“Não faça esse exercício! Você vai se lesionar!”; “Não, este é muito perigoso, pois, é livre!”; “Agache no Smith, pois, a segurança é muito maior!”
Qual foi o atleta que nunca ouviu isso dentro de uma academia, seja consigo mesmo ou em papos alheios? Aliás, não precisaria nem mesmo ser atleta. Basta frequentar por uns seis meses quaisquer academias chamadas “paquitas” para observar muitas bobagens desse tipo.
Exercícios errados ou execução incorreta? Saiba a verdade sobre muitos mitos que cercam alguns exercícios e saiba como, quando, porque e se é, realmente necessário evitá-los.
Primeiramente, vamos diferenciar os quatro tipos básicos de academia, para então, dar início ao assunto que será aqui tratado:
Indice / Sumário
– Academia “Paquita” com incompetentes.
Academia “Paquita” é aquela onde geralmente é localizada em algum bairro nobre e, adentrando a mesma, observamos pessoas de classe média/alta treinando para manter um bom corpo, para distrair-se ou até mesmo para passar o tempo. Neste tipo de academia, todos os pesos são limpinhos, os papéis para higiene pessoal estão por toda parte e, claro, em cada aparelho há um kit de higienização (como se fôssemos na academia para ficarmos cheirosinhos e limpos). Também há televisões de plasma em cada esteira, som eletro ou romântico e, aulas super animadas nas salas com acústica impecável. O chão é extremamente limpo e com piso antiderrapante de primeira.
Qualquer atitude do tipo “animal” como jogar pesos no chão, gritar ou gemer, é totalmente condenada e vetada.
Mas não é esse todo o problema não, meus caros. O problema maior é quando se têm, em uma academia com tamanho nível, profissionais incompetentes. Que vetam coisas e, nem ao menos sabem o real motivo daquilo. Que fazem as pessoas usarem máquinas e aparelhos mirabolantemente caros e complicados (e na maioria dos casos desnecessários e tolos). Segurança? Na maioria dos casos ignorância mesmo…
E, por mais que estejam com a melhor das intenções, posso garantir que muitos, deveriam é atualizar-se e estudar um pouquinho mais sobre sua profissão.
– Academia “Paquita” com ótimos profissionais
Trata-se de uma academia exatamente como a citada anteriormente, mas com uma diferença que faz totalmente a diferença: Há profissionais competentes. Estes, geralmente, são muito bem atualizados e, fazem por merecer seu diploma e suas qualificações. Esse tipo de academia, geralmente, é cara, mas vale a pena pagar um pouco mais, pelo luxo, pelos bons resultados que irá obter não só pela academia, mas pela ajuda e, pela segurança e, agora sim, SEGURANÇA (não leia-se frescura).
– Academia “porão” com incompetentes.
Trata-se de uma academia nem sempre fundo de quintal (mas muitas vezes também), com pesos brutalmente grandes e pesados, pouca frescura na maquinaria, barrias e anilhas enferrujadas, som pesado no rádio (geralmente Slayer ou Motorhead), bancos sujos e cheirando a roupa de mendigo e pessoas que não estão dando a mínima para seu visual nada moderno.
Mas aí, mora um grande perigo: os incompetentes de plantão que, mesmo estando em um lugar ótimo para se fazer um treino insano, pecam pela frescuragem e falta de informação.
Neste tipo de academia, segurança é o que menos é levado em consideração (realmente) e, além das não 100% condições do local, ainda contamos com uma ajuda extra de ignorância…
– Academias “porão” com ótimos profissionais
Trata-se então, talvez de uma das melhores academias para se realizar um treino como um animal de verdade.
Além de todos os benefícios de um ambiente amedrontador, ainda existem uma porção de ogros que estarão de olho para ajudar ou estimular quando necessário. E estes, incluem ótimos profissionais que não se deixam levar pelo modismo e optam pelo real, básico e eficaz, neste caso sim, sem deixar de lado os reais protocolos de segurança usados a anos e que funcionaram e funcionam para atletas de ponta, seja no powerlifting ou no bodybuilding.
Tudo bem, conhecendo os tipos básicos de academia, fica muito mais fácil entender porque pessoas costumam lesionar-se facilmente dentro de academias. (Claro que não devemos entender todo tipo de lesão como necessária culpa de alguém, pois, de fato, acidentes podem ocorrer com qualquer um a qualquer momento.)
De fato, na maioria dos casos, há um pequeno deslize, seja por parte de quem instrui ou de quem é instuído.
O primeiro fator que se deve observar são os três principais erros de atletas ou alunos. E são estes:
– Esquecer o fortalecimento de tendões, articulações, músculos auxiliares e ligamentos:
Sem o fortalecimento desses grandes e pequenos grupos, é muito fácil ter dificuldade de estabilização durante os movimentos, deixando o sujeito muito mais susceptível a lesionar-se.
– Querer usar mais carga do que pode:
Este é um fator freqüente principalmente para iniciantes na musculação. Usar mais carga não significa ganhar mais músculos, necessariamente. Sem uma boa execução, com boa amplitude, controle e cadências, não há conversa. Principalmente para iniciantes.
– Utilizar máquinas quando se deve utilizar exercícios livres e utilizar exercícios livres quando é mais seguro realizar tais exercícios em máquinas.
Simples assim e, cometido por profissionais também. É comum ver atletas utilizando máquinas quando deveriam realizar estes exercícios livres, como um agachamento livre, ao invés de agachamento no Smith, por exemplo. E, utilizando exercícios livres, ao invés de máquinas, como por exemplo, abdominais no solo ao invés de abdominais em máquinas que estabilizam a região cervical.
Em segundo plano, porém tão importante quanto e, diga-se de passagem, extremamente necessário evitar dentro de uma academia, são os três principais erros de profissionais. E são estes:
– Basear-se no achismo e esquecer matérias como a biomecânica, a física e a fisiologia:
Esquecer que estamos tratando do corpo humano e não de uma máquina anatomicamente igual de indivíduo pra indivíduo, preservando a individualidade biológica é um crime e um pecado mortal. Achar que tudo é regra e basear-se em conceitos (que muitas vezes já caíram por terra) pífios e sem grandes fundamentos é implorar por fazer coisas erradas com os próprios alunos e, assim manchar o esporte.
É necessário que profissionais sempre estejam atualizados e cientes do que podem (devem) ou não fazer. Ter um simples CREF hoje em dia, infelizmente, não significa boa qualificação, mas apenas, licença para trabalhar dentro de uma academia (escola).
– Utilizar os mesmos protocolos de atletas de alto nível para atletas iniciantes:
Neste caso, geralmente, o profissional baseia-se em atletas de alto rendimento para proporcionar o treinamento para um “pimpolho” que acaba de entrar na academia. Devemos lembrar que estamos falando de alguém que começou agora naquela modalidade e não tem uma estrutura biomecânica e não está apto o suficiente para aderir treinamentos avançados sem antes experimentar o básico e as devidas adaptações do esporte.
Ocasionar uma sobrecarga muito grande sem os devidos cuidados é sinônimo, na maioria dos casos de grandes e sérias lesões, inclusive irreversíveis, em alguns casos.
– Não respeitar o objetivo do atleta:
É um grande problema que encontramos nas academias. A falta de respeito com os objetivos dos atletas e/ou apenas praticantes. Ora, se a pessoa deseja hipertrofia muscular, então porque focar tanto naqueles exercícios funcionais com a desculpa de fortalecimentos e eficácia funcional?? Da mesma forma, para que fazer um ectomorfo correr 15 ou 20 minutos antes de um treino anaeróbio?? Se o indivíduo necessita perder gordura e faz uma dieta hipocalórica, então porque deixá-lo apenas na parte aeróbia e esquecer que a parte anaeróbia é fundamental para preservar a massa muscular magra?
Pois bem, saber respeitar os limites dentro dos objetivos é algo muito importante e que requer um bom-senso extra do treinador.
Tudo bem, conhecendo então os erros que não deveriam acontecer aos montes dentro de um ginásio esportivo, remetemos nosso raciocínio aos exercícios que vulgarmente são conhecidos como perigosos (e até podem ser se executados da maneira incorreta e técnica e auxílio) e os vulgarmente conhecidos como clássicos e seguros que, em muitos casos, pela biomecânica são realmente perigosos e sujeitos a ocasionar lesões sérias em partes principais do corpo humano.
Afinal, o que faz de um exercício perigoso? Três principais fatores que estão em enumeração em sua ordem de importância:
1º Execução incorreta do exercício.
É óbvio que alguns exercícios são mais fáceis de gerarem lesão pela sua biomecânica, porém, não devem ser totalmente desprezados ou excluídos de algumas rotinas. Mas em primeiro lugar, deve-se observar a maneira com que eles são executados. E, obviamente, deve-se observar a maneira como não só eles, mas QUALQUER outro exercício deve ser executado. Seja ele de dificuldade fácil, média ou difícil.
Vamos exemplificar, para assim, ficar mais fácil de entendermos:
Usaremos o desenvolvimento de ombros por trás, a princípio. Não é muito conveniente, neste caso, nem mesmo para atletas avançados, que se use mais de 90º de amplitude na descida da barram, justamente por segurança das articulações, do manguito rotator e de outros músculos envolvidos. Porém, é muito mais seguro executar este movimento desta maneira, do que fazer, por exemplo, extensão de tríceps com cabos dando trancos no cotovelo ao fazer a extensão dos mesmos. E observemos que a extensão de tríceps é um dos exercícios mais fáceis e seguros da musculação.
Com o exemplo então, podemos concluir que não necessariamente um exercício pode ser perigoso, mas a forma sua execução, fala muito mais alto.
2º Biomecânica do exercício.
Obviamente não menos importante, ficam as biomecânicas dos exercícios. Primeiramente, é bom diferenciar o indivíduo que os retira da rotina (o que pode não necessariamente ser conveniente, pois todo bom estímulo é válido e é extremamente eficaz ativar e atingir as fibras musculares das mais variadas formas possíveis) e o indivíduo que os executa com cautela e sabe quando trocá-lo por outro.
Exercícios como desenvolvimento por trás com barra (deltoides/tríceps) são ótimos e podem entrar por um período curto no treinamento e, claro, devem ter cuidado redobrado. Porém, é muito conveniente que grande parte do treino seja composto por desenvolvimentos pela frente. Além, claro de obtermos muito mais estabilidade, segurança, força e amplitude, não estaremos fazendo nenhuma compressão nas cabeças de ligamento dos ombros, o que evita, provavelmente, muitas lesões.
Outro exercício pouco discutido é a extensão de tornozelos no Leg Press 45º (treino de panturrilhas tido como seguro e recomendado em muitos lugares). Este exercício pode tranquilamente ser substituído por um burrinho sentado, ou extensão de panturrilhas em pé, pois este, o coloca em uma posição anatômica de hiper extensão das inserções miotendíneas, deixando facilmente um caminho aberto para qualquer lesão nas mesmas.
Outro exercício condenado, é o agachamento livre. Para isso, utilizam máquinas mirabolantemente complicadas ou simplesmente trocam pelo famoso Leg Press 45º com mera desculpa de… segurança, isso mesmo. Mas, esquecem que a alavanca proporcionada por este, é muito mais perigosa do que os condenados 90º ultrapassados no agachamento (afundo).
Entre muitos outros exercícios que poderíamos citar, como a remada alta, o pulldown aberto pela nuca (e alguns ainda arriscam usar a barra romana nesse exercício) ou até mesmo o clássico supino reto. Sim, o supino reto. Estudos mostram que a biomecânica do supino reto livre, pode ocasionar diversas lesões, principalmente nos deltoides anteriores. Então, deixe um pouco o ego dos 180kg de supino fora da academia e comece a usar o esquecido chest press. O músculo e a maneira de trabalhá-lo será a mesma, porém, com menos ego e mais segurança (e desta vez, segurança)…
3º Invenções mirabolantes de exercícios inexistentes
Esse é um clássico problema que ocorre por parte de profissionais e por parte de alunos também.
Vamos fazer alguns breves comentários exemplificando antes de mostrar o real perigo disto:
Outro dia, vi um guri de aproximadamente 15 ou 16 anos fazendo rosca direta. Batendo o olho, era uma rosca direta como qualquer outra, mas percebi uma pequena inclinação em um dos lados. Aproximei-me e não pude crer no que vi. Um dos lados tinha mais peso do que o outro. Indaguei-o sobre a falta de atenção. Mas quando achei que nada poderia ser pior ele me explicou que preferia fazer aquilo porque tinha um dos lados mais forte do que o outro! – Acho que já devem imaginar como foi minha cara quando ouvi isso, não devem?
Mais adiante, um jovem me reclamou sobre os treinos impostos em sua academia e, começou a me passar a lista de exercícios que fazia. Surpreendentemente, vi um agachamento no aparelho de panturrilhas (sim, aquele que você apóia nos ombros e faz a extensão dos tornozelos em pé). E, passado por um “profissional” que julgava o agachamento livre perigoso e extremamente fácil de lesionar as pessoas. ORAS! O aparelho é anatomicamente preparado para treinar-se panturrilhas e não agachamento. É como fazer supino no Leg Press. Simplesmente, não tem como. A Biomecânica é totalmente interferida quando fazemos essas invenções.
Pois bem… E esses são apenas dois exemplos de problemas que ocorrem aos montes dentro de uma academia quando começamos a inventar exercícios sem um bom estudo antes. E com estes, ganhamos de brinde, algum tipo de dor ou lesão em alguma parte do corpo, por mínima que seja.
Para ser sincero, acho esse problema é tão comum e freqüente que, reparo que as vezes fazemos coisas que são consideradas comuns, mas que não passam de uma grande invenção sem lógica, como o agachamento no Smith, por exemplo.
Com esses três tópicos anteriores, podemos então chegar a conclusão que não há necessariamente um exercício prejudicial ou proibido, mas sim um conjunto de fatores que podem interferir negativamente durante a realização do mesmo, tornando-o perigoso.
Tratar exercícios livres como trata-se hoje é uma grande falta de conhecimento e uma grande involução dentro da musculação.
Lembre-se que, tendo uma Lamborghini, ou tendo um Fusca, o que definirá um possível acidente não é a potência do carro, mas sim quem o dirige e quem está a sua volta.
Conclusão:
Contudo, podemos citar algumas conclusões básicas:
- O que, de fato ocasiona uma lesão não é o tipo de exercício (com exceção das tais invenções), mas sim, a forma como executamos o mesmo.
- Carga não é necessariamente o fator primordial para se realizar um treinamento de hipertrofia.
- Devemos parar de inventar novos exercícios e optar pelo básico que funcionou e funciona aos atletas de ponta.
- Com toda parafernália existente na maquinaria moderna de uma academia, aliado a incompetência de ambos os lados, professores desqualificados e atletas/alunos teimosos e ignorantes na área tendem a ocasionar mais lesões.
- É sempre bom pesquisar sobre o assunto afim de não ser “ludibriado’ dentro de uma academia.
- Procure sempre profissionais competentes e que respeitem seus objetivos.