Desconheço uma pessoa que não queira ter um abdômen relativamente definido. Pode ser que você até nem deseje tanto um abdômen tanquinho, como muitos, mas um abdômen relativamente delineado e com baixo percentual de gordura corpórea, tenho certeza que você já quis ou ainda quer, não é verdade? E o exercício abdominal no solo geralmente é o mais utilizado, mas será que é o mais eficaz?
Apesar de muitos quererem ter uma boa linha abdominal, são poucos os que conseguem. Menos ainda são os indivíduos que realmente sabem as funções dos músculos abdominais além da estética, visto seus princípios fundamentais em movimentos e na estabilização do tronco. Justamente por desconhecerem estes aspectos, grande parte das pessoas não sabem treinar este grupamento adequadamente e passam a utilizar métodos, exercícios e sistemas de treino os quais não são tão vantajosos assim.
Entre os exercícios mais comuns usados na musculação para o trabalho dos músculos abdominais está o abdominal no solo. Na verdade esse exercício é um dos mais famosos quando falamos em abdominal, e com certeza você já o executou em algum momento da sua vida. Seja durante a busca por um abdominal definido ou durante a aula de educação física na escola, quando criança.
Mas, por que será que você não conseguiu bons resultados? Estaria você utilizando um exercício inútil para o desenvolvimento de bons abdominais? Se você quer conhecer um pouco mais a respeito do exercício abdominal no solo, assim como, saber sua importância (ou não) tanto para fins estéticos, quanto funcionais, este artigo é dedicado a você.
Indice / Sumário
A anatomia e a função dos músculos abdominais
Como mencionado, é primeiramente importante que conheçamos aspectos básicos sobre a anatomia e a biomecânica dos músculos abdominais.
Os músculos abdominais são divididos em quatro grandes grupos:
- Região inferior: composta pelos músculos levantador do ânus e pelo isquiococígeo;
- Região posterior: composta pelos músculos quadrado lombar, iliopsoas, e psoas menor;
- Região ântero-lateral: composta pelos músculos reto do abdômen, piramidal do abdômen, transverso do abdômen, oblíquo interno do abdômen e oblíquo externo do abdômen;
- Região superior: composta pelo músculo diafragma.
Cada qual desses músculos tem funções bastante específicas as quais não nos convém neste momento ficar falando de uma a uma. Porém, de uma maneira geral, músculos específicos são responsáveis por movimentos que variam desde o controle da inspiração e da expiração, aumento da pressão intra-abdominal e estabilização da região lombar, flexão do tronco, inclinação lateral do tronco, depressão de costelas, inclinações homolaterais, antroversão e retroversão da pelve, flexão da coxa, estabilização da pelve, controle do ânus e de alguns processos relacionados a defecação, entre outros.
Justamente por essa complexidade de movimentos é que temos que saber que os músculos abdominais necessitam estar não somente fortalecidos e trabalhados, mas devidamente sinérgicos entre si e equilibrados. Desequilíbrios entre uma região e outra podem gerar alterações posturais, de movimentos e até mesmo de estabilização do tronco. Sendo assim, os treinamentos diretos e indiretos dos músculos abdominais são de suma importância.
Os músculos abdominais são extremamente importantes para que se tenha equilíbrio, controle, estabilização no corpo. Até mesmo para a proteção de alguns órgãos, estes músculos necessitam estar devidamente fortalecidos.
O abdominal no solo: Um bom exercício?
Quando falamos em um grupamento tão complexo quanto o abdômen, temos que entender que ele, em primeiro lugar, está sendo solicitado o tempo todo. Quaisquer exercícios ou movimentos que você possa fazer dependem dos músculos abdominais, seja de maneira direta ou de maneira indireta. Por exemplo: Experimente fazer uma extensão de tríceps na polia sem contrair o abdômen… Você verá que a sua estabilização é bem menor. Mesmo assim, involuntariamente alguns músculos entram em contração e isso torna o movimento possível. Assim, observamos que mesmo o movimento alvo seja uma extensão de cotovelos, os músculos abdominais estarão participando da jogada.
E é justamente devido a suas funções que os músculos abdominais necessitam ser treinados adequadamente, seja no que tange o número de exercícios, os tipos de exercícios, as séries de repetições e mesmo as intensidades dos treinamentos.
Um dos exercícios mais típicos e mais simples de serem realizados é o abdominal no solo. E ele É SIM EFICIENTE! Tão eficiente quanto qualquer outro movimento, mas desde que seja devidamente usado da maneira correta e pelas pessoas propícias a este uso. É lógico que você não vai colocar pessoas com disfunções na coluna para realizar este movimento ou colocar uma pessoa que tenha dores cervicais (por n motivos) no solo para fazê-lo de qualquer jeito.
A maioria das pessoas não conseguem bons resultados com abdominais livres justamente porque NÃO CONSEGUEM EXECUTÁ-LOS COM UMA BIOMECÂNICA ADEQUADA, seja por falta de técnica ou por algum déficit muscular que tenham. Além disso, ainda acabam acarretando lesões por conta de más formas de execução. Não é incomum vermos pessoas mais trabalhando o reto femoral durante a execução de abdominais do que usando os músculos da barriga, propriamente ditos.
O abdominal no solo pode ser muito vantajoso, mas, para isso, você vai ter que primeiramente entender se há alguma restrição corpórea a qual exija algum tipo de cuidado específico com você ou até mesmo a abstenção do exercício. Não existindo, você poderá usá-lo em sua estratégia de fortalecimento do músculo do abdômen.
A execução
Deitado no solo (com um colchonete) você deverá flexionar os joelhos com, mais ou menos, um ou dois palmos do calcanhar para o glúteo. O posicionamento das mãos NÃO DEVE ficar atrás, na nuca, pois instintivamente você irá começar a puxar seu pescoço, especialmente quando estiver atingindo a fadiga. Coloque as mãos na testa, como em uma posição de “oração”.
Comece flexionando levemente o tronco, não há necessidade de tirar a região lombar do solo, aliás, você NÃO DEVE fazer isto durante a flexão do tronco. Sim, estamos falando de um movimento “curto”, diferente do que as pessoas costumam fazer achando que “quanto mais subirem, mais irão trabalhar o abdômen”. Durante a subida você deve fazer uma leve retroversão pélvica, o que fará com que seu abdômen seja como uma “sanfona”, auxiliando no trabalho da região inferior também.
Na fase excêntrica (descida do corpo) do movimento, você deve ir relaxando o tronco da flexão e ao mesmo tempo retirando a retroversão pélvica. Todo o movimento deve ser controlado e não a base da “força”. É importante que você “esprema” seu abdômen e não “entorte a sua coluna”.
Após a fase excêntrica do movimento, você não deve deitar novamente no solo. Você apenas deve encostar levemente no colchonete. Isso fará com que haja uma tensão contínua no movimento.
Você pode utilizar em torno de 5 séries de 20-25 repetições, caso este seja o único exercício abdominal de seu treino ou algo em torno de 2-3 séries de 20-25 repetições caso exista (m) outro (s). Apesar disto, não existe regra e você deve entender a resposta individual do seu corpo aos seus estímulos.
As variações de abdominais no solo
Muitas pessoas realizam o abdominal no solo de diferentes formas, como, por exemplo, com os pés em apoiados em um banco, de maneira unilateral (visando trabalhar melhor a região oblíqua), com os pés flutuantes, com a flexão dos joelhos, com máquinas e outros equipamentos e etc, como podemos ver em algumas das figuras abaixo:
Todavia, temos que entender que o movimento primário do abdominal no solo é a flexão de tronco (o ato de levantar as costas do chão) e, não importa qual dessas variações você use, o movimento e o recrutamento dos músculos será o mesmo, inclusive, se você realizar o exercício de maneira unilateral, pois de qualquer forma (reto ou lateralmente) o oblíquo é trabalhado.
Mas então, por que existem essas variações? Simples! Essas variações existem por três motivos:
- O primeiro deles é o conforto do indivíduo, ou seja, quanto mais estável ele estiver, melhor poderá concentrar o movimento no grupamento foco que é o abdômen.
- O segundo deles é devido a algum tipo de restrição específica que a pessoa tenha como, por exemplo, pessoas com problemas na região lombar podem se beneficiar melhor de fazer este movimento com os pés sob um banco ou sob a bola do que apoiados no solo.
- O terceiro e não menos importante motivo é a variação em seus treinamentos. Se você é um indivíduo sadio, mudar as formas de executar o movimento fará com que seu corpo tenha de se adaptar a uma nova mecânica e a um novo tipo de estabilização e não irá cair facilmente na adaptação, deixando de gerar resultados.
Portanto, não importa qual dessas variações você use, tenha em mente que OS MÚSCULOS TRABALHADOS (em especial o reto abdominal) SÃO OS MESMOS!
Conclusão
Podemos entender que o abdominal no solo é um exercício extremamente eficiente no trabalho do abdômen. Entretanto, ele necessita ser executado da forma correta para que possa ter uma aplicabilidade boa, assim como, para que seja possível que lesões sejam evitadas.
Trabalhando os músculos abdominais de maneira adequada e dando o devido descanso aos mesmos, certamente você conseguirá bons resultados não tão somente estéticos, mas funcionais também e irá melhorar seu desenvolvimento como um todo.
Bons treinos!