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O período de offseason pode ser definido como o processo o qual o praticante de musculação dedica para incrementar tamanho muscular em seu corpo por meios de hipertrofia e hiperplasia, além de supercompensação de glicogênio e água a fim de dar mais qualificações ao seu corpo e ter o que definir, afinal, é necessário que o indivíduo tenha músculos consolidados para que então possa focar na redução da gordura corpórea e fazê-lo aparecer em grande densidade e, principalmente delineamento.

Hoje o que temos mais dificuldade de encontrar nas academias não são super aparelhos de íltima geração, mas sim, super professores de última geração. A maioria dos professores hoje são negligentes e costumam generalizar o treino de todos os alunos, por isso temos cada vez menos resultados dos alunos que não buscam entender do esporte por si.

Vídeo: Como montar um bom treino para ganho de massa muscular!

O vídeo abaixo foi gravado pelo , e está disponível em nosso canal no Youtube (assim como vários outros vídeos). Ele vai tirar muitas duvidas sobre como montar um treino de musculação para ganho de massa muscular!

Porém não deixe de ler o artigo até o final, pois abaixo deixamos um exemplo completo de treino de musculação para ganho de massa muscular e você poderá entender tudo o que foi dito no vídeo, com o exemplo abaixo.

Exemplo de treino para ganho de massa muscular

Esse período de ganho de massa muscular requer alguns pontos fundamentais como a dieta, o descanso e um treinamento adequado o qual possa ser convenientemente planejado para resultar no que se pretende. Portanto neste, conheceremos um exemplo de divisão de treinamento semanal para ganho de massa muscular.

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  • A) Peito, bíceps e antebraços – Segunda-Feira

ExercícioSérie
Supino declinado com barra10-8-6-4
Supino inclinado com halteres10-8-6-6
Crucifixo inclinado com halteres12-10
Cross over12-10
Rosca Scott na máquina12-10-8
Rosca alternada em pé12-10-8
Rosca concentrada8
Rosca inversa15-12-10
  • B) Pernas e panturrilhas – Terça-Feira

ExercícioSérie
Cadeira flexora15-12-10
Mesa flexora10-8-8-6
Flexora unilateral em pé10-8
Stiff com barra15-12-10
Leg Press 45º12-10-8-6
Agachamento no hack10-8-6
Passadas afundo com halteres12-10
Agachamento com barra pela frente15-12-10-8
Gêmeos sentado4 X 12-15
Gêmeos em pé15-12
  • C) Deltoides e trapézio – Quinta-Feira

ExercícioSérie
Elevação lateral sentado15-12-10-8-6
Desenvolvimento militar no Smith Machine12-10-8-6-4
Elevação frontal com barra EZ15-12-10
Crucifixo inverso na máquina15-12-10-10
Encolhimento com barra pela frente5 X 12-15
Encolhimento com halteres em pé15-12-10
  • D) Dorsais e tríceps – Sexta-Feira

ExercícioSérie
Barra fixa3X Falha
Remada curvada com barra e pegada inversa15-12-10-8
Remada cavalinho com puxador triangular12-10-8-6
Remada baixa com barra aberta12-10-8
Hiperextensão lombar2 X 15
Extensão de tríceps na polia com puxador reto12-10-8-6
Extensão de tríceps testa com barra EZ12-10-8
Francês unilateral sentado15-12-12

Descanso entre as séries: 1 minuto

Descanso entre exercícios: 2 minutos

Abdômen: 2X na semana 3 exercícios, sendo um para infra, um para supra e um para oblíquo.

Dias de descanso total: Quarta, sábado e domingo.

Conclusão:

O treino voltado para ganho de massa muscular não requer grandes segredos além de exercícios básicos e, em sua grande parte, multiarticulares os quais podem fornecer um grande estresse e estímulo ao músculo, promovendo através de sua recuperação, melhores resultados.

Lembrando que este é um EXEMPLO de treino e pode ser usado como uma base para elaboração do seu. Copá-lo na integra não garante bons resultados a ninguém, afinal sabemos que a individualidade é o que prevalece.

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E então, o que espera para começar o seu ganho de massa muscular desde já?

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Exemplo de treino para ganho de massa muscular
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14 Comentários


  1. luiz Mello disse:

    Dá pra ganhar massa muscular no peitoral sem o supino reto?

    Claro que sim.

    M.sendon

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. A disse:

    Já faço este treino a algum tempo e, de forma a não alcançar a estagnação, gostaria de saber que treino deverei fazer a seguir para continuar com o ganho de massa muscular?

    ——

    Ai você pode seguir outros que temos pelo site ou elaborar o seu próprio.

  3. Flavio disse:

    Eu estava fazendo esse treino: https://dicasdemusculacao.org/sugestao-de-treino-para-ectomorfo/, me dei bem com ele só que já estou fazendo a quase 5 meses e quero mudar, será que esse é uma boa opção?

    E quanto a abdominais? Nenhum dos dois tem…

    E estou pensando em colocar um pouquinho de aeróbio neles, quanto tempo você recomenda?

    ——

    Não faça alterações nos treinos, siga conforme o exemplo. E sim, pode ser uma boa mudar o treino e ver como o seu corpo vai reagir.

  4. Meyremara disse:

    Só que no treino a mesa flexora e a flexora unilateral em pé já existem. Como posso substituir a cadeira flexora?

    Flexora com caneleiras em banco reto.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

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