O desenvolvimento das pernas, até pouco tempo atrás, era só exclusivo para mulheres, pois a maioria dos homens não se preocupavam com isso. Porém hoje em dia, com o amadurecimento do esporte, os homens começaram a entender que não existe um bom shape sem boas pernas! E para isso a Mesa Flexora é um dos melhores exercícios quando falamos em músculos posteriores de coxa.
Os quadríceps e os glúteos (para mulheres) são os músculos mais supervalorizados das pernas, porém os posteriores de coxa não devem ser esquecidos. Sem um bom desenvolvimento de posteriores de coxa poderia causar não somente alterações estéticas ruins, mas funcionalidades inadequadas dos membros inferiores também, e é por isso que é importante considerar o trabalho adequado e intenso para os músculos posteriores da coxa.
Para isso, muitos são e foram os exercícios utilizados, mas entre os isoladores, o que mais se destaca é justamente a mesa flexora, também conhecida como “mesa romana” que é um exercício fundamental para este grupamento e que é um dos carros chefe no treinamento de membros inferiores por bodybuilders e atletas do mundo inteiro.
Mas, você sabe ao certo para que ela serve? Você sabe como executá-la? Existe algum tipo de dica que pode otimizar o trabalho deste poderoso exercício? Se você quer conhecer um pouco mais a respeito, recomendo que leia este artigo!
A importância de trabalhar os músculos posteriores da coxa
Como mencionado, o trabalho inadequado ou a ausência total ou parcial do treinamento de posteriores de coxa pode causar alterações estéticas e desproporções muito ruins, mas mais importante e relevante do que isto, são os desequilíbrios biomecânicos.
Ter quadríceps grandes e glúteos grandes sem um bom desenvolvimento nos posteriores de coxa, faz com que a perna do indivíduo pareça “montada” e, muitas vezes, até mesmo com aparência de aplicações localizadas. Você sente que ainda falta algo ali para complementar tudo aquilo.
Já olhando pelo aspecto funcional, desequilíbrios entre quadríceps e posteriores de coxa pode trazer desequilíbrios de marcha, alterações na execução de movimentos e até mesmo lesões. Observa-se, por exemplo, que atletas de MMA que possuem um superdesenvolvimento de quadríceps e um mal desenvolvimento de posteriores de coxa sofrem mais lesões e rupturas nos músculos dos membros inferiores do que atletas que estão devidamente treinados “por completo”. Ainda, mesmo em movimentos da musculação este tipo de lesão pode ocorrer.
Trabalhar os posteriores de coxas esteticamente é muito importante para conferir um desenho com o shape visto de costas. Não adianta nada você ter dorsais trabalhados, densos e secos se, ao olharmos para baixo, suas pernas somem.
Portanto, de maneira resumida, você deve dar bastante ênfase sim nos posteriores de coxas e, para isso, pode usar mecanismos essenciais, como é o caso da mesa flexora.
A composição básica dos músculos posteriores da coxa
Não podemos dizer que a mesa flexora trabalhe apenas os músculos posteriores da coxa, pois indiretamente outros grupamentos e outras regiões também são solicitadas, mesmo que a caráter de estabilização. Porém, entre os principais músculos exigidos neste exercício estão:
- Bíceps femoral: Possui a cabeça curta inserida proximalmente no lábio lateral da linha áspera e a cabeça longa inserida na tuberosidade esquiática e no ligamento sacro-tuberoso. Já sua inserção distal está no côndilo lateral da tíbia e na cabeça da fíbula. Ele possui como principais funções a extensão do quadril, flexão dos joelhos e rotação lateral dos joelhos.
- Semimembranáceo: Possui inserção proximal na tuberosidade isquipatica e inserção no côndilo medial da tíbia. Ele faz rotação medial do joelho, flexiona o joelho e estende o quadril.
- Semitendíneo: Ele é inserido também na tuberosidade isquiática na sua parte proximal e na parte distal está inserido na pata de ganso. Ele também faz extensão do quadril, flexão dos joelhos e rotação medial dos joelhos.
Estes três músculos são conhecidos como os isquiotibiais, ou isquiosurais, e são os principais envolvidos na mesa flexora.
A mesa flexora ou mesa romana
Conhecida tanto por mesa romana quanto por mesa flexora, este é um equipamento que é utilizado para o trabalho voltado aos posteriores da coxa, ou os isquiotibiais.
Este movimento é constituído basicamente pela flexão dos joelhos e, analogicamente, é como se usássemos os cotovelos na flexão para o trabalho do bíceps braquial.
Como executar corretamente
Você deverá encaixar o quadril na volta da parte de apoio do equipamento, entretanto, existem variações de equipamento os quais, por exemplo, não possuem essa curvatura. Neste caso, a dica é que você eleve o peitoral, segure firme na manopla de apoio ou na própria mesa flexora e pressione o quadril para baixo, como se quisesse forçar uma retroversão pélvica. Para alguns indivíduos isto pode ser mais desconfortável, portanto, é ideal ver o seu ajuste individual dentro de condições biomecânicas básicas, é claro.
O primeiro passo após estar no equipamento é flexionar os joelhos, sem promover trancos com o corpo. Lembre-se de que estamos buscando trabalhar apenas estes três músculos. Durante a subida (fase concêntrica), faça-a de forma controlada. Não há necessidade de flexionar os joelhos por completo, visto que a depender da máquina e mesmo do movimento, as “contrações máximas” não estão acontecendo, elas param um pouco antes do final da flexão dos joelhos.
Na fase excêntrica (descida) do movimento, faça-a da forma mais lenta possível, resistindo ao máximo contra a carga. Se você simplesmente “despencar” o peso, irá perder mais da metade do trabalho do exercício, desperdiçando seu tempo e ainda correndo chances de sofrer uma ruptura nos posteriores de coxas.
Normalmente, não recomendo que se faça esse exercício sem um bom aquecimento, especialmente pelos joelhos. Além disso, considerando que os isquiotibiais respondem bem a cargas altas e menores números de repetições, se você realmente quiser pegar uma carga alta e com eficiência, necessitará estar bem aquecido para isto.
O ideal para a mesa flexora gira em torno de 6-10 repetições. Essa é uma boa margem tanto para quem busca melhora na qualidade muscular, quanto para quem busca o aumento da massa muscular, propriamente dito.
O posicionamento dos pés
Existe muita controversa no posicionamento dos pés nos exercícios para os membros inferiores e não é diferente com a mesa flexora.
Há quem diga que pés mais abertos, mais fechados ou retos podem solicitar, respectivamente, o bíceps femoral, o semitendíneo e o semimembranáceo. A realidade é que TODAS as variações de posicionamentos de pés irão recrutar os três músculos, porém a ênfase em uma região ou outra pode ser entendida desta forma.
Portanto, a depender dos seus objetivos naquele treino, ou das suas necessidades de ênfases e/ou correções, você pode optar por um tipo de posicionamento de pés ou outro. Lembrando que, obviamente, indivíduos iniciantes devem iniciar pelo básico, ou seja, com o posicionamento dos pés retos.
Há necessidade de usar materiais de proteção?
Existem muitos exercícios os quais considero largamente o uso de materiais de proteção, porém existem outros que, por mais sobrecarga que exista em alguns movimentos, creio ser totalmente irrelevante o uso de materiais de proteção, tanto porque, a estabilização corpórea já estará existente. Um destes casos é justamente com a mesa flexora.
Você está com o corpo deitado para baixo, devidamente apoiado e estabilizado no equipamento. Sendo assim, é totalmente desnecessário colocar o cinto. Aliás, o uso excessivo do cinto pode enfraquecer a região do core.
Mesmo em séries mais pesadas na mesa flexora, o cinto é desnecessário, portanto, não o use!
Minha academia não tem a mesa flexora, o que posso fazer para substituir?
Não existe um exercício o qual possa substituir outro, visto que cada qual possui um objetivo específico. Entretanto, existem algumas variações que podem ser bastante propícias para a mesa flexora como, por exemplo, fazer a flexão de joelhos em um banco reto com halteres. Você deve deitar com o corpo deitado para baixo no banco, pedir para que alguém lhe coloque um halter nos pés (como se faz na rosa francesa para os tríceps), prendê-lo com a força das próprias pernas e flexionar os joelhos.
Outra alternativa é fazer este movimento da mesma forma, só que ao invés de usar halteres, você usará elásticos. Este, aliás, pode ser um movimento muito interessante como pré-exaustão ou até mesmo como exercício complementar. Esta variação da mesa flexora confere uma tensão totalmente diferente na musculatura alvo do que exercícios em máquinas.
Conclusão
Podemos entender que existem exercícios que, apesar de isoladores, são ótimos requisitos para a solicitação de determinados grupamentos musculares, como é o caso da mesa flexora, também conhecida como mesa romana.
Entretanto, para que se possa ter o máximo de eficiência neste movimento, é propício que se conheça alguns padrões básicos de movimento e se observe as técnicas corretas para melhor aplica-la em cada caso.
Lembre-se sempre de que uma boa orientação será indispensável para bons resultados.
Bons treinos!
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