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Exercícios com Caneleiras: São os melhores para os Glúteos?

Descubra se os exercícios com a utilização de caneleiras, como o coice com caneleira, são realmente os melhores exercícios para trabalhar e construir bons e grandes glúteos!

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Desde alguns bons anos trás, um dos primeiros mestres brasileiros da musculação, o professor Waldemar Guimarães Neto já citava que não há necessidade de ficar dentro de uma academia .dando “coices de mula” para ter bons glúteos. Porém as pessoas não escutaram e hoje vemos na academia os exercícios com caneleiras e os “coices” a todo momento. Porém será que eles são bons exercícios para glúteos, ou é apenas a moda do “sigo o que todo mundo está fazendo”?

E você deve estar se perguntando… “Mas se todo mundo faz, porque esse não seria um dos melhores exercícios? O meu próprio professor da academia mandou eu fazê-lo…”. E é isso que vamos descobrir com esse artigo, se os exercícios com caneleiras, o famoso “coice com caneleiras, são realmente bons exercícios ou se eles não ativam tanto assim os gluteos

Prepare-se para se surpreender com alguns conceitos.

Coice com caneleiras: O que dizer desde exercício?

Exercício Coice com Caneleira

O coice com caneleiras, nada mais é do que a realização da extensão de quadril com uma sobrecarga. Levando em consideração que entre os principais extensores do quadril está o glúteo máximo (maior parte da região glútea), podemos pensar que este movimento isolador é bastante eficiente e não podemos negar que ele solicite bastante o glúteo. Entretanto, podemos levar em consideração que o grau e o número de fibras atingidas com este movimento é muito menor do que com outros movimentos, como o levantamento terra, o avanço afundo ou o próprio agachamento livre a fundo. Isso porque, o glúteo também participa de movimentos feitos por estes exercícios, e participa de maneira muito mais intensa, fazendo com que o número de fibras musculares solicitados sejam muito maiores.

Em termos bastante generalizados, imagine que você precisa entrar em uma guerra e deve escolher entre um revólver calibre .32 e uma bazuca. Esquecendo táticas de tiro e indo pela lógica, qual você escolheria? Ou ainda, se você precisa participar de uma corrida de velocidade automobilística e pode escolher entre uma Ferrari ou um Fusca, qual você escolheria? Creio que todos nós, em perfeitas condições de sanidade mental, escolheríamos as primeiras opções, por razões óbvias.

E a mesma coisa acontece quando colocamos exercício de agachamento completo e coice com caneleiras. O agachamento, por exemplo, será um exercício muito mais eficaz (parecido com a bazuca) do que o coice com caneleiras. Se podemos atacar um músculo com o máximo de intensidade e fazer ele se adaptar a um estímulo muito mais intenso, por que iríamos então ataca-lo tão lentamente?

Porcentagem da Ativação do Glúteo Máximo

Você pode ficar horas e horas chutando o ar, se os seus músculos não sofrerem a intensidade a qual necessitam para progredir, então esqueça, eles não irão se desenvolver!

Os exercícios com caneleiras podem ser extremamente lesivos

Ao executar o “coice”, muitas pessoas podem sentir desconfortos, fazendo com que o corpo biomecanicamente tente compensar estes movimentos. Porém, durante essa compensação, há uma sobrecarga em determinada região, ou em determinadas regiões, fazendo com que haja grande prejuízo e o desenvolvimento de lesões e/ou agravamento delas.

Por exemplo, podemos mencionar a amnésia glútea. Ela se dá por uma falta de habilidade dos glúteos realizarem alguns movimentos e ela é responsável por problemas como a disfunção patelo-femoral, a síndrome do piriforme, a síndrome do trato ilio-tibial, entre outros.

A primeira e mais clara compensação que ocorre é na região lombar, uma vez que o quadril estando com menor mobilidade, o corpo irá compensar a necessidade do movimento com a lombar e dará maior mobilidade para a mesma. Especialmente regiões como a L-5 e a S-1 podem ser atingidas por esta síndrome. Para pessoas as quais já possuam lesões, estas podem se agravar ainda mais. E este é apenas um dos exemplos os quais podem ocorrer.

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Quando observamos a eficiência de um AGACHAMENTO LIVRE em relação ao coice com caneleiras na realização de movimentos os quais recuperem a estabilidade geral do corpo e promovam os estímulos musculares necessários, vemos que é muito mais interessante a realização do agachamento, pois lembre-se de que você não nasceu dando coices, mas nasceu realizando o movimento de agachamento, desde o útero de sua mãe.

Portanto, apenas pessoas as quais realmente tenham indicações e tenham consciência corporal suficiente para realizar alguns dados movimentos é que devem realiza-los.

Mas então, para que servem os exercícios com caneleiras?

A grosso modo, se você leu anteriormente, deve estar pensando que os exercícios com caneleiras não servem para absolutamente nada, não é mesmo? Mas não é bem assim, pois não podemos ser extremáticos quando falamos do corpo humano, que é tão variável. Costumo dizer que não há exercício proibido para ninguém e não há exercício contra-indicado, e sim que há pessoas as quais não estão aptas para realizar um movimento ou outro. E isso é absolutamente normal de acordo com a biomecânica individual de cada um e das necessidades individuais.

Na maioria dos países mais avançados no mundo da musculação, observa-se que grande parte das mulheres não realizam movimentos tão específicos como as brasileiras. Por acaso? Talvez não, mas lembre-se de que os glúteos lá no exterior não são tão avaliados ou tão admirados quando no Brasil. Mesmo em competições profissionais das mais diferentes categorias, os glúteos não são tão “alvo” como no Brasil.

Além de questões genéticas observa-se que grande parte das atletas do exterior, quando comparadas com as brasileiras, tem glúteos mais quadrados e menos delineados. E nisso os exercícios com caneleiras, ou em cabos, podem auxiliar a melhorar. Porém, não pense que você irá construir glúteos grandes unicamente com estes movimentos específicos, mas deve valorizar outros movimentos, como o agachamento, o leg press e o levantamento terra com suas variações, tais quais o Stiff.

Tipos de Exercícios com Caneleiras

Outro ponto a se observar é o volume total do treinamento. Se você está levando duas horas em seu treino porque está fazendo séries e séries de exercícios isolados e combinado com exercícios compostos, tem algo errado aí. Caso os exercícios isoladores, como o coice com caneleiras, entrem em sua rotina de treinamento, deve-se priorizar um volume adequado o qual possa deixar seu corpo em um ambiente propício ao desenvolvimento. A grosso modo, isso significa que não é necessário mais do que 1 ou 2 desses exercícios como o coice com caneleiras com 3-5 séries cada em seus treinamentos para os membros inferiores. Por exemplo, você pode pensar em algo como:

  • Cadeira extensora – 4X10-12
  • Agachamento livre – 5X6-10
  • Leg press 45º – 3X10-12
  • Stiff SS mesa flexora – 3X10 e 3X8
  • Coice com cabos (ou caneleiras) unilateral – 3X20 (para cada lado)
  • Flexão plantar sentada – 4X10-12

Desta forma, não podemos afirmar que a extensão de quadril não tenha aplicações específicas para pessoas específicas. Como exemplos, podemos mencionar trabalhos específicos no glúteo máximo, reabilitações específicas para o quadril, como forma de exercício complementar para atingir a fadiga máxima, entre outros.

O importante, acima de realizar a extensão de quadril é mesmo fazê-la da forma mais correta possível com a estabilidade levada em consideração. E, é importantíssimo salientar essa necessidade de estabilização porque vemos muitas pessoas realizando este movimento sem o menor controle, apenas prezando pela carga, se quer contraindo adequadamente os músculos alvo ou mesmo sem se importando com um bom posicionamento da coluna.

Conclusão

Ser cético ao ponto de dizer que os exercícios de coice com caneleiras ou cabos são perfeitos ou que não servem para nada é um grande erro. Isso porque, estes movimentos, apesar de não serem os principais do treino e nem serem indicados para todas as pessoas, podem contribuir em momentos específicos e em casos específicos.

Portanto, vale sempre a pena observar suas necessidades, condições biomecânicas individuais para então decidir por realiza-los (e como realiza-los) ou não.

Bons treinos!

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