Sabemos que uma das maiores preocupações das mulheres com o seu shape é a respeito de sua linha abdominal (tá bom vai, dos homens também). Este é um grupamento muscular bastante valorizado nos dias atuais e tê-los em boa forma se tornou praticamente uma obrigação.
Isso porque, culturalmente até é aceitável um homem com um pouquinho mais de “barriga”, mas é praticamente inadmissível uma mulher com a boa e velha “barriga de chopp”.
Porém, mesmo demonstrando tamanho impacto no físico de uma pessoa, ainda existem muitas incompreensões para com o treinamento do abdômen, fazendo muitas vezes, com que a aparência seja desenvolvida de maneira inadequada ou diferente da estética e funcionalidade ideal.
Entre esses conceitos e execuções erradas de treinamentos, podemos encontrar aqueles os quais prejudicam a linha abdominal feminina e que deveriam estar bem longe daquelas que realmente querem uma “cinturinha fina”.
Portanto, neste artigo comentaremos a respeito de Exercícios Abdominais os Quais as Mulheres Deveriam Passar Bem Longe…
Vamos lá?
Indice / Sumário
A anatomia do abdômen
Antes de entendermos o porque de não realizar alguns movimentos abdominais, temos que entender primeiramente um pouco mais sobre a anatomia geral do abdômen, bem como seus principais músculos e ações.
Entre os principais músculos anteriores e laterais temos:
- O Reto abdominal: Localizado na maior parte do abdômen, as principais ações do reto abdominal são o aumento da pressão intra-abdominal, a retroversão pélvica e a flexão do tronco em aproximadamente 30º.
- O oblíquo externo do abdômen: Localizado entre as últimas costelas e a linha do púbis, possui como principais ações a contração unilateral, girando o abdômen inversamente ao tórax e a contração bilateral que promove o aumento da pressão intra-abdominal e a flexão do tronco.
- O oblíquo interno do abdômen: Localizado lateralmente ao reto abdominal e, na parte mais interna dos músculos, tem as mesmas funções do oblíquo externo do abdômen, mas realiza a rotação do tórax para o mesmo lado.
- O piramidal do abdômen: Localizado ao final da linha abdominal, próximo ao púbis, ele tenciona a linha alba.
- O Transverso do abdômen: Localizado entre as 8 última cartilagens costais e a crista ilíaca, ele tem como principais funções o aumento da pressão intra-abdominal e também a estabilização da coluna na região lombar.
Como podemos observar, muitos dos músculos abdominais, tem funções além de movimentos, como a pressão abdominal, exemplo.
Sendo assim, por estarem localizados na região do core (centro do corpo), eles possuem funções extremamente importantes, relacionados com a manutenção da postura, entre outros itens.
Porém, nosso foco não é necessariamente a funcionalidade desses músculos, mas seu impacto na aparência, não é mesmo? Pois bem… Vamos adiante!
Seu objetivo é a cintura fininha? Fuja de exercícios para laterais do abdômen!
Todo exercício resistido com pesos, tem estímulos hipertróficos, uns mais e outros menos. Entretanto, temos de entender que o fato de ocorrer a hipertrofia e a hiperplasia, propriamente dita, deve-se não somente ao treino, mas a dieta e aos protocolos geralmente usados.
Isso ocorre no corpo todo, ou seja, não é possível hipertrofiar apenas uma parte do corpo, especialmente se você estiver buscando uma composição corpórea harmoniosa. Sendo assim, se você está ganhando massa muscular, irá hipertrofiar todos os músculos, INCLUSIVE OS MÚSCULOS ABDOMINAIS. Mas, o que há de mal nisso?
Se pensarmos a grosso modo, nada, pois esse é um processo natural. Mas, se observarmos que músculos laterais do abdômen serão aumentados de volume, logo podemos pressupor que o tamanho da cintura também irá aumentar e não diminuir.
Assim, você tenderá a ter músculos definidos sim, mas com uma cintura larga, fugindo do objetivo que muito provavelmente você deseja.
De uma forma geral, se o seu objetivo é ter um cintura fininha é necessário evitar exercícios os quais possam ser específicos para as regiões laterais do abdômen, especialmente para os oblíquos.
Além disso, os oblíquos são grandemente recrutados em movimentos compostos como o agachamento livre ou mesmo o levantamento terra (conhecido por ser um dos melhores exercícios para o abdômen, por incrível que pareça!).
Alguns dos exercícios que deveriam ser evitados
Falar em evitar um exercício não é tirá-lo de sua rotina, mas sim, realizá-lo com moderação e esporadicamente. Entre eles, podemos citar:
- Os abdominais oblíquos em pranchas ou solo;
- Os abdominais oblíquos unilaterais na polia;
- Elevações de pernas lateralmente; e
- Rotações de tronco pesadas.
Esses movimentos podem incrementar um grande estímulo na região, fazendo com que seu aumento de tamanho fique desproporcional.
É importante salientarmos que, mesmo devendo evitá-los, você não precisa os tirar completamente de sua rotina, afinal, eles auxiliarão no fortalecimento destes músculos e em todo o equilíbrio e controle do corpo.
Opte por exercícios que possam recrutar mais especificamente o reto abdominal, como: o abdômen em prancha, o abdômen com corda na polia, o abdômen em máquinas, entre outros.
Use estes outros (os citados para evitar) apenas como coadjuvantes e eventualmente, okay?
Sugestão de treinamento feminino de abdominais
Este treino, pode ser realizado 2X por semana, ao final do treinamento com pesos.
- Abdominal na polia com corda ajoelhada – 5X20
- Supserset com: Elevação de pernas declinada – 5X25
- Superset com: Air Bike – 5X30 segundos
- Abdominal oblíquo lenhador (rotação de tronco na polia) – 3X25 (para cada lado) [realizar o exercício unilateralmente]
Descanso entre as séries de 30 segundos.
Conclusão:
Os abdominais são músculos muito desejados e por isso acabam sendo muito treinados. Porém, incompreensões do treinamento podem levar a erros os quais poderão prejudicar sua aparência e harmonia no corpo.
Portanto, a seleção de exercícios será fundamental para que você consolide os seus resultados.
Bons treinos!
Ótimas dicas!
Vou treinar sim, acho bonito obliquo bem desenvolvido em mulheres