Sabemos que o corpo humano necessita sempre de estímulos novos para responder de formas diferentes. E é claro que com a musculação, esse é o princípio básico: Se estimulamos cada vez de uma forma (seja através do aumento da intensidade, da mudança nos sistemas de treino ou na mudança de exercícios, entre outras formas), conseguimos fazer com que ele sempre tenha de “reaprender” a lidar com esses estímulos e, portanto, ele responderá cada vez melhor.
Se não temos o princípio da adaptação no treinamento de musculação, ele torna-se vago em resultados e é justamente por isso que grande parte das pessoas não conseguem ter bons resultados na musculação: Estão sempre fazendo exatamente as mesmas coisas e treinando da mesma forma.
Sabemos que os exercícios e a seleção dos mesmos é fundamental em um treino de musculação. Sabemos também que existem exercícios os quais são considerados básicos e portanto, são base para todos os outros na musculação.
Porém, existem ainda, movimentos os quais são incomuns, e são variações tanto desses exercícios básicos, quanto desses exercícios os quais derivam deles. Portanto, hoje comentaremos um pouco mais a respeito de 7 exercícios os quais poderão incrementar seus ganhos de massa muscular. Vamos aprendê-los?
1- Elevação frontal em máquina articulada de supino
Calma, calma, calma!! Antes de sair praticando esse movimento, certifique-se que a máquina escolhida permitirá esse movimento. Do contrário, não tente, pois isso poderá acarretar lesões.
A máquina mais indicada para esse exercício é a da Hammer, pois conseguirá permitir tais movimentos devido a mecânica do maquinário. E, apesar de eu sempre dizer que “Hammer é sempre uma máquina própria para o princípio o qual ela foi feita”, essa é uma das poucas exceções.
Portanto, posicione-se em pé, com as costas viradas para o encosto da máquina. Pegue na manopla da máquina com uma pegada pronada e realize a elevação frontal, visando, claro, a parte frontal dos deltoides. Você pode realizar esse movimento tanto unilateralmente como bilateralmente. Porém, para quem vai começar a realiza-lo, vale a pena começar de maneira unilateral para conseguir melhor movimentação.
Você, muito provavelmente vai ter de usar uma baixa quantidade de carga, pois, esse é um movimento restrito. Procure valorizar também a parte negativa (excêntrica) do movimento.
Esse é um bom exercício para a finalização de treino de ombros, por exemplo, mas, não recomendo que o use no início do treino, por exemplo.
2- Pulldown com cabos ajoelhado
O pulldown com cabos ajoelhado é um excelente exercício para ser usado em algum bi-set ou para finalizar o treinamento de dorsais. Para realiza-lo, você não vai precisar de nada muito sofisticado além, claro, de um cross over (dos dois lados).
Coloque os mesmos puxadores que você usa para fazer o cross over para peitoral e, posicione o mais alto possível a roldana na máquina. Coloque um colchonete mais ou menos no centro, alinhado com os cabos.
Para a realização do movimento, você deverá ajoelhar-se, já trazendo consigo os cabos dos dois lados posicionar as mãos de maneira neutra (voltadas para a parte medial do corpo) e puxar, não com os bíceps, mas com os dorsais, após fazer uma boa adução escapular.
Este é um exercício que, acima de força, requer controle neuromotor. Portanto, é fundamental que você esteja o tempo todo focado no alvo do movimento, que são os músculos dorsais e não os bíceps braquiais.
3- Rosca martelo spider em banco 45º
Não é incomum vermos pessoas hoje em dia utilizando a rosca spider em seus treinamentos, sem nem mesmo saber que ela se chama rosca spider.
Na verdade, ela é uma pequena variação da rosca scott, mas, a ao invés do banco estar angulado em mais ou menos 35º, utilizamos o apoio em 90º, ou seja, reto. Isso faz com que a cabeça longa do bíceps seja ainda mais ativada.
Esse é um exercício que requer bastante concentração a fim de não perder o foco do movimento. Todavia, nesta variação, não utilizaremos a rosca spider (com barras ou halteres) da maneira tradicional.
Ao invés disso, utilizaremos o banco angulado em 45º (como no do supino) e deitaremos no mesmo de cúbito ventral, ou seja, com a barriga para baixo. Então, pegaremos um par de halteres e projetaremos os ombros para frente, em uma leve flexão da articulação glenoumeral. Realizaremos não a rosca tradicional, mas, a rosca martelo, ou seja, com as palmas das mãos uma voltada para outra.
É importante que, durante a realização desse movimento, você faça a extensão completa dos cotovelos. Ainda, é conveniente que você sempre mantenha os braços retos e firmes. A tendência do corpo, mediante a fadiga no decorrer do exercício pode fazer com que seus braços comecem a abrir demais, deixando o movimento relativamente ineficaz. Faça sempre movimentos controlados, especialmente na fase excêntrica.
4- Desenvolvimento de ombros na T-Bar Rows
O exercício T-Bar Row na verdade, é um exercício para os dorsais, claro! Mas, não se assuste. Vamos propor uma variação para que ele possa ser utilizado na parte frontal dos deltoides e, de quebra ainda trabalhar seus músculos do core e seus tríceps.
Para isso, você deve se posicionar na frente da barra, do lado contrário do que se você estivesse realizando a remada cavalinho, tradicionalmente.
Então, você deverá, também em pegada neutra e, unilateralmente, erguer a barra, apoiando-a ainda na quina da parede que você esteja usando e realizar o desenvolvimento, como você faria se estivesse com apena sum halter na mão e, em pé. Obviamente, após finalizar um lado, faça o outro também.
Esse exercício requer MUITA estabilidade. Pessoas que não tem os músculos do core fortalecidos o suficiente, não devem fazer esse movimento, pois, ele será ineficiente e ainda, poderá acarretar lesões.
Ele é ideal para ser usado em qualquer momento do treinamento de deltoides ou até mesmo em circuitos, treinamentos funcionais entre outras possibilidades.
É importante, mesmo para quem tem uma boa região do core, utilizar o bom e velho cinturão. A prevenção, nuca será de mais!
5- Agachamento invertido no Hack Machine
Normalmente, usamos o Hack Machine especialmente para trabalhar os músculos o quadríceps. Acontece que, quando mudamos a angulação do movimento e, claro, permitimos uma boa amplitude de movimento, conseguimos recrutar toda a região posterior dos membros inferiores, incluindo os glúteos, que pertencem ao quadril.
Para realizar o movimento você ficará de frente para onde apoia as costas no Hack Machine, mantendo a cabeça sempre alinhada e, os ombros, são colocados no mesmo lugar onde você apoia da maneira tradicional.
Entre as dicas possíveis de serem dadas nesse movimento, são as de que você DEVE utilizar o cinturão e, se necessário, faixas de joelho. Ele não é um exercício recomendado para iniciantes.
6- Desenvolvimento para ombros com barra por trás do corpo em pé
Parece complexo pelo tamanho do nome do exercício, mas, não é. Realizar esse movimento é sinônimo de destreza, de força, estabilidade e de outras aptidões físicas.
Na realidade, em termos de visão, a única coisa que o difere do tradicional desenvolvimento com barra por trás é que você estará em pé. Porém, funcionalmente, isso implica em vários pontos: O primeiro deles é a necessidade de estabilização do corpo. O segundo deles, é manter uma contração unicamente nos deltoides. Quando estamos sentados, é muito mais fácil usar músculos auxiliares, como os da coluna. Por fim, a barra deve sempre sofrer uma pause de 2 segundos apoiada no trapézio. Você, retirando a barra do “ponto zero”, verá como o trabalho será muito mais intenso nos seus deltoides.
Recomenda-se que esse seja o primeiro exercício de sua rotina de ombros, para que você aproveite o máximo de força. Além disso, indispensavelmente, você deve usar o cinturão.
7- Cadeira adutora com os pés voltados para fora
Normalmente, homens e mulheres colocam este exercícios em seus treinos de membros inferiores, apesar de ele ser relativamente ineficaz. Mas, para aumentarmos então a intensidade do movimento, não podemos fazer como a maioria das pessoas fazem, posicionando os pés apoiados e retos no equipamento mas sim, devemos rotacionar nosso tornozelo para fora e apoiar apenas o calcanhar. Isso faz com que você tire de ação muitos músculos auxiliares e foque apenas nos músculos mediais da coxa.
Conclusão:
De uma forma geral, é possível concluir que a ativação muscular requer estímulos diferentes para se tornar produtiva, especialmente no que diz respeita ao ganho de massa muscular.
Para isso, muitas vezes pode ser interessante a consideração de exercícios auxiliares, funcionais e variações de exercícios básicos, propondo cada vez mais estímulos intensos e promovendo melhores resultados.
Bons treinos!
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