Ter pernas grandes e definidas passou de ser sonho apenas das mulheres, mas já é também é objetivo de grande parte dos homens. E um dos melhores exercício para quem esta buscando melhorar o tamanho e definição das pernas é o Stiff!
E isso tudo se deve ao fato da valorização dos membros inferiores ter sido finalmente reconhecida, seja por suas questões relacionadas com a estética, proporção, simetria e definição ou mesmo com suas questões funcionais, afinal, dependemos das pernas para nos locomover, para nos mantermos em pé ou mesmo para nos auxiliar em movimentos específicos como chutes, pulos etc.
Entretanto, até algum tempo atrás, grande ênfase era dada unicamente na região frontal das pernas, ou seja, precisamente na região dos quadríceps e mesmo na parte medial das coxas. Porém, muito se esquecia da região posterior, que é principalmente composta pelos glúteos e os isquiotibiais, que são os músculos posteriores das coxas, propriamente ditos.
Esses conjuntos e grupamentos musculares são primordiais para promover uma boa estética e proporção com os membros inferiores, afinal, quem nunca viu alguém com uma boa linha de quadríceps, mas com algo aparentemente faltando na região posterior do corpo?
Sendo assim, o trabalho adequado da região posterior das coxas e os glúteos são fundamentais. Para isso, a escolha de exercícios precisos e adequados é fundamental. Deixemos então de lado coices de mula ou exercícios muito isoladores e, vamos partir para o principal desses exercícios que é uma variação de um dos exercícios mestres da musculação (o levantamento terra), o exercício conhecido como Stiff, um exercício essencial para a região posterior das coxas e que o fará ter resultados realmente incríveis e, cada vez mais surpreendentes.
Indice / Sumário
Anatomia do Stiff
Stiff vem de “rígido”, ou seja, esta é uma variação do levantamento terra a qual e feita de maneira “rígida” com os joelhos, ou seja, enquanto no levantamento terra, você usa a extensão de joelhos na fase concêntrica do movimento, no Sitff você não fará isso.
Esta variação foi criada com o intuito de isolar melhor a região dos isquiotibiais e dos glúteos. Mas é importante salientar que este mesmo movimento também é capaz de recrutar músculos, tais quais o sóleo, o gastrocnêmio e músculos eretores da espinha.
Como principais músculos, entretanto, temos:
– Glúteo máximo: Inserido medialmente no sacro, na linha glútea posterior do ilíaco, no ligamento sacrotuberoso e no cóccix e inserido lateralmente no trato iliotibial da fáscia lata e na tuberosidade glútea do fêmur. Ele possui como principais funções a extensão do quadril e a rotação lateral também do quadril.
– Glúteo médio: Inserido superiormente na face externa do íleo, na linha glútea posterior e anterior e inserido inferiormente no tocânter maior do fêmur, ele possui como principais funções a abdução e a rotação medial da coxa.
– Glúteo mínimo: Inserido superiormente na asa ilíaca e inferiormente no tocânter maior do fêmur, ele faz abdução da coxa, rotação medial da coxa e auxilia na flexão do quadril.
Ainda, na região do quadril, outros músculos também são trabalhados diretamente, como o músculo piriforme, o obturatório interno e o externo, o gêmeo superior e o inferior e o quadrado femural.
Já na região posterior das coxas, temos:
– Bíceps femural: Inserido na sua parte proximal na tuberosidade isquiática e no ligamento sacrotuberoso e no lábio lateral da linha áspera e distalmente na cabeça da fíbula e no côndilo lateral da tíbia, ele faz extensão do quadril, flexão dos joelhos e rotação lateral dos joelhos.
– Semitendíneo: Inserido na região proximal na tuberosidade isquiática e na porção distal na pata de ganso ele também faz extensão do quadril, flexão do quadril e rotação medial dos joelhos.
– Semimembranáceo: Sua inserção proximal é na tuberosidade isquiática e sua inserção distal é no côndilo medial da tíbia. Ele faz extensão do quadril, flexão e rotação medial dos joelhos.
Como principais músculos de atividade no Stiff, temos todos esses citados acima, mas é importante você considerar sempre que estamos falando de um exercício composto, portanto, acreditar que ele não esteja envolvido com outros músculos é um erro.
A execução do Stiff
Existem diversas formas de fazer o Stiff e, devido a sua complexidade, o primeiro ponto a ser avaliado é a individualidade de cada pessoa, ou seja, enquanto algumas podem ter maior facilidade para realizar este movimento de uma determinada forma, outras podem exigir algumas outras formas de execução. Porém, comentaremos a respeito de uma forma clássica de executar o Stiff, que será no solo, plano, com a barra.
O primeiro ponto a ser observado é a largura das mãos para pegar a barra, pois não há necessidade de pegadas extremamente fechadas como no caso do agachamento sumo e também não há necessidade de pegadas extremamente abertas, o que pode comprometer a amplitude do movimento. Uma largura (distância entre as mãos) mais ou menos um pouco menor do que os ombros já é suficiente para a maioria das pessoas.
Os pés devem estar um pouco menos abertos do que a linha dos ombros (metade da largura) e apontados para frente. Não há necessidade de abduzir os pés no Stiff.
Os joelhos, na primeira repetição, até podem participar do movimento para tirar a barra do chão, especialmente se você tiver algum déficit de flexibilidade nos isquiotibiais. Porém, no movimento seguinte eles já não devem participar. Se você perceber que não consegue realizar o exercício por completo sem flexionar os joelhos, reduza sua amplitude para iniciar o trabalho com o Stiff e vá aderindo-a pouco a pouco conforme forem passando os treinamentos.
Você pode até realizar o stiff com os joelhos levemente flexionados, como alguns treinadores e autores costumam sugerir, mas esta não é uma obrigação e está mais associada com uma variação de conforto.
A coluna deve estar totalmente alinhada, do começo da cervical até a lombar. O “bumbum” deve estar empinado, a fim de contrair melhor a região dos eretores da espinha. Mantenha o peito alto para auxiliar o alinhamento completo do tronco. Entretanto, peito alto NÃO quer dizer cabeça alta, portanto, mantenha a cabeça na mesma linha de todo o seu tronco.
As escápulas devem permanecer abduzidas o movimento todo e o peito sempre para cima. Você verá que isso, aparentemente pode fazer com que você perca um pouco de amplitude no movimento, mas lembre-se de que nosso foco neste exercício não é o trabalho dos eretores da espinha, sendo eles apenas COADJUVANTES.
Você deve iniciar a fase concêntrica (subida) controlando o peso e “apertando um glúteo no outro”. É justamente essa força que irá fazer o trabalho de subida com os isquiotibiais… Na fase excêntrica (descida) você tem também de controlar o peso e ir “desapertando” os glúteos conforme desce a barra.
Esse movimento de “apertar” e “desapertar” os glúteos é o que garante a máxima eficiência no stiff e um trabalho completo. Você pode perceber que irá parar a barra um pouco abaixo da linha dos joelhos na descida, isto é, até onde você está alongando os isquiotibiais. Se você conseguir descer muito mais do que isso, certamente é porque está trabalhando a região dos eretores da espinha.
Variações para o Stiff
Existem algumas variações que podem ser usadas convenientemente para o stiff. Entre elas, mencionamos:
– Stiff com halteres: Sendo feito este movimento com os mesmos princípios do stiff tradicional com barra, ele pode ser mais vantajoso em momentos onde você precisa de maior liberdade de movimento ou mesmo para facilitar o trabalho de não ter de montar uma barra em um dia em que sua academia estiver cheia, por exemplo. Você, ao invés de usar os halteres, também pode tentar usar anilhas.
– Stiff com step: Podendo ser usado tanto com barra quanto com halteres, este é um interessante meio de melhorar a amplitude para pessoas as quais já tenham uma boa amplitude. Entretanto, ele é totalmente contraindicado para iniciantes.
Ainda, se você tiver uma boa amplitude, no step é porque está usando a região lombar. Isto é um erro? Não. Foge da proposta a qual ensinamos na maneira clássica de executar o stiff, mas não quer dizer que seja um erro caso a sua coluna esteja adequada com a sua individualidade e seus objetivos.
– Stiff no Smith Machine: Não vejo como a melhor das variações, pois exercícios livres, geralmente, são mais interessantes. Entretanto, em dados momentos, onde há grande fadiga, como no final do treino de pernas completas, esta pode ser uma variação que o ajudará a isolar bem a região principal a ser trabalhada.
Existem algumas variações as quais ainda são feitas (com barras ou com halteres) através do uso de elásticos de resistência, o qual propõe uma resistência inversa da feita pelo peso, proporcionando então uma tensão totalmente diferente e estimulando de maneira diferente os músculos. Porém, estas são variações mais complexas as quais iriam requerer um artigo unicamente para explica-las. Portanto, se você ainda é iniciante, não as utilize sem a devida aplicação e sem as devidas técnicas aprendidas.
O Stiff requer materiais de proteção individual?
Exercícios como o levantamento terra ou o agachamento livre muitas vezes são convenientes de serem feitos com materiais de proteção individual como cinturões e, em alguns casos, faixas de joelho, no caso do agachamento livre. Como o Stiff é uma variação do levantamento terra, poderíamos propor que ele também precisasse, em especial, do uso do cinto. Aliás, não é incomum vermos diariamente pessoas nas academias realizando o stiff e usando o cinto, mesmo com cargas aparentemente muito baixas.
Entretanto, há de se destacar que como o stiff não é um exercício o qual irá requerer muita carga na maioria dos casos, torna-se desnecessário estes usos. Isso, inclusive, pode fazer com que haja menor fortalecimento dos eretores de espinha.
Creio que, somente em dois casos seja interessante o uso do cinto: o primeiro deles é para pessoas as quais tenham algum tipo de lesão pré-existente. Já o segundo é para pessoas as quais realmente irão usar muita carga em treinos específicos.
Outro ponto a se salientar é o uso de straps. Apesar do trabalho não ser para antebraços, sabemos da importância destes músculos para um bom desenvolvimento geral. Sendo assim, considero em quaisquer casos os straps totalmente contraindicados na realização do stiff. Você necessita trabalhar seu corpo da maneira mais natural possível para obter bons resultados.
Portanto, resumidamente, o único material de proteção, em alguns casos, que convém ser usado é apenas o cinturão, e sempre bem posicionado, devidamente apertado e de boa qualidade sempre.
Conclusão
Sendo um dos principais movimentos para os músculos posteriores da coxa e para os glúteos, o exercício Stiff, que advém de “rígido”, é um exercício o qual requer alguns cuidados em sua execução para que possa ter o máximo de eficiência.
Por ser uma variação mais isoladora do levantamento terra, conseguimos ter como premissa o poder que este exercício tem. Além disso, algumas variações podem otimizar o uso do mesmo, fazendo com que você estimule os músculos alvo de maneira ainda mais eficiente.
Portanto, incluí-lo em sua rotina de maneira responsável e sinérgica, certamente será essencial para que se consiga ter bons resultados.
Bons treinos!
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