Hoje, vamos conhecer em cada grupo muscular um exercício fundamental, seja em períodos de cutting ou bulking.
O princípio é estabelecer exercícios que recrutem muitas fibras musculares no determinado grupamento muscular, possibilitando assim melhores resultados.
Conheça alguns dos exercícios que não podem faltar em seu treino de musculação, seja qual for o objetivo.
# Peito – Supino inclinado com halteres
O supino inclinado com halteres recrutará todo o peitoral (superior, médio e inferior, inclusive, diferente do que muitos costumam acreditar). Quando realizado com halteres, a amplitude torna-se um pouco maior. É um ótimo exercício, pois também recruta fibras nos deltoides anteriores e tríceps.
O supino inclinado pode ser considerado em alguns casos superior ao supino reto.
# Tríceps – Paralelas
As paralelas, quando bem executadas, ou seja, com amplitude maior possível, são ótimos exercícios para desenvolver tamanho nos tríceps. Além disso, ela exercita o sistema nervoso a manter o equilíbrio.
As paralelas também recrutam parte do peitoral inferior.
Mas fique sempre atento com a estabilidade, que é fundamental no exercício.
# Costas – Barra fixa
Um exercício excelente e composto para desenvolver força, densidade e largura nos dorsais. Além disso, ajuda a desenvolver o equilíbrio.
A barra fixa é um exercício que evita roubos, o que recruta melhor ainda partes específicas da musculatura envolvida.
# Bíceps – Rosca direta com barra reta
A rosca direta com barra reta é mais eficiente do que quando realizada com barra W ou EZ. Ela abrange por total o bíceps em suas porções curta e longa.
Além disso, o exercício principal de bíceps, trabalha os antebraços e fortalece o pulso.
# Pernas – Agachamento livre
Diferente do que muitos costumam observar, o agachamento livre é um exercício um tanto quanto incompreendido. Seja pelas possíveis lesões ou desconforto. Mas muito, não passa de simplesmente mito.
O agachamento livre quando bem executado é um ótimo exercício não só para as pernas, mas para o corpo num geral, inclusive para o tronco, pela estabilização e contrações que exige.
O impacto nos joelhos e lombares são mínimos quando o exercício é executado da forma correta e com as devidas precauções.
Por fim, você leu agachamento livre, então, esqueça Smith e similares.
# Panturrilhas – Gêmeos sentado
O exercício de melhor isolamento dos gêmeos, que promove grande estabilidade, possibilitando ao atleta ou praticante, executar o exercício com muita carga ou até mesmo com pouca carga. Além disso, possibilita amplitude completa do movimento.
# Deltoides – Desenvolvimento militar com halteres
O desenvolvimento militar com halteres, ou até mesmo com barras faz parte da rotina de todo fisiculturista, ou pelo menos de 95% deles.
Um ótimo exercício para promover densidade, volume, largura e outros aspectos fundamentais nos deltóides.
Além disso, promove um grande trabalho no tríceps.
# Trapézio – Encolhimento com halteres
O encolhimento com halteres possibilita amplitude total do movimento e exige pouco dos antebraços, focando ainda mais no músculo principal a ser trabalhado.
# Abdômen – Elevação de pernas completa declinado
Deseja trabalhar o abdômen por completo? Então está na hora de aderir a esse exercício que trabalhará o abdômen em todas as suas partes. Além disso, é o exercício responsável pelo “risco” que segue da região abdominal até a virilha, dando um aspecto ainda melhor para o grupamento.
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