O levantamento terra é um dos mais básicos e importantes movimentos não do ser humano, e por isso é um dos exercícios mais completos da musculação. Isso porque, ele envolve um trabalho completo de todos os músculos e pode ser considerado como o exercício que mais recruta músculos.
Apesar de ser um movimento básico do ser humano, o levantamento terra é um dos movimentos perdidos com o decorrer dos anos e, mais do que isso, ele passa a ser substituído por alavancas fortes e inadequadas na coluna vertebral (especialmente na região lombar). E é com sua prática que consegue-se estabelecer novamente o reaprendizado deste movimento. Quando não há um reaprendizado adequado, os fatores relacionados a lesões, dores crônicas e/ou agudas, problemas inflamatórios, problemas de instabilidade na coluna, má postura, entre outros podem ser facilmente desenvolvidos.
Porém, uma boa execução e prática do levantamento terra requer não somente a sua prática em si, mas a realização de outros diversos exercícios para que possam compor melhorias em sua execução. Com estes movimentos, conseguimos melhorar a força, a estabilidade e outros quesitos para otimizar ao máximo o levantamento terra.
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Mas quais seriam estes movimentos? E como usá-los da melhor forma? Neste artigo vamos entender como encaixar esses movimentos em nosso treino para que possamos estar executando melhor o levantamento terra e todos os benefícios que o exercício traz.
Movimento 1: Remada curvada com barra livre (pegada pronada)
A remada curvada com barra livre é um movimento básico para a região dos dorsais, mas envolve também um trabalho ativo dos bíceps braquiais, dos antebraços e da própria estabilização dos membros inferiores e da região do core.
Porém este é um exercício que vem sendo tirado das salas de musculação modernas pela dificuldade que há no movimento, e para facilitar a vida de muitos profissionais preguiçosos. A realidade é que ele SEMPRE deveria estar ali.
Mas, o que ela poderia incrementar ao levantamento terra? Em primeiro lugar, lembra-se que eu disse que o levantamento terra é um movimento de puxar? Então, a remada por si só já explica os benefícios que trará. Mas, mais do que isso, a remada curvada com barra permite que você desenvolva uma grande força de estabilização no core. Concomitantemente, conseguimos desenvolver os próprios músculos dorsais que também participam ativamente do levantamento terra.
Mas, os benefícios vão além disso: Sugerimos a pegada pronada justamente pelo fato dela necessitar uma maior pegada, em relação a supinada. Isso faz com que as forças dos antebraços sejam aumentadas, reduzindo suas chances de fadiga precoce durante o levantamento terra. E, justamente por isso é que NÃO recomendo o uso de straps. Quanto mais básicos formos e quanto mais trabalharmos de maneira natural, melhores e mais exponenciais serão os resultados.
Dica: Use o cinturão. Ele não irá fazer com que você perca as vantagens do trabalho no core, mas incrementará segurança, evitando lesões ou problemas desta natureza que podem resultar em incapacidade de treinar.
Movimento 2: Barra fixa aberta pela frente (pegada pronada)
Esqueça pegadas neutras ou supinadas na barra fixa, pois a verdadeira barra fixa, para ter os máximos resultados possíveis, precisa necessariamente ser com a pegada pronada. E, para que incrementemos benefícios o levantamento terra, não preciso comentar novamente que ela ajudará na força de pegada, não é mesmo?
As barras fixas também dedicam seu trabalho aos dorsais, mas não tão focados no “miolo das costas”, e sim, na região lateral e inferior do latíssimo dorsal.
As barras fixas também solicitam grandemente uma boa estabilidade do corpo, especialmente do core, para que você não fique balançando e desconecte do movimento.
Para os que ainda não conseguem executar esse exercício (que não é fácil), sugiro que você use a ajuda de gravitron. Vá desenvolvendo pouco a pouco a força neste movimento e, lembre-se que a força deve começar a ser feita, não pelos braços, mas pela região inferior dos dorsais. O trabalha dos bíceps braquiais é muito mais resultado da parte final do movimento.
Dica: Se você tiver facilidade na hora de executar a barra fixa, adicione peso ao seu corpo e foque em movimentos mais lentos e controlados.
Movimento 3: Encolhimento com barra pela frente
Qual é um dos exercícios que mais lembra o posicionamento do corpo, como no levantamento terra? Para quem disse “encolhimento com barra”, acertou. O encolhimento com barra é muito próximo a fase final do levantamento terra, e ele faz com que sua força, e pinça, seja aumentada significativamente com o decorrer treino.
O levantamento terra utiliza muito a região do trapézio, mas também recruta a região dorsal do corpo, incluindo a parte superior, na região dos deltoides. Sem um trapézio forte, você não consegue eficiência no levantamento terra, e pode deixar aquela região enfraquecida.
Dica: Procure usar a barra livre. O Smith machine é até uma boa máquina para se realizar alguns trabalhos, mas como estamos falando de um movimento básico, usamos a barra livre, que é muito mais difícil. E, lembre-se: Pegada sempre pronada!!!
Movimento 4: Hiperextensão
A Hiperextensão é um dos exercícios que a maioria das pessoas mais recrutam de maneira submáxima nas academias de musculação, seja por preguiça, falta de instrução ou algum tipo de medo de se machucar, vemos pessoas “balançando”, mas trabalhando a musculatura que é bom, nada…
Além disso, muitas pessoas pensam que este movimento é para a região lombar, mas ele não é. Na realidade, a hiperextensão mais é focada nos glúteos do que na própria lombar.
Existem duas principais variações da hiperextensora: A primeira delas é a com os pés afastados e voltados para fora, esta variação irá enfocar mais nos glúteos. Porém, a segunda variação, é com os pés em linha reta e juntos, esta variação permite tirar um pouco os glúteos de ação e faz com que você use mais os eretores da espinha.
Qual dessas então, seria a variação mais válida para o melhorar o levantamento terra? Na realidade, ambas são válidas e podem ser usadas. Se você variar, ou as colocar sinergicamente em um tipo de treino ou outro, você conseguirá bons resultados. Por exemplo: Suponhamos que você vá treinar dorsais, você pode finalizar seu treino com a hiperextensora com os pés retos e juntos, Porém, se você fosse fazer um treino de membros inferiores você pode utilizar a hiperextensora com os pés abertos e para fora.
Na hiperextensão, é importante ficar atento com alguns detalhes para melhor efetivar o exercício e prevenir-se de lesões.
- Este é um movimento o qual não se deve usar cinto, porque não há qualquer sobrecarga extrema que possa ser utilizada.
- Este é um movimento de “fortalecimento”. Portanto, se você estiver conseguindo usar muita carga nele, tem algo errado! Caso você precise de uma pequena sobrecarga, você pode usar uma anilha abraçada no corpo.
- Não há necessidade de promover hiperextensões da espinha. Essas hiperextensões excessivas podem causar compressão intervertebral e acabar com seus discos. Especialmente se você possui alguma patogenia na coluna, vale a pena ficar muito atento a este fator e limitar o movimento.
Temos de salientar que tanto a fase excêntrica (descida) do movimento quanto a fase concêntrica (subida) são de importantes e devem ser controladas. Se você não controla os músculos da maneira adequada, com certeza você não terá bons resultados.
A hiperextensão não é um movimento quem de fato vai te dar força no levantamento terra, mas ela irá solicitar músculos os quais serão usados no levantamento terra e, entre estes, músculos altamente importantes na estabilização deste movimento.
ASSISTA >>> Como utilizar o Exercício de Hiperextensão!
Movimento 5: Abdominal na polia com corda (em pé)
O abdômen, durante o levantamento terra, deve estar ao máximo comprimido. Essa compressão, juntamente com a região lombar é que promovem a estabilização do movimento como um todo. Por isso fortalecer o abdômen é essencial para uma boa execução do levantamento terra.
Usamos o abdominal na polia com corda (em pé), porque ele é mais difícil do que a versão ajoelhada, porque ele permite o uso de cargas maiores e com boa segurança, porque ele possui seu caráter de liberdade e porque ele permite uma tensão continua, não havendo discrepâncias entre a fase excêntrica e a fase concêntrica.
Este também é um movimento que vai exigir de você um pleno controle neuromotor. Se você não contrair ao máximo o abdômen durante o movimento, certamente não irá conseguir bons resultados.
Utilizamos como acessório a corda, porque ela deixa os braços mais soltos e é mais confortável. Mas, você pode usar o triangulo, as barras (EZ, W e reta) como formas de variação ou conforme o seu conforto pedir.
Conclusão
Agora é colocar em prática os exercícios e começar a colher os resultados em algumas semanas/meses. Você verá que o seu Levantamento Terra poderá ser muito mais intenso e pesado, sem comprometer a saúde e causar lesões.
Vale a pena lembrar que nem todos eles precisam ser usados, mas podem ser usados. Você pode observar suas necessidades individuais e ver qual ou quais melhor se encaixam para atendê-las.
Certamente, com estas dicas e levantamentos terra pesados e conscientes, você irá conseguir otimizar o movimento e com isso otimizar seus resultados, sejam eles meramente estéticos, relacionados com a performance ou com a melhoria na qualidade motora de seu corpo.
Bons treinos!
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