Os ombros são músculos bastante peculiares no corpo humano por inúmeros aspectos: são as articulações mais móveis e instáveis do corpo humano; grupamento o qual é recrutado com quase todos os outros grupamentos do corpo; uma região a qual é muito fácil de ser lesionada e um grupamento que tem uma importância funcional e estética tanto para homens quanto para mulheres. Por isso conhecer os melhores exercícios para a região anterior e posterior dos ombros é fundamental!
Os ombros são principalmente constituídos pelo músculo deltoide (apesar de existirem outros estabilizadores). Esse principal músculo é dividido na região anterior (parte da frente), lateral e posterior (parte de trás). Conhecer bons exercícios para cada uma dessas partes é fundamental para conseguirmos bons treinos e bons resultados na musculação.
Para a região lateral, temos a elevação lateral e a elevação diagonal, por exemplo, que são excelentes exercícios. Porém as regiões anteriores e posteriores são mais complexas e precisam de um tratamento adequado, técnicas de treino e alguns “macetes”… E é sobre isso que iremos falar neste artigo.
No decorrer do artigo irei falar sobre 3 excelentes exercícios para a parte anterior dos ombros e 3 exercícios para a parte posterior do ombros e irei finalizar com uma sugestão bem completa de treinos de ombros, para você colocar em prática já no seu próximo treino.
Vamos lá?
Região anterior
A região anterior, ou “parte da frente”, dos ombros pode ser recrutada com vários exercícios e esta associada sinergicamente com os movimentos que executamos para o peitoral, como os crucifixos e os supinos em todas as angulações (reto, declinado e inclinado).
Todavia, entre os principais e mais eficientes exercícios para essa região, são:
1- Desenvolvimento frontal
O desenvolvimento frontal pode ser considerado o principal exercício para os ombros, não só a parte inferior, mas todo o músculo dos ombros. Multiarticular e composto, ele também recruta os tríceps braquiais e parte do peitoral maior, além de estabilizadores diversos.
Ele pode ser executado com halteres ou com barras. Existem outros equipamentos como máquinas, o Smith Machine e acessórios que permitem sua realização. Independentemente disso, o movimento é praticamente o mesmo. Ele também pode ser feito em pé ou sentado.
Essencialmente, utilizamos os halteres quando queremos mais liberdade de movimento, especialmente quando há algum tipo de lesão nos deltoides ou algum desconforto ao usar a barra.
Algumas dicas para melhor realização do exercício:
- A barra deve estar o mais próxima possível do seu nariz;
- A descida da barra deve acontecer até um pouco abaixo das orelhas, sendo desnecessário descer mais do que isso;
- Não é necessário, na subida, esticar todo o cotovelo. Antes deles chegarem ao final, volte a descer a barra. Isso manterá uma tensão contínua nos deltoides e otimizará ao máximo o movimento;
- Sempre peça alguém para ficar de olho no seu exercício, para não correr nenhum risco da barra despencar e você acabar de machucando;
- Use, quando necessários, equipamentos como munhequeiras e mesmo o cinturão, pois eles poderão auxiliar na prevenção de lesões quando há grande sobrecarga;
- O controle do movimento é sempre importante, não só para valorizar o trabalho do grupamento alvo, mas também, para evitar lesões.
APRENDA MAIS >>> Desenvolvimento Frontal: Anatomia, Benefícios, Como Executar Corretamente e MAIS!
2- Elevação frontal com barra reta em pé
A elevação frontal, como o próprio nome diz, é justamente para a parte anterior dos ombros e é um dos principais movimentos isoladores para tal. Aparentemente simples, ela não é tão simples como muitos imaginam ser. Na realidade, o controle neuromotor é o que mais importa neste movimento, sendo a carga apenas um coadjuvante.
A elevação frontal pode ser feita com a barra reta ou EZ. Entretanto, deixamos como principal exercício o uso da barra reta, pois ela permite algumas variações as quais a barra EZ não permite, como pegadas mais fechadas.
Algumas dicas para melhor realização do exercício:
- Segure a barra com o dedão, o dedo indicador e o dedo médio, tirando o dedo anelar e o dedo mindinho da pegada;
- A barra não deve ser segura COM AS PALMAS DAS MÃOS, mas sim COM OS DEDOS. Você terá de fazer uma espécie de “pinça”;
- Você deve subir a barra até a linha dos olhos e não deve ultrapassar isso, porque os ombros deixam de ser ativados e você corre o risco de lesionar os ombros;
- O peito deve estar alto (estufado) durante o movimento;
- Na descida, você deve controlar o peso. Quanto mais peso você usar, menos você conseguirá segurar a barra na descida, portanto controle o peso usado.
- Pela baixa carga, não creio ser necessário o uso de equipamentos de proteção como o cinto ou mesmo as munhequeiras.
LEIA MAIS >>> Elevação Frontal: Um Exercício Executado de Forma Incorreta
Dica: Você pode utilizá-lo como bi-set para um exercício composto, como o desenvolvimento frontal ou a remada alta. Pode utilizá-lo também como um bi-set para um exercício isolador, como a elevação lateral ou o crucifixo inverso com halteres em pé.
3- Elevação frontal com cabos unilateral na polia
Sendo uma variação da elevação frontal, este é um exercício isolador, mas que pode estar tranquilamente no topo dos exercícios mais interessantes para a porção anterior dos deltoides.
Isso se deve ao fato de que, além de recrutar grandemente os ombros frontais, permitir um controle muito bom da fase excêntrica (descida) e ter uma tensão contínua, este é um exercício o qual faz com que você trabalhe de maneira unilateral, o que pode ser extremamente interessante não somente para pessoas as quais tenham assimetrias entre um ombro e outro, mas pessoas que tenham algum problema na região escapular que muitas vezes pode impedir parcialmente o movimento de um dos lados.
Esse é um bom exercício também para você perceber o desnível de força que há entre um lado e outro e, claro, ir corrigindo com o tempo.
Basicamente, suas formas de execução seguem os padrões da elevação frontal com barra, porém não há necessidade de segurar o puxador como uma “pinça”. Você pode segurá-lo normalmente com todos os dedos e a palma da mão.
Região posterior
A região posterior, ou “a parte de trás dos ombros”, nada mais são do que a porção dorsal dos deltoides e são de extrema importância tanto para boa aparência da região dos deltoides em si, quanto dos dorsais, pois corpos que tenham um bom dorsal e ombros posteriores ruins, possuem uma desvantagem estética visível.
Tal região pode ser trabalhada tanto no dia de deltoides quanto no dia de dorsais, sendo importante entender os exercícios a serem usados em cada um desses dias e deixá-los sinérgicos ao treinamento. É importante lembrar que, entretanto, inevitavelmente no dia de dorsais você já está recrutando bastante os ombros posteriores com exercícios como as remadas em todas as suas variações.
Como principais exercícios para a região posterior dos ombros, ou dos deltoides, temos:
1- Crucifixo inverso na máquina
Em um estudo feito com analise de atividade eletromiográfica de vários exercícios, mostrou que o Crucifixo inverso na máquina chega a ter até 93% de ativação muscular nos músculos dos ombros posteriores, sendo um dos melhores exercícios para este grupamento muscular.
Normalmente, os melhores exercícios são os livres, e raramente os que são feitos em máquinas. Entretanto, algumas máquinas apresentam algumas vantagens peculiares em alguns grupamentos musculares, como é o caso dos deltoides posteriores, onde a máquina auxilia a ter uma boa fase excêntrica do movimento e auxilia também a concentrar exatamente no foco do grupamento alvo, evitando trabalhar demasiadamente os músculos dorsais.
Algumas dicas para melhor realização do exercício:
- Posicione o banco na posição mais baixa possível. Quanto mais baixo ele estiver, menos você ativa os músculos dorsais e mais consegue isolar os deltoide posteriores;
- Os braços devem ser posicionados com os cotovelos apontados para cima e um pouco acima da linha dos ombros, para garantir um trabalho mais focado nos deltoides posteriores e trapézio;
- Durante a fase concêntrica (puxada da máquina) você faz uma abdução horizontal dos ombros até passar com os braços um pouco da linha do tronco. Não há necessidade de ultrapassar muito mais do que isso, pois você também corre o risco de lesões;
- Na fase excêntrica (volta da máquina a posição inicial) do movimento, aproveite que você está na máquina e controle ao máximo o peso;
- Antes de perder a tensão no término da repetição, comece novamente o ciclo de movimentos. Isso fará com que seja mantida uma tensão contínua sobre os músculos alvo;
- Não há necessidade de usar materiais de proteção.
Dica: Esse é um exercício que pode ser o último ou o primeiro no treinamento de ombros/dorsais. Geralmente mais usado nos treinos de dorsais pelo fato de ele recrutar também músculos dorsais.
2- Crucifixo inverso com cabos na polia alta
O crucifixo inverso com cabos na polia alta também é um eficiente exercício para a porção posterior dos deltoides. Isso porque, ele tem a capacidade de isolar bem eles e também de recrutar músculos do core, favorecendo um melhor controle do corpo como um todo.
Sendo um bom movimento para finalizar o treinamento de ombros ou de dorsais, este é um movimento que se assemelha ao realizado na máquina, porém temos uma tensão contínua no movimento e uma angulação um pouco diferenciada, conseguindo focar mais a região externa dos deltoides posteriores do que a região interna (mais próxima da coluna) como no exercício anterior.
O crucifixo inverso com cabos na polia alta pode ser realizado com aqueles puxadores unilaterais que você faz o cross over ou mesmo com os cabos, sem puxadores. No primeiro caso, realizamos uma pegada neutra, e no segundo uma pegada supinada (Conheça diferença entre os tipos de pegadas).
Algumas dicas para melhor realização do exercício:
- Os cotovelos devem permanecer RETOS no movimento. É comum as pessoas usarem os cotovelos para realizar este movimento, mas isto pode ser considerado um erro e você irá recrutar menos os deltoides;
- Na fase excêntrica (volta dos braços), controle o peso para garantir o máximo de resultados;
- Também não há necessidade do uso de materiais de proteção neste exercício.
3- Remada com corda no puxador alto
A remada com corda no puxador alto nada mais é do que uma remada na polia, feita com a corda, estando ela acima da linha da sua cabeça. Assim a corda, quando puxada, deve vir na linha de seus olhos.
O posicionamento das mãos é tradicional na corda. Você deve fazer uma flexão dos cotovelos, mas não se esquecer de ir “esmagando” a região dos deltoides posteriores. A fase excêntrica também deve ser controlada, uma vez que rupturas nos bíceps podem ocorrer com estiramentos bruscos.
Ele também não necessita de nenhum tipo de material de proteção.
Dica: você não precisa usar apenas a corda como principal acessório, mas, pode utilizar também outros puxadores, como a barra reta ou mesmo puxadores unilaterais (com o movimento sempre feito de maneira bilateral) para ter uma contração melhor do movimento.
Treino Completo de Ombros
Agora que conhecemos os principais exercícios para ambas regiões dos ombros, que tal colocarmos em prática? Aqui segue um treinamento de deltoides para você tentar em seu próximo treino:
- Desenvolvimento frontal – 3X8-12
- Elevação frontal com barra em pé – 3X10-15
- Elevação lateral com halteres em pé – 3X10-12
- Crucifixo inverso com cabos na polia alta – 3X12-15
Faça os quatro exercícios seguidos (quad set) com 1 minuto e meio de descanso entre cada quadri-set.
Após terminar o quadri-set, que deve ser realizado 3x, você fará:
- Elevação lateral unilateral na polia com cabos por trás do corpo – 3X Drop set 12-15 reps (sem descanso entre um lado e outro e diminuindo a carga em cada série).
- Encolhimento com barra pela frente- 4X10-15
Após isso, promova uma plena recuperação aos seus músculos.
Conclusão
Neste artigo pudemos conhecer alguns excelentes exercícios para os ombros, tanto para a parte da frente, quanto para a parte de trás. E pudemos conhecer um treino completo e eficaz, misturando estes exercícios.
Espero que você possa começar a colocar em práticas os exercícios acima e que eles possam ajudar no aumento de massa muscular e definição de seus deltoides.
Perceba que usando exercícios básicos e bastante usuais, mas, da maneira correta, certamente conseguimos resultados surpreendentes.
Bons treinos!
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