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  • Exercício Elevação Frontal: Descubra se ele é um bom exercício para os Ombros!

    Descubra de o Exercício Elevação Frontal é um dos principais exercícios para os ombros e aprenda como executá-lo, suas variações e sua biomecânica!

    Exercício Elevação Frontal com Halteres

    Whey Protein

    Fala rapaziada!

    No artigo de hoje, iremos discutir o exercício elevação frontal para ombros, dando ênfase à questão da biomecânica dele, abordando os principais músculos envolvidos, prós e contras de sua utilização e formas de execução!

    Boa leitura!

    A ANATOMIA DO OMBRO: CONHECENDO AS TRÊS PORÇÕES DO DELTOIDE

    Quando realizamos um treino de ombros, na verdade, estamos treinando, dentre vários grupamentos, principalmente o deltoide, que é um músculo que possui três partes, sendo uma anterior, uma medial e uma posterior. Observe a imagem abaixo:

    Anatomia do Ombro

    A parte anterior do deltoide é responsável pelos movimentos de flexão e abdução; a posterior, pela abdução horizontal e abdução; por fim, temos a média, que participa de tudo. Todas estas diferenças se devem à forma como estas porções do músculo estão inseridas nos nossos ossos.

    Apesar de estes termos serem técnicos, não significando nada a muitos de vocês, achei que seria interessante mencioná-los, de modo a enriquecer o texto. De forma bastante simplificada, a abdução, nesse caso, seria um movimento de abrir o braço, como na elevação lateral; a adução horizontal, o movimento que você executa no pec deck; a abdução horizontal, aquele do pec deck invertido; a flexão do braço, o que fazemos na elevação frontal, que é nosso assunto de hoje.

    A EXECUÇÃO DA ELEVAÇÃO FRONTAL PARA OMBROS

    A elevação frontal é um exercício muito simples de ser feito e possui diversas formas de execução: com barra, halteres, anilhas ou no cabo, pegada neutra, supinada (palmas das mãos para cima) ou pronada (palmas voltadas para baixo), de forma unilateral ou simultânea. Observe as imagens abaixo:

    Variações da Elevação Frontal

    Para manter a intensidade de trabalho na parte frontal do seu deltoide, que é o músculo alvo deste exercício, faça a elevação até que seus braços estejam paralelos ao solo, caso contrário, a participação do seu ombro cairá bastante, incrementando a dos trapézios. Além disso, caso vá utilizar uma barra ou anilha para treinar, procure utilizar uma largura das mãos que seja a mesma da entre os ombros.

    A BIOMECÂNICA DA ELEVAÇÃO FRONTAL PARA OMBROS

    Basicamente, a elevação frontal é um exercício utilizado para enfatizar o trabalho de deltoide anterior, porém a parte medial do músculo também é bastante recrutada, pois é uma zona intermediária entre a parte da frente e de trás, atuando em conjunto com ambas.

    Em relação à atividade muscular, ou seja, quanto do músculo conseguimos recrutar com este exercício, segundo trabalho do pesquisador TOWNSEND et al., de 1991, a elevação frontal trabalha até 69% do máximo de atividade de nosso deltoide anterior, mantendo esse nível por até 31% do tempo total da repetição.

    A título de comparação, em relação ao máximo de atividade muscular, até que o exercício se sai muito bem, ficando acima do desenvolvimento, por exemplo, que recruta 62%, e muito próximo da abdução no plano da escápula, que bate os 72%. Porém, o problema deste exercício acaba sendo a capacidade que ele tem de manter o músculo trabalhando em seu máximo: como vimos, a duração é de apenas 31% do movimento, enquanto que esses dois concorrentes citados ficam em 50%, o que acaba sendo muito melhor.

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    Repare que, com estas informações, já podemos notar que em matéria de solicitação muscular, a abdução no plano da escápula é muito superior, pois ela não só recruta mais fibras, como o faz por um tempo muito maior, impondo, ao final do exercício, um trabalho mais completo.

    Em relação à porção medial do deltoide, a atividade máxima fica em 73%, por até 31% do movimento, o que é muito interessante, não pelos valores citados, mas por conta daquela lenda idiota de que este exercício “isola” deltoide anterior, enquanto que a elevação lateral faz a mesma coisa, só que com deltoide medial…

    Conforme já disse em outros artigos meus aqui do site, a parte do meio do seu ombro é uma zona de transição que atua grandemente tanto em exercícios para deltoide anterior quanto posterior, uma vez que realiza todos os movimentos que eles são capazes.

    CONSIDERAÇÕES FINAIS E CONCLUSÃO

    Conhecemos, no artigo de hoje, o exercício elevação frontal para treinar ombros.

    É um exercício até que interessante, porém, de acordo com o que vimos, está longe de ser o melhor, sendo assim, sua utilização nos treinos de ombros entra, quem sabe, para tentar incrementar a intensidade do trabalho do dia, como em super-séries, por exemplo, ou como mais um exercício da lista, para quem tem tempo de sobra para treinar.

    Tenha em mente, apenas, que, apesar de não ser uma escolha ruim, ele não é um exercício imprescindível, que deve necessariamente constar em sua planilha de treino, sendo assim, caso sua rotina seja apertada e você só possa contar com poucos exercícios por dia para se exercitar, esqueça a elevação frontal e foque em coisas mais diferenciadas, como o desenvolvimento frontal e a abdução no plano da escápula.

    Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre o exercício elevação frontal para treino de ombros! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem APENAS informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições.

    Ficamos por aqui! Bons treinos e até a próxima!

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