O treino de deltoides é extremamente necessário tanto para homens quanto para mulheres, seja por razões relacionadas com a estética ou mesmo com a funcionalidade. E um dos melhores exercícios para se trabalhar neste grupamento é a Elevação Frontal!
Os ombros por si só constituem a articulação mais complexa e mais móvel do corpo humano. Formado por três articulações verdadeiras e duas falsas, ou funcionais, ele também inclui um complexo de músculos os quais possuem funções as quais variam desde as estabilizadoras até as funcionais (de movimento), propriamente ditas.
Sendo assim, exercícios os quais possam ser usados de maneira adequada e com boa execução, certamente podem contribuir para o desenvolvimento dos ombros. Entre estes vários exercícios possíveis de serem realizados para tal grupamento, está a elevação frontal, um exercício comum e, aparentemente simples, mas que necessita ter alguns “truques” realizados para que possa ter o máximo de eficiência.
Portanto neste artigo, conheceremos um pouco mais sobre a elevação frontal, suas formas possíveis de execução e suas melhores maneiras de prevenir lesões e ativar o máximo dos deltoides. Vamos lá?
A Anatomia do deltoide
O músculo deltoide é o principal músculo do ombro, lembrando que, o ombro é todo o complexo articular e muscular. Sendo assim, o deltoide é composto principalmente pela parte frontal, pela parte lateral e pela parte posterior, cada qual com suas funções (estéticas e funcionais).
A parte anterior do deltoide é responsável pelos movimentos de flexão e abdução; a posterior, pela abdução horizontal e abdução; por fim, temos a média, que participa de tudo.
A depender da angulação a qual trabalhamos, do plano de movimento e do posicionamento dos braços e antebraços, podemos solicitar essas diferentes partes do deltoide, fazendo com que tenhamos enfoque em determinadas regiões. Isto não quer dizer que um exercício ou outro irá recrutar APENAS uma região do deltoide, mas cada exercício pode ter mais a ênfase em cada parte do deltoide, apesar do exercício trabalhar o deltoide por completo.
Entretanto, alguns exercícios específicos podem utilizar apenas uma região do deltoide de maneira agonista, fazendo com que outras fiquem apenas como antagonistas (no caso, relaxados). É o caso da elevação frontal, onde o deltoide posterior não está em atividade principal, enquanto o deltoide anterior está agindo diretamente no movimento.
A elevação frontal
A elevação frontal é um exercício isolador para os deltoides. Apesar de poder ser considerada até multiarticular, ela não pode ser dita como um movimento composto. Sua eficiência, por não ser um exercício composto, é menor do que de outros exercícios compostos, como o desenvolvimento. Porém para algumas partes do deltoides e a depender do seu objetivo, a elevação frontal torna-se uma opção muito eficiente.
Por exemplo, sabemos que o desenvolvimento com barra ou halteres é um exercício para a parte frontal dos deltoides e é altamente eficiente, ele recruta grandes quantidades de fibras. Porém, além das fibras do deltoide, ele também recruta o tríceps braquial, por exemplo. Assim, suponhamos que estejamos com o tríceps exausto de um treino anterior ou queremos poupá-lo. O que poderíamos concluir? Que seria melhor usar um exercício que isolasse a parte frontal dos deltoides. E é aí que começam a entrar as funções de um movimento isolador.
A elevação frontal é um movimento que pode ser feito com halteres, com barra (reta, EZ, W, H etc), com cabos (e uso de puxador corda, barra reta, barra EZ), com a polia unilateral, com pegadas pronadas, com pegadas supinadas e etc. Por sua grande versatilidade, é possível propor inúmeras variações com altíssima eficiência e variar os treinos, proporcionando ao corpo diferentes estímulos.
Como executar a elevação frontal
Para executar a elevação frontal, vamos utilizar um exemplo básico de movimento, já que nas variações não muda muita coisa na execução. Desta forma, usaremos como exemplo a elevação frontal com barra em pé.
Posicione-se em pé, com as penas mais ou menos um pouco menos afastadas do que a largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Quando falamos LEVEMENTE flexionados, isto quer dizer que você não precisa ficar quase agachado, como muitos costumam fazer em movimentos em pé. Esta pequena flexão dos joelhos apenas servirá para estabilizar você no movimento, especialmente quando estiver com cargas mais elevadas.
Pegue a barra reta com pegada pronada com um distanciamento das mãos um pouco menores do que a largura dos ombros. A pegada da barra deve ser feita como uma “pinça” com o dedão, o dedo indicador, o dedo médio e o dedo anelar. O dedinho (mindinho) deverá ficar fora dessa pegada. Você também não deve usar a palma das mãos para segurar a barra. Lembre-se: gancho, com os dedos!
Abduza as escápulas e as deprima, ou seja, aperte uma escápula na outra e puxe-as para baixo. Em exercícios para os ombros, isso ajuda muito a isolar o movimento e recrutar mais as fibras do grupamento alvo em questão.
Comece subindo a barra de maneira bastante controlada e tensionando os deltoides. Você deve subir a barra com a força dos deltoides e não dos antebraços ou de grupamentos musculares auxiliares. Suba a barra até um pouco acima dos olhos (muito pouca coisa) ou, se você tiver dificuldades, até a altura dos olhos, para ter melhor referência. Segure por 1 ou 2 segundos o movimento e desça controladamente, lutando contra o peso e exigindo dos deltoides. Se você despencar a barra, além de ter sérias chances de adquirir uma lesão, ainda vai perder boa parte do trabalho feito com o movimento e desperdiçará seus esforços anteriores.
É importantíssimo ter um bom controle a uma boa estabilização das escápulas para que o peitoral maior e o bíceps braquial não entrem muito em jogo no movimento. Lembre-se de que eles são agonistas da flexão de ombros.
Utilizando outros equipamentos, a técnica básica de execução é praticamente a mesma, porém, conseguimos estímulos diferentes no músculo alvo, o que falaremos a seguir…
Algumas variações relevantes da elevação frontal
Como mencionado, a elevação frontal pode ter algumas variações, as quais daremos ênfase não em ensinar cada execução com suas peculiaridades, mas para que cada uma delas serve. A partir disso, você pode usar as técnicas anteriores para executá-las.
– Elevação frontal com halteres em pé: Realizada da mesma forma que a barra, a diferença é um trabalho unilateral, podendo auxiliar pessoas que tenham algum tipo de assimetria muscular. Todavia, é importante que quando o trabalho for unilateral, o esforço seja o mesmo para ambos os lados, pois, do contrário, podemos ter ainda mais assimetrias.
A elevação frontal em pé com halteres pode ser feita tanto com a pegada pronada, quanto supinada ou neutra (Aprenda a Diferença entre as Pegadas). Quando feita pronada, ela valorizará mais a porção superior do deltoide frontal. Quando feita supinada e neutra, as regiões médias do deltoide frontal também. É importante uma boa estabilização das escápulas, pois, do contrário, você estará recrutando demais o peitoral maior e o bíceps braquial que também são responsáveis por flexionar o ombro (movimento de elevação frontal).
– Elevação frontal com barra ou halteres no banco 45º (peito apoiado): Esta é uma variação ótima, especialmente para pessoas as quais tenham desconfortos lombares. Ainda, ela pode ser interessante para indivíduos que querem um movimento mais intenso, pois possuem mais força e querem isolar mais o deltoide frontal.
A elevação frontal com o peito apoiado em banco 45º permite também um melhor trabalho da porção superior do deltoide frontal e fará com que você, mesmo em casos de fadiga, roube bem menos do que se realizar o exercício em pé. Os princípios do uso da barra, dos halteres (nas diferentes pegadas) são os mesmos já mencionados.
– Elevação frontal com cabos: Da mesma forma que executado com a barra ou halteres em pé, ele pode ser feito com o puxador corda, com a polia unilateral ou mesmo com a barra EZ, reta ou W. Este é um movimento o qual se diferencia do exercício livre, pois possui a mesma tensão durante todo o decorrer do percurso do movimento, permitindo uma tensão contínua no movimento. Ele também é excelente para quem quer controlar melhor a fase excêntrica do movimento e para quem deseja fazer uma maior tensão no deltoide na fase positiva do exercício, evitando que músculos auxiliares entrem em jogo excessivamente.
– Elevação frontal com anilhas em pé: A elevação frontal com anilhas em pé, pode ser feita segurando a anilha de diferentes formas como por baixo, com pegada supinada ou pelos lados com pegada neutra. Este é um movimento bom para ser usado em momentos de fadiga, onde você quer exigir aquele “restinho que falta do seu músculo”. É um excelente exercício para ser usado no final do treino ou como segundo exercício de um bi-set, por exemplo.
– Elevação frontal com halteres sentado: A elevação frontal com halteres sentada é uma movimento isolador, pois retira de ação alguns músculos auxiliares da flexão do ombro, além de impedir que a coluna muitas vezes seja ativada. Você irá perceber como este exercício é bem mais isolador na medida em que suas cargas irão reduzir significativamente.
Há duas formas de fazer este movimento: A primeira delas é com os halteres em posição neutra, subindo e descendo de acordo com as execuções anteriores. A segunda é iniciando com eles em posição neutra e ir subindo (flexionando o ombro) na medida em que faz uma pequena rotação para deixa-los em pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo). A segunda variação é um pouco mais difícil e irá requerer não somente força, mas com controle neuromotor e boa coordenação motora também.
Há necessidade de usar equipamentos de proteção durante a realização da elevação frontal?
A grosso modo, diria que não, salvo em casos bem específicos.
O ideal é que nos movimentos em pé, você controle o máximo possível o peso e contraia bem o abdômen e lombar, para ter boa estabilidade durante o movimento. Além disso, lembre-se de que a elevação frontal não é um exercício típico de treinos de força, por suas características, então, cargas demasiadamente altas para repetições baixas podem não ser a melhor escolha para este exercício.
Somente utilize o cinturão em casos de grande fadiga ou se estiver com uma carga mais alta ao final do treino, o que pode fazer com que você se beneficie de não ter de enfocar tanto no controle da região do core.
Conclusão
De uma maneira geral, a elevação frontal é um excelente exercício. Entretanto, para que ela possa ter suas devidas aplicações e, principalmente, para que você possa se prevenir de lesões, alguns pontos são essenciais durante sua execução.
Ainda, variar nas formas de realiza-la, tanto nos tipos de exercícios, quanto nos materiais usados ou em séries e repetições, garantirá ainda mais com que seu corpo não se adapte a um só estímulo e possa progredir constantemente.
E então, que tal começar a incluir variações de elevação frontal em sua rotina?
Bons treinos!
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