Toda essa onda fitness em que viemos hoje em dia nos trouxe muitos benefícios. Programas de televisão mostram como deixar de ser sedentário, com dicas, reportagens, entrevistas, etc. Existem diversas revistas nas bancas de jornais sobre treinos, dietas; blogs com musas que ensinam receitas sem glúten … e por aí vai.
Tudo isso seria muito lindo se, com essa moda, não viesse embutido (como um efeito colateral) uma porção de aberrações, quer seja em informação, metodologia ou até mesmo fatos sem respaldo científico ou alicerçados no bom senso: estou falando da propagação das mentiras fitness.
Neste artigo quero falar sobre 03 exercícios que tenho visto muitas pessoas fazendo na academia, mas que não fazem o MENOR sentido. Vamos entrar nesse mundo agora, com muito cuidado e explorar algumas práticas esdrúxulas.
1. Flexão lateral do tronco – “Queima gordura lateral?”
Esse exercício é bem famoso no meio fitness e muito propagado nas academias. A flexão lateral de tronco é o exercício no qual a pessoa segura um halter com uma mão e faz uma inclinação do tronco para o lado (lateral). Muitos fazem na polia baixa (geralmente no cross over ou aparelho especifico), com um estribo.
Há pessoas que pegam dois halteres de pesos iguais e vão alternando as inclinações tanto para a esquerda quanto para a direita. Já vi, inclusive algumas pessoas fazendo no smith machine, o que fere ainda mais os olhos de um observador atento.
O propósito da execução reside no mito que ele irá “queimar gordura lateral”, obviamente. Mais óbvio ainda é entender que a gordura localizada não é “queimada” mesmo que você faça isso por 24 horas seguidas (o mais provável é que você seja premiado com uma protrusão discal por brincar com sua coluna dessa forma).
“Mas, afinal, eu não trabalho os oblíquos realizando esse exercício, Betão? Vi em um livro bem famoso sobre execução de exercícios que trabalha sim, os músculos oblíquos.”.
Acredito que, talvez, tossindo, numa gripe não muito forte, você acione mais os oblíquos que com uma flexão lateral de tronco.
A flexão lateral do tronco é uma afronta ao oblíquo! Você já experimentou levar uma sacola pesada em um braço apenas? Tente!
Imagine que você fez a compra do mês com aquele seu vale-refeição que recebe mensalmente no seu serviço e vai levar sua compra, em sacolas plásticas, em apenas um braço, tudo só de um lado. Os oblíquos serão, literalmente, torturados ao extremo para estabilizar a sua coluna. É como se fosse uma daquelas balanças antigas em que você coloca o peso apenas de um lado e espera que ela se equilibre.
Acontecerão contrações ipsilaterais e contralaterais de oblíquos externo, interno e quadrado lombar de forma totalmente desequilibrada e muito, mas muito, prejudicial à sua saúde.
Existem inúmeras opções com essa finalidade, muito melhores e superiores que esse exercício infeliz! Quer trabalhar os oblíquos de forma eficiente e segura? Faça: tombamento de pneu, Overhead Lift, Yoke Race, Conan’s Wheels, Caminhada do fazendeiro, entre outros.
Ou seja, se formos transferir isto para as academias de musculação e fazer um paralelo com o que acontece dentro do nosso universo de treinos, é provável que você use mais seus músculos oblíquos quando você está carregando uma anilha de 20kg para colocar na sua barra de supino do que quando faz este infeliz exercício.
2. Stiff – “Deixo os meus joelhos levemente flexionados ou totalmente estendidos?”
A questão aqui diz respeito ao recrutamento da musculatura. Será que, no intuito de trabalharmos com maior ênfase nossos posteriores da coxa, devemos dar uma leve flexão nos joelhos ou deixá-los totalmente estendidos?
Para responder esta questão, existe um artigo muito interessante que avaliou o stiff e o levantamento terra, dos pesquisadores Bezerra, Simão, Fleck, Paz, Maia, Costa, Serrão, (2013). Os resultados que esse grupo encontrou não evidenciaram diferenças na atividade muscular dos posteriores da coxa.
Mas se flexionar ou estender o joelho não muda o recrutamento dos posteriores, o que será que muda? Por mais incrível que pareça, há mudanças de recrutamento no vasto lateral. Isso mesmo o que você leu!
O estudo evidenciou que o vasto lateral foi mais solicitado no terra em função da flexão do joelho e menos no stiff com o joelho estendido.
Concluíram, então, que mesmo uma flexão de joelho como no levantamento terra, ou mantida em isometria, como no stiff, não altera, de maneira significante, a atividade dos posteriores de coxa. Podemos, seguindo esse raciocínio, concluir que não há alterações entre um stiff com joelho levemente fletido (levemente dobrado) ou em extensão total (sem dobrar os joelhos).
Vale ressaltar que fazer o stiff com joelhos estendidos ou uma pequena flexão (levemente dobrados) vai depender do nível de habilidade e flexibilidade de cada um e que ambos podem ser aplicados, de acordo com a individualidade biológica, biótipo, objetivo e circunstância, sendo que a intensidade na atividade muscular dos posteriores da coxa é similar, não gerando, portanto, superioridade ou inferioridade em nenhum das execuções.
Seja prudente e entenda seu corpo e a melhor maneira de executar o exercício. Peça orientação de um profissional qualificado sempre que tiver dúvidas.
3. “Duplo-coice” – O nome já diz muita coisa
Um dos exercícios mais malditos que alguém poderia propor, o “duplo-coice”, também chamado de “sapinho”, vem se tornando muito popular nas academias do nosso país, principalmente popularizado nas mídias sociais, por blogueiras fitness, “coachs” de procedência duvidosa e também por entusiastas que gostam de atrações circenses dentro da sala de musculação.
Pra começar o show de horrores, os problemas deste “duplo-coice” começam quando analisamos a postura da coluna na execução do suposto exercício.
Feito no smith ou no banco com caneleiras, a hiperextensão em exercícios similares (como o Superman ou extensão lombar no solo) geram uma compressão discal em cerca de 5-6kN, além de, aumentar o cisalhamento (fenômeno de deformação, ao qual um corpo está sujeito quando as forças que sobre ele agem provocam um deslocamento em planos diferentes, mantendo o volume constante) entre as faces articulares das vértebras.
Esse valor encontrado (perto de 6kN), quando estamos falando de hiperextensão, está próximo, em valores e efeitos, a de um agachamento convencional, com barra nas costas (o frontal gera outro valor) de aproximadamente 60kg de anilhas de cada lado da barra.
Para alguns, pode ser um peso extremamente alto e, ainda, não tolerado por muitas pessoas. Os substitutos para o duplo coice, ou sapinho, totalmente inconveniente e dispensável, são: agachamento convencional (barra nas costas), levantamento terra (tradicional ou sumô), stiff com joelhos estendidos, leg press 45 graus, etc.
Não brinque com sua saúde lombar!
Conclusão:
Nem tudo que é propagado é bom, eficaz ou seguro. Desconfie, pergunte e fique alerta com essa nova moda de “exercícios novos”. Pode ser apenas mais um caminho para uma lesão, disfarçado de exercício milagroso e da moda.
Portanto, preze sempre pela sua saúde e busque profissionais capacitados para lhe auxiliar.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Interessante, tirou minha duvida sobre o terra, valeu, ótimo conteúdo !!
Respeito seu conhecimento mas a avaliação que faz sobre a eficácia da flexão lateral é, no mínimo, exagerada. A flexão lateral para mim definitivamente é um dos exercícios de melhor resultado prático para os oblíquos. É notável.
Já li sobre ser desaconselhável por conta dos impactos para a coluna. E nesse aspecto não tenho propriedade ou conhecimento para discutir. Mas afirmar que é pouco eficaz para a lateral é no minimo equivocado.