Grande parte dos frequentadores de academia desejam ter um abdômen definido. E pra isso, muitas vezes, acabam por utilizar métodos esdrúxulos e repetições quase que infinitas, em um esforço nada eficiente de trabalhar o músculo abdominal. Séries intermináveis no solo, pendurado, de ponta-cabeça, com carga e aquele “vídeo que eu vi no youtube” completam o arsenal bizarro que muitos de nós já tentamos fazer.
Mas hoje, vou lhe mostrar um exercício que é mais eficiente do que os 1000 abdominais que fulano ou beltrano diz que faz na academia. Você vai gastar apenas 60 segundos por dia fazendo este exercício e em um mês seu abdômen vai ficar plano. Não é promessa furada de canal aberto de TV, não. Tem tampouco aquelas “fórmulas milagrosas” de artista. É algo realmente eficiente e que vale a pena seu esforço!
A gordura da barriga é algo que a maioria das pessoas adoraria se livrar, não é mesmo? O desejo de ter um abdômen plano ou cheio de gomos, com um tom agradável está em muita demanda hoje em dia.
Muitos de nós, no entanto, não gostaríamos de fazer exercícios difíceis e extenuantes, ou que se tornassem quase impossíveis de se realizar. Você precisa tentar um exercício simples que não exija que você trabalhe como um atleta profissional, a menos que seja um, óbvio.
Então, qual é esse exercício? A prancha é este exercício especial!
A prancha tornou-se rapidamente um dos exercícios mais populares para fortalecimento do core (núcleo) nos circuitos de academia. Este movimento se dirige a seus abdominais, bem como seus braços, ombros e pernas.
Quando realizado regularmente, ele melhora o foco mental e faz você mais forte em geral. Diferentes variações da prancha atingirão diferentes músculos. Dependendo do seu nível de aptidão, você pode tentar pranchas regulares, pranchas laterais, pranchas reversas, e versões mais avançadas, como a prancha rollout ou crunches de prancha.
Ao fazer o exercício, seu peso corporal inteiro é colocado em seus dedos do pé e mãos, enquanto o resto do seu corpo será tão plana como uma prancha de madeira. Este é o lugar de onde o exercício deriva seu nome. Você tem que garantir que seu corpo não se mova nem um pouco.
Quando você faz este exercício corretamente, seus músculos do abdômen “travam” pra segurar o peso, estabilizando seu corpo você terá, por consequência, uma barriga firme, lisa. Aliando esse exercício com alguns outros com carga, você poderá ter o abdômen que tanto sonhou!
Este exercício também irá aliviar a sua dor nas costas, pois os músculos abdominais têm uma influência direta sobre a postura do corpo inteiro.
Você precisa garantir que seu corpo esteja na melhor postura inicial para garantir que você obtenha o melhor proveito deste exercício.
Tente seguir estas instruções:
- Mantenha o pescoço e os ombros retos quando colocar as mãos no chão.
- Mesmo que você esteja trabalhando os seus músculos abdominais, ao fazer este exercício é esperado que você tenha uma “sensação de ardência” em suas pernas. Isso ocorrerá quando você colocar suficiente pressão sobre os dedos dos pés, posicionando seus calcanhares de uma maneira para que isso aconteça. Você deve tentar ativar os músculos em sua região inferior, contraindo os glúteos, inclusive.
- Certifique-se de que suas nádegas estão paralelas ao solo, não levante-as
- Seu corpo tem que estar plano ao chão e não em ângulo, formando uma espécie de triângulo.
- Tente respirar em um ritmo uniforme, pois isso irá ajudá-lo a manter esta postura por mais tempo.
- Você pode tentar este “truque” como uma forma de manter essa postura por tanto tempo quanto possível: basta imaginar que você tem um copo de água colocado em suas costas e sua vida dependa de que ele permaneça sem cair, ficando intacto.
- Agora, firmemente, coloque suas mãos e retire os joelhos no chão, ainda certificando-se de que sua parte traseira esteja plana – lembre-se do copo de água!
- Certifique-se que seus ombros estão ligeiramente afastados. Certifique-se de manter o pescoço e a coluna endireitados.
- Sua cabeça deve estar alinhada com suas costas, em seguida, certifique-se de que seu pé direito é firmemente colocado no chão, colocando pressão sobre seus dedos. Mude sua perna e repita, desta vez em seu pé esquerdo e dedos do pé.
- Você está fazendo este exercício corretamente se você sentir que seu peso corporal inteiro é colocado em seus dedos do pé e mãos.
- Você deve então contrair seus músculos do abdômen e manter esta postura por cerca de 60 segundos.
- Coloque os joelhos no chão depois de 60 segundos e relaxe.
Tente este exercício três vezes (3 séries de 60 segundos) para maximizar os benefícios dele e depois de algumas semanas de exercício regular você vai notar um tom imediato para o seu abdômen. Recomendo que descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.
Para iniciantes, esse processo pode ser feito dia sim, dia não, no início, para que não se canse demasiadamente ou se perca o interesse. Pessoas com maior facilidade de treino podem começar todos os dias, em período diferente do de treino de musculação ou, até mesmo, no final do treino. Não vejo vantagem em se aumentar o tempo na prancha mas, sim, pode-se aumentar o número de séries, conforme a evolução vai surgindo. Avançados podem fazer até 10 séries de 60 segundos, com benefícios.
Conclusão:
Portanto, agora que você já sabe como realizar o exercício que vale mais que 1000 abdominais, porque não começa a fazer já? Tente e depois venha dar seu feedback pra nossa equipe. Estamos ansiosos pra você compartilhar seus resultados conosco! Até a próxima!
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Hice las tres de 60 segundos tengo sobrepeso y me dio colesterol 37 años en un mes pongo otro mensaje
Hice 10 series de 60 segundos Feliz año