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  • Stiff: Um exercício para fortalecer o posterior de coxas

    Whey Protein

    Fala rapaziada!

    Neste artigo, iremos discutir o exercício stiff, muitíssimo utilizado para desenvolver posteriores de coxa, dando ênfase à questão da biomecânica dele, abordando os principais músculos envolvidos, prós e contras de sua utilização e formas de execução!

    Boa leitura!

    A ANATOMIA DOS POSTERIORES DE COXA

    Temos quatro músculos que pertencem ao grupo “posteriores de coxa”, também chamados de músculos do jarrete ou de isquiotibiais, que tecnicamente são incorretos, porém, por força do uso, assim ficaram. São eles: bíceps femoral cabeças longa e curta, semitendíneo (ou semitendinoso) e semimembranáceo (ou semimembranoso). Observe a imagem abaixo:

    Essa turma tem duas participações em movimentos, sendo a extensão do quadril, em atuação conjunta com o glúteo médio, que é o principal responsável por esse tipo de movimento, e pela flexão do joelho.

    A EXECUÇÃO DO STIFF

    A forma mais comum de execução do stiff é com barra, permitindo tanto a pegada comum quanto a mista, que é a que recomendo para quem usa uma carga bastante elevada ou não tem força suficiente nas mãos. Há também quem faça o exercício com halteres ou ainda utilizando um desnível, feito um step, a fim de aumentar a amplitude.

    A ideia de execução é a de realizar um movimento de flexão de quadril, ou seja, dobrá-lo, descendo o peso e tomando o cuidado para não curvar a coluna. As pernas devem estar esticadas, sem exageros, ou com uma leve flexão de joelho, sobretudo a quem falta alongamento.

    A BIOMECÂNICA DO STIFF

    Classificamos o stiff como um exercício de cadeia cinética fechada (CCF), nomenclatura esta que é dada a exercícios de membros inferiores que são executados com os pés no chão ou apoiados em plataforma, como é o caso do agachamento, leg press e levantamento terra, por exemplo.

    Já no grupo da cadeia cinética aberta (CCA), temos exercícios que são feitos com os pés sem nenhum apoio, como as cadeiras extensora, abdutora e adutora e os exercícios com caneleiras para glúteos, por exemplo.

    Termogenico

    Apesar de não estar incorreta, não se usam, no meio acadêmico, da pesquisa ou técnico, as expressões exercícios mono e multiarticulares para membros inferiores, porém, como é comum pessoas leigas utilizarem estes termos, podemos associar os mono com a CCA e os multi com a CCF.

    Segundo trabalho do pesquisador Wright et al., 1999, a mesa flexora é capaz de recrutar em cerca de 90% o músculo semitendíneo e 90% o bíceps femoral, deixando evidente de que se trata de um exercício muito eficaz.

    Termogenico

    Continuando, o stiff se mostra uma ferramenta muito interessante, não só para proporcionar força e hipertrofia, uma vez que o recrutamento muscular é bastante alto, mas atua também no fortalecimento dos músculos posturais/estabilizadores do core, além, é claro, de promover grande solicitação de glúteo máximo.

    Além disso, o stiff também é excelente para melhorar rendimento esportivo. Isto é um pouco complexo de ser explicado, porém, ele o faz uma vez que guarda relação com a forma que nossos músculos são recrutados, velocidade com que isto ocorre, similaridade com movimentos do dia-a-dia, etc.

    Sendo assim, caso pratique esportes de corrida e/ou que utilizem situações explosivas, feito futebol, handebol, basquete, rúgbi, etc., o stiff deve ser uma figura obrigatória em seus treinos, sobretudo para proteger seus posteriores de coxa de rompimentos musculares.

    Apenas uma ressalva antes de terminarmos: o stiff, junto do levantamento terra e do agachamento, é um dos exercícios que gera a maior sobrecarga lombar dentro da academia, sendo assim, tome os devidos cuidados para não se lesionar ou agravar algo pré-existe.

    O primeiro aspecto importante, para pessoas saudáveis, é dominar a técnica de execução e utilizar cargas compatíveis com seu nível atual de treino. Outro ponto relevante é a questão da flexibilidade: fazer stiff é bastante complicado para muitas pessoas, pois a amplitude de movimento é prejudicada por encurtamento muscular, sendo assim, invista em exercícios de alongamento também (mas não na mesma sessão de treino).

    Caso seja portador de dor lombar crônica, o exercício pode ser utilizado, porém, dentro de uma progressão de treino pensada por um treinador que realmente saiba trabalhar com esse perfil de indivíduo. A título de exemplificação, diversas abordagens podem ser feitas, como redução de carga, diminuição de braço de alavanca e de amplitude, utilização de cinturão, etc.

    CONSIDERAÇÕES FINAIS E CONCLUSÃO

    Conhecemos, no artigo de hoje, o exercício stiff, que é um dos melhores exercícios que temos em nosso arsenal, uma vez que trabalha fortemente os posteriores de coxa, glúteo máximo e músculos estabilizadores do abdômen, quadril e coluna. Como se não bastasse, ainda melhora o desempenho esportivo e previne lesões em atletas.

    Única ressalva importante que faço antes de encerrarmos diz respeito aos cuidados de execução, a fim de não sobrecarregar desnecessariamente a coluna, ganhando, com isso, sérias lesões, feito uma hérnia de disco, por exemplo.

    Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre o exercício stiff! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem APENAS informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições.

    Ficamos por aqui! Bons treinos e até a próxima!

    Termogenico

    Whey Protein





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