O exercício pullover (seja com halter ou com outro equipamento) é um dos exercícios mais antigos da musculação, e um dos mais usados até hoje dentro das academias. Entretanto, ele faz parte dos exercícios mais mal compreendidos e mal executados, passando de um excelente exercício para um exercício extremamente perigoso e muitas vezes sem eficiência alguma.
Algumas pessoas acham que o exercício pullover serve para treinar as costas/dorsais… Outros acreditam que ele sirva para treinar os peitorais. E você, sabe qual é o real músculo que este exercício treinar? E se eu dissesse que tudo pode depende de como ele é executado, ficaria mais confuso?
Pois bem, neste artigo quero trazer um pouco mais sobre o exercício pullover e sobre suas principais aplicações, fazendo com que você possa inseri-lo em sua rotina de treinamentos e executá-lo de maneira adequada, obtendo não tão somente os seus benefícios, mas se prevenindo de lesões também.
Vamos aprender um pouco mais sobre este exercício?
Indice / Sumário
O exercício pullover
O pullover foi utilizado por anos por atletas para o trabalho do peitoral e dos dorsais. E tudo varia bastante de acordo com a forma pela qual executamos este exercício e pelo controle neuromotor. Este movimento também foi utilizado por atletas antigos para supostamente “aumentar o tamanho da caixa torácica”, algo que nunca fora cientificamente comprovado. Porém, com a prática de supersets de pullover e agachamento, por exemplo, como se fazia no passado, conseguia-se um incremento na capacidade cardiorrespiratória e cardiovascular como um todo.
Para bem analisarmos o pullover, é necessário entende-lo a partir da sua fase excêntrica e não da sua fase concêntrica. Assim, temos um movimento de extensão do úmero e uma rotação inferior e adução das escápulas, onde os principais músculos que participam destes movimentos são o peitoral maior e o grande dorsal, como os motores principais, e boa parte do manguito rotador (infra-espinhoso, subscapular e redondo menor), o redondo maior, o deltoide posterior, a cabeça longa dos tríceps braquiais e os romboides (maiores e menores), como músculos auxiliares.
Diferente do que muitos imaginam, o serrátil anterior NÃO ESTÁ ENVOLVIDO NESTE MOVIMENTO, pois ele promove ações antagônicas, portanto seria impossível isto acontecer.
Podemos concluir de princípio que o pullover pode ser tanto um exercício para os dorsais quanto para o peitoral. Mas então, quando usá-lo e como usá-lo?
Execução do pullover com halteres deitado no banco
Usamos o pullover deitado no banco com halter que é a forma mais tradicional de executar este exercício e é a que deve ser mais avaliada biomecanicamente.
Basicamente, apoiaremos a cintura escapular (parte de cima das costas) ou as costas inteiras numa superfície, seguraremos um peso com ambas as mãos (mantendo sempre os braços esticados) e começaremos a levá-lo para trás da cabeça, descendo tudo e alongando o peitoral (figura B). A volta é realizada da mesma forma, trazendo a carga até a altura do seu peito (figura A).
Há também quem execute o pullover em bancos inclinado ou declinado, com uso de barras, anilhas ou mesmo de um cabo, com todo o corpo no apoio ou apenas parte dele. E são variações válidas para que seu corpo não acostume sempre com o mesmo estímulo.
Muitas pessoas possuem dúvidas a respeito de fazê-lo com as costas toda apoiada no banco ou com apenas a parte toráxica. A verdade, é que isso está mais envolvido com o conforto e as condições físicas do indivíduo do que com a eficiência nos grupamentos alvo. Portanto, se você não tem estabilidade ainda, comece com calma, apoiando todas as costas e, conforme for evoluindo, comece a tentar novas variações.
Existe algum risco no exercício pullover?
Muitas pessoas executam o pullover com os braços voltados para fora, realizando uma rotação interna do úmero. Isso faz com que o tubérculo maior se volte para frente, fazendo com que a escápula rode superiormente e sejam aproximadas a origem da inserção do subscapular, do infraespinhoso e do redondo menor, fazendo com que o bíceps deixe de ser puxado para trás e aumente o impacto na região. A cabeça do úmero então é projetada para frente na direção do acrômio, fazendo com que o bíceps e o surpaespinhoso sejam mais atingidos.
Quando isso ocorre com frequência, e sob cargas elevadas, o surgimento de processos inflamatórios (que pode variar a intensidade de pessoa para pessoa) passam a ocorrer e o indivíduo começa a sentir dores as quais podem ser crônicas e/ou agudas.
Desta forma, para que isso não ocorra, o principal ponto é manter os cotovelos apontados para frente tanto na fase excêntrica quanto na fase concêntrica. Isso faz com que haja melhor estabilidade do manguito rotador, que é o principal responsável pela estabilização do ombro neste exercício e faz com que haja um maior torque, tanto para o peitoral, quanto para o grande dorsal, tornando o exercício mais eficiente.
Sendo assim, o que precisamos ter em mente é que precisa ter boa técnica para fazer o pullover, pois, infelizmente, esse movimento de abrir os cotovelos é natural e não são todas as pessoas que estão preparadas para lidar com ele, por isso falei da questão técnica. Para piorar, temos o quesito carga, que, se exagerada, vai piorar ainda mais a situação, seja por dificultar a boa execução do movimento, seja por aumentar o dano de uma lesão.
Afinal, o pullover é um exercício para dorsais ou para peitoral?
O pullover pode ser considerado para ambos, e o que define de fato a diferenciação é mesmo o controle neuromotor. Se você consegue controlar quais músculos serão focados, então, o trabalho destes consegue ser otimizado infinitamente.
O músculo do peitoral maior e do grande dorsal, apesar de serem antagonistas, ambos fazem o movimento de extensão. Sendo assim, ambos tem esse movimento em comum.
A depender da angulação que você possa trabalhar, o peitoral ou o dorsal podem ser isolados melhor. Por exemplo, você pode deixar o banco inclinado entre 25º a 30º isso possibilitará um trabalho mais intenso do peitoral, enquanto em angulações planas ao solo, temos um maior recrutamento dos dorsais.
O pullover pode ser um exercício interessante, especialmente quando não há um dia de peito seguido de costas ou vice-versa. Por exemplo: Suponhamos que na segunda-feira você treine peito e termine o treino com o pullover, então não é interessante treinar dorsais (costas) na terça-feira, visto que, indiretamente, eles já foram solicitados no dia anterior.
Ainda, o pullover pode fazer parte de treinamentos de dorsais e peitoral que ocorram no mesmo dia. Podendo ser usado no início do treino, como pré-exaustão, ou no final do treino, para a finalização, certamente temos grande eficiência nele.
Conclusão
O pullover é um dos exercícios mais antigos da musculação, mas um dos mais incompreendidos e um dos mais executados erradamente nas academias de musculação, passando de um excelente exercício, para um vilão.
Entretanto, se você seguir algumas dicas e respeitar as técnicas biomecânicas adequadas, certamente esse é um dos mais eficientes movimentos que possam ser usados, tanto para o trabalho de dorsais, quanto para o trabalho do peitoral.
Adequá-lo sinergicamente dentro de suas necessidades e da divisão do seu treino, também são maneiras eficientes de fazê-lo efetivo.
Lembre-se sempre de priorizar, não a carga, mas sim, a forma mais correta e perfeita de execução.
Bons treinos!