Trabalhar os músculos abdominais de maneira adequada é fundamental não somente para quem busca uma “barriga tanquinho”, mas também para que seu corpo possa ter condições funcionais e biomecânicas melhores. E um bom exercício para trabalhar os abdominais é a Elevação de Pernas na Barra Fixa.
Os músculos abdominais estão inseridos no centro do corpo (e por isso são parte do chamado core) e são responsáveis por boa parte da manutenção da postura, do equilíbrio do corpo, da respiração, da inspiração, entre outras funções.
Apesar do abdômen trabalhar com todos os exercícios de forma sinérgica, eles também precisam ser submetidos a treinamentos específicos e com exercícios destinados a eles. Entre estes exercícios temos a elevação de pernas na barra fixa, um excelente exercício o qual enfatiza a região inferior do abdômen.
Mas, você sabe como executá-lo? Sabe qual é a melhor forma de fazê-lo ser efetivo para os músculos abdominais da maneira mais isolada possível? Quer conhecer um pouco mais sobre esse exercício? Então este é o artigo para você!
Anatomia do Abdômen
Antes de conhecermos o exercício, propriamente dito, precisamos conhecer quais são os músculos que compõem o abdômen, correto? Então vamos a eles:
- Reto Abdominal: tem uma importante ação de flexão de coluna.
- Oblíquos Internos: atua principalmente como estabilizadores.
- Oblíquo Externo: faz rotação do tronco e também fazem flexão de coluna quando ativados simultaneamente.
- Transverso do Abdômen: atuam principalmente como estabilizadores.
A elevação de pernas na barra fixa
Este exercício foge um pouco dos convencionais exercícios para o abdômen, aqueles que deitamos no chão e ficamos levantando o tronco e etc.
A Elevação de Pernas na Barra Fixa, como o próprio nome já sugere, é um exercício onde você irá segurar o seu corpo na barra fixa pelos braços e fazer uma elevação das suas pernas, ativando assim os seus músculos abdominais, com maior enfase no abdômen inferior.
Além disso, esse exercício possibilita um bom trabalho da região interna dos músculos abdominais, ou seja, de músculos mais profundos. E isso é excelente, porque eles estão ligados especialmente com o equilíbrio e a estabilidade do tronco.
Pesquisas mostram que este exercício tem a capacidade de ativar até 100% do reto abdominal, enquanto exercícios deitados no chão conseguem ativar cerca de 50%.
Como executar a elevação de pernas na barra fixa
Apesar de ser um exercício que aparenta ser fácil na execução, quando vemos na prática ele não é tão fácil assim. Para realizar esse exercício você irá precisar ter uma composição corporal para que seus braços aguentem ficar na barra fixa e que você aguente levantar suas pernas com boa execução.
Vamos então a um passo a passo de como executar a elevação de pernas na barra fixa de maneira correta.
- Fique abaixo de uma barra fixa e então eleve seus braços se pendurando na mesma. Mantenha-se com o tronco, os braços e as pernas retas.
- Para que possamos aumentar o trabalho nos abdominais, devemos realizar o exercício com os joelhos flexionados.
- Contraia o abdômen.
- Com as duas pernas juntas, e ao mesmo tempo, tente elevar as suas pernas até a altura da cintura, mais ou menos, fazendo um ângulo de 90º.
- Após isso, volte com suas pernas, de forma controlada e com as duas pernas ao mesmo tempo, a posição inicial, onde ambas as pernas estão estendidas.
Estabilizar-se na barra é extremamente importante porque “balanços” fazem com que o movimento seja facilitado. Portanto, quando mais “fixo” você estiver na barra, melhor será.
Repita o passo 4 e passo 5 até que a contagem das repetições encerre com o numero de repetições proposta em seu treino.
Um ponto bastante importante que gosto de salientar é sobre o controle neuromotor. Quando falamos em controle neuromotor, falamos a respeito do controle que seu cérebro tem sob seu corpo. Se você não se concentrar o suficiente para contrair o abdômen na subida de suas pernas, ele pouco entrará em atividade.
Posso usar acessórios e equipamentos neste exercício?
Para iniciantes, não recomendamos quaisquer tipos de acessórios. Porém, conforme você for evoluindo no exercício e passar de 25 repetições por série, é possível incrementar formas as quais podem aumentar a intensidade do treinamento.
Entre elas, podemos citar:
- Elásticos presos às pernas: possibilitam uma resistência inversa, ou seja, na fase excêntrica (descida das pernas) eles facilitam o movimento e na concêntrica (subida das pernas) dificultam;
- Caneleiras: para incrementar peso no exercício;
- Bola presa no meio das pernas: para mudar o tipo de força.
Entre outras possibilidades as quais podem ser instruídas adequadamente por um bom profissional.
Para os praticantes de musculação que ainda não possuem força de pegada e nos braços, existe um acessório que parece um saco, onde você coloca os seus braços e fica pendurado através dele. Pode ser uma boa alternativa para os iniciantes no exercício.
Este não é um movimento o qual exige equipamentos de segurança. Na verdade, ele é um movimento com poucas chances de lesões e pode ser considerado seguro e efetivo para quase todo tipo de pessoa, do mais avançado ao iniciante.
Conclusão
Para trabalhar os músculos abdominais adequadamente, selecionar bons exercícios pode ser um dos pontos fundamentais para o seu sucesso. E melhor do que a Elevação de Pernas na Barra Fixa é quase impossível de achar.
Neste artigo apendemos quais os músculos este exercício trabalha, como ele funciona, sua ativação, como executá-lo corretamente e quais os tipos de acessos e equipamentos podem ser usados para criar mais dificuldade ao exercício.
Espero que você tenha aprendido bastante e que possa colocar em prática este excelente exercício em seu treinamento.
Bons treinos!
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