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Exercício supino reto com halteres

Aprenda a variar o exercício de supino reto com barra e mude-o para halteres!

supino-halter

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O supino reto talvez seja o exercício mais comum dentro dos principais ginásios, ou academias de musculação. Sendo um exercício um tanto quanto viril, típico e já consagrado, o supino reto compõe o eixo dos três movimentos básicos da musculação sendo eles o levantamento terra, o agachamento livre e, ele próprio, o supino.

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Entre as mais diferentes variações de supino (declinado, inclinado em angulações diferentes – tipicamente a mais utilizada é a 45º), a mais comum continua sendo no banco plano, ou mais conhecido como supino reto. E não é a toa que dificilmente adentramos a uma academia e não vemos pelo menos um indivíduo realizando o exercício.

Apesar do supino reto ser um exercício extremamente fácil de acarretar lesões aos deltoides e outras regiões do ombro, aos punhos, aos cotovelos e até mesmo a região cervical e ter uma certa eficácia duvidosa quando comparado com suas diferentes variações, não podemos negligenciar periodizações que envolvam esse exercício dentro do programa de treinamentos. Entretanto, por esses contratempos, algumas escolhas podem ser feitas de maneira mais inteligente, propondo não só variações e diferentes estímulos ao corpo, mas também uma maior segurança e um recrutamento de fibras ainda maior. Que tal então, trocar a barra do supino reto pelos halteres? Seja conhecido como flat dumbell press ou simplesmente, supino reto com halteres, essa é uma variação importantíssima e extremamente utilizada pela maioria dos fisiculturistas. Aliás, devo dizer que são poucos os que optam pela barra no supino reto (com exceção de vídeos e fotos, é claro) pelos mesmos fatores já mencionados.

Por ser um exercício composto, fornece trabalho em diversos músculos auxiliares, possibilitando assim, ganhos gerais tanto em força, quanto em volume.

Mas, afinal, quais são os benefícios do supino reto com halteres? Bem, entre os principais, podemos citar os menores riscos de lesões, menores riscos de acidente, maior recrutamento de fibras musculares, trabalhos unilaterais (para quem possui diferenças significativas nos braços ou peitorais essa é uma boa opção), versatilidade de pegada (enquanto a barra lhe deixa com uma única posição nos punhos, os halteres permitem uma melhor angulação de acordo com a sua biomecânica natural), entre outros.

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Então, vamos conhecer melhor o exercício de Supino reto com halteres:

Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Peitorais
Músculos auxiliares: Tríceps/Deltoides anteriores/Abdômen/trapézio/antebraços (para sustentação)
Equipamento usado: Halteres.
Tipo mecânico: Composto
Dificuldade: Média/Fácil
Tipo de força: Empurrão

Conselho de execução: Contrair o abdômen é sempre importante para manter o corpo estável, respirar na descida, expirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade média/lento. É importante estabilizar o cotovelo, pulsos e deltoides para evitar roubos e uma possível lesão. Se necessário ajuda, o parceiro deve ajudar SEMPRE pelos cotovelos.

É importante, durante a realização do exercício, aduzir as escápulas e tentar retirar ao máximo os deltoides do movimento, estufando o peito e projetando a barra um pouco para frente. Com isso, o risco de lesões (principalmente no manguito rotator) diminuem bastante.

Os polegares não devem “entrelaçar” a barra, mas sim, acompanhar os outros dedos, juntamente com o punho que deve estar ligeiramente inclinado para trás, conferindo estabilidade no movimento e principalmente prevenindo que a barra escorregue para frente ou para trás.

JAMAIS, mesmo no aquecimento descuide da pegada ou a faça de maneira errada. Isso pode ser, inclusive, fatal!

JAMAIS deixe os pés flutuando ou fora de contato com o solo. Isso prejudica a estabilidade do movimento e, em uma possível falha, o desequilíbrio pode ser fatal.

SEMPRE use cargas que você possa controlar. E lembre-se que: fisiculturismo é a quantidade de músculo ganho e não quantidade de peso levantado, afinal, fisiculturista não é guindaste, não é mesmo?

Outras variações do exercício são: Com barra, com máquina (articulada ou não), chamadas normalmente de chest press machine e com cabos.

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Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o peitoral, levando de brinde um trabalho com o tríceps, principalmente em suas menores partes. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Se preciso, use munhequeiras (normalmente, por segurança, recomenda-se o uso de munhequeiras, principalmente nas séries pesadas), cinturão (principalmente se estiver fazendo trabalhos de força e explosão) e cotoveleiras para melhor estabilidade.

O supino reto com halteres pode ser utilizado em qualquer momento do treino de peitorais, obedecendo a ordem que você escolher (com coerência, é claro), substituindo o supino reto com barra.

Algumas variações podem envolver a utilização do supino reto com barra e com halteres, entretanto isso não é muito comum e, segundo alguns fisiculturistas, é perda de tempo. Porém, a individualidade biológica deve ser respeitada sempre.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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8 Comentários


  • João disse:

    Sendon, costumo fazer o supino reto na barra e o inclinado depois, com halteres.

    Tem algum problema fazer ambos com halteres ou é legal variar em cada um?

    Não há problemas.
    Variação é a chave.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  • Marcelo Galdino disse:

    Boa tarde. Vou participar de um campeonato de supino daqui a 15 dias, só consigo fazer 1RM com 120 pretendo chegar a 1RM de 140, como posso me preparar como um programa em poucos dias, e existe um suplemento energizado bem potente para auxiliar nessa conquista?

    ——-

    Poucos dias, o treinamento deve ser o mais breve e infrequente possível, a fim de fazer com que você se recupere bem até o dia do campeonato. É interessante até que NÃO TREINE 1-3 dias antes. Use treinos tensionais sempre e, pode periodizar com raw e livres etc. Foque na nutrição e, procure não usar cafeína. Não foque em suplementos no momento. Claro: MUITO cuidado com lesões.

  • eu 08 disse:

    posso fazer o supino com barra e com halteres em sessoes individuais??? Obrigado e parabens pelo site!!! 🙂

    —-

    Desde que o treino esteja estruturado para tal, não há problema algum. Por exemplo, você pode iniciar o treino com Press inclinado com halteres, crucifico inclinado com cabos, Hammer Chest Press Machine e finalizar, talvez, com o próprio supino reto com barra.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  • Vinícius Miranda Sacramento disse:

    Gostei muito também do artigo com exceção de uma coisa. A parte em que vocês dizem que durante a execução do supino, nunca se deve perde o contato do pés com o solo, sim, mas sempre falo para os alunos colocarem no apoio do aparelho (aquele dos pés ao final do banco) pelo fato de, eles sempre quando precisam levantar a barra ou mesmo os halteres eles fazem uma hiperextensão de lombar. Caso isso seja feito com uma carga elevada sobre seus membros superiores, poderá acarretar lesões até mesmo na sua coluna..não ?!!
    E outra dúvida, durante a execução do supino declinado, seja ele com barra ou halteres, o manguito rotador não trabalha fora do sei eixo de rotação??
    Assim poderá prejudicar a própria articulação dos ombros.
    Obrigado

    Quanto aos pés, sim. Porém, quanto ao manguito, creio que não, apenas estará em uma angulação próxima a da realizada no supino reto. Entretanto, não sei dizer ao certo. Peço que me envie um e-mail para vermos a respeito disso, caso tenha interesse. ([email protected])

    M.Sendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon
    @marcelosendon

  • Márcio Lucas disse:

    Muito bom o artigo e uma boa explicação sobre a biomecanica do movimento e a importancia da variação de exercicios!

  • Tonny Douglas disse:

    Ótimo artigo… Sendon posso eu treinar com halteres e na barra no mesmo dia Uma vez na semana ? ( TREINO OMBRO E PEITO NO MESMO DIA )

    Não vejo mal.

    M.Sendon
    @marcelosendon

  • ))))))))))l(((((((((( disse:

    gosto dessa variação pois sempre tenho boms resultados. o mesmo deicha meus musculos mais.volumosos.

  • Geovane disse:

    Oba!
    Cara, lesionei o Manguito a duas semanas, e a uma estou sem treinar nada que envolva o ombro!
    O ultimo treino que fiz, foi peito, e troquei todos os supinos com barra, por halteres, inclusive o Declinado, que eu acho o mais chato pra sustentação do peso, mas a dor pós treino fez eu querer repousar e me recuperar!
    Minha duvida é a seguinte, eu treinava peito e ombro no mesmo dia, e via que realmente dava um overtraining no ombro, é muito errado fazer isso?

    Não é errado e até pode ser indicado, desde que dentro de uma periodização e, claro, dentro de sessões coerentes de frequência de treino e descanso.

    M.Sendon
    @marcelosendon

    1. João disse:

      Sendon, costumo fazer o supino reto na barra e o inclinado depois, com halteres.

      Tem algum problema fazer ambos com halteres ou é legal variar em cada um?

      Não há problemas.
      Variação é a chave.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

    2. Marcelo Galdino disse:

      Boa tarde. Vou participar de um campeonato de supino daqui a 15 dias, só consigo fazer 1RM com 120 pretendo chegar a 1RM de 140, como posso me preparar como um programa em poucos dias, e existe um suplemento energizado bem potente para auxiliar nessa conquista?

      ——-

      Poucos dias, o treinamento deve ser o mais breve e infrequente possível, a fim de fazer com que você se recupere bem até o dia do campeonato. É interessante até que NÃO TREINE 1-3 dias antes. Use treinos tensionais sempre e, pode periodizar com raw e livres etc. Foque na nutrição e, procure não usar cafeína. Não foque em suplementos no momento. Claro: MUITO cuidado com lesões.

    3. eu 08 disse:

      posso fazer o supino com barra e com halteres em sessoes individuais??? Obrigado e parabens pelo site!!! 🙂

      —-

      Desde que o treino esteja estruturado para tal, não há problema algum. Por exemplo, você pode iniciar o treino com Press inclinado com halteres, crucifico inclinado com cabos, Hammer Chest Press Machine e finalizar, talvez, com o próprio supino reto com barra.

      M.Sendon
      @marcelosendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon

    4. Vinícius Miranda Sacramento disse:

      Gostei muito também do artigo com exceção de uma coisa. A parte em que vocês dizem que durante a execução do supino, nunca se deve perde o contato do pés com o solo, sim, mas sempre falo para os alunos colocarem no apoio do aparelho (aquele dos pés ao final do banco) pelo fato de, eles sempre quando precisam levantar a barra ou mesmo os halteres eles fazem uma hiperextensão de lombar. Caso isso seja feito com uma carga elevada sobre seus membros superiores, poderá acarretar lesões até mesmo na sua coluna..não ?!!
      E outra dúvida, durante a execução do supino declinado, seja ele com barra ou halteres, o manguito rotador não trabalha fora do sei eixo de rotação??
      Assim poderá prejudicar a própria articulação dos ombros.
      Obrigado

      Quanto aos pés, sim. Porém, quanto ao manguito, creio que não, apenas estará em uma angulação próxima a da realizada no supino reto. Entretanto, não sei dizer ao certo. Peço que me envie um e-mail para vermos a respeito disso, caso tenha interesse. ([email protected])

      M.Sendon
      http://www.facebook.com/marcelo.sendon
      @marcelosendon

    5. Márcio Lucas disse:

      Muito bom o artigo e uma boa explicação sobre a biomecanica do movimento e a importancia da variação de exercicios!

    6. Tonny Douglas disse:

      Ótimo artigo… Sendon posso eu treinar com halteres e na barra no mesmo dia Uma vez na semana ? ( TREINO OMBRO E PEITO NO MESMO DIA )

      Não vejo mal.

      M.Sendon
      @marcelosendon

    7. ))))))))))l(((((((((( disse:

      gosto dessa variação pois sempre tenho boms resultados. o mesmo deicha meus musculos mais.volumosos.

    8. Geovane disse:

      Oba!
      Cara, lesionei o Manguito a duas semanas, e a uma estou sem treinar nada que envolva o ombro!
      O ultimo treino que fiz, foi peito, e troquei todos os supinos com barra, por halteres, inclusive o Declinado, que eu acho o mais chato pra sustentação do peso, mas a dor pós treino fez eu querer repousar e me recuperar!
      Minha duvida é a seguinte, eu treinava peito e ombro no mesmo dia, e via que realmente dava um overtraining no ombro, é muito errado fazer isso?

      Não é errado e até pode ser indicado, desde que dentro de uma periodização e, claro, dentro de sessões coerentes de frequência de treino e descanso.

      M.Sendon
      @marcelosendon

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