O supino é um dos exercícios mais executados em todas as academias do mundo, e é também um dos movimentos mais antigos, que imita o ato de “empurrar”, movimento esse que todos os seres humanos executam. Neste artigo falaremos sobre sua variação, o Supino Fechado!
Ele é um exercício para o peito, especialmente o peitoral maior. Porém com uma simples mudança, ele pode ser transformar em um exercícios para os tríceps. E conhecemos este exercício como: Supino Fechado.
Este exercício é um excelente exercício para o tríceps braquial e, se você não o conhece, deve conhecê-lo já e inseri-lo em seu treinamento!
Quer aprender algumas dicas para realizar o supino fechado adequadamente e aprender a como otimizá-lo? Então você está no artigo certo!
Vamos aprender um pouco mais sobre o supino fechado, suas aplicações, sua biomecânica, formas de execuções, entre outros princípios básicos. Vamos lá?
A anatomia dos tríceps braquiais
O músculo tríceps braquial é um músculo que possui “três cabeças” e está localizado, especialmente na região do úmero. O tríceps braquial é composto pelas seguintes cabeças:
- Cabeça longa: Sua inserção proximal é no tubérculo infra-glenoidal;
- Cabeça medial: sua inserção proximal é no meio distal da face posterior do úmero (abaixo do sulco radial);
- Cabeça lateral: Sua inserção proximal é na face lateral da metade proximal do úmero na região posterior também (acima do sulco radial).
Como principal ação, o tríceps braquial possui a função de fazer a extensão dos cotovelos.
Sendo responsável por 2/3 do tamanho dos braços (ficando os bíceps responsáveis mais por promover o delineamento e qualidade dos braços), o tríceps é um músculo que precisa ser desenvolvido adequadamente e ter um volume coerente. Isso quer dizer que, para construir bons tríceps, você precisará construir massa neles, e para isso será necessário usar exercícios compostos e multiarticulares, os quais possibilitem um bruto trabalho na região.
Exercícios isoladores, por sua vez, devem ser usados apenas para “shapear” os tríceps, quando eles já estiverem devidamente construídos.
Um dos exercícios mais eficientes para os tríceps braquiais é justamente o supino fechado, por não permitir grandes possibilidades de roubo e por ser um movimento livre, permite um bom desenvolvimento neuromotor que é essencial para a musculatura e para o controle do corpo de uma forma geral.
O supino para os tríceps braquiais
Estudos eletroneuromiográficos mostram que o supino recruta mais fibras dos tríceps braquiais do que do peitoral, propriamente dito. É por isso que entramos em fadiga (cansaço) pelos tríceps, na maioria das vezes e não pelo peitoral (além dos tríceps serem menores).
Levando em consideração esses estudos e isolando ainda mais o tríceps na execução do movimento, ou seja, aproximando os braços para segurar a barra e fazendo com que o peitoral e os deltoides anteriores saiam do movimento, chegamos ao Supino Fechado, um exercício extremamente focado nos tríceps e com um poder de recrutá-lo, como poucos.
Inclusive, ao aproximar os braços e isolar os tríceps, o movimento irá se tornar ainda mais difícil de ser executado.
Entretanto, simplesmente aproximar a distância entre as mãos não adiantará grande coisa. Alguns outros pontos também devem ser atentados para que você consiga otimizar este exercício e se prevenir de lesões ou possíveis acidentes.
A execução correta do supino fechado
O supino fechado é basicamente um supino, mas, com algumas variações as quais são imprescindíveis.
- Em primeiro lugar, você deve deitar-se de costas no banco de supino reto.
- Deitado e com os pés no chão você deverá realizar a pegada na barra que, preferencialmente deve ser a “pegada falsa”, ou seja, com o dedão na mesma linha dos outros dedos e não entrelaçado com a barra.
- A distância entre uma mão e outra deve ser um pouco menor do que a largura dos ombros ou, quanto muito, na largura dos ombros. Quanto mais fechada puder ser a pegada, mais recrutaremos os tríceps.
- Retirando a barra do hack (preferencialmente com ajuda de um parceiro para evitar gastos desnecessários de energia e/ou lesionar os ombros), você deve colocar barra mais ou menos na linha do seu estômago, a fim de tirar ao máximo o peitoral dessa linha e não utilizá-lo.
- Você inicia a descida da barra SEMPRE DE MANEIRA CONTROLADA e um pouco antes de ela chegar no seu tronco, você explode na subida, com a extensão dos cotovelos. Procure não usar a força elástica dos músculos e mantenha a tensão no movimento o tempo todo.
Equipamentos de proteção individual são necessários?
A grosso modo, costumo dizer que não. Salvo sob casos específicos de uso de uma carga muito elevada, o uso de um bom cinto pode auxiliar a estabilizar melhor a região do core.
Todavia, o uso de munhequeiras pode ser interessante para pessoas com menor estabilidade nos punhos ou mesmo nos cotovelos (visto que problemas nos cotovelos podem ocorrer por conta de instabilidades no punho também).
Conclusão
O supino fechado é um excelente exercício para o trabalho dos tríceps braquiais. Especialmente na fase de construção de massa magra, este, que é um exercício composto, pode trazer um ótimo auxílio no crescimento e ser um excelente movimento para o desenvolvimento de força, coordenação motora e neuromotora.
Entretanto, diferente do que muitos pensam, sua realização requer alguns pontos fundamentais os quais o difere do supino tradicional. Portanto, é essencial se atentar a elas e segui-las adequadamente para que você possa obter o máximo do que o exercício pode te proporcionar.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
