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Exercício Crucifixo: Aprenda como executá-lo corretamente e sua anatomia

Conheça a verdadeira eficácia do exercício Crucifixo e aprenda em que momento do treino você pode utilizá-lo, como executar o exercício corretamente e a sua biomecânica aplicada.

exercicio-crucifixo-peitoral

Sem sombra de dúvidas, o peitoral é um grupamento extremamente importante esteticamente, especialmente para homens. Entretanto, o peitoral é importantíssimo também por questões funcionais e pela mecânica de outros movimentos. E entre os melhores exercícios para o peitoral, está o exercício crucifixo.

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Quando se fala na questão estética, ele confere tamanho e proporção a um bom tórax, cujo deve ter bom acompanhamento dos deltoides, especialmente frontais e laterais. Já nas questões funcionais, ele atual como estabilizador do tronco, e desníveis no peitoral podem gerar inúmeras síndromes de más postura, como a conhecida síndrome X. Nas questões relacionadas com movimentos, ele participa de alguns como a flexão do ombro ou mesmo a adução horizontal dos braços.

Entre vários exercícios os quais podemos usar para trabalhar o peitoral estão os movimentos de pressão como os supinos e os movimentos de abertura de peito, como é o caso do mais conhecido: O crucifixo.

Mas, você sabe como usar o crucifixo em sua rotina de treinamentos? Sabe quais são suas variações e quais são os truques para otimizá-lo? Ao menos, você conhece sua biomecânica básica? Sua resposta pode até ser que sim, mas, ao ler este artigo, você terá algumas novas concepções as quais melhorarão exponencialmente seu treino de peitoral e auxiliarão você em um melhor desenvolvimento junto ao crucifixo.

Vamos lá?

Anatomia do peitoral

O peitoral, grupamento na realidade não é composto unicamente pelo peitoral maior, mas pelo peitoral menor também. Obviamente, outros músculos também são recrutados no movimento de crucifixo, mas os principais são os dois mencionados. Para conhecermos um pouco mais deles, vamos para alguns breves apontamentos sobre questões anatômicas dos mesmos:

– Peitoral maior: Presente no tórax, ele possui inserção medial na metade da borda anterior da clavícula, na face externa da costela 1 a costela 6, na cartilagem costal, na aponeurose do músculo abdômen e na face anterior do osso externo. Já a sua inserção lateral está na crista do tubérculo maior, presente no úmero. Ele faz adução rotação medial flexão e flexão horizontal do ombro.

– Peitoral menor: Também presente no tórax, abaixo do peitoral maior, ele possui inserção superior no processo coracóide, na escápula e inserção inferior na faça externa das costelas 3 a 5. Ele faz depressão do ombro e rotação inferior da escápula, além de elevar as costelas durante a inspiração.

Anatomia do Peitoral

Esses dois músculos praticamente sempre agem sinergicamente e a maioria dos exercícios para peitoral irão solicitá-los simultaneamente, apesar de que diferentes variações podem enfatizar diferentes regiões, como o supino inclinado consegue atingir mais as fibras superiores do peitoral maior enquanto o cross over as fibras do peitoral menor em maior escala.

Apesar destes serem os principais músculos em ação no crucifixo com halteres, é necessário que você saiba que outros músculos também estão presentes neste movimento como: o deltoide e os músculos que fazem abdução escapular. Porém, como nosso foco é o trabalho do peitoral em si, não abordaremos estes casos específicos.

A execução do crucifixo

O crucifixo pode ser realizado em banco reto, em banco inclinado (45º ou 30º), em banco declinado, com halteres ou com cabos, além de equipamentos extras como elásticos. Leve em consideração que todo o peitoral maior e o peitoral menor serão recrutados, mas devido as angulações nos bancos, ênfases podem ser dadas. Quanto mais inclinado for o banco, maior é a ênfase no feixe superior do peitoral maior e quanto mais declinado for, maior a ênfase no peitoral menor. A depender do treino e de sua necessidade de trabalho, você pode optar pelas diferentes variações.

Quando o banco for usado inclinado, recomendo que para indivíduos menos experientes e/ou pessoas que estejam com sobrecargas mais elevadas, o banco esteja em 30º. Isso fará com que os deltoides sofram menos e os prevenirá de lesões diversas. Além disso, a amplitude do movimento consegue ser maior também.

Para executar o crucifixo, usaremos como exemplo o banco reto, mas as diferentes variações não costumam sofrer muitas alterações.

O primeiro passo é se deitar de costas no banco reto. A lombar NÃO NECESSARIAMENTE PRECISA ESTAR PLANA COM O BANCO, como muitos acreditam ser necessário. Obviamente, você não precisa e nem deve fazer grandes arcos da coluna e, caso esteja fazendo, é necessário corrigir déficits de flexibilidade e não “improvisar”, colocando os pés no banco ou pior: pés flutuantes. Quando você faz isso, a estabilidade do movimento fica muito ruim e, qualquer desequilíbrio, você poderá se acidentar.

Execução do Crucifixo Reto

O segundo passo é estabilizar as escápulas. Sim! Começaremos o crucifixo usando os músculos dorsais. Aperte uma escápula na outra e depois, deprima-a (puxe-a para baixo). Isso fará com que músculos auxiliares saiam de ação no movimento principal e o peitoral seja recrutado de maneira mais precisa. Além disso, a estabilidade dos ombros melhorará significativamente também.

Após estar devidamente estabilizado, com o par de halteres nas mãos, você começará o movimento descendo os mesmos, de maneira controlada e JAMAIS despencando o peso, pois isso poderá acarretar lesões, além de você perder metade do trabalho do movimento que é feito justamente na fase excêntrica (fase de descida) dele.

Assim como no caso da execução do supino, a linha dos ombros pode ser uma referência para onde você deve parar a descida. Alguns indivíduos podem necessitar de uma descida um pouco maior, enquanto outros, de uma descida um pouco menor. Porém, isso deve ser avaliado INDIVIDUALMENTE e sempre respeitando as limitações da pessoa. Especialmente mulheres que possuem silicone devem ter cuidado com a fase excêntrica (fase de descida) do movimento.

Os cotovelos devem estar semiflexionados. Quanto maior a carga, maior a tendência de usarmos a flexão dos cotovelos, e isso não deve ocorrer excessivamente. O fato de promovermos uma leve flexão nos cotovelos é unicamente para auxiliar a prevenir lesões nos ombros pela alavanca do movimento ficar menor.

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Um ponto importantíssimo a ser observado também é a flexão de punho. Quando ela é feita excessivamente, além de tirar boa parte da sobrecarga do peitoral, você também corre o risco de forçar esta articulação excessivamente e, com isso, acarretar lesões, além de possivelmente desequilibrar os halteres. Os punhos devem estar alinhados com os antebraços.

Na fase concêntrica (fase de subida) do movimento, você começará fazendo a adução dos ombros, e deverá chegar com um halter próximo ao outro na parte mais alta do movimento, entretanto, chegar com um halter perto do outro NÃO QUER DIZER QUE VOCÊ DEVA ENCOSTAR UM HALTER NO OUTRO. Aquele velho “toque” num halter no outro é a pior bobagem que você pode fazer, pois quando fechamos excessivamente o peitoral, perdemos a contração do mesmo. Ainda, você deve promover um movimento contínuo, ou seja, antes de um halter tocar no outro, deve iniciar a fase excêntrica (fase de descida) do movimento, sem descansar em cima, o que prejudicará rendimento do exercício.

Este é um excelente exercício para ser utilizado em: aquecimento, desaquecimento ou em combinação com algum exercício durante o treino, por exemplo, numa bi-set.

Vídeo da Execução do Crucifixo

Assista abaixo a um vídeo exemplificando como executar o Crucifixo reto de maneira correta, basicamente como foi descrito acima. No vídeo você poderá entender um pouco melhor o que descrevemos acima.

É necessário usar material de proteção no crucifixo?

Na maioria dos casos, não. Isso porque, por mais sobrecarga que você esteja usando, dificilmente vai fazer algum movimento o qual o cinto ou mesmo outro equipamento possa prevenir lesões. De uma forma geral, somente em casos bastante específicos é que o cinto é recomendado, como algumas formas de execução de crucifixo inclinado feitas por Charless Glass ou alguns outros treinadores.

Ainda, considere apenas o uso de munhequeiras. Apesar dos punhos não serem diretamente a articulação mais recrutada neste movimento, sabemos que ele pode sofrer instabilidades no movimento e acarretar lesões. Portanto, o uso de bons pares de munhequeiras são recomendados.

Conclusão

Sendo um excelente exercício isolador para o peitoral, o crucifixo é um movimento que é importante tanto para homens quanto para mulheres. Apesar disto, muitos ainda o fazem da maneira incorreta e não sabem as necessidades de pontos básicos para sua execução. Sendo assim, faz-se necessário conhecer quais são estes pontos, a melhor forma de otimizá-los de acordo com suas necessidades individuais.

O crucifixo é um movimento muito versátil, podendo ser feito em várias angulações e usado em diversos momentos como em pré-exaustões, exaustões totais, bi-sets, tri-sets, entre outras possibilidades. Portanto, considere sempre variá-las e obtenha sempre os melhores resultados.

Bons treinos!

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