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  • Exercício Crucifixo: Aprenda como executá-lo e sua biomecânica

    Conheça a verdadeira eficácia do exercício Crucifixo e aprenda em que momento do treino você pode utilizá-lo, como executar o exercício corretamente e a sua biomecânica aplicada.

    Exercício Crucifixo para Peitoral

    Fala rapaziada!

    No artigo de hoje iremos discutir o crucifixo, que pode se mostrar um interessante exercício para peito, desde que corretamente utilizado.

    Termogenico

    Sendo assim, se você quer melhorar o seu treino de peitoral, corrigindo alguns erros ou acrescentando conhecimentos novos, esse texto lhe fornecerá algumas ferramentas.

    Boa leitura!

    UM POUQUINHO DE ANATOMIA

    O crucifixo é um exercício complementar bastante utilizado nos treinos de peito. Há alguns músculos envolvidos em sua realização, porém hoje irei destacar apenas três, o peitoral maior, o deltoide anterior e o tríceps braquial, pois eles serão muito importantes em nossa discussão. Observe as imagens:

    Anatomia Peitoral Maior

    O peitoral maior é o principal músculo do seu peito, sendo um bocado grande, formado por duas porções: a clavicular, parte de cima dele, e a esternocostal, que seria todo o resto. Citei estas partes pois elas deram origem a diversas lendas, como a das diferentes inclinações do supino trabalharem variadas partes dele, o que sabemos não ser verdade (conforme discutido em outro artigo meu aqui: Diferença entre Supino Reto, Inclinado e Declinado).

    O deltoide, por sua vez, é o principal músculo do nosso ombro, possuindo também três partes: a posterior, a medial e, por fim, a anterior, que será a única abordada neste texto, uma vez que ela forma uma importantíssima dupla com o peitoral maior nos exercícios multiarticulares de peito.

    Por fim, temos o tríceps braquial, que é um músculo que possui três cabeças, medial, lateral e longa, e que realiza movimentos de extensão do cotovelo. A participação dele no crucifixo é bastante singela, atuando mais com a parte de estabilização.

    A BIOMECÂNICA DO CRUCIFIXO

    O crucifixo é um exercício classificado como monoarticular, uma vez que se trata apenas de um movimento tecnicamente chamado de adução horizontal, que ocorre numa só articulação. De maneira grosseira, isto seria algo parecido com o que fazemos quando damos um abraço em alguém, fechando os braços.

    A título de comparação, nós temos o exercício supino, que é um multiarticular, envolvendo outras articulações e, com isso, alguns movimentos além da adução horizontal, como a extensão de cotovelo e a flexão de ombro.

    Já que tocamos no assunto, vejamos alguns dados de eletromiografia (técnica da biomecânica que serve para medir atividade muscular, ou seja, verificar quanto o músculo trabalhou) destes dois exercícios:

    EXERCÍCIO/MÚSCULO

    PEITORAL MAIOR

    DELTOIDE ANTERIOR

    TRÍCEPS BRAQUIAL

    SUPINO RETO 76,67% 72,29% 59,49%
    CRUCIFIXO RETO 60% 70% 30%

     

    A primeira coisa que chama atenção nesta tabela, cujos dados foram extraídos do trabalho de Brennecke et al., 2009, é que o fato de um exercício ser mono e o outro multiarticular faz grande diferença. Resultados semelhantes a estes do crucifixo são encontrados também no pec deck e no crossover, que nada mais são do que variações deste monoarticular, só que realizadas em aparelhos próprios.

    A atividade do tríceps caiu absurdamente, uma vez que o exercício traz um grau bastante elevado de instabilidade, pelo uso dos halteres de modo unilateral. Sendo assim, cabe ao tríceps, junto do bíceps, exercer uma atividade estabilizadora do cotovelo.

    O peitoral maior também sofreu uma queda considerável, por conta da questão da instabilidade. Porém, o deltoide anterior ficou praticamente na mesma. Isto ocorre uma vez que ele orienta a articulação glenoumeral (do ombro), ou seja, garante que ela faça o movimento na forma e direção corretas, sendo obrigado a realizar um grande esforço posicionador.

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    Por conta de todas essas quedas, podemos concluir que o crucifixo é uma porcaria? Claro que não, desde que você saiba o momento correto de usá-lo: no aquecimento, desaquecimento ou em combinação com algum exercício durante o treino, por exemplo, numa bi-set.

    Jogar os exercícios de forma aleatória durante o treino, sem saber para que eles servem ou como agem exatamente é um grande erro, normalmente característico de quem não conhece nada de teoria, subestima quem é formado na área e acha que entende de treinamento porque aprendeu algumas coisas na prática… A título de exemplificação, se um monoarticular for inserido de forma errônea no treino, tudo que ele irá proporcionar será queda de intensidade e de rendimento, que é justamente o que você não quer, sendo assim, seja esperto e treine sob a supervisão de um profissional de qualidade, devidamente capacitado.

    EXECUÇÃO DO CRUCIFIXO

    Conforme mencionado, o crucifixo é executado com um movimento de adução horizontal, sendo assim, para fazê-lo, pegue um par de halteres, deite-se num banco e realize os movimentos de “abrir e fechar os braços”.

    Execução Correta Exercício Crucifixo

    A questão mais importante deste capítulo é a correta amplitude que deve ser utilizada, uma vez que, por conta de lendas idiotas, as pessoas são incentivadas a abrirem os braços ao máximo, pensando que vão conseguir alargar o peitoral, o que é um grande erro, por três motivos:

    • Porque a ideia é estúpida e não faz o menor sentido. Ninguém vai alargar nada aqui e ponto final.
    • Quando você realiza uma amplitude bastante grande, você acaba alongando demais o seu músculo peitoral maior, que é justamente o alvo de nosso trabalho. Resultado: um músculo alongado perde a capacidade de gerar tensão/contração, ou seja, tudo que você irá conseguir será tirar a carga de trabalho dele…
    • Além disso, a amplitude exagerada submete o ombro a um mecanismo que já mencionei diversas vezes aqui no site: abdução com rotação externa, que é uma espécie de torção que fazemos no ombro, deixando-o totalmente desprotegido, sobrecarregando bastante os ligamentos, podendo lesioná-los seriamente.

    Sendo assim, a correta amplitude a ser utilizada é aquela onde você sente o trabalho muscular acontecendo, ou seja, quando ele começa a cair, você passou do limite. Como, infelizmente, essa percepção exige um nível de maturidade de treino que poucas pessoas têm, minha dica é a de fazer o crucifixo com a pegada pronada (a mesma que você utiliza no supino), pois ela irá limitar por si mesma a amplitude, mantendo-a numa trajetória ideal.

    CONCLUSÕES

    No artigo de hoje, vimos que o crucifixo é um exercício monoarticular, com um recrutamento muscular um bocado mais baixo que o supino, porém, que se mostra uma ferramenta interessante de treino quando utilizado corretamente, caso contrário, ele servirá apenas para diminuir a intensidade do trabalho de peitoral.

    Além disso, também conversamos sobre a questão da amplitude ao utilizá-lo, que, por conta de lendas muito ignorantes, é ainda um tema que gera muitas incompreensões, redução de desempenho e, o pior, lesões!

    Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre o exercício crucifixo! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem APENAS informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições.

    Ficamos por aqui! Bons treinos e até a próxima!

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