Você já esta a 2 anos treinando e não tem visto mais resultados em seus bíceps, pois tem executado sempre os mesmos exercícios e mesmas variações? Pois então está na hora de conhecer alguns exercícios avançados para o treino de bíceps!
Os bíceps estão historicamente entre os grupamentos musculares mais desejados, especialmente pelo público masculino. Apesar de comporem apenas 1/3 do volume dos braços, os bíceps braquiais são os responsáveis pela apresentação, torneamento e qualidade desta região.
Pensando nisso, neste artigo iremos propor alguns exercícios avançados que não devem ser feitos por indivíduos que acabaram de começar a praticar musculação, mas sim por aqueles que já possuem certa experiência e já estão aptos para realiza-los com maior eficiência e segurança.
Portanto, se você está cansado dos mesmos exercícios ou sentindo que precisa de algo diferente para se desenvolver melhor, vale a pena conferir estar super dicas. Vamos lá?
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Exercício 1: Zottman Curl
Pouco conhecida por esse nome e também muito pouco usada hoje em dia, a Zottman Curl é um exercício que foi muito usado no passado e tem como principais fundamentos, trabalhar o controle do movimento de flexão dos cotovelos, os bíceps braquiais, a região braquiorradial e também os músculos flexores e extensores dos antebraços.
E é por trabalhar tantas regiões de uma só vez que um indivíduo iniciante talvez não se dê muito bem praticando-a, pois ainda não terá o controle suficiente para conseguir inserir intensidade na mesma.
Este é um excelente movimento para pré-exaustão ou para finalizar o seu treinamento de bíceps. No caso se ser usado na pré-exaustão, ele pode ser interessante, pois já recruta também os antebraços. Caso você opte por usá-lo no final do treino de bíceps, ele também pode ser interessante, especialmente se usado com um número maior de repetições, a fim de promover maior bombeamento de sangue para a região que está sendo foco do treino.
Para realizar a Zottman Curl, pegue um par de halteres, posicione-se em pé com os joelhos levemente semiflexionados e, simultaneamente, realize uma flexão de cotovelos. Ao chegar no final dessa flexão de cúbitos com os braços em posição supinada, faça a pronação dos mesmos e realize a fase excêntrica do movimento, a extensão dos cotovelos. É importante que neste momento, você tenha um bom controle neuromotor, a fim de trabalhar adequadamente a força dos antebraços e de pegada.
Comece com pesos leves e preze por uma boa execução de movimento. Isso é importante, pois quando viciamos o corpo em um movimento errado, mais tarde fica muito mais difícil corrigi-lo.
Exercício 2: Rosca direta com Fat Gripz
O Fat gripz nada mais é do que um acessório passado pela barra que permite com que ela fique mais “grossa” na região que você está realizando a pegada.
Mas, qual a vantagem nisso? A vantagem é que, sob um trabalho pesado, fica mais difícil para os antebraços segurar algo grosso e eles têm de fazer mais força e, com o tempo, se desenvolver mais.
Infelizmente, Fat Gripz NÃO são encontradas no Brasil e, para importar, é um pouco caro, variando entre 350-400 reais. Porém, como todo brasileiro, podemos “dar um jeitinho”.
Uma ótima opção é usar o material das boias de macarrão e cortá-los na medida dos fat grips. Devemos então fazer uma abertura horizontal neles, para encaixar nas barras ou nos halteres que desejamos utilizar e pronto, temos uma excelente ferramenta para nossas roscas, mas que também podem ser usada para supinos, extensões de tríceps, pulldown etc.
Com isso, conseguimos otimizar o custo, que passa a ser de 10-20 reais, no máximo. É importante que, caso você opte por outro material, ele seja resistente e antiderrapante, para não escorregar enquanto você executar o exercício. Ele também não pode ser muito mole, pois, do contrário, perdemos a lógica que é justamente engrossar a pegada.
Apesar dessa ser uma excelente estratégia para melhoria dos antebraços, não a use sempre e em todos os movimentos. Procure propor periodizações de usos e de exercícios também a fim de fazer seus antebraços e sua força de pegada terem de lidar sempre com uma nova situação.
Exercício 3: Supserset: Rosca inclinada em banco 45º + Rosca martelo em pé (ambos com halteres e simultâneos)
Existem exercícios os quais são essenciais para a construção de bons bíceps e quando combinados podem ser ainda mais eficientes. É o caso da combinação entre a rosca simultânea em banco 45º (inclinada) e a rosca martelo em pé, ambos executados bilateralmente (simultaneamente) com halteres.
Por que desta combinação? Quando fazemos a rosca inclinada em banco 45º conseguimos valorizar mais a porção interna dos bíceps e a cabeça curta. Depois, quando passamos para a rosca martelo, conseguimos valorizar o braquial, o braquiorradial e a porção da cabeça longa dos bíceps braquiais, tornando o trabalho completo e eficiente.
Fazemos estes exercícios nessa ordem justamente para não fadigar previamente os antebraços, o que poderia atrapalhar no trabalho do alvo principal que é o bíceps. Então, quando estamos já exauridos do primeiro exercício, o segundo usa mais músculos auxiliares, fazendo com que eles ajudem a atingir a falha máxima total dos bíceps e, assim, conseguir um trabalho excelente.
A dica no primeiro movimento é manter sempre o pico de contração e o alongamento COMPLETO. Muitas pessoas param de alongar os bíceps na metade da extensão dos cotovelos, perdendo assim boa parte do movimento. Além disso, justamente na fase excêntrica do movimento (descida do peso) temos de priorizar o controle do movimento, pois se despencarmos o peso podemos prejudicar o trabalho no músculo, além de acarretar sérias lesões, como uma ruptura de bíceps, por exemplo.
Já o segundo movimento deve ter os braços levemente projetados para frente, a fim de usar o mínimo possível a força de “puxada” que pode ocorrer pelos ombros. Assim, você priorizará a flexão dos cotovelos, que é o movimento principal do exercício de Rosca Martelo.
No primeiro movimento, use uma média de 6-10 repetições e, no segundo, uma média de 10-12 repetições. O descanso médio entre um bi-set e outro é de 60-90 segundos.
Exercício 4: Rosca 21 (como pré-exaustão)
A rosca 21 talvez seja um dos exercícios mais típicos para os bíceps da old school. Feita por inúmeros atletas de altíssimo renome, como Jay Cutler e Ronnie Coleman, além de outros muito mais antigos, como o próprio Arnold.
A rosca 21 é um exercício que possui 21 repetições por série, sendo 7 do começo do movimento para o meio do movimento, 7 do meio do movimento ao final do movimento e 7 repetições completas, totalizando então as 21 repetições propostas.
Normalmente ela é usada no final do treino de bíceps, para esgotar todas as forças ainda possíveis e restantes… Mas, como estamos falando de indivíduos avançados, por que não coloca-la no começo do treino?
Pois bem, quando colocamos este exercício no começo, conseguimos fazer com que os bíceps já fiquem cansados o suficiente, tornando a execução dos demais exercícios do treino ainda mais difíceis e desafiadores. E isso fará com que o recrutamento do treino aumente consideravelmente.
Como principal dica para a rosca 21, neste caso, é o uso da barra EZ e não a reta. Isso permitirá um maior conforto dos braços e menos chances de roubos. Além disso, use pouco descano entre uma série e outra (30 a 60 segundos), sendo que são necessárias em média 3 séries para essa finalidade
Conclusão
Todos os grupamentos musculares podem ter seus resultados triplicados com o uso de técnicas corretas e uso de exercícios avançados.
Porém, como o próprio nome já diz, são exercícios avançados, não recomendados para iniciantes ou intermediários, pois não terão maturidade muscular suficiente para executar esses exercícios de forma correta e completa.
Portanto você deve ter pelo menos 1 ou 2 anos de treino para executar os exercícios acima.
E caso não esteja dentro desse grupo, busque outras variações, técnicas e formas de aumentar a intensidade do seu treino e nunca deixar o seu músculos acostumar com os mesmos estímulos! Conheça uma lista com TODOS EXERCÍCIOS DE BÍCEPS!
Bons treinos!
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